伍家实小301班篮球队
训练计划(三年级+寒假)
作者：祝侃
2014年10月
目录
前言..........................................................................................................................................................................1
1训练课..................................................................................................................................................................1
1.1小班训练课的特点...................................................................................................................................1
1.2训练课内容...............................................................................................................................................2
1.3训练进度...................................................................................................................................................3
2热身练习..............................................................................................................................................................3
2.1热身跑.......................................................................................................................................................3
2.2关节操及伸展操.......................................................................................................................................4
2.3力量练习...................................................................................................................................................4
2.4有球练习...................................................................................................................................................5
3运球......................................................................................................................................................................5
3.1右手原地运球...........................................................................................................................................7
3.2右手走动拍接球.......................................................................................................................................8
3.3右手走动运球...........................................................................................................................................8
3.4右手跑动运球...........................................................................................................................................9
3.5右手变速运球...........................................................................................................................................9
3.6左手四种运球...........................................................................................................................................9
3.7体前换手运球.........................................................................................................................................10
3.8转身运球.................................................................................................................................................10
4传接球................................................................................................................................................................11
4.1双手接球.................................................................................................................................................11
4.2双手胸前高传球.....................................................................................................................................11
4.3双手胸前直传球.....................................................................................................................................13
4.4双手击地传球.........................................................................................................................................13
4.5双手头上传球.........................................................................................................................................13
4.6右手单手传球.........................................................................................................................................14
4.7右手击地传球.........................................................................................................................................15
4.8左手传球.................................................................................................................................................15
