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【运动养生】杨氏48式太极拳 邱惠芳 (视频教学)

2014-10-09  宏景书苑
 
  
 
 
 
太极拳对身体各部位姿势的要求

一、头部
       练习太极拳时,对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”,或“提顶”、“吊顶”的说法,都是要求练者头向上顶,避免颈部肌肉硬直,更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换,与躯干的旋转上下连贯一致。面部要自然,下颏向里收回,口自然合闭,舌上卷舔住上颚,以加强唾液的分泌。眼神要随着身体的转动,注视前手(个别时候看后手)或平视前方,既不可皱眉努目,也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时,神态力求自然,注意力一定要集中,否则会影响锻炼效果。
二、躯干部
       1、胸背:太极拳要领中指出要“含胸拔背”,或者“含蓄在胸,运动在两肩”,意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺,但也不要过分内缩,应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的,背部肌肉随着两臂伸展动作,尽量地舒展开,同时注意胸部肌肉要自然松弛,不可使其紧张,这样胸就有了“含”的意思,背也有了“拔”的形式,从而也可免除胸肋间的紧张,呼吸调节也自然了。
       2、腰脊:人体在日常生活中,行、站、坐、卧要想保持正确的姿势,腰脊起着主要作用。在练习太极拳的过程中,身体要求端正安舒,不偏不依,腰部起着重要的作用,过去有人说:“腰脊为第一之主宰”,又说“刻刻留心在腰间,腹内松静气腾然”、“腰为车轴”等等,都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴作用,就不可能做到周身完整一气。练习时,无论是进退或旋转,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要有意识地向下松垂,以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺,以免影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂,可以增加两腿力量,使下盘得到稳固,使动作圆活又完整。
       在配合松腰的要领当中,脊椎骨要根据生理正常姿态竖起,不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜,以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通过腰部维护身体的重心,能使动作既轻灵又稳定。可见,腰脊确是练太极拳的第一主宰。
     3、臀部:练太极拳时要求“垂臀”(或称“敛臀”),这是为了避免臀部凸出而破坏身体的自然形态。练习时,要注意臀部自然下垂,不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下,臀部肌肉要有意识地收敛,以维持躯干的正直。总之,垂臀和顶头的要求一样,应用意识调整,不是用力去控制。
三、腿部
       在练习太极拳的过程中,进退的变换,发劲的根源和周身的稳定,主要在于腿部。因而在锻炼时,要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,可见腿部动作姿势的好坏,关系着周身姿势的正确与否。
腿部活动时,首先要求胯和膝关节放松,这样可以保证进退灵便。脚的起落,要轻巧灵活;前进时脚跟先着地,后退时脚掌先着地,然后慢慢踏实。
       初学的人,往往感到顾了手顾不了脚,而且大多数人只注意了上肢的动作,而忽略了腿脚的动作,以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性,认真学好各种步型步法。在练架子时,必须注意腿部动作的虚实,除“起势”、“收势”和“十字手”外,避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实,就是体重在右腿则右腿为实,左腿为虚;体重在左腿则左腿为实,右腿为虚。但是,为了维持身体平衡,虚脚还要起着一个支点的作用(如“虚步”的前脚和弓步的后脚)。总之,既要分清虚实,又不要绝对化。这样,进退转换不仅动作灵活稳定,而且可使两腿轮换负荷与休息,减少肌肉的紧张和疲劳。
做弓步时,要以一腿弯屈支持体重,另一脚轻轻提起伸直(不可僵挺),脚跟自然落下,然后全脚慢慢踏实向前弓腿,这样进退自然,步幅适当。做跟步动作时,脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作,宜慢不宜快(个别动作除外),应保持身体平衡稳定。摆脚动作(摆莲脚)或拍脚的动作,不可紧张,须根据个人技术情况而定,手不拍脚也可以。
四、臂部
       太极拳术语中讲“沉肩垂肘”,就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的,能沉肩就能垂肘。运动时经常注意肩关节松开下沉,并有意识地向外引伸。
       太极拳对手掌部位的要求是:凡是收掌的动作,手掌应微微含蓄,但又不可软化、飘浮;当手掌前推时,除了注意沉肩垂肘之外,同时手腕要微向下塌,但不可弯得太死。手法的屈伸翻转,要力求轻松灵活。出掌要自然,手指要舒展(微屈)。拳要松握,不要太用力。
       手和肩的动作是完整一致的,如果手过渡向前引伸,就容易把臂伸直,达不到“沉肩垂肘”的要求;而过分地沉肩垂肘,忽略了手的向前引伸,又容易使臂部过于弯屈。总之,动作时,臂部始终要保持一定的弧度,推掌、收掌动作都不要突然断劲,这样才能做到既有节奏又能连绵不断,轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。 
 
