56个有效且健康的减肥小绝招

你的减肥没效果吗？56个有效且健康的减肥小绝招教你如何减肥。

减肥不是一件容易的事情，如果谁说他有轻松减肥的方法，那肯定是在说谎。减肥需要我们聪明的计划和长久的坚持，甚至很多人需要完全改变自己的生活方式。有多少人离自己的最好状态只差10斤而已？那么靠这56个专业人士关于健康减肥的妙招，能帮你成功达到目标。

1、控制卡路里摄入量

减肥其实就是一道简单算术题。想要每周减掉一斤，只需要在七天里燃烧或减少3500卡路里摄入量。平均到每一天，就是500卡路里。但是，光靠节食是行不通的，尤其是对于那些特别爱吃的人来说。最有效的方法是：每天从你的饮食中减少250卡路里的摄入量，再通过运动燃烧剩下的250卡路里。可以少吃一份冰淇林或少吃点小零食，来减少这250卡路里的摄入。

2、不要分心

如今，每个人都像是手机的奴隶。甚至在运动中，你会用它播放音乐，停下来发短信或与好友聊微信。在运动时，你应该保持全神贯注，才会达到最好的效果。长期坚持下去，你一定会看到理想的效果。

3、吃掉一整篮子的蓝莓

蓝莓不仅仅是抗氧化发电站，还在减少腹部脂肪方面扮演着非常重要的角色——与那些小腹赘肉说再见吧！蓝莓含有丰富的花青素，这种元素能改变人类体内导致的肥胖细胞，使体重增加变得更加困难，我想你已经迫不及待要将蓝莓加入你的健康减肥食谱了吧。

4、早晨锻炼

无论什么时候，每天找时间锻炼是非常重要的，但是如果你想要锻炼的同时有更好的燃脂效果，那么来尝试一下早晨锻炼吧。研究表明，人们早晨锻炼时比一天中其他时间锻炼更容易消耗脂肪。

5、做一个食物摄入表

记录一天消耗的卡路里数是使你坚持下去的有效方法。研究表明，坚持记录每天食物摄入量的节食者们能减掉更多的重量。在你的iPhone上下载一个这类的app，如果你喜欢使用纸笔，也可以写下来帮助你坚持控制每天的卡路里摄入。食物摄入表不仅能帮助你轻松控制卡路里摄入量，还能帮你计算出你正在吃的食物所含的卡路里。

6、多喝水

多喝水不仅能保持你体内的水分，近期的研究表明，有规律的水分摄入还能帮助减肥。在饭前，补充足够的水分能帮助控制食量，另外多吃富含水分的食物（例如水果和蔬菜）会让你更快产生饱足感，减少你对其他食物的摄入量。一个小研究发现，饮用冰水会加快新陈代谢，并能抑制对苏打和果汁这类含糖饮料的渴望。现在开始，做个水美人吧！

7、保持积极的生活状态

无论是半程马拉松或是去健身房，每天坚持运动都是减肥的重要途径。爬楼梯，遛狗，在家里吸尘，骑自行车去吃晚餐或者去公园散步，都能帮助你燃烧卡路里，并保持活跃的精神状态。

8、及时补充睡眠

即使生活日益繁忙，也要保证足够的睡眠时间。适当休息不仅能增强自身免疫力，还能确保你养成健康的饮食习惯。每天，疲劳的人都会吃得更多，而且在睡眠不足的情况下，生理机能也会变得很差，这会导致身体储存更多脂肪，也就是说，睡眠不足会导致每年增加3斤的重量！

9、停止测量体重

当你看到一个体重秤时，总是会忍不住踩上去，但如果它总是让你感到沮丧，那么就暂时将它放到一边吧。请记住，体重的数字不会在一夜之间发生变化。可以每周测量一次体重，但在你眼前的数字并不能代表你减肥过程中所付出的全部努力。

10、坚持吃早餐

如果你想减肥，那么就一定要吃早餐。一顿营养丰盛的早餐能在每天早晨激活你的新陈代谢，达到减肥的目的。选择蛋白质和纤维质含量高的早餐食品能为你接下来数小时的工作生活提供足够的能量。

11、别在橱柜里放零食

薯片和巧克力——这两种食物就像毒药，特别是能轻易在你家里找到的情况下。无论如何，橱柜里没有的食物你怎么都吃不到。TheBiggestLoserAlisonSweeney的主持人就曾经败在一个墨西哥玉米片上，她为了自己的健康从不放零食在家里。你储存在家里的食物越健康，你选择零食的时候就会更明智。

