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靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门

2014-10-28  秋天雨CZL


静蹲,是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门

靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法:

1、 动作要领:

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。

背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门

2、次数和时间要求:

股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

3、特殊注意:

蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉,低半蹲加强大腿中部。

靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

4、考核办法:

如果您的膝关节在屈膝80°(大腿和小腿之间的夹角100度)左右,静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟,就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的,尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。所谓屈膝度就是你的大腿从垂直地面的状态往下弯曲多少度就是多少度。如果大腿与地面平行,则屈膝度为90度,表示你的大腿从垂直地面状态,以膝盖为轴心弯曲了90度。

靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。

(1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。

(2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。

介绍四种不同方式的的靠墙静蹲:

靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门

A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。

B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来,无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

D:平衡板上的静蹲。

女汉子们的方法:

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