趕著熱潮吃素 需把握營養要領

趕著熱潮吃素 需把握營養要領 談到素食養生這方面，大家耳聞目睹都會有概念；而且，不少當代名人為了環保、道德等原因而提倡素食，相信大家也都時有所聞，美國前總統柯林頓就是典型的一例。影響所及，肯定有人會動心也想跟著趕熱潮。在此建議大家先別急，聽聽美國著名健康雜誌 「Health」 的叮嚀再開始。這樣，才能真正吃出健康來。 就一般而言，素食者的飲食最容易缺乏蛋白質，鐵，鈣，鋅以及維他命D和B12等營養素。而這些營養素極為重要，對任何人來說都是不可少的。有鑒於此，「Health」 雜誌特別舉出幾個飲食重點，提醒素食者多加留意。 攝取足夠的蛋白質 蛋白質能分解成胺基酸以促使細胞的生長和修復，是人體構成的要素。根據醫療機構的建議：就成年人而言，每天要攝取多達50克左右的蛋白質。素食者可從黃豆、扁豆等各種豆類以及蘑菇、麵筋、燕麥等各種天然穀物中獲得最佳的蛋白質。 小心食用黃豆製品  紐約營養學家韓德森(Christian Henderson)表示：按理說，吃太多黃豆製成的素食肉比吃高品質的動物產品還糟糕。由於素食肉都經過高度地加工，含有大量的鈉和防腐劑，所以購買時一定要注意其標示。在此特別推薦：味增、丹貝、豆腐、豆漿和毛豆都是健康的黃豆製品 多吃含鐵的食物 韓德森還提到：鐵在植物裏比在動物中不易為人體所吸收，所以素食者在飲食中更要多加攝取。金針菜、黑木耳、紫菜、髮菜、胡蘿蔔、南瓜、堅果、燕麥、菠菜、豆科植物、向日葵籽、葡萄乾、豆腐，和深色葉菜類都含有豐富的鐵質。還有，富含維他命C的食物如紅椒、柑橘等可幫助鐵的吸收，也要多吃。 補充鈣和維他命D 美國國家衛生研究機構(NIH)建議成年人每天至少要攝取1,000毫克的鈣。尤其是那些不喝牛奶的全素者更要注意鈣的補充，像深綠葉菜類，杏仁，黃豆，無花果以及加硫酸鈣做成的豆腐等都是。另外特別提到，黃豆和葉菜類還含有豐富的維他命D，有助於鈣的吸收。 攝取足夠的鋅 鋅可提高人體免疫系統。由於鋅在植物中不像在肉類裏那麼好吸收，所以素食者一定要特別多吃。黃豆，堅果，種子，蘑菇以及各種豆科植物含鋅都很豐富。 維他命B12不可少 維他命B12能促進神經和血液細胞的健康和DNA的製造；缺乏時，會引起倦怠、虛弱、便秘、食慾不振、體重下降、神經衰弱及憂鬱等症狀。而由於維他命B12只存在於動物性食物中，所以素食者就得靠各種強化食品來補充。 勿以垃圾食物取代肉品 素食營養學家羅素(Valerie Rosser)表示：千萬別用白麵包、麵條和其他營養極低的包裝食品來代替含有蛋白質、維他命及礦物質的肉類食品。他還蠻認真地說：這種吃法是絕對划不來的──會讓你餓肚子、體重增加而且脾氣更壞！