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一、缺铁性贫血食物选择原则 1.注意补充含铁食物 食物中的铁主要有两种来源，即肉类中的血红素铁和蔬菜中的离子铁，即非血红素铁。肉类、鱼类、家禽中的血红素铁40%以上能被人体吸收；而蛋类、谷类、硬果类、豆类和其他蔬菜中的铁能被人体吸收的不到10%，而菠菜中的铁只能吸收2%左右。因此，补铁应以富含血红素铁的畜肉、鸡肉、鱼类等动物性食品为主，并应注意如何提高铁的吸收率。如注意荤素食品的搭配可提高铁的吸收率；经过发酵的粮食也能提高铁的吸收率，如馒头、发糕等。含铁量丰富的食物有动物肝、肾、舌，鸭肫，乌贼、海蜇、虾米、蛋黄等动物性食品，以及芝麻、海带、黑木耳、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等植物性食品。凡患有缺铁性贫血的人可以经常选择食用。 2.增加维生素C摄入 维生素C能促进蔬菜中非血红素铁的吸收。若同时摄入富含维生素C的柠檬汁、橘子汁和富含铁的蔬菜，就能使人体对蔬菜中铁的吸收率增加2~3倍。如果同时补充铁制剂，也应和维生素C同时服用。 3.注意选用富含叶酸及维生素B12的食物 这两种物质都是红细胞生成中不可缺乏的物质。因此，应多吃富含维生素B12和叶酸的食物。动物性蛋白如肝、肾、瘦肉等均含有丰富的维生素B12；叶酸则多存在于绿叶蔬菜中，平时只要注意多吃动物蛋白和绿叶蔬菜，就可以提供身体所需要的维生素B12和叶酸。绿叶蔬菜和水果中叶酸含量高，如青菜、香菜等。还有动物肝脏、肾脏、蛋类、大白菜、菠菜、菜花、芹菜、莴苣、甜菜、蚕豆、硬壳果类、大豆类、梨等。 4.供给高蛋白饮食 蛋白质是合成血红蛋白的原料，高蛋白饮食一方面可促进铁的吸收，另一方面也是人体合成血红蛋白所必需的物质，因此，患有贫血的中老年人，在饮食中应多吃些生理价值高的蛋白质食物，如牛奶、蛋黄、瘦肉、鱼虾、豆类及豆制品等。每日以80克左右为宜。 5.适量摄入脂肪 脂肪不可摄入过多，每日以50克左右为宜，否则会使消化吸收功能降低及抑制造血功能。 6.纠正不良的饮食习惯 对长期偏食和素食的人，要进行纠正，使其改变饮食习惯，以保证铁和各种营养的供给。 7.不宜饮茶和咖啡 限制含鞣酸高的食物，如咖啡中的咖啡因，因其能减少食物中铁的吸收。茶叶中的磷酸盐和鞣酸也能与铁结合成不易溶解的复合物，使铁的吸收明显减少。因此，在饮食中，特别是在食用补铁饮食时，不宜饮茶和咖啡，更不能饮浓茶。 8.贫血患者往往由于缺乏胃酸而影响铁质在胃中的消化和吸收 要注意为胃提供酸性环境，如多吃些酸牛奶、酸菜和醋等。由于贫血患者多有食欲不振、胃肠消化功能较差等现象，因此，在烹调食物方面应多下些功夫，尽量使食物的色、香、味、形俱佳，以增进食欲。对于牙齿不好、消化功能较差的贫血患者，还可以把食物加工成肝泥、肉末、肉汤、蛋羹、豆腐脑、菜泥、果汁等，这样吃后就容易消化和吸收。 二、补血养颜食谱 食谱1： 早餐：面包一个（50克），小米红枣粥（小米50克、红枣10粒），五香蛋（鸡蛋50克），花生米20克。 加餐：苹果一个（100~150克）。 午餐：大米饭100克，汆丸子（牛肉50克、黄瓜50克），炒小白菜（小白菜100克、瘦猪肉30克）。 晚餐：大米饭100克，菠菜炒猪肝（猪肝50克、菠菜100克），木耳白菜（木耳20克、白菜50克）。 全日烹调用油25克。 食谱2： 早餐：豆浆250克，花卷(面粉100克)，煮鸡蛋1个。 午餐：大米饭1碗，猪肉炒青椒（猪肉100克，青椒100克），鸡蛋紫菜汤1碗，青菜100克。 加餐：红枣木耳汤（红枣50克、黑木耳5克）。 晚餐：米饭1碗，猪肝150克，青椒200克，菠菜150克。 食谱3： 早餐：牛奶250克，麻酱卷1个，煮鸡蛋1个，芹菜拌花生米（花生米25克、芹菜50克）。 午餐：米饭1碗，酱猪蹄300克，豆腐干50克，西红柿鸡蛋汤1碗，木耳炒油菜150克。 加餐：酸奶一杯（150克）。 晚餐：杂粮粥1碗，红枣发糕1个，酱猪肝100克，豆苗150克。 食谱4： 早餐：红豆小米粥1碗，小笼包2个（75克），牛奶1杯（250ml），凉拌黄瓜100克。 午餐：米饭1碗，海带炖排骨（排骨200克、海带50克），香菇菜心（鲜香菇75克，油菜心100克）。 晚餐：小米粥1碗，馒头(面粉100克)，肉末西兰花(肉末50克、西兰花150克)，烩红白豆腐（豆腐100克、血豆腐50克）。 食谱5： 早餐：八宝粥1碗，馒头(面粉100克)，咸鸭蛋（60克）。 加餐：牛奶一杯（250克）。 午餐：鸡汤挂面(挂面150克)，当归炖母鸡（当归50克、母鸡150克），西红柿炒鸡蛋（西红柿150克、鸡蛋50克），油菜100克。 加餐：水果羹（橘子100克、藕粉10克、糖10克）。 晚餐：米饭1碗，红烧鲫鱼150克，芝麻拌菠菜100克。 食谱6： 早餐：红枣莲子粥（大米25克、莲子10克、红枣5枚），牛奶250克，果酱面包（面粉100克、果酱15克）。 午餐：米饭（大米150克），红枣乌鸡汤（红枣10枚、乌鸡肉150克），烩香菇菜心。 加餐：橙子150克。 晚餐：大米粥（大米25克），麻酱蒸饼（面粉100克、麻酱25克），炖腔骨白萝卜汤（腔骨500克、白萝卜150克），肉丝香菇（肉丝50克、香菇丝30克），炒菠菜250克。 作者：何丽 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 （以上文章版权属《健康指南》杂志社，如若转载，请标示作者及来源） |
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