 
起 势
       1、身体自然直立,两脚并拢,头颈正直,下颏内收,胸腹放松,肩臂松垂,两手轻贴在大腿外侧;精神集中,眼向前平视;呼吸保持自然。
       2、左脚向左轻轻分开半步,与肩同宽,脚尖向前。
       3、两手慢慢向前平举,手指微屈,手心向下,举至与肩同高,两臂距离约同肩宽,肘微下垂。
       4、上体保持正直,两腿缓慢屈膝半蹲;两掌轻轻下按,落至腹前,掌心向下,掌膝相对。
[要点]
       1、在起势时,要注意呼吸自然,周身放松。
       2、提脚开步时,要保持身体的正中,精神要集中。
       3、屈膝程度要因人而异,一般来说,大腿与地面约成45~60度斜角。整个拳套,除少数动作(如仆步、开立步、独立步等)身体在明显升降外,应保持高度大体一致,不要忽高忽低,起伏不定。

说明(以下各式均相同):
       1、图像和文字对动作做了分解说明,打拳时应力求连贯衔接。
       2、在视频信息的文字说明中,除特殊注明外,不论先写或后写身体的某一部分,各运动部位都要同时协调活动,不要先后割裂。
       3、方向转变以人体为准标明前、后、左、右。必要时也假设以面向南起势,注明东、南、西、北。
 
 
一、白鹤亮翅
       1、上体微左转,身体重心移至左腿;左掌微上提,左臂屈收在左胸前,右掌经腹前向左划弧,两掌左上右下,掌心相对,在左胸前成“抱球”状;同时右脚提起并内收。眼看左掌前方。
        2、右脚向右后方撤半步,重心后移;腰随之右转;右掌自左下方向右上方划弧,左掌经右肩前向下划弧(两手边合边举至右肩前:两手交错分开,右手上举,左手下落)。眼看右掌。
       3、上体微左转,面向前方;两掌继续向不同方向划弧,左掌按于左胯旁,掌心向下,指尖向前,右掌提至额前右上方,掌心向内,两臂皆保持弧形;同时左脚稍向内移,脚前掌着地,膝部微屈,成左虚步。眼向前平视。
[要点]
       上体保持端正,两臂上下保持半圆形,胸部不要前挺,注意缩胯收臀,左膝注意微屈。虚步时,两脚夹角大约45度左右。后腿膝部与脚尖、臀部与脚跟大体相对,膝部不要过于里扣或外敞。
 
 
 
二、左搂膝拗(ào音奥)步
       1、上体微向左转,右掌经体前划弧下落,右掌经体侧划弧上举。
       2、上体向右转;右掌经下向右后上方划弧至与耳同高,掌心斜向上,左掌同时经面前向右下划弧至右胸前,掌心斜向下;左脚同时收至右脚内侧。眼看右掌。
       3、上体微左转,左脚向前(偏左)迈出一步(两脚横向距离约30厘米),身体重心前移,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;同时,右掌屈收经耳侧向前推出,指尖高与鼻平,掌心向前,左掌向左下经左膝前搂过,按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;上体正直,松腰、松胯。眼看右掌。
[要点]
       1、推掌时须沉肩垂肘、坐腕舒掌。
       2、上体不可前俯后倾,为了保持重心稳定,弓步两脚不要前后踩在一条线上,更不要左右交叉。弓步时,两脚夹角大约45~600(必要时,后脚跟可以后展调整),左膝大体和左脚尖垂直。
       3、弓步、搂掌与推掌要协调一致,应根据上体扭转程度和劲力方向,两脚跟的横向距离约30厘米。
 
 
 
三、左单鞭
       1、上体后坐,重心移向右腿,左脚尖翘起,并稍内扣,上体随之右转;右臂随转体后带,掌心向下,左掌自左下方经体侧向体前划弧,高与肩平,掌心斜向下;头随体转;眼看前方。
       2、左脚落实,身体重心移至左腿,右脚收至左脚内侧;同时左前臂微回收,右臂外旋,右掌心朝上,从左肘下方向左前方穿出。
       3、右脚向右前方(假设面向南起势,此势应向西。下同。)迈出一步(两脚横向距离约10厘米),重心前移成右弓步;同时左掌附于右腕内侧(掌心同侧),两掌同时自左向前划半个半圆,右掌心斜向内,左掌心斜向外;上体转向正前方,松腰、松胯。眼看前掌。
       4、上势下停,上体后坐,右脚尖上翘;右掌自前向右、向后屈肘再划半个平圆,掌心向上,左掌仍附于右腕内侧,随右前臂划平圆。眼看右掌。
       5、右脚内扣落实,上体微左转,重心移于右腿,左脚随之收于右脚内侧;同时右前臂在右肩前内旋后划弧前伸,右掌随之前按,至右前方时变勾手,左掌亦随右掌一起翻转(前臂外旋),收停在右肘内侧,掌心向内。眼看右手。
       6、上体微左转,左脚向左前方(正东稍偏北)迈出一步,重心前移成左弓步;同时上体继续左转,左前臂内旋,左掌慢慢向前推出,掌心朝前,指尖高与鼻平,左手左脚上下相对。眼看左掌。
[要点]
       1、上体保持正直,两肩要沉,推掌时配合转腰边翻边推。
       2、跟步转换重心时,身体不要有起伏。
 