12、继续前进——让你的日常锻炼事半功倍

也许这并非是完全正确的，你可以在缩短运动时间的同时将运动效果最大化。短时间、高强度的有氧运动和长时间的有氧运动在脂肪消耗方面的效果是相同。

13、保持身心愉悦

压力会使你的身体对食物——尤其是高糖分、高脂肪食物——的需求增加，从而导致体重增加，所以应该时常保持身心的放松和愉悦。与此同时，很多娱乐项目（例如跳舞、远足和逛街）都是燃烧卡路里的天然运动！

14、无论减肥是否成功，你都要摒弃以前的不良习惯

也许以前的你一顿午餐能吞下一大包薯片，但从你决定减肥的那一刻开始，这大包薯片就变成了一份蔬菜沙拉。如今，你都减肥初见成效了，但你也不能再重拾吃薯片的习惯了。减肥其实就是一场生活习惯的革命，而不是达到目的后就能放弃的事情。一旦你重拾从前的不良饮食习惯，你的体重就会迅速反弹。可以给自已的这些嗜好留有一定空间，但要确保它们能在理智的控制范围之内。

15、外带一份午餐

花时间做一份健康午餐是坚持健康饮食计划的重要途径之一。很多时候，当你做第二天带去公司当午饭的食物时，因其中的食材没有标明卡路里含量，所以整个餐点的卡路里也无从知晓。试着计算餐点中所有食物的卡路里含量，不仅能帮助你达到减肥的目标，你也不会再因为吃进肚子食物的卡路里含量而感到意外！

16、加大锻炼强度

如果你不想改变自己现有的运动项目和方式，也可以在此基础上做一些强度的加大。增加20分钟的运动时间，在跑步练习最后做一段冲刺，又或者加大练习重量都会让你感到很大的变化。

17、充分利用朋友们

维持一个健康的生活方式最简单的方法是来自志同道合的朋友们的支持和动力。拥有一个健康的减肥亲友团，最终，你会参加更多运动，与朋友们一起做一顿健康的晚餐，或者选择其他有利于减肥的生活方式。

18、起身、出门——无论时间长短

即使你再忙碌，都应该花上10分钟来唤醒你的身体。在午餐时间在外面走一走，不仅能主动的促进减肥，还能享受一下阳光。

19、享受你的食物

减肥过程中最糟糕的事情就是吃得过少。在饮食上，可以给自已一点小小的空间或一个“偷懒日”，而不是剥夺自己所有的乐趣，更何况偶尔一次高卡路里含量食物不会毁掉一份健康的食谱。事实上，它们能起到相反的作用：于食物之间保持健康的联系能避免你在之后的饮食习惯中走向极端。

20、保持性爱的频率

当在一起一段时间后，很多夫妻的性生活的频率就会减少。所有在此我们有一个小小的建议，应该腾出时间来做这种亲密的事情。这不仅仅是你们之间情感的连系，它对健康还有很多好处，例如降低压力给减肥带来的负面影响。

21、饮用绿茶

水并不是唯一的新城代谢促进剂。研究表明，饮用绿茶在促进新陈代谢方面有轻微的帮助——每周能增加400多卡路里的燃烧量！不仅如此，绿茶还含有重要的抗氧化成分，赶快开始喝吧。

22、聪明的旅行用品

旅行并不意味着你将停止锻炼计划。在打包行李时装上一些有助于运动又不占地方的工具。

23、把食物切成小块

也许你会认为只有小孩儿才会将食物切成一小块一小块之后再吃，但这是一个减肥策略。一项研究发现，将食物切碎会诱导大脑误认为盘子里的食物变多了，这样当你有饱足感的时候你其实吃得比之前更少了。

24、食用番薯

先不提番薯里丰富的维他命A含量，它还是减肥的圣品：它能促进体内产生更多的脂连素，一种避免产生低血糖的血糖调节激素，可以在你吃完后防止血糖峰值的产生。

25、起床后一小时内吃早餐

吃早餐对减肥来说至关重要，但早餐的时间也同样重要。请确保在起床后一小时内吃早餐。早起就餐能帮助维持人体的生理节奏，激发新陈代谢。

26、加强有氧运动至关重要

想要促进身体的新陈代谢，就要坚持每周几次的45分钟高强度有氧运动。在Sports&Exercise杂志中的Medicine&Science刊登的一项研究显示，一场高强度的有氧运动能额外削减190卡路里。但是研究并没有确定到底是什么增加了卡路里的燃烧速度，大多数数据倾向于高强度运动后激发了体内的新陈代谢速度从而燃烧更多脂肪的后燃烧效应。

