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瑜伽理疗——最基本热瑜伽练习动作与方法全集

 山爷wzs0718 2014-11-10

瑜伽理疗
——最基本热瑜伽练习动作与方法全集

瑜伽理疗——最基本热瑜伽练习动作与方法全集



第1式:深呼吸式(pranayama breathing)

方法:站姿,双脚并拢,双手在体侧,然后十指相扣,弯曲双肘,将相扣的手指背抵住下颌,手肘尽量并拢,在此练习中保持手指关节不要离开下颌,深吸气,运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,在心里默默地数数,数六下,这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌,手背触碰面颊,下颌压下,手背贴紧面部。

然后张开嘴呼气,同样是六下,这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,头往后仰,尽量让双臂与地面平行,指关节不要离开下颌。返回时,放低双手在体侧,站立停留20秒,准备下面的练习。

时间:先做10次,直至更多。

好处:加强我们的肺部功能,增强全身的循环。对各种呼吸疾病有好处,同时灵活了我们颈椎,减缓颈部紧张感,灵活肩部。

意念:在呼吸上(心里的数数上)

注意:不要过于紧张,感觉头晕时可稍停留,循序练习,最终可做到100次或更多。

瑜伽理疗——最基本热瑜伽练习动作与方法全集



第2式: 半月式(Half Moon Pose With Hands To Feet Pose)
   方法:站姿,双手在体侧,吸气,双手由体侧向上举,双手合十在头顶,食指伸直相对,延伸身体,手臂紧贴双耳,然后呼气,身体向左侧弯曲,最大限度地延伸,左侧呈一直线地延伸,手臂膝盖挺直,胯部不要下坠,腰部上提,胸部打开,颈椎和脊柱呈直线延伸,头部不要低垂,下颌不要内含。吸气,返回正中,然后做另一侧。重复2次。返回站姿,保持手臂贴紧双耳。

接着,吸气,向后延伸身体,呼气,从腰部开始向后弯曲上身,头往后仰,放松颈部,尽可能将髋、腹部向前伸展,膝盖保持挺直不要弯曲,重心在脚后跟,保持呼吸10-20秒。吸气返回正中,然后接相反姿势——头触膝式:吸气延伸身体,呼气,向前向下弯曲上身(此过程中尽量将身体往前伸展),双手抱住双脚,身体贴住双腿,挺直后背,挺直膝盖,保持10至20秒。然后,伸直双手,双手相和,食指相对,返回站立,重复2次,回到站姿,放松双手。

时间:保持时停留10到20秒。

意念:放在身体的伸拉上或呼吸上

注意:练习时尽量挺直双膝,延伸脊柱和颈椎。

好处:强化脊柱,使僵硬的脊椎变柔软,快速获得能量,使充满活力,增强肾功能,对消化不良,便秘有好处。

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第3式:怪异式(awkward pose)

方法:

1、站姿,双腿分开与肩同宽,双手在体侧,吸气,将双手手掌打开,掌心朝下,手指并拢,平举双手在体前,双手不要高过肩膀,眼睛专注在前方一点,稳定身心,然后呼气,身体慢慢下蹲,象坐在椅子上一样,上半身保持挺直,手臂、大腿与地面平行,这时双脚的脚跟一直贴紧地面的,脊柱与地面垂直,膝盖分开,保持10到20秒,吸气返回站姿。

2、接着,吸气,抬双脚脚后跟,尽量提起,手臂平举,然后,呼气,身体慢慢下蹲,脊柱保持挺直的,大腿、手臂与地面平行,保持10道20秒。最后吸气返回站姿,呼气放低脚后跟。

3、吸气,提脚后跟,双手平举,将双脚膝盖并拢,呼气,屈膝盖下蹲,脊柱挺直,臀部落在脚后跟上,手臂与地面平行,保持10到20秒。然后吸气返回站姿,呼气,放松身体,放松手臂。

意念:专注在前方一点

呼吸:准备时吸气,身体下蹲时呼气

时间:每个姿势保持10道20秒

注意:初学者可以在脚后跟下垫上毛巾或专业的瑜伽砖,帮助稳定,逐步提高

好处:使腿部肌肉得到锻炼,收紧手臂肌肉,加强膝关节、踝关节的血液循环,对下肢的风湿病,关节炎有好处,帮助我们美化腰部和臀部曲线,对腰痛和椎间盘突出有好处。

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第4式:鹰式(eagle pose)

方法:站姿,双脚并拢,双手在体侧,吸气,大大张开双手臂,不要高过肩膀,然后呼气,将双手在胸前交叉,右手上,左手下,双手肘关节重叠,手肘向上,双手垂直与地面,将双