4.9右手高接球.............................................................................................................................................15
4.10左手高接球...........................................................................................................................................16
5投篮....................................................................................................................................................................17
5.1单手举球.................................................................................................................................................17
5.2单手打板投篮.........................................................................................................................................18
5.2单手中距投篮.........................................................................................................................................18
5.3单手中距投篮.........................................................................................................................................19
5.4肩上打板投篮.........................................................................................................................................19
5.5篮下高手投篮.........................................................................................................................................20
5.6肩上原地投篮.........................................................................................................................................21
5.7肩上跳起投篮.........................................................................................................................................21
5.8篮下左转投篮.........................................................................................................................................22
5.9篮下右转投篮.........................................................................................................................................23
5.10跑动接球投篮.......................................................................................................................................23
5.11运球急停跳投.......................................................................................................................................24
6三步上篮............................................................................................................................................................24
6.1右手最后一步.........................................................................................................................................25
6.2右手原地上篮.........................................................................................................................................25
6.3右手运球上篮.........................................................................................................................................26
6.4右手接球上篮.........................................................................................................................................27
6.5多角度上篮.............................................................................................................................................27
7半场初级战术....................................................................................................................................................27
7.1传球意识..................................................................................................................................................28
7.2护球意识..................................................................................................................................................29
7.3挡拆技术-挡突.........................................................................................................................................30
7.4挡拆技术-挡拆.........................................................................................................................................30
7.5挡拆技术-挡拆传.....................................................................................................................................31
8篮球规则............................................................................................................................................................32
8.1篮球基础知识.........................................................................................................................................32
在学习篮球规则的同时，必须了解些基本的篮球知识。........................................................................32