27、加快你的新陈代谢

无论你正在做什么，都可以通过加快新陈代谢来燃烧卡路里。例如简单的提高你常规的体能训练和吃早餐都能燃烧更多的热量。

28、自己做饭

偶尔在外面吃晚餐是夜间娱乐生活不错的选择，但是别让它成为一种习惯。餐馆们吸引客户的秘诀就是多油和多调味料——换句话说，就是脂肪。研究不断表明，你在外就餐的次数和体重增加的数字是成正比的。自己做饭不仅能控制食材的数量，还能控制用量。

29、练习分量控制

分量控制是减肥并防止反弹的关键。坚果和鳄梨这类的健康食物，如果吃得太多还是会长胖。注意查看食品标签，并购买一些能方便控制分量的分装物品。关键还是要保持一份餐点的平衡适度。

30、选择蛋白质，而不是糖份

虽然pancake和蛋糕是早午餐的宠儿，但是甜食并不是早餐的不二选择。高蛋白质含量的食物，如鸡蛋、酸奶和全谷类食物不仅卡路里含量低，为身体提供更持久的能量，还能帮助抑制身体对糖分的渴望。

31、别错过晚上的运动

一天的辛苦工作，很容易成为不去健身房或不去跑步的借口。坚持到底并告诫自己下班后必须去运动。说老实话，谁在一场艰苦的会议后不需要一次安多芬的刺激呢？如果室外太黑影响运动，可以选择一些室内运动取而代之。

32、（不那么）特别的蓝色的盘子

蓝色的瞳孔是很美丽的，但是当蓝色与食物放在一起的时候就不是如此了。冷色调是天然的厌食剂。你并不需要在吃饭前带上蓝色的滤镜，只需要将盘子换成蓝色就可以了。想知道蓝色盘子的效果，来看看上图中的食物看上去诱人吗？

33、健康食物并不代表你想吃多少就吃多少

鳄梨、花生酱、番薯、糙米——这些都是很有营养的食物，但是这并不代表它们没有热量。即使是对你的健康有好处的食物，你仍然要注意它们的食用量。

34、购买新装备

和你迫不及待想穿新鞋的道理一样，你也可以选择一些可爱的运动装备。你将会惊奇的发现，自己多么想马上穿上它奔向健身房！并不需要你花大价钱：在Lululemon或Zobha挑一件单品，就能满足我们购买既可爱又便宜装备的要求。

35、多餐

这听上去好像是与直觉不相符的，但是多餐往往会帮助你减肥。少吃多餐——每天5到6餐——能促进新陈代谢的速度，食用大量的富含蛋白质、纤维素和其他营养物质的健康食物——相对于含有加工成分和精炼的碳水化合物食物——更能为你提供能量并能在零热量的状态下使你保持饱足感。

36、制定新的目标

即使你已经减掉了10磅，重新制定新的健身目标也是非常重要的。在制定目标时，记得庆贺你在健康方面取得的成绩，例如突破了一个新的里程碑。这个简单的行为是肯定成绩，并创造下一个奇迹的动力。

37、肌肉练习

通过力量训练来锻炼肌肉是新陈代谢的另一剂强心针。虽然对新陈代谢的提高有多大的帮助还不确定，但是有一点可以肯定：相对于脂肪来说，肌肉能消耗更多的热量。（依据你所了解的研究表明，无论在何处，一磅的肌肉每天能消耗15-50卡路里热量。一磅脂肪，平均每天只能消耗2卡路里。）即使你认为自己是一个好动的人，也要在你的健身计划中加入力量练习。不然，你就会失去肌肉。

38、多吃蔬菜

每人每天应该食用5到7种蔬果，但是严格遵照这项饮食规则的节食者们更容易减肥并保持体重不反弹。水果和蔬菜不仅热量低，还富含大量的纤维素。

39、有益的食物

鹰嘴豆和葡萄柚也许是减肥者的最爱。鹰嘴豆有助于帮助减肥者们戒掉吃垃圾零食的坏习惯，在餐前吃半个葡萄柚能帮助他们减掉更多的重量。

40、混合锻炼项目

通过混合日常锻炼项目保持新鲜感，是非常重要的。多样化能避免你的身体极限，你也不会太快感到疲惫。

41、每天早上吃8克纤维素

减肥的窍门之一就是食用那些让你有饱足感的食物，以避免之后诱惑你吃下高热量食物的痛苦的饥饿感。一天中第一餐，需要摄入至少8克的纤维素。

42、眼前的“盛宴”

