运动结束后的静态拉伸动作

我们推荐大家在运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸

拉伸是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。因此推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。

以下所有的拉伸动作均为静态拉伸，到达固定位置后保持6秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做3次

仰卧提臀膝后牵拉

仰卧直腿拉伸

仰卧牵拉梨状肌

 

大腿股四头肌牵拉

坐姿分腿牵拉

仰卧直腿交叉转体

坐姿拉伸腘绳肌

坐姿膝后牵拉

坐姿肘压膝转体

弓步压腿

侧压腿

超级弓箭步

坐姿腹股沟拉伸，这个练习是很重要的，因为腹股沟是一个很容易受伤的地方，而且一旦伤了很难好。。

立姿交叉牵拉外侧髂胫束，髂胫束位于大腿外侧，髂胫束过于紧张，是导致很多伤痛产生的原因。由于股四头肌是跨髋关节和膝关节的肌肉，因此如果髂胫束过于紧张，就会过度牵拉膝关节髌骨，导致膝关节疼痛产生。

扶墙立姿牵拉小腿三头肌

双手撑地牵拉小腿三头肌

背肌静力牵拉

跨立体前屈

上肢牵拉

有关髂胫束拉伸，我的看法是这样：

按髂胫束的解剖结构，髂胫束起点有大部分嵌入到了臀大肌和臀中肌，小部分嵌在阔筋膜张肌。如果要拉伸髂胫束，需要有髋伸，髋屈，髋内收这几个姿态下的拉伸才可以充分，你发的立姿交叉伸展是髋屈，髋内收状态下拉伸，髋屈明显，髋内收不明显，没有髋伸动作，主要拉伸的是嵌入到臀大肌内的那部分髂胫束。

我觉得还需要一个站姿的单侧交叉伸展，髋内收幅度可以做很大，阔筋膜张肌也是放松状态，可以拉伸到嵌在臀中肌和阔筋膜张肌中的髂胫束部分。另外我也觉得站姿的动作普通健身爱好者比较容易找到拉伸感觉，这个作为初始的髂胫束拉伸动作也是很好的选择。