8.1违例..........................................................................................................................................................33
8.2犯规..........................................................................................................................................................34
8.3篮球三对三竞赛规则..............................................................................................................................35
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前言
10月16日伍家实小篮球队在班主任王老师和家长们的支持下，正式成立，
通过前期的筛选，目前暂时有11名队员参加。从10月21日开始，篮球队就正
式开始在每周二下午进行训练。家长们对篮球队非常热心，由祝元翰、甘昊昱、
曹宁阳三位孩子的爸爸组成了教练组，利用业务时间帮助球队组织训练。
为了提高球队的训练效率，使孩子们不仅可以享受跟同学在一起打篮球的
乐趣，更能在过程中提高自已的篮球水平，以便打好将来学校组织的篮球赛，
特制定本学期的训练计划，在四、五、六年级时，将根据孩子们篮球技术的掌
握情况，分别按学期制定不同难度的训练计划，其中篮球基础技术和战术部分
内容主要参照邓全（FIBA-国际篮球联合会高级教练，国家一级篮球裁判员）编
写的“篮球基础与实战技巧”，但受限于孩子的理解能力和身体条件，部分内容
进行了适应的改动，有些技术动作可能会以分解动作的形式使孩子们更容易学
习掌握。
1训练课
1.1小班训练课的特点
虽然跟宜昌市各大专业的篮球培训班比起来，301班篮球队的教练组太过
业务，在教学水平上可能有一定的差距，但其实我们也有自已的优势：
首先，这个篮球队的成员都是同一个班的同学，大家仅仅是在一起打球，
就会玩得很开心，孩子们的兴趣就会很高。
其次，训练是在孩子们自已的学校里，每周二下课后就可以立即、直接的
开展，效率很高，几乎不会影响到孩子的学习，也不会给家长带来额外的麻烦。
最后最关键的是，与那些专业的篮球培训班比起来，我们这个篮球队是一
个小班，教练可以从容的指导每个孩子的技术动作，使他们真正的掌握、做好
这些技术动作。而在一般的培训班里，面对几十个小孩，教练只能做个统一的
示范，没有精力去指导每一个孩子的技术动作，因此就会出现部分孩子学了几
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年都几乎没有进步的情况。
因此我们采用“单项过关”的教学模式，在这种模式里，将运球、传接球、
投篮、三步上篮等基本技术按难易程度和练习顺序分为多个“关卡”，使孩子们
的学习过程就像是游戏中的“过关”过程，可以极大提高孩子们的学习兴趣，
也可以解决孩子们相互之间学习进度差别过大的情况，我们会编制四张“过关
卡”（见附表），每个孩子都可以看到自已在各项技术上的进步情况，教练在每
次的训练课中，也可以有针对性的进行不同的技术指导。
当然，在最终的教学内容上，我们已经购买了“篮球基础与实战技巧”这
本最权威的、销量最高篮球技术教程，再结合自已多年在篮球运动上的经验和
体会，应该是可以很好的指导孩子们学习篮球的。
1.2训练课内容
每节训练课时间为1个小时，一般分为热身练习、篮球技术练习和半场比
赛三个部分。每周训练课之前，将由教练组根据训练进展情况，单独制定本节
课的“训练提纲”，这样就可以在不同教练的情况下实现统一的训练进度。
热身练习、篮球技术练习和半场比赛的详细内容（针对本学期的），均在本
篇有专门的章节进行描述，每周的训练内容应根据孩子们的进展情况有重点、
有针对性的做一些调整和优化。
热身练习主要包括热身跑、关节操和伸展操、力量练习等，本学期的训练
课应该尽量简化，让孩子养成一个运动前热身的习惯，如果内容过多，可能会
引起孩子们的抵触情绪。
篮球技术练习主要包括运球、传接球、投篮、三步上篮等，本学期的训练
课均以这四项其中的基础练习为主，到高年级后会逐渐增加移动技术、突破技
术、篮下技术、两个配合战术、半场比赛战术、全场比赛战术等内容。每次训
练课都会根据各技术点“过关卡”中孩子的进展情况，来确定具体的教学内容，
孩子们必须掌握好技术动作后，才能进入下一关的学习。
半场比赛是每次训练课孩子们最期待的内容，虽然多数孩子们的技术水平
还不太适合比赛，但为了尽量提高孩子们的兴趣，并让他们的比赛的意识，半
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场比赛还是必不可少的。本学期的半场比赛时间不会太长，每次分为4个小组，
选出4名主力队员作为各队的队长，人不够时可以补差(即选一名课堂中表现较
好的队员同属两个队)。每个半场比赛用时5分钟，分为两轮，第一轮输的在第
二轮争3、4名，赢的争1、2名，即每队可以打2场比赛。
另外，在半场比赛之前和比赛过程中，我们会逐步引导孩子们了解各种违
例、犯规的篮球规则内容。
1.3训练进度
10月21日星期二是三年级的第1次训练课，到放寒假之前（2015年1月
7日）预计可以组织训练10次（扣除2次天气原因），具体是这样安排的：计
划利用3次训练让所有孩子掌握好运球技术，并能够通过自觉的课后练习熟练
掌握；计划利用4次训练让大部分孩子学会传接球动作；计划利用6次训练让
大部分孩子学会正确的投篮动作；计划利用6次训练让大部分孩子学会三步上
篮动作；计划在最后2次训练课中开始初步学习半场3V3比赛中的挡拆战术。
表1各单项教学计划表
课次12345678910
运球
√√√
传接球
√√√√
投篮
√√√√√√
三步上篮
√√√√√√
挡拆战术
√√
寒假期间，计划临时性的组织2-3次集体训练，训练内容以巩固基础单项
技术为主，训练时间一般定在周末，地点分别为710研究所、夷陵中学、三峡
大学，需要相关家长的提前策划和支持，具体可以在微信群中临时确定。
2热身练习
热身练习主要包括热身跑、关节操及伸展操、力量练习有球练习三个部分。
2.1热身跑
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慢跑为的是先让身体“热开来”，然后再去进行其它热身项目。否则，关节、
肌肉与韧带等，都在低温、静候状态，直接要操作关节操或伸展操就不是很理
想了。队员们以常规速度偏快的节奏，绕学校跑道慢跑2圈。
2.2关节操及伸展操
从运动生理学与人体解剖学讨论，人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经
动脉流通，首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官，依次才将血液、养份输
送到各组织器官；所以，手指头与脚指头等器官，当然是血液、养份最后输送
的部位。由此你不难理解，为什么很多人在冬天时候会“手脚冷冰冰”，道理就
在于此。所以，热身活动的关节操，最好也是由远离心脏部位的手指、手臂等
依次展开。
具体可以按手指、手腕、颈肩、脚裸、膝关节、腰的顺序进行，也可以自
行调整，但应尽量活动到每个主要关节，拉伸过主要的肌肉群。具体可以参照
以下顺序和方式进行：
1）手指抓握10次，扣掰2次；手腕应按前、后、左、右四个方向，弯到可以
承受的位置，维持3秒，做3-5组；
2）颈部较为重要，也容易在运动中受伤，应加强练习，按前、后、左、右四个
方向，弯到可以承受的位置，维持3秒，做3-5组；
3）肩部的活动在手臂前伸、平展、上举的动作过程中慢慢进行，三个动作各做
3-5组；
4）脚裸与手腕类似，做3-5组，由于这个关节是最容易受伤的，所以一定要有
力度，并且动作要慢，在做的过程中感受关节在各个方向的痛感，便自已更能
关注这个部分；
5）膝关节以慢速下蹲动作为主，做15-30个为宜，但一定注意不能速度过快。
6）腰部是篮球比赛对抗过程中的力量中心，应按前、后、左、右四个方向，弯
到可以承受的位置，维持3秒，做3-5组。
2.3力量练习
篮球比赛过程中，身体的对抗是一个重要环节，篮下的抢位、突破时的身
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体冲撞，都必须要有身体力量的保证。对于三年级的孩子，可以练习简单的扎
马步、俯卧撑，以加强腰腹和手臂的力量。
2.4有球练习
篮球比赛之前，一定要进行一些有球练习，否则就很难在比赛开始之后进
入理想的状态，对球的控制和投篮的命中率都会比较差，也容易带来不必要的
失误。一般可以按控球练习、三步上篮、投篮练习的顺序进行。
1）控球练习一般可以从中线开始运球，到底线后返回，过程中可以应用各种运
球技术动作。
2）三步上篮是比赛中最重要的得分手段，所以每次比赛之前一定要做10-20
次上篮练习，在队员较多时，可以分为两组，一组站在右手三分线60度位置，
另一组在左手三分线位置，练习时，右手边的队员运球轮流上篮，左手边的队
员轮流跑到篮下抢篮板球，然后传给下一个上篮队员，并完成交叉跑位。这个
过程中，不仅可以练习三步上篮动作，还可以综合练习抢篮板、传接球等技术
动作。
3）投篮练习以篮下打板进球和中距离跳投为主，让孩子们在练习过程中有主动
进攻的意识。
3运球
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运球是个人摆脱防守进行攻击的有力手段，也是组织全队进攻战术配合的
重要桥梁。通过运球练习，可以提高手对球的感应能力，熟悉球性，提高控制
球、支配球的能力。运球的类型有三种：体前、胯下和背后运球，灵活运用三
种运球并结合好,你就可以过掉任何人。运球动作是由身体姿势、手臂动作、球
的落点、手脚协调配合四个环节组成。
身体姿势：原地运球时应保持两脚前后自然开立(右手运球时左脚在前)，
