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老年人吃饭要握好“十个拳头”

2014-10-06  龙南

  本报讯(记者贾晓宏)今天上午,市卫计委发布《吃得好吃得巧夕阳无限好——老年人健康膳食指导口袋书》,给老年人的膳食提出了可供参考的总原则和具体方案。 据了解,目前北京市60岁以上老年人的比例接近20%,相当于5个北京人中就有一个是老年人。老年人大多患有各种慢性疾病,目前本市60岁以上老人高血压患病率为74.9%、糖尿病患病率为23.3%、血脂异常患病率为59.6%,超重比例达43.2%,肥胖率为25.4%。市卫计委有关负责人表示,这些数据说明老年人是慢性病发生的主要人群,而健康的生活方式,尤其是科学的膳食结构和饮食习惯,对于预防慢性病、提高老年人生活质量至关重要。北京市卫生计生委组织专家编写了《吃得好吃得巧夕阳无限好——老年人健康膳食指导口袋书》,围绕北京市老年人在日常膳食中的常见问题,用简单、生动的语言阐述理论并教授操作技巧。

  老年膳食掌握“十个拳头

  老年人每天的进食量可以简单概括为“十个拳头”,老年人可以用自己的拳头作为“衡量工具”,来估计一日三餐的合理进食量。这“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉。相当于两个拳头大小的谷类,包括主食,其中包括粗粮、杂豆和薯类。要保证两个拳头大小的奶、豆制品。不少于五个拳头的新鲜蔬菜和水果。需要提醒的是,这里的数量都是生食物的数量。

  口袋书给“十个拳头”概括了一个歌谣:一拳的肉类不超过,鱼禽蛋肉别太多;两拳的谷类必须有,粗粮薯类加杂豆;两拳的奶豆要保证,骨骼牙齿才坚硬;五拳的果蔬不能少,通肠降脂有营养;总量十拳最合理,别忘各自有比例。

  吃什么?五类俱全五颜六色

  老年人每天应该吃什么?简单来说,就是要尽可能地“杂”食:有米有面有粗粮,有鱼有肉有鸡蛋,有叶有茎有果实,有奶有豆有水果,调味少量盐、酱、油,均衡搭配促健康。

  专家指出,老年人对营养的需求是全面的,任何一种食物都不能提供老年人所需要的全部营养素,所以老年人的膳食必须由多种食物组成,才能够满足需求,达到合理营养,促进健康的目的。食物需要分为五大类,第一类是谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。第二类食物是动物性食物,包括鱼肉禽类奶蛋等,提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素等。第三类是豆类及坚果,包括大豆、花生、核桃、杏仁等。第四类是蔬菜、水果以及菌藻类,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。第五类是纯能量食品,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

  每天的食物还要五颜六色,既可以提高食欲,还可以帮助老年人做到食物营养全面。红色的食物有番茄、红辣椒等;黄橙色的食物有胡萝卜、玉米、南瓜等;绿色主要是绿色蔬菜;蓝紫色食物包括蓝莓、李子、紫甘蓝、黑加仑等;黑色包括黑木耳、黑豆、黑芝麻等。需要提醒的是,老年人不能因为自己患有某一方面的疾病而专门每天每顿选择某一种食物,比如患有动脉硬化的人,希望通过每天喝绿茶甚至用绿茶来做食材“治好”动脉硬化是不可行的。

  怎么吃?粗细搭配煮熟煮烂

  老年人各个器官的功能逐渐衰退,消化器官的生理功能也有不同程度的减退。因此,老年人还要注重“怎么吃”。首先要粗细搭配,粗粮细做。粗杂粮比较硬,可以将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状,与大米一起熬粥煮饭,也可以将白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。老年人还要注重烹调,方法得当。食物不宜强调新鲜,要煮熟、煮烂,生硬、块大、油腻的食物不适合老年人食用。每日用餐注重每餐适量,少食多餐;规律进餐,快慢适宜。早餐用餐时间在15至20分钟比较好,午晚餐则以30分钟左右为宜,不宜过短,也不要过长。

  记者了解到,口袋书定价10元,市卫计委将发放5000册,全书的内容近期可以登录北京市卫生信息网,从网上免费下载。

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