 
四、左琵琶势
       1、腰部松缩,微向左转,右脚提起跟进半步,脚前掌着地,落在左脚后面;同时左掌向内向下划弧至左胯前,右勾手变掌随腰的转动向内向前平摆至体前,掌心斜向上。眼看前方。
       2、重心后移,右脚落实,左脚稍向前上步,脚跟着地,膝微屈,成左虚步;同时右掌随腰部微右转,屈肘回带,掌心转向下,左掌向外向前上文划弧挑举,然后两臂松沉合劲,左掌成侧立掌停于面前,指尖与眉心相对,右掌也成侧掌,屈臂合于胸前,掌心与肘相对。眼看左掌。
[要点]
       1、身体要平稳自然,臀部不要外凸,沉肩垂肘,胸部放松。
       2、左掌上挑时不要直线向上,要由左向前上方微带弧形。
       3、右脚跟进时,脚掌先着地,然后再全脚掌着地。提步时,脚跟先离地,然后轻轻将全脚提起。提步落步要用力轻匀,不可突然蹬地砸地。
 
 
 
六、左搬拦捶
       1、重心后移,右脚尖外展,上体右转;左掌向左前(正东)伸展,掌心斜向下,右掌同时向下划弧,掌心朝上。
       2、重心前移,左脚收于右脚内侧;右掌经下向右后划弧,再向上卷收,停于体前,掌心向下,高与肩平,左掌变拳向下、向右划弧收于右胸前,拳心向下。眼向前平视。
       3、左脚向前垫步,脚跟着地,脚尖外撇;左掌随之向前(正东)搬出,拳心翻向上,高与胸平,右掌经左前臂外侧顺势按至右胯旁。眼看左掌。
       4、重心前移,左脚落实,右脚经左脚内侧收提上步,腰向左转;左掌向左划弧收于左腰间,拳心向上,右掌经体右侧划弧向前拦出,高与胸齐,掌心向前下方。眼看右掌。
       5、重心前移成右弓步;左拳由腰际向前打出,拳眼向上,高与胸齐,右掌同时收于左前臂内侧。眼看左拳。
[要点]
       1、两手划弧相绞时前后上下要对称,划成两个相交的立圆。
       2、左拳搬出后再回收时,左前臂先内旋划弧,然后再外旋并收于腰旁。
       3、右掌拦击时,右前臂先外旋,然后再内旋并拦于体前。
       4、弓步时,两脚跟的横向距离约10厘米。
 
 
 
 
三十九、马步靠
       1、右脚在体前横落,重心移于右腿,上体右转;右臂内旋,右掌向下、向右划弧;左臂外旋,左掌向上、向右划弧。眼平视。
       2、左脚收于右脚内侧;右掌翻转向上,并侧举至右耳侧;左掌变拳,落于胸前,拳心向下。眼看前方。
       3、左脚向左前方(西南)上步,重心略向前移成半马步(身体重心偏于右腿),上体稍左转;左前臂下落经腹前向前靠出,左臂微屈停于身体左侧,左拳拳眼向内,拳面向下停于左膝上方;右掌落于左肘内侧,掌心向前,推助左臂向前靠出(此动作也可采取短促发力练法)。眼看左前方(西南)。
[要点]
       1、向前垫步和上步时都要脚跟先着地,然后随重心前移全脚踏实。定势时,方向西南,腰向前、向下松沉,保持桩步稳定,上体正直。偏马步时,重心稍偏于后腿。
       2、采用发力练法时,以腰腿发力,动作要圆活,周身要完整,小腹充实,快速整齐。半马步步型,两脚的夹角不要超过900,重心稍偏于后腿,要圆裆,后膝微向内合。
 

人物简介:

      

杨氏48式太极拳 邱惠芳 (视频教学) - 天行健 - .

        邱惠芳,现任北京理工大学体育教师,1998年全国太极拳、剑锦标赛武氏太极拳冠军,四十二式太极剑冠军,1999年全国武术锦标赛太极拳冠军,1999年世界武术锦标赛四十二式太极拳冠军。

       武术李德印武术大师主讲的《杨氏48、24式简化太极拳精讲》中做示范。

 

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