两膝微屈，上体稍前倾，重心在左脚上，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘
平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的
不同而有所变化。
手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，
掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前
高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体
侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运
球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护
球和根据场上情况改变动作。
拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运
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球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前
运球时，拍按球的后上方。退步运球时，拍按球的前上方。右手换左手时，拍
按球的右前方。
球的落点：运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围
内，以便随时利用自己的上体、臂、腿等身体部分来保护球。例如：运球向前
推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距
离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的
落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突
破防守。
手脚协调配合：运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合
理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部
位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，
使球的落点越远，提高推进的速度。手脚协调的关键是：球的落点一定要控制
在左脚在前，右脚在后的位置，这样身体的移动与球的移动才不会产生干涉，
才能提高对球的控制力和速度。
运球具体的练习方法很多，常用的有：高、低运球；运球急停急起；体前
变向换手、不换手运球；背后运球；运球转身；胯下运球等。在教学关卡的设
置中主要按难易程序和练习顺序分为以下11个关卡：右手原地运球、右手走动
接拍球、右手走动运球、右手跑动运球、右手变速运球、左手四种同样的运球(无
需接拍球动作练习)、体前换手运球、转身运球。胯下运球和背后运球将在高年
级时再开始学习。
3.1右手原地运球
右手原地运球分低手运球和高手运球两种情况进行练习。
运球时，球反弹的高度在膝关节以下的运球叫低运球。当受到对手紧逼或
接近防守队员时，常采用这种运球方法保护球和摆脱防守。
低运球动作方法：首先按前文要求的身体姿势摆好身体位置，然后开始运
球，注意前面描述的重心在左脚、，五指张开、腕关节为轴、手随球上下迎送等
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技术要点，先做好动作，再提高运球速度，熟练后就可以进行高手运球。
运球时，球反弹的高度在腰、胸之间叫高运球。它是在没有防守队员阻挠
情况下，为了加快向前推进的速度或在进攻中调整进攻速度和攻击位置时，所
采用的一种运球方法。
高运球动作方法：身体姿势在低手运球的基础上稍做改变和放松，两脚自
然靠近，左手放松，身体自然站立，但上身稍前倾，抬头看前方，以肘关节为
轴，用手拍按球的后上方，把球的落点控制在身体侧前方。
过关形式：低运球达到80次/分钟，高运球达到50次/分钟以上，且均有
一定的力度，动作较为协调时，就可以过关了。
3.2右手走动拍接球
这其实是一个过渡动作，由于在实际教学中发现，孩子们从原地运球后直
接开始学习走动运球时，不太容易实现对球的控制，总是无法掌握好拍球的时
间和球的落点，因此在两个动作之间先加入这个右手走动接拍球的过渡动作，
即通过拍接球的停顿动作，让孩子们掌握好球的落点位置。教学时一定要说明
这个动作其实是一个两次运球的违例情况(俗称翻腕)，是不能在实际中使用的，
只是为了练习后面的正规动作，而加入的一个过渡动作。
动作方法：首先右手持球站立，右脚在前，左脚在后，保持站姿，做原地
高拍球，先可以做20次原地拍、接的动作，然后开始向前走，在接住球过程的
同时，左脚和右脚分别向前走一步，再拍球，再接住并向前走。
技术要点：注意接球时，一定要有手掌的跟随动作，即在球快到最高点时，
手指张开，在球的侧面开始托接，然后在球下落的时，完成一个缓冲接球的过
程。这样才可以非常稳的接住篮球，以便进行下一次运球。
过关形式：在篮球场上能流畅的完成2次半场走动接拍球，就可以过关了。
3.3右手走动运球
做好走动拍接球以后，就可以进行正规的右手走动运球了。
动作方法：这个动作与走动接拍球的身体姿势和动作过程是基本一样的，
就是去除了其中接球的动作，同时稍稍加大拍球的力量，在保持好球落点的前
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提下，直接用手在随动过程中，在球快上升到高位时，从球的侧上方压球拍下。
技术要点：注意在这个过程中加大了拍球的力量，所以球的弹速会增加很
多，并且在不控制时会弹起很高，因此必须靠手的力量提前在适当的高度就把
球拍按下去。另外刚开始练习时可以用眼睛看，掌握好技术要领后就应该尽量
在运球过程中保持抬头、眼睛不看球。
过关形式：在篮球场上能流畅的完成2次半场走动运球(注意不能再有翻腕
的动作，且眼睛看球不能超过2次)，就可以过关了。
3.4右手跑动运球
跑动运球与走动运球的动作过程是一致的，练习时应该从慢速开始，让孩
子们逐渐体会和理解身体加速后对球控制方式的调整。在掌握技术要领后再提
高跑动运球的速度，特别注意控制好跑一大步运一下球。在篮球场上能流畅的
完成2次全场跑动运球(注意眼睛看球不能超过2次)，就可以过关了。
3.5右手变速运球
变速运球也被称为变节奏运球，这是一项应用非常广泛、极具实战效果的
基本技术，是每个孩子都应该掌握的技术。变速运球道理很简单，当进攻者突
然改变运球的节奏，一般以慢—快—慢的方式改变节奏，防守队员就很容易失
去平衡而被对手突破。
动作方法：进攻时你先以常规的速度向右运球，当防守队员适应这一节奏
时而慢动时，你突然加速运球，就可以迅速超越对手，突破上篮。
过关形式：练习时，应由另一名孩子作防守配合完成。在全场范围内能流
畅的完成10次全场变速运球（注意速度要协调、合理，不能因此造成控球失误），
左、右手交替进行,就可以过关了。
3.6左手四种运球
在右手已经常握好各项运球技术的情况下，才可以开始进行左手的运球练
习，左手的练习过程中不再需要“走动接拍球”这个过渡动作，因此只需要练
习左手原地运球、左手走动运球、左手跑动运球、左手变速运球等四项技术，
练习过程与右手的相同，过关形式也相同。
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3.7体前换手运球
在左、右手都已经能熟练运球的基础上，就可以进行体前换手运球了。体
前变向换手运球是运球队员利用突然改变运球方向来突破防守的一种运球方
法，多用于对手堵截运球前进路线时，俗称CROSS。
动作方法：以运球队员开始时向右侧突破为例。先使用右手向快速运球，
当对手向自已的右侧移动堵截时，运球队员突然变向，用右手拍按球的右侧后
上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球落在身体的左侧前方反弹，右脚迅速向
左侧前方跨出，上体左转并前倾探肩，换手拍按球的后上方，加速运球突破。
技术要点：特别注意为了使从右手换到左手时，球的落点不会影响身体的
移动，必须注意体前换手的时机，一定是在控球侧的脚向前迈步时，例如右手
运球换到左手时，就是右脚向前迈步的同时，把球“拉”回到左边，此时刚好
形成右脚在前左脚在后而同时球落点在身体近左侧的左手运球位置，这样才能
保护好球，并能够迅速切换到左手运球的节奏。
过关形式：练习时，应由另一名孩子作防守配合完成。在全场范围内能流
畅的完成10次全场体前换手运球（注意要有一定的幅度和速度，且身体要协
调），左、右手交替进行,就可以过关了。
3.8转身运球
转身运球是运球队员被防守堵截运球的一侧并且两者身体距离较近时，运
用后转身改变运球方法，借以突破防守的一种方法。
动作方法：以右手运球为例。转身运球时，侧对防守，左脚在前做中枢脚，
将球控制在身体右侧，右手按球的右侧上方，随着后转身右脚蹬地后撤的同时，
在空中将球回扣拉向身体后侧方落地反弹，并立即换左手运球，从左侧继续突
破。
技术要点：转身前的最后一次运球要加大力量，以加大球的反弹力，增加
在空中用手控制球的时间，利于扣、拉、引球动作的完成。运球转身时，使上
臂紧贴躯干来减小球的转动半径，同时运球手臂提拉球的动作和脚的蹬地、跨
步、转身动作紧密结合。另外为了在转身后挡住防守队员，应注意尽量靠近防
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守队员的身体，这样使防守队员无法迅速变向，也无法断球。
过关形式：练习时，应由另一名孩子作防守配合完成。在全场范围内能流
畅的完成10次（注意转身后能接续好换手后的运球），左、右手交替进行,就可
以过关了。
4传接球
传接球技术是篮球比赛中进攻队员之间相互配合的基础，它穿针引线般地
把各项技术、各个队员连为一体，使比赛中运用最多的一项技术。传接球的好
坏，直接影响着战术质量的高低。比赛中为了给同伴创造有力的得分机会，队
员之间要组织各种战术配合。但这些配合，不管设计的多么巧妙，最后如果没