相比控制食欲的“不看不听不想”理论，眼前的甜食盛宴是个更好的选择。研究表明，实际上在想象已经吃过它后再真正的吃下去，会比之前吃得更少。

43、密切关注你的进展

在努力的贯彻饮食和训练计划后，你需要寻找一个正确的方法来追踪自己的进步轨迹。虽然这不是每个人爱踩上体重秤，但这也是一个关注你减肥成效的手段。但如果测量体重使你感到焦虑，也可以通过镜子或观察衣服的合身程度来关注自己的减肥进展。

44、关注饮品的热量

在休息日喝上一杯清新的玛格丽塔或是渴望已久的午间含羞草，是个无法拒绝的诱惑。但如果你想要减肥，就一定要注意它们的卡路里含量。坚持选择一杯低热量的鸡尾酒，或者干脆选一杯饮料或一些提神的、多水分的零食作为替代品。

45、下犬式进阶版

大部分人都认为瑜伽是一种放松、舒缓的运动方式，但是它的某些姿势也是会使肌肉颤抖、心跳加速，燃烧大量热量的。下次，当你在基本姿势上不觉得累时，就试试这些充满挑战性的进阶版动作吧。

46、别再吃垃圾食品了

显而易见的，垃圾食品就是减肥的克星。充满糖分和脂肪的食物简直是肥胖、易怒和低能量水平的助推器。想要排除这些进入体内的垃圾，得进行一个为期两周的戒面粉制品、戒含糖制品、戒奶制品、戒咖啡因和戒酒精的排除饮食法。这里有5大理由，告诉你排除饮食法是如何提升你的能量水平和皮肤质量的。

47、在办公室里正确的加餐

含糖和钠盐的零食都是办公室宠儿。抵制诱惑，选择那些低热量的健康零食。每天早晨，可以准备一些新鲜的水果或蔬菜，或者一些富含欧米茄-3脂肪酸的坚果类食物。

48、坚持使用现金

下次去小卖部时，先去一趟ATM提款机取现金。一项研究发现，人们在用现金付账时会买较少的食品。

49、甜点放在早餐时候吃

如果你想享受一次甜食，那么就将它放在早餐的时候吧。一项关于肥胖者们的减肥食谱研究表明，早餐吃很多并且包括甜食的人比早餐吃得很少又不吃甜食的人减肥效果更好。早餐摄入的糖分能抵消他们这一天中对甜食的欲望。需要注意的是，尽量保持无脂肪蛋白质和复合碳水化合物之间的平衡。

50、多吃减脂食品

几乎每种食物都含有热量，所以应该尽量食用杏仁、燕麦、大豆和红薯这样的减脂的食品。也不必担心那些不饱和脂肪；单不饱和脂肪酸是削减腹部脂肪，所以在你的食谱中应加入鳄梨和杏仁这类的坚果。

51、进行训练营式运动

如果你想减掉双倍的肥肉，加大你当前的日常训练量可能是唯一的方式。为了争取时间，只有大汗淋漓的训练营式运动才能达到此目的。来看看我们列出来的11项训练营式的运动，让你达到快速燃烧热量的目的。

52、选择新鲜的食材

也许你不吃垃圾食品，但是市面上仍有一些看上去很健康——但经过高度加工的——的食物。尽量选择纯天然的食物，并用新鲜的食材制作减肥餐。新鲜的有机农产品和牧场肉类蛋白是不错的选择。新鲜的、完整的食材可以帮助你维持能量水平，促进健康睡眠习惯，为你的日常锻炼提过充足能量。

53、增添乐趣

在一餐中增添一点小乐趣会帮助你燃烧更多的热量。在早餐的拿铁咖啡里洒上一小点肉桂能在降低胆固醇的同时，平衡体内血糖含量，将辣椒加到你的晚餐中，还可以减缓体内脂肪组织的生长速度。辣椒素，辣椒中起辣味的化学元素，同时也能促进新陈代谢。

54、玩转卡路里游戏

减肥就是一到简单说计算题；千万别认为通过锻炼之后，你就能任意的暴饮暴食、无度挥霍。如果你真的那么做，就会因为摄入的热量大于消耗的热量，导致体重不减反增。

55、加入健身或减肥社群

无论是WeightWatchers这样的全球有名的应用程序，还是MyFitnessPal这类网页，成为减肥社群中的一员是艰难的减肥征途中寻求支持的重要途径之一。除了利用程序里的工具软件，还能在网页上留言，看到其他成员的减肥档案。

56、食用有核水果

没错，就是有核水果！油桃、例子、水蜜桃和樱桃这类有核水果富含抵御肥胖的天然物质。太酷了，是不是？它们还能防止糖尿病，并且是天然的抗炎药。DieticianCynthiaSass建议食用未经加工的水果。