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从选购、清洗到烹制、储藏，每一步都可能有营养素的流失，如食材富含维生素B群、维生素C，对光、热较为敏感，所以加热时间愈长，对营养素破坏愈多；反覆掏洗、反覆加热，也更易流失养分。想要吃得健康，食材新鲜只是第一步，如何正确料理也是重点，例如大蒜怎么煮，才最能抗癌呢？食物的外皮该不该削呢？ 1淘米妙招低温少次 在淘米时往往为了把米洗干净而反复淘很多遍，殊不知米在搓洗时，易损失维生素和矿物质，洗的次数越多，搓时用力越大，水浸泡时间越长，水温越高，营养素损失越多。为保证干净又防止营养流失，一般淘米时低温清洗2—3次即可。 2食面妙招常吃发酵类面食 不同的制作方法，面粉营养素的损失不一样。比如烙饼时用老办法发面加碱，会破坏B族维生素，若用鲜酵母发面不但维生素没有损失，反而产生出B族维生素，而且酵母中含有一种活性物质，能激活人体巨噬细胞活性，增加身体抗病能力，还可以去除面粉中所含部分植酸，所以做烙饼时应使用鲜酵母发酵，平时多吃发酵食品也对身体有益。 3选菜妙招各种颜色配着吃 不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，选购的时候要注意营养搭配。一般深绿色蔬菜和黄、红色蔬菜中维生素含量要超过浅色蔬菜，最好每天都吃。如菠菜，油菜，青菜，韭菜，荠菜，胡萝卜，韭黄，南瓜，番茄，红辣椒等。而且还要搭配吃紫色、白色和黑色蔬菜，如茄子，紫色卷心菜，紫苏，土豆，茭白，冬瓜，藕，海带，黑木耳等，以获取胡萝卜素、各种维生素、膳食纤维及钙、钾等各种人体所需要的矿物质以及番茄红素，叶黄素等。 4做菜妙招先洗后切，生熟有道 蔬菜在烹调过程中损失最大的是维生素类，矿物质也可溶于汤汁中。如何将蔬菜烹调过程中的营养损失降到最低？先洗后切，切后随即用大火急炒，不要加碱，但可酌情加醋或上浆挂糊，这些是比较好的方法。 为了能够保留蔬菜中更多的维生素等营养成分，有些蔬菜是可以选择生吃的，如生菜，柿子椒，白菜心，黄瓜，萝卜，西红柿等。但要清洗干净，因为可能有微生物或虫卵等污染。另一方面，熟食也是必不可少的，蔬菜搭配肉、蛋、豆制品等蒸炒煎炸可做出美味的菜肴。 5吃剩饭妙招不吃剩蔬菜，荤菜加热吃 现代人时间紧，做饭时常为了方便一次多做点，下顿吃或隔日吃，但是这样吃剩菜是不可取的。常吃的绿叶蔬菜均含不同数量的硝酸盐，在细菌的作用下可生成亚硝酸盐。一般绿叶菜存放过久，或剩菜不及时吃，不仅维生素损失严重，亚硝酸盐含量也会大量增加，再加热也不能去除。大量食入含亚硝酸盐的食物可引起中毒。亚硝酸盐在体内可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，是致癌物质，所以吃剩下的绿叶蔬菜不宜加热再吃。但也不是所有的剩菜都要扔掉，剩的荤菜可以再次加热食用。 6善用铁锅 记得用铁锅煮番茄、苹果、柠檬等。美国德州科技大学的研究发现，用铁锅或平底煎锅加热如前述的酸性食物，能提升活力的铁被人体吸收的量，将超过20倍。 美国杂志另建议，把富含铁质的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收铁的量提升10倍。例如，煮豆子时加些番茄酱，可帮助吸收豆子含的铁。 7大蒜慢下锅，更能防癌 大蒜是厨房里不可或缺的调味食材，但你可知，高温会破坏蒜氨酸，这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？美国宾州大学和美国国家癌症中心的研究人员建议，切大蒜后别急着丢下锅，先把压碎的大蒜放置10～15分钟后再煮。这么一来，可以减少因加热破坏营养素的程度。 8花椰菜，水煮不如微波 你都怎么料理花椰菜？千万可别水煮。一篇发表在《食物科学期刊》的研究报告指出，水煮或蒸的方式，分别会让绿花椰菜的维生素C流失34%、22%，相对地，微波反而可以保留超过九成的维生素C，而维生素C可是有抗癌功能喔！ 蔬菜的钾离子含量较高，如水煮烹调，较容易流失。另外，烹调时如加了比较多盐，钾也会流失。(事实上，凡加了很多水烹煮蔬菜，营养素都会大量流失。) 如食材富含维生素B群(例如，全谷类(谷类食品))、维生素C(例如，蔬果)，对光、热较为敏感，所以加热时间愈长，对营养素破坏愈多；反覆掏洗、反覆加热，也更易流失养分。所以，如果想用水果(水果食品)入菜，增加风味，应该起锅前最后才加，减少烹调时间，才可保留较多营养。 