有及时到位传接球，都将全功尽弃。
传球可分为头上、肩上、胸前、体侧、背后、跨下等多种传球方式，接球
主要有单手和双手接球两种。在教学关卡的设置中主要按难易程序和练习顺序
分为以下11个关卡：双手接球、双手胸前高传、双手胸前直传、双手击地传球、
双手头上传球、右手单手传球、右手击地传球、左手单手传球、左手击地传球、
右手高接球、左手高接球。而难度较大的背后直传球、背后击地传球、空接传
球、空中接球、长传球、长传接球、跨下传球、头上传球等到高年级再学习。
4.1双手接球
双手接球是最基本的接球方法，其优点是接球较稳，且便于衔接下一动作。
动作方法：眼视来球，两臂迎球伸出，两手手指自然张开，拇指相对成“八”
字形，其他手指向前上方，两手成一个半圆形。当手指触球时，两臂顺势屈肘
后引缓冲来球的力量，两手持球于胸腹前，成基本站立姿势。
技术要点：主动伸手迎球，在手接触球后顺势收臂缓冲。
过关形式：由一名传球较好的队员配合，在左、前、右三个方向各传出5
次胸前直传球（力度中等），接球队员均能接住，并控制好身体的站位，就可以
过关了。
4.2双手胸前高传球
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双手胸前传球是最基本、最常用的传球方法。其特点是传出的球迅速有力，
准确性较高，而且便于结合突破、投篮动作。但由于儿童力量较小，刚开始学
习时不太容易完成胸前直传球，所以将胸前传球拆分为高传和直传两次教学，
应首先学习较容易掌的胸前高传球。注意高传球的飞行距离远，比较容易被断
球，一般可用于外线向内线队友高调传球，或在全场快攻远传时使用。
动作方法：斜步姿势站立，双手持球于胸前。传球时，后脚蹬地身体重心
前移，双手向传球方向伸臂发力，同时拇指下压、手腕翻转，通过拇指、食指
和中指用力拨球将球传出。球出手后，手心和拇指向下，其余四指向传球方向。
技术要点：手腕由内向外翻转，拇指下压，食、中指拨球，注意以弧线形
式向目标位置高位传出。
过关形式：由一名接球较好的队员配合，在左、前、右三个方向各传出5
次胸前高传球（力度中等，左、右方向做动作时应有脚步前移的配合），要球有
一定的弧线，并准确的传到配合队员的手中，就可以过关了。
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4.3双手胸前直传球
双手胸前直传球是比赛中最常用的一种传球方法，它的特点是传出的球迅
速有力，准确性较高，而且在传球过程中发现防守方的抢断动作后，可以及时
收回传球动作，有效的避免失误。其动作过程与高传球是基本一样的，只是为
了达到直线传球的目的，必须加大传球的力量，并控制球在直线方向上，使球
以极快的速度传到队友手中，这个动作的过关形式与高传球是一样的。
4.4双手击地传球
击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技
术要领与胸前传球一样，只是球传出时手指向下用力，使球碰地板反弹后，到
达接球队友的腰部位置。双手击地传球具有飞行路线低，不易被防守方抢断的
特点。同时球在击地后得到缓冲，使队友接球时比较轻松，便于发动续接的进
攻动作。需要注意控制传球的击地点在离队友1/3的位置，使球在击地后可以
迅速到达队友手中，这个动作的过关形式与高传球是一样的。
4.5双手头上传球
双手头上传球由于出手点很高，往往可以越过多名防守队员，传得很远。
另外在双方高度相差不大时，头上传球是不容易被断的，传球者此时可以把球
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高高举起，从容的在场上观察场上跑位的队友，随时找到传球机会。在比赛中，
进攻队员在接到发球时，一般先不要运球，可以把球高高举起，寻找头上传球
的机会。
动作方法：双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，
向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下
发力。
技术要点：这个动作是需要身体从脚、腰到手的力量协调，在远距离传球
时，需要将身体置为一个弓形，发力从脚部开始，感受力量传递到手部后再传
出，最后一定要注意体会随球动作。
过关形式：被考核队员站在三分线顶端，由另一名接球较好的队员在底线
附近配合，在左、前、右三个方向各传出5次头上传球（力度中等，左、右方
向做动作时应有脚步在转体过程中移动的配合），接球队员应站在中距离的位
置，就可以过关了。
4.6右手单手传球
右手单手传球并不是指单手传球，仍然是两手持球，但左手仅做护球动作，
并适当控制出球方向，发力点主要在右手。由于右手单手传球的持球方式与投
篮手势相同，因此往往可以做一个投篮假动作骗过防守队员后，再实于可靠的
传球。
动作方法：双手持球于胸前，注意不再形成八字状，右手适当偏转，使右
手的大姆指尖正对左手大姆指的根部，形成一个投篮手势。右手传球时，左脚
稍偏向前，左肩对着传球方向，同时将球引到身体右侧，手腕后屈，重心落在
右脚上。传球时，右脚蹬地，转体，上臂随之向前挥摆，手腕迅速前屈，通过
食指、中指拨球将球传出。
技术要点：持球动作与投篮手势相同，而与双手传球的持球动作是不同的，
另外需要全身的连贯、协调，蹬地、转体、挥臂和屈腕动作连贯。
过关形式：被考核队员站在三分线顶端，由另一名接球较好的队员在底线
附近配合，在左、前、右三个方向各做出5次右手单手传球（注意左、中、右
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三个方向做动作时左脚小步的移动配合），均能准确、正确的传到队员手中，就
可以过关了。
4.7右手击地传球
右手击地传球是在上方空间被防守队员重点封锁后采用的一种传方式，其
动作过程与右手单手传球是相同的，只需再注意向下用力以及1/3击地点，就
可以准确的将球传到队友手中。这个动作的过关形式与右手单手传球基本是一
样的，但只需要做中间和右边两个方向，同时再增加一名防守队员做上方空间
的封锁动作。
4.8左手传球
在掌握好右手的单手传球和击地传球后，就可以学习左手的两种传球技术
了，以便在左手运球从左边进攻时，可以使用左手快速的实现球的传递。
左手单手传球和左手击地传球的动作方法及过关形式与右手的完全相同。
4.9右手高接球
高接球是为了在不移动身体、保持优势站位的情况下，有效的接住队友传
球的技术，通过对接球过程中手形的控制，可以使进攻队员在接到球后立即续
接进攻动作。一般内线高大中锋比较喜欢这个动作，另外在防守过于激烈时，
后卫有时也需要用这种方式来确保接球的安全。
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动作方法：接球队员背靠防守方，膝盖微弯，上身自然前探，保持全身的
稳定，高举右手，左手自然展开，可以用随意的靠着防守方，感受其位置的变
动，以便随时根据防守方的变动而即时调整自已的身体姿势和站位。
技术要点：身体的姿势一定要有良好的稳定性，确保在受到防守方的轻微
冲撞后，仍能保持一定的稳定性，使队友可以放心的传球过来。
过关形式：被考核队员站在二分线左、中、右三个的位置（背靠一名防守
队员），由另一名队员在三分线对应的三个位置通过双手高传球配合，每个方向
各做出5次，均能准确、正确的接到队员的传球，就可以过关了。
4.10左手高接球
有时如果接球方发现持球队员在自已的偏左位置，不太方便用右手接球，
或防守方的注意力在自已的右手侧时，就需要使用左手高接球的技术，其动作
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方式和过关形式与右手高接球相同。
5投篮
投篮是在比赛中，队员运用各种专门、合理的动作将球投进对方球篮的方
法，是篮球赛中最主要的得分手段。进攻队运用各种技术、战术的目的，都是
为了创造更多更好的投篮机会并力求投中得分；防守队积极防御都是为了阻挠
对方投篮得分。
投篮按身体移动情况可以分为原地投篮和行进间投篮，从技术角度上可分
为双手投篮、肩上投篮、抛手投篮和单手投篮等。由于男子篮球中很少使用双
手投篮，所以在教学中以肩上投篮为主，另外为了提高孩子们持球的稳定性，
在学习肩上投篮之前，加入了单手投篮的练习内容，以提高学习肩上投篮的效
率。
在教学关卡的设置中主要按难易程序和练习顺序分为以下11个关卡：单手
举球、单手打板投篮、单手中距投篮、肩上打板投篮、篮下高手投篮、肩上原
地投篮、肩上跳起投篮、篮下左转投篮、篮下右转投篮、跑动接球投篮、运球
急停投篮，以上均为右手投篮，而难度较大的低手投篮、勾手投篮、抛投、空
接投篮、左侧换手投篮、三分线投篮以及对应左手的各种投篮动作在高年级以
后再学习。
5.1单手举球
单手投篮是为了在孩子学习肩上投篮之前，能够练习好手掌稳定持球的基
本功。考虑到孩子们的实际情况，在教学中将单手投篮分解为单手举球、单手
打板投篮和单手中距投篮三项。单手举球可以让孩子们体会如何到手掌与球的
贴合，为练习右手发力打下基础。
动作方法：两脚分开与肩同宽，右脚在前，右手在拍球后自然的屈肘托住
篮球，眼视篮板方向。然后站稳身体，重心平分在两腿上，在手向上举的过程
中顺时针自然旋转，直到将球举起到最高点，然后回收一点，在肩、肘、腕三
个位置均形成90度姿势。从三分线30度位置走到篮下，应保持球的稳定性。
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技术要点：身体要放松不能太僵硬，否则在托举的过程中就会不稳定。走
动时要有人、球一体的感受，即球不能在手上抖动。
过关形式：把球托起后，从三分线30度位置走到篮下位置，过程中能够很
好的保持好球的稳定性，球、手之间贴合很好，就可以过关了。
5.2单手打板投篮
虽然单手投篮（指右手单手投篮）是作为肩上投篮的一个过渡动作，但其
实单手打板投篮也是有很强的实战作用的。在篮下左侧，侧身顶住防守队员时，
可以使用右手单手投篮动作，这时左手可以伸展起来做好护球动作，使防守方
很难挡住自已的投篮。
动作方法：投篮队员站在篮下右侧30度二分线与篮框连线中间的位置，两
脚分开与肩同宽，右脚在前，右手在拍球后自然的屈肘托住篮球，眼视篮板方
向。然后站稳身体，重心平分在两腿上，在手向上举的过程中顺时针自然旋转，
