健康生活，远离癌症

 

 

健康生活，远离癌症

2014-10-31

 

都不夸张。在各种疾病中，癌症可谓是“头号杀手”。尽管医疗技术越来越先进，但始终是处在追着癌症跑的被动应对阶段。

目前，癌症有越来越年轻化的趋势。经常能够从同学朋友那里听说：谁谁30不到就检出癌症。众人一阵嘘唏。其实，任何癌症都不是一夕之间无缘无故长出来，癌症的发生和生活方式有着密切的联系。预防癌症，当务之急是要改变我们的生活方式。如果诸位能做到以下10点，那我们离癌症又远了一步。

1、盯住你的BMI和腰围

BMI即体重指数，计算方法为：体重÷(身高的平方)。体重的单位为公斤，身高的单位为米。亚洲人正常成年人BMI指数18.5～24范围内表示身体脂肪含量正常；BMI指数大于24即为超重，BMI大于等于28即为肥胖。

另一个指标是腰围。亚洲正常成年男性的腰围控制在90厘米内为正常，女性控制在80厘米内为正常范围。

美国癌症研究协会与世界癌症基金会合作，发布了一项报告，结论中就明确指出：肥胖与几种癌症的风险增加有关，包括食道恶性腺瘤、胰腺癌、肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌及肾癌等。研究显示，当男性的BMI超过健康标准后，食道恶性腺瘤的风险会增加52%，甲状腺癌发病风险增加33%，大肠癌及肾脏癌增加24%。女性BMI超过标准后，子宫内膜癌与胆囊癌的发病风险会增加59%，食道恶性腺瘤增加51%，肾癌则增加34%。

如何保持正常的BMI呢？那就是“管住嘴、迈开腿”！一方面是要保持正常的膳食结构，减少碳水化合物和脂肪的摄入，多吃维生素、蔬菜和水果；另外一方面，增加运动，坚持体育锻炼。

2、坚持运动，迈开腿

每周坚持进行3-5天体育锻炼，每次至少30分钟，以快走或类似强度为宜。自我感觉心率增快，微微出汗。

工作时避免久坐，每工作1小时，有意识的站起来活动活动，做些伸展运动或简单的工间操。回到家中更要避免电脑前久坐或当沙发土豆。

3、少吃能量密集食物

“能量密集食物”是指100克能产225～275大卡的食物，如油脂高、糖分高及纤维含量低的食物。这些高卡路里食物不但会使体重增加，导致各种代谢相关的慢性疾病，高热量食物更是肠癌、乳腺癌等某些癌症的重要危险因素。因此，日常生活中我们应有意识的避免食用高油、高糖和低纤维的食物，尤其是要少喝含糖饮料，不吃快餐。

4、多吃新鲜蔬菜、水果

吃蔬菜有讲究。我们一直强调的“拳头法则”是指成年人每天吃5个拳头那么多的蔬菜和3个拳头那么多的水果。这里再向大家推荐一个“彩虹法则”，指的是每日均衡摄取各种不同颜色的蔬果。蔬果的颜色大致分为紫、蓝、绿、白、黄、橙、红这7种，不同颜色的蔬果营养价值均不同，应均衡摄取，让身体更健康。

别小看了这两个法则，台湾从1991年起推行“5 a day”(每天吃蔬菜水果共5份，即5个拳头那么多)活动，实施5年后人群癌症发病率每年下降0.7%，死亡率下降0.5%。到2004年，台湾癌症基金会又推行新的活动“蔬果579”，也就是说，将每天摄入的蔬果量增加，按照不同年龄、性别，每日摄入的蔬果量为5份、7份、9份各不相同。

5、减少红肉摄入量

少吃红肉，如猪肉、牛肉等，每周尽量控制在500克内。红肉消化后产生的食物残渣较少，使肠蠕动减弱，进而使有害物质在肠道内停留时间增长，增加肠癌的风险。建议以鱼类和家禽类代替红肉，并且用粗粮或富含纤维的蔬菜如芹菜等搭配红肉，因为丰富的膳食纤维能促进肠蠕动，帮助肠道及时排出有害物质。

此外，健康专家建议少吃加工的肉类，如腊肉、咸肉、火腿等。

6、戒烟限酒

实验证实，人饮酒后，消化道、唾液腺、食管和肠道会制造大量乙醛。乙醛是一种毒性很强的活性物质，是导致消化道癌症的主要因素。《中国居民膳食指南》中建议成年男性每天饮用酒得酒精量不超过25克，成年女性每天饮用酒的酒精量不超过15克。

烟草的危害更不用说，戒烟永远都不晚！

7、控制盐和调味品的摄入量

长期高盐饮食不仅引起高血压、心脏疾病和肾脏疾病，它还是引起胃癌的重要危险因素。实验表明，高浓度的盐能降低胃粘液蛋白的浓度，破坏胃粘膜组织的屏障作用，使致癌物质直接侵袭胃枯膜而发挥致癌作用。

调查资料显示，我国居民平均每人每日食盐的摄入量为12克，远远高于6克的建议量。其实，口味咸淡不过是一个习惯问题，吃的淡一些，刚开始几天可能会不习惯，感觉没胃口，但坚持一段时间，就能慢慢适应了。

需要提醒的是，除了食盐，酱油、豆瓣、部分酱料和腌制食品也含有盐分，因此，也需要计入每日总量，如果菜肴需要用到酱油和含盐的调味品就应按比例减少食盐用量。

8、重视油烟等室内环境污染

实验证实，室内微小环境对癌症的发病率也有影响。以肺癌为例，除了室内吸烟意外，不良的厨房环境和居住环境也会增加其发病率。一方面，传统的煎炸炒的烹饪方式造成油烟污染；另一方面，目前很多居室装修的材料存在污染隐患，氡等有害物质含量过高。两方面因素共同作用，对呼吸道带来极大的损害。

健康专家建议我们改变传统的烹饪方式，减少炒菜，尽量不用煎炸，多选择炖、蒸、煮的烹饪方式，一样能做出美味的菜肴。同时，重视厨房通风措施，抽油烟机的合理安装和科学使用，能保护全家人尤其是厨房主妇的呼吸道健康。

居室装修时，建议选用国家制定的绿色装修材料。在新居乔迁之前一定要请环保机构对房屋装修合格与否进行检测。

9、不用保健品来“防癌”

目前，市场上各种含硒类、灵芝类、螺旋藻类、蜂产品等保健品品种繁多、良莠不齐，不少产品甚至通过违法宣传其虚假“疗效”误导消费者。如果身体状况良好，食欲正常，健康专家建议不必依赖保健品。如果经济条件允许，有购买保健品的意向，则建议选择经国家食品药品监督管理局批准的正规保健品，且不推荐长期服用。

10、定期进行健康体检

定期体检是有效的预防癌症的手段。通过科学、规律的体检，不但可以发现身体的亚健康状态，也可以发现及早发现各个部位肿瘤的“苗头”。早发现、早诊断、早治疗的“三早”原则是提高癌症检出率和治愈率，降低死亡率的关键。