9要抗癌，红萝卜先煮再切 英国一项新研究发现，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物‘镰叶芹醇’(falcarinol)，比先切再煮，多了四分之一。负责这项研究的新堡大学学者指出，红萝卜切过后才煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反地，如果煮过才切，就能锁住营养素。 而且吃起来也更够味。研究同时发现，有八成受试者认为，整颗煮过的红萝卜，尝起来比先切再煮的红萝卜好吃。这是因为当整颗煮时，让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比较高浓度。 10番茄煮熟更护心 富含茄红素的番茄经加热烹煮，会让这个有益心脏健康的营养素，更容易被人体吸收。美国康乃尔大学做的一项研究发现，不管用什么方式料理番茄30分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。 茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油(油食品)脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。 11要好钙，加点柠檬汁 下次在家煮鸡汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄。哈佛大学的研究指出，这么做会让肉汤里的钙质增加64%。 12别急着削皮 你习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗？如果是，你正丢掉食物的营养素。皮本身就是防止营养素流失的天然屏障，许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮底下被发现。 只要食物的外皮在料理后能被人体消化(消化食品)，能吃的尽量吃。 所以下次煮马铃薯时，先用流动的冷水冲掉表面的土尘和病原，并且刷洗干净，然后可用蒸、烤或微波的方式料理。 13花生膜预防胃出血 另外，有些食物的外皮，在中医眼中可是具有药效的良方。临床上花生做为药用部份，最好、最有价值的就是花生的外衣(俗称膜)。 一般人喝酒配花生时习惯将花生膜用手指揉掉，却不知花生衣是一味非常好的止血药—喝酒会让血管扩张，如果胃黏膜、胃壁比较脆弱，喝了酒以后血管会持续扩张，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可预防胃出血。 14冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎(消炎食品) 煮冬瓜汤时，皮不要削掉，只需把皮刷洗干净，再连皮带肉一起煮，利尿跟解热的效果更佳。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所说其凉在皮，皮才是最具药性的。 如果要拿西瓜来利尿，最好把皮洗刷干净，皮下那层白色果肉也保留，两者一起煮汤，冷却后喝，就有消炎、排脓、利尿的功效。 一般人误以为吃烫青菜最健康，却不知营养素多留在汤水里，反而不如只用一点点水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃进更多营养。不过，慢性肾衰竭排尿量减少的人因为钾的排泄量减少，反而适合吃烫青菜。 15果汁罐头应存放在冰箱里，一旦打开罐头，就应喝掉，若贮存时间2~3天，其中的维生素C就可能损失得差不多了。 16肉不要做得太熟，要适度，因为煮得太熟就会破坏其中的维生素B1和B2。 17橄榄油是维生素A的很好来源，其中的维生素A可以作为一种防老剂，对延缓人体过早衰老有一定作用，但是当橄榄油贮放时，必须把瓶盖拧紧，放入盒子中避光保存。 18肉类以微波炉烘烤为佳，因为在煎氽的过程中，许多营养物质会损失，剩下的只是脂肪。 19蔬菜中的多数营养物质是水溶的，加工是尽可能简便。尽量用蒸不用煮，不要出汤，如果必须煮，那么你就要水用得少些，加热食物时应先把水烧开，下菜即盖上锅盖煮熟即起锅，尽可能缩短煮 的时间。 20无论用何种烹调法，食物暴露的表面越大，营养物质可能就损失得越多，所以肉或蔬菜应该切成大片，不要切得很细和勿切后再洗。 最后指出：吃了变质的食物会使你生病，而长期的营养物质流失造成的营养不良同样会侵蚀你的健康，为预防这两种情况， |
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