直到将球举起到“三个90度”的位置（在肩、肘、腕三个位置均形成90度姿
势）。然后在脚、腰、手的协调配合下，轻踮脚尖，力量传递到上身，举球手向
脑后方稍稍回收（根据与篮板的距离调整手腕回收的幅度），然后做一个甩腕动
作后，将球投向篮板，打板入框。
技术要点：所有的投篮动作都有力量传递的过程，一定要在单手投篮的过
程中体会到力量的传递过程，投完后保持一会儿手形，就可以知道自已动作是
否做到位了。
过关形式：在篮下自已较为顺手的位置，投10个单手打板球，要求动作舒
展，并且能够进6个以上，就可以过关了。
5.2单手中距投篮
在完成单手打板投篮后，就可以开始练习单手的中距离投篮。这个动作可
以让孩子们开始建立“瞄准”的概念，同时可以在这个过程中观察投篮抛物线
对投篮命中率的影响。
动作方法：投篮队员站在离篮框2米左右的中距离位置，力量偏小的可以
站近点，动作方法与单手打板投篮完全相同，注意由于距离远了，所以应该适
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当加大投篮的力量。
技术要点：加大力量是需要全身协调的，不只是手上力量的加大，踮脚、
腰腹随动的力量都要适当加大，投出后也同样保持并观察自已的出手手形。
过关形式：在离篮框2米距离的左30度、中间、右30度三个位置上各投
4个球，要求动作舒展，并且能够进4个以上，就可以过关了。
5.3单手中距投篮
在完成单手打板投篮后，就可以开始练习单手的中距离投篮。这个动作可
以让孩子们开始建立“瞄准”的概念，同时可以在这个过程中观察投篮抛物线
对投篮命中率的影响。
动作方法：投篮队员站在离篮框2米左右的中距离位置，力量偏小的可以
站近点，动作方法与单手打板投篮完全相同，注意由于距离远了，所以应该适
当加大投篮的力量。
另外需要在投之前进行瞄准动作，即投篮时眼睛注视篮圈或篮板的某一点。
瞄准是为了精确地目测投篮的方向、距离,从而决定出手的角度、用力的大小和
球飞行弧度的高低，是提高投篮命中率的重要环节。通常瞄准篮圈距离投篮方
向最近的一点，这种瞄准点在球场的任何地方投空心球都适用。
技术要点：加大力量是需要全身协调的，不只是手上力量的加大，踮脚、
腰腹随动的力量都要适当加大，投出后也同样保持并观察自已的出手手形。
过关形式：在离篮框2米距离的左30度、中间、右30度三个位置上各投
4个球，要求动作舒展，并且能够进4个以上，就可以过关了。
5.4肩上打板投篮
肩上投篮又称单手肩上投篮，是左手护球，右手发力的一种投篮方法。由
于只用一个手发力，所以应用起来比较灵活，同时左手可以掌控方向，因此可
以达到很高的命中率，是专业运动员们使用最多的一种投篮方式。
考虑到肩上投篮动作练习难度较大，所以首先在近距离的篮下以力量较小
的打板方式进行投篮练习。当孩子们可以完整的做好动作后，就可以在中距离
进行投篮了。
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动作方法：右手五指自然分开,用根以上部位托球的后下方，肘关节自然下
垂，置球于同侧肩的前上方，整个动作其实就是在左手帮助下迅速实现右手的
单手投篮前手型。注意右手大姆指的指尖应指向左手大姆指的根部，即两手指
互为垂直。
力量的聚合是从投篮准备姿势开始的，由下肢蹬地发力,然后随着投篮出手
的方向伸展身体,特别是借助脊柱伸展的惯性促使下肢、躯干和上肢连贯协同配
合，把身体各部位的肌肉用力聚于手臂、手腕、手指部位，最后将球投出，注
意出手的手型一定是“鸭头型”。
技术要点：感受力量的传递过程，应有自然的踮脚发力意识。
过关形式：在篮下自已较为顺手的位置，投10个打板球，要求动作舒展，
并且能够进6个以上，就可以过关了。
5.5篮下高手投篮
篮下高手投篮非常适合体形高大的内线球员使用，不过由于使用的机会不
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多，所以在教学过程中可以不做硬性要求，可由学生自已选择是否挑战这一关。
但做好这个动作其实是非常有助于提高球性，并能够从中体会到高位出手带来
的好处。
动作方法：这个动作与肩上打板投篮是差不多的，只是去除了其中起球的
动作，投篮者双手举高，接到传球后，直接做出投篮出手的动作，以达到高举
高打，使防守方来不及做出防守动作的目的。
技术要点：接球的手型一定要与投篮的手型一致，这样才可以立即出手。
过关形式：在篮下自已较为顺手的位置，举起双手，接到队友稍高的传球
后，投10个打板球，要求动作舒展，并且能够进6个以上，就可以过关了。
5.6肩上原地投篮
肩上原地投篮多用在比赛的罚球过程中，由于“下盘”处于稳定状态，因
此这个动作偏向于手的练习，通过在训练中经常练习这个动作，可以极有效的
找到自已的“手感”，提高比赛中其它投篮动作的命中率。
动作方法：投篮队员站在离篮框2米左右的中距离位置，力量偏小的可以
站近点，动作方法与肩上打板投篮是完全相同的，注意由于距离远了，所以应
该适当加大投篮的力量，另外需要有一个瞄准的意识。
技术要点：“下盘”一定要稳，但不是不动，发力仍是从脚部开始，投的过
程中需要有踮的动作，但控制好踮的力度，确保不要离地，这样就可以稳稳的
出手。
过关形式：在离篮框2米距离的左30度、中间、右30度三个位置上各投
4个球，要求动作舒展，并且能够进4个以上，就可以过关了。
5.7肩上跳起投篮
肩上跳起投篮是比赛中使用最多的投篮动作，通过跳起和持球上肩两个要
点的结合，就可以在很高的出手点投篮，大大提高了投篮的命中率，也使中远
距离的投篮变得极为轻松。其动作方法与肩上原地投篮是一样的，当肩上原地
投篮加大踮脚的力量，便脚离开地面，就演变成为实战比赛中最常用的肩上跳
起投篮了。掌握好动作要领后，就可以适当加大练习距离。
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过关形式：在离篮框3米的中远距离左30度、中间、右30度三个位置上
各投4个球，要求动作舒展，并且能够进4个以上，就可以过关了。
5.8篮下左转投篮
一般内线球员在篮下接到队友传球，在背对防守方的情况下，可以通过观
察防守都的位置选择左转或右转进行投篮。
当防守方偏向自已的右手边，或发现对方从右边进行掏抢时，就可以选择
篮下左转身投篮。
动作方法：投篮者在篮下背对防守队员，接到队友传球后，将球举高，并
顺势做出屈膝、弓背保护形身体站位，然后头部稍左转，用眼角余光观察防守
方的站位。在防守方做出右边掏抢动作时，立即以左脚尖为轴，身体大力左转
（一般旋转角度应大于90度，可以根据身体与篮框位置自行调整），双手持球
随动，在转到位后立即以肩上打板投篮的技术动作，完成本次进攻。
技术要点：转动时一定结合踮脚的动作，这样才能提高转身的速度，使防
守方来不及防守。
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过关形式：需要一名队员配合做防守动作，另一名队友在对应的三分线位
置配合传球，在离篮框1米距离的左30度、中间、右30度三个位置上各接到
队友传来的2个球，然后护球、转头观察，在防守队员扑到右手边时，做出左
转身打板投篮的动作，要求整个过程身体舒展、动作流畅，并且能够进3个以
上，就可以过关了。
5.9篮下右转投篮
在篮下攻击距离内接到队友传球后，如果发现防守方偏向自已的左手边，
或发现对方从左边进行掏抢时，就可以选择篮下右转身投篮。
这个动作原理与左转身投篮是一样的，但由于投篮手没有改变，还是右手，
所以这时候一般会以后撤的形式完成这个动作。
另外，弹跳能力较强的前锋类队员在使用这项技术时，如果加大后撤步的
幅度，并把起跳方向稍向左后方，就成为从所周知的“后仰跳投”动作了，NBA
最伟大的球星乔丹和现役的顶级球星科比就非常喜欢使用这个投法。
动作方法：站位及转身时机与左转投篮是相同的，只是右转投篮时以右脚
为转动轴心，左脚做一个后撤步，然后起跳做肩上跳起投篮。
技术要点：注意初期练习时后撤步的幅度不能过大，以免影响后面的起跳
动作，另外注意由于后撤步会使你远离篮框，所以一般采用肩上跳起的投篮动
作。
过关形式：与篮下左转投篮相同。
5.10跑动接球投篮
篮球比赛的双方多数时间都处于或快或慢的跑动状态，在跑动过程中接到
球时，如果有投篮机会，就必须立即做出投篮动作，否则防守队员到位后就失
去了一次宝贵的进攻机会。因此加强跑动接球投篮的练习就可以大大提高本队
的进攻速度。
动作方法：投篮者从三分线60度位置向对应的底线慢速跑动，发现底线队
员的传球过来后（当跑到中距离时开始传球），立即使用跨步接球方法（右脚先
踮一个小步，然后左脚跨步急停）接住篮球，在左脚跨步急停后，顺势做出肩
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上跳起投篮的动作。
技术要点：开始练习时应不做投篮动作，先把跨步接球动作练好。跨步接
球的要领在于，当发现对友的传球动作后，立即使用小碎步调整脚步，使自已
能够实现右手触球的同时右脚踮出一个小步，再跟着左脚跨步急停。
过关形式：需要一名队友在底线配合传球，分别在左右两边三分线60度位
置起跑，各做5次，速度不需要太快，能比较协调的完成投篮动作，且命中2
个以上，就可以过关了。
5.11运球急停跳投
运球急停投篮是每位篮球运动员必须掌握的一项基础技术，在控球进攻过
程中，如果发现防守方因害怕进攻方突破，而离控球者身体足够远时，就可以
选择急停跳投的投篮方式。另外在高速推进的时候，通过急停也可以制造出跳
投的机会，所以在个人单打的时候，急停跳投具有极强的杀伤力。
动作方法：急停跳投的站位、跑动方向、动作方法等与跑动接球投篮是类
似的，只是这时跨步接住的球是自已所控制的，所以可以根据防守方的站位，
随时决定跨步急停接球的时机。
技术要点：开始练习时可不做投篮动作，先把跨步接球动作练好。
过关形式：先使用右手控球，分别在左右两边三分线60度位置起跑，各做
3次；再使用左手控球，各做3次。速度不需要太快，能比较协调的完成运球、
急停、投篮动作，且命中3个以上，就可以过关了。
注：对于能力较强的个别队员，可以加练一组运球到篮下后打板投篮的动
作，特别注意加强他们左手控球突入篮下的意识。
6三步上篮
三步上篮是在比赛中，队员运用连续三个跨步，切入篮下，将球投进篮框
的方法，是篮球赛中非常实用的得分手段，很多战术配合都需要以三步上篮做
为最终的进攻手段。
