 1.相扑蹲&冲击拳  做一分钟，这个是热身动作。 2.交替双肘，膝盖弯曲 双脚宽于肩部站立，弯曲一侧肘部想另一侧膝盖方向，身体前倾，后背绷直。交替进行。  锻炼部位：腹部斜肌，三角肌、腿部和臀部 3.平举侧，箭步蹲 双脚宽于肩部站立，双手侧平举展开。进行双腿交错的侧箭步蹲。  锻炼部位：大腿内侧肌 4.站立后踢腿 手持一个健身棍，单腿站立，左手臂前伸，左腿后卷，然后后踢，重复，换退。  锻炼部位：臀部 5.俯身开合跳  做足一分钟 6.单腿高抬膝 手持一健身棍，单腿撑地，另外一腿抬起，脚踝在另一腿膝盖前，膝盖外向，进行抬起收回重复动作。对应的手臂上举。  锻炼部位：臀部屈肌，内侧肌 7.左侧踢腿 手持一健身棍，单腿撑地，另一只手侧平举，单腿向侧平举方向侧抬退，保持身体平衡。  锻炼部位：大腿，腿部。 8.后向卷腿 单腿撑地，一手扶健身棍，保持身体平衡，单臂前身。一腿向后伸直，而后向上抬起，返回，重复，换腿。  锻炼部位：大腿 9.原地箭步蹲走  做足一分钟 10.单腿抬膝盖 手持一健身棍，单腿撑地，另外一腿抬起，脚踝在另一腿膝盖前，膝盖外向，进行抬起收回重复动作。对应的手臂上举。  锻炼部位：臀部屈肌，内侧肌 11.右侧踢腿 手持一健身棍，单腿撑地，另一只手侧平举，单腿向侧平举方向侧抬退，保持身体平衡。 锻炼部位：大腿，腿部。 12.肩部上举 站立，双腿微微弯曲，保持姿势不变，双手上弹收回，重复。 锻炼部位：三角肌 |
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