在教学关卡的设置中主要按难易程序和练习顺序分为以下5个关卡：右手
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最后一步、右手原地上篮、右手运球上篮、右手接球上篮、多角度上篮，由于
三年级的孩子一般都很难学会低手上篮，所以各关卡中的手型都以45度的“抛
手打板”为主，而难度较大的低手上篮、反手上篮、空心上篮以及对应左手的
各种上篮动作在高年级以后再学习。
在实际教学中发现，大部分学习过3、4年的孩子都无法完成三步上篮，甚
至可以说是完全不会。可见对于初学篮球的孩子们来说，三步上篮似乎存在不
小的难度，不过我们在教学中把这个动作进行了分解，形成最后一步、原地上
篮、运球上篮三个步骤，这样就可以在短期内使孩子们掌握这个最基本的篮球
技术。
6.1右手最后一步
三步上篮的最后一步是整个上篮过程中最重要的一个动作，由于初学者无
法连续、协调的做出运球、三步、上篮的连贯动作，因此必须先从把最后一步
学会。
动作方法：在篮下右侧30度位置，分脚站立，左脚在前，右脚在后，以肩
上投篮的手型（两姆指互相垂直）持球于腰部偏后位置，抬头看篮板，投球的
时候从脚部发力，右脚向前蹬跨，并自然带动左脚跳起，与此同时右手顺势打
板投篮进球。
技术要点：这个打板投篮动作与肩上打板投篮类似，但注意这个动作的出
手点稍低一些，不在肩上，而在胸部向上的位置。另外，注意投篮的动作发力
起点也是脚部，要感受这个过程中力量从脚部向上的传递。
过关形式：在篮下近距离右侧30度位置，做10次，要求身体协调、动作
舒展，且能进球6个以上，就可以过关了。
6.2右手原地上篮
做好三步上篮的最后一步动作后，就可以把“三步”的脚步动作加进去了。
需要说明的是：这是一个实现运球上篮的过渡动作，在实际比赛中这其实是个
走步违例的动作，是不能直接使用的。
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动作方法：在中距离适当位置，也是篮板右侧30度左右，以肩上投篮的手
型（两姆指互相垂直）持球于腰部偏后位置。左脚在前，右脚在后，身体自然
前探微弯。起动时先右脚跨出一大步，再左脚跨出一步，再按“右手最后一步”
的动作，完成出手上篮过程。
技术要点：在每一步跨出时，两手持球应与身体随动（可以试着走几个正
步，体会其摆手动作，并运用到上篮动作中去）。
过关形式：在篮下中距离右侧30度位置，做10次，要求身体协调、动作
舒展，且能进球6个以上，就可以过关了。
6.3右手运球上篮
动作方法：通过前面两个过渡动作的学习，最终的运球上篮就比较容易学
习了。只要运球后在适当位置跨步持球，然后接着做前面学过的两个动作，就
实现了一个完整的运球三步上篮动作了。
技术要点：可以先练习一下跨步持球动作，注意一定要通过小碎步的调整，
实现先跨右脚持球，完成第一步，然后才能接续好左脚的第二步，并完成右脚
第三步的出手上篮动作。
过关形式：在篮下中距离右侧30度位置，做10次，要求身体协调、动作
舒展，且能进球6个以上，就可以过关了。
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6.4右手接球上篮
动作方法：这个动作与运球上篮是相似的，只是不需要自己运球跨步持球
了，改为接住队友的传球，后面的动作与运球上篮是相同的。
技术要点：同样需要通过小碎步的调整，使自己接到球的同时，跨出右脚
第一步。
过关形式：从三分线右侧30度位置向篮下慢速跑动，队友在中距离时传球，
做10次，要求身体协调、动作舒展，且能进球4个以上，就可以过关了。
注：这个动作有点难度，很多大人都做不好，所以在教学过程中，可以让
孩子自行选择是否放到高年级以后再学。
6.5多角度上篮
在实际比赛的过程中，控球者不可能每次都能在30度左右的最佳进攻方向
上完成突破，因此在完成最佳角度的上篮动作后，就需要学习从各个角度完成
三步上篮的动作，可以大大增加以后在比赛中的进攻机会。
技术要点：在每个方向上单独练习，找到并熟悉最佳的打板入框点。
过关形式：在三分线上的左30度、左60度、中间、右30度、右60度五
种角度位置控球，然后运球，在五个角度上各完成2次上篮，要求身体协调、
有一定的速度，并且进球超过4个，就可以过关了。
7半场初级战术
半场比赛时，一般都会采用1对1的盯人防守，在双方身体条件、技术水
平相差不大的情况下，如果不注重跟队友之间的配合，制造得分机会，而只是
简单的个人蛮干、硬打的话，就很难有机会发挥出自已的正常水平，甚至有可
能输给那些配合默契的弱队。当然，对于三年级的孩子来说，由于身体力量、
技术水平、经验意识的欠缺，暂时还不适合学习过于复杂的战术，本篇主要从
篮球意识角度，并配以最初级的挡拆战术，来使孩子们在半场比赛过程中建立
起初步的配合意识。
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7.1传球意识
一个球队多传球会比多运球创造出更高的命中率。传球是瞬间的，而运球
是有过程的，因此，多传球可以把握和创造更多的进攻机会。
在进攻中仅通过一次传球就杀到篮下成功得分的情况很少，因此当无法将
球传入内线时，可以先试着在外线之间做一些传导，或者转移到弱侧重新组织。
一般来说，七成的进攻得分应该来自于传球而不是运球，而且这一比例越高越
说明球队运转合理、高效。
如果你注意观察业余篮球爱好者的比赛，可以发现很多人都会有一个极其
“恶劣”的习惯，就是不管在哪接到球，第一意识不是传球、投篮，而是习惯
性的先开始拍球。这是非常糟糕的，因为当你一运球（空位运球上篮情况除外）
的瞬间，你就失去了两个最宝贵的东西：控球权和第一传球机会！
控球权的重要性是不言而喻人，刚接到球时，你是有控球权的，此时防守
队员是不敢靠得太近的，否则轻松一个加速就可以摆脱防守，他只能在半臂以
上的距离紧张的防守，且随时得做好启动脚步的准备。而拥有控球权的你则可
以非常自如的选择突破、投篮和传球。但是如果一控球，对方一般可以通过紧
迫防守使你停球，就算你控球技术一流，对方只要有另外一个离得较近的队员
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稍微协防一下，你就得停球。在失去控球权后，防守方就可以贴到你的胸前，
让你什么也干不了，等待你的多数就是失误，或尴尬的被包夹，如果不小心被
包夹在底角或边线，那基本就死定了，也许你只能抡起胳膊肘和对方同归于尽
了！
第一传球机会的把握其实从另一方面来说就是队友的默契！一般来说，当
队友观察到你接到球的一瞬间，就会立即由静而动，摆脱防守进行切入和跑位，
所以这一瞬间（一般只有极为短暂的零点几秒的时间）就是你最佳的第一传球
机会，如果你错误的选择了低头运球（多数人运球时就会把头放低的），那么队
员的切入或跑位就白废了，或者由于你的运球，使队员只好选择继续观察而不
跑位了，而各防守位置也立即重新开始把注意力放在自已的对象上了，1个防1
个，似乎谁也没有空位或投篮的机会了。而等你运累了停球再抬头准备传时，
你会发现怎么没有一个人在跑动或有好的位置，有的人甚至会因此而责怪队友，
“怎么回事，这些家伙一点都不极积啊？”，就是这样的，一个看似随意的运球
几乎就毁掉了一次宝贵的进攻，而且还可能会带来队友的抱怨，使大家越打越
没有信心和默契！
所以，当你接到队友传球时，先不要运球，应该的持球高举，注意观察队
友的跑位，以便于在队友空位时能够第一时间把球传给他。当然也不能过于死
板，在快速挡拆、空位上篮、篮下强打弱、快攻等过程中，该快速运球时也必
须要果断的直接运球突破进攻，一般来说对于控球技术较好后卫来，是可以适
当多控些球（他们一般可以抬头运球），制造一些运动战的机会。
7.2护球意识
对于篮球初步者来说，最害怕的事情就是手上的球被别人打掉或传球失误，
这不仅会使对队信心全无，而且也会让自己不知所措，因此必须要强烈的保护
球的意识。护球意识有两个层面，首先是保护好自己手上的球，其次是在确保
护球安全的情况下再传球。
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要想保护好自己已经常控的球，必须靠身体的站位。即持球以后，尽量背
对防守方，并稍向前弯腰，护住篮球，当防守方改变位置进行扑抢时，应迅速
通过轴心脚的旋转，使自已保持背对防守方的身体站位，这样球就会始终处于
安全的状态。另外，在篮下抢到篮板球的时候，也应立即旋转身体，背对防守
方，保护好已经到手的篮球。
传球的时候，特别是在失去控球权时，则应注意在确保安全可靠的情况下
再传给队友，如果遇到防守方包夹，则将通过多次的旋转和护球，在队友主动
接应的情况下再进行传球。
7.3挡拆技术-挡突
如上图A所示（图中黄色为防守方），在三对三半场比赛中，一般为盯人防
守，2号进攻者在三分线附近控球，先不要首急突破，可以示意让3号进攻者
过来“挡”住2号防守者。当3号进攻者挡住2号防守者的同时，2号进攻者
立即向右边控球推进，如果3号防守者仍继续跟防3号进攻者，则2号进攻者
就可以抓住这个机会，直接突破上篮得分。
7.4挡拆技术-挡拆
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在上一节中，3号进攻者顺利的帮2号队友完成一个挡的动作，但是3号
防守者还有一个选择，那就是与2号防守者换防（在发现3号进攻者挡住了2
号防守者时），然后直接上前防守2号进攻者，此时就无法直接上篮突破了。这
时就需要3号进攻者立即实施“拆”的战术，也就是3号进攻者利用脚步和身
体将2号防守者“背”在身后，然后迅速切入篮下，接到2号进攻者的传球后，
轻松上篮得分。
7.5挡拆技术-挡拆传
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当防守方发现进攻方使用了挡拆战术后，1号防守者就有可能立即跑到篮
下，帮助2号防守者进行协防，这时3号进攻者就可能没有机会直接完成进攻
了，这时就需要1号进攻者发挥作用了。此时，1号进攻者应该就处于无人防
守状态，他可以迅速切入到篮下，接到3号队友的传球后，完成这次进攻。
挡拆战术是大部分篮球战术的核心动作，很多战术都是从挡拆战术开始，
或演变的，它是比赛中最基础、最重要的2人或3人配合战术，虽然挡、拆的
技术动作并不复杂，很快就能学会，但挡拆的精髓和难度在于“挡、拆时机”
的把握，特别是拆的时机，在对抗激烈的比赛中，稍早一点或晚一点，都会使
挡拆战术失去作用。
8篮球规则
随着孩子们学习篮球的深入，并且开始可以进行3V3的半场篮球比赛，就
非常需要认真的学习一下现行的篮球规则。目前在中国的篮球规则是以国际篮
联FIBA的规则为标准的，它与美国NBA的标准基本一致，只有一些细微的、基
本不影响吹罚尺度的不同点。对于三年级的孩子，只需要学习一些他们可能会
遇到的规则就可以了，本篇主要从篮球基础知识、篮球违例、篮球犯规等三个
方面进行主要内容的描述，并以中国篮球协会发布的篮球三对三竞赛规则为基
础，摘取了部分主要规则进行描述。
8.1篮球基础知识
在学习篮球规则的同时，必须了解些基本的篮球知识。
·球场尺寸为：长28米，宽15米（从界线的内沿量起）。
·球场长边的界线叫边线，短边的界线叫端线（也可称为底线）。
·篮板宽1.80米，高1.05米，下沿距地面2.90米。
·篮板垂直落在球场的投影，应该距离端线内沿1.20米。
·篮圈内径为45厘米，水平离地板3.05米。
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·标准7#男子比赛用篮球：重量600-650g，圆周75-76cm（直径24.6cm）。
·标准6#女子比赛用篮球：重量510-550g，圆周70-71cm（直径22.6cm）。
·标准5#青少年比赛篮球：重量470-500g，圆周69-71cm（直径22.0cm）。
注：五号篮球主要为小学和初中低年级的青少年使用，是非专业用球，跟正规的足球、排球
尺寸差不多（正规足球的直径是21.8-22.1cm，正规排球的直径是21.0-21.6cm，五号篮球
就是仿照这个尺寸制做的）。
·充气后，7#篮球从1.80米的高度(从球的底部量起)落到球场的地面上，反
弹起来的高度不得低于1.20米，也不得高于1.40米(从球的顶部量起)。
注：5#篮球从1.6米高度落下，反弹到1.0米到1.2米之间，即1.4米身高孩子的腹部位置。
·一个正式球队的人数应不超过12人。
·国际篮联规定一场比赛分四节，每节10分钟（NBA每节为12分钟）。
·篮球品牌：国外的斯伯丁spalding（NBA比赛用球）、耐克、阿迪达斯，国
内的世达Star、优能火车牌、李宁、红双喜、乔丹等。
8.1违例
在篮球比赛里，违例是指那些没有身体接触的违反篮球规则的情况，也就
是除了进攻犯规、防守犯规、技术犯规之外的违反规则的情况称为违例，主要
有:球出界、两次运球、运球翻腕、带球走步（含运球前走步、接球后走步、篮
下转身走步、夹带等4种情况）、24秒钟、球回后场、干扰球、脚踢球、拳击
球、从篮圈下穿过、吊筐、防守三秒、进攻三秒等，违例后，一般只是对方换
发球，不会有其它的惩罚措施。
·两次运球：指运过一次球并接住以后，再次运球的情况。需要注意的是有
的人在接队友的传球时，不小心没接住，先拍了一下再接住的，这时候如果再
拍球，就是典型的两次运球违例了。
·运球翻腕：是指在运球过程中，控球手翻腕后形成一个临时托球的状态，
然后继续运球的情况。它其实也算是一种单手把球托住后再运的两次运球违例
情况。一般那些球感不好的队员，为了更好的控制球，比较容易造成这种违例。
·运球前走步：是指在接到球准备运球时，先走了二步（指左、右脚各迈了
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一步），再运球的情况，这多了的一步会使进攻方很容易的摆脱防守方，是不合
理的动作，所以把它归为违例情况。特别注意在跨接球时（接球时，两脚先后
落地），接球的同时已经有一个脚迈了一步，所以另一个脚就不应该再向前迈步
了，而应该在球落地之后再动。
·接球后走步：是指接到队友传球或抢到篮板球以后，由于身体的惯性，使
自已接球后又向前冲了2步以上的情况。
·篮下转身走步：是指在篮下使用转身动作时，轴心脚也迈了1步的情况。
也需要特别注意在跨接球时，先落地的那个脚就自然成为轴心脚，就不能再动
了。如果是双脚同时落地，就可以任意选择一个脚为轴心脚。轴心脚一旦明确，
就不能迈步了。
·夹带：是用手以外身体的其他部位将球夹住，之后又运球的情况。
注意：不小心碰到身体，没夹在身上，也没有在身体某部位有短暂的停留，就没有形成持球，
那就不算违例的，如跨下运球不小心碰到腿的情况，背后运球不小心碰到身体的情况等，都
没有违例。
·球回后场：指进攻方控球到前场后，又将球控到后场，或传给后场的队员
的情况。另外，前场发界外球时，直接将球传给或球碰篮圈、篮板后反弹回到
后场时，进攻方再触球时。
注意：队员骑跨中线运球时停球、骑跨中线时静止接到队友的传球等情况也都是算回场违
例的。而运球队员在中线附近由后场向前场做后转身运球、控制球队在前场进攻投篮出手后
球弹回后场时是没有违例的。
·脚踢球：指在持(运)球时，防守方故意用脚去踢球、阻挠传球等情况。
注意：不是故意去踢球却不小心碰触到脚，例如，持控球时接不好，球掉到脚上、碰触到脚，
或者运球时碰触到脚上，防守方在对方传导球时进行抢断球时，致球改变方向的碰触到脚等
等[无意接触到脚]，那都不算违例。
8.2犯规
在篮球比赛里，按犯规性质可以分为普通犯规和技术犯规两种类型，普通
犯规又可分为防守犯规、进攻犯规两类，主要判断依据是双方球员侵入对方合
理空间的程度，以及发生身体接触的先后，常见的进攻犯规有带球撞人、掩护
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犯规等，常见的防守犯规有阻挡、拉人、推人、打手等。当队员（不管是场上
还是场下的，也包括教练）做出违反体育道德的行为时，可以判为技术犯规，
如辱骂裁判、场上打架、故意拖延时间、恶意犯规等。
犯规发生时，一般会判对方罚球，具体处罚方式如下：
·单节全队没累计4次犯规的话就不罚，第5次就要罚球；
·对方投篮时防守犯规,则罚球（2分球罚2次，3分球罚3次）；
·如果是技术犯规，那就要两罚一掷，即罚球后还有一次界外球机会。
初学篮球的队员在防守时，由于缺乏经验，非常容易犯规，这是需要特别
注意的。可以有短暂、被动或未主动施加力量的身体接触，但一定要有进有退，
当对方运球突破时，必须以速度提前抢到篮圈方向防守位。在跳起封盖对方时，
应留有一定距离，不能把自已的身体侵入对方的上方圆柱形站位空间，一般从
侧面会更好一些，如果在对方身后的话，就一定避免身体接触，否则很容易使
对方受伤的。
8.3篮球三对三竞赛规则
为了让孩子们在打半场比赛中清楚的知道应该如何进行，必须了解和学习
半场比赛规则，以下为中国篮球协会发布的3V3竞赛规则（未提及的违例、犯
规仍按比赛均按照最新国际篮球规则执行），下面4项是最重要的，必须首先了
解。
·发球区：中圈不在比赛用半场中的半圆叫做发球区。
·攻守转换：每次投篮命中后，都由对方发球。
·所有交换发球权的情况(如违例、界外球及投篮命中后)，均为死球，在发
球区掷界外球继续比赛。
·比赛中，每个队员允许3次犯规，第4次犯规罚出场。
另外11项是在正式比赛中需要了解的内容，不过具体以组织单位发布的竞
赛规程为准。
·运动员人数：比赛双方可报名4-5人，上场队员为3人。
·比赛时间：一般为10分钟(若无停表手段则可延长为12-15分钟)。一般双
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方队都不得暂停(遇有队员受伤，裁判员有权暂停比赛1分钟)。如比赛安排为
12或15分钟，则可允许有2次暂停，每次暂停时间为30秒。
·决赛时间：一般为16分钟，可分上下两个半时，每半时8分钟，上半时与
下半时之间休息3分钟。
·比赛中除在罚球、暂停、球员受伤及比赛结束等情况下停止计时表外，其
余情况均不停表。
·比赛开始：双方以掷硬币的形式决定发球权，然后在发球区掷界外球开始
比赛。
·所有不交换发球权的情况(如不执行罚球的犯规)，则在就近的三分线外发
球。在这种情况下，发球前，必须由裁判员递交球。
·守方队员断球或抢到篮板球后，必须将球运(传)出三分线外(持球队员必须
双脚踏在三分线外)，才可以组织进攻，争球时也是如此，否则判进攻违例。
·比赛中，每个队员允许3次犯规，第4次犯规罚出场。
·每个队累记犯规达5次后，该队的第六次以后的侵人犯规由对方执行2次
罚球。前5次犯规中，凡对正在做投篮动作的队员犯规：如投中，记录得分、
对方个人和全队犯规次数，不追加罚球，由守方发球继续比赛；如投篮不中，
则判给攻方被侵犯的队员1次罚球，如罚中得1分，并由攻方继续掷界外球，
如罚不中，仍由攻方掷界外球。
·比赛时间终了，以得分多者为胜方。初赛及复赛阶段，比赛时间终了，如
得分相等，执行一对一依次罚球，只要出现某队领先1分即为胜方，比赛结束。
·加时赛：在决赛阶段，比赛时间终了，如得分相等，则增加3分钟决胜期，
发球权仍以掷硬币的形式决定。如果决胜期得分仍相等，执行一对一依次罚球，
只要出现某队领先1分即为胜方，比赛结束。
篮球技术过关卡（运球）
技术项
右手原地
运球
右手走动
接拍球
右手走动
运球
右手跑动
运球
右手变速
运球
左手原地
运球
左手走动
运球
左手跑动
运球
左手变速
运球
体前换手
运球
转身运
球
甘昊昱
熊盛嘉
杨思奇
曹宁阳
伍瑞琪
陈文宇
张金鹏
祝元翰
袁周率
李博岩
黄彦喆
篮球技术过关卡（传接球）
技术项双手接球
双手胸前
高传
双手胸前
直传
双手击地
传球
双手头上
传球
右手单手
传球
右手击地
传球
左手单手
传球
左手击地
传球
右手高接
球
左手高
接球
甘昊昱
熊盛嘉
杨思奇
曹宁阳
伍瑞琪
陈文宇
张金鹏
祝元翰
袁周率
李博岩
黄彦喆
篮球技术过关卡（投篮）
技术项单手举球
单手打板
投篮
单手中距
投篮
肩上打板
投篮
篮下高手
投篮
肩上原地
投篮
肩上跳起
投篮
篮下左转
投篮
篮下右转
投篮
跑动接球
投篮
运球急
停投篮
甘昊昱
熊盛嘉
杨思奇
曹宁阳
伍瑞琪
陈文宇
张金鹏
祝元翰
袁周率
李博岩
黄彦喆
篮球技术过关卡（三步上篮）
技术项
右手最后
一步
右手原地
上篮
右手运球
上篮
右手接球
上篮
多角度上
篮
低手运球
上篮
低手接球
上篮
低手空心
上篮
反手上篮
甘昊昱
熊盛嘉
杨思奇
曹宁阳
伍瑞琪
陈文宇
张金鹏
祝元翰
袁周率
李博岩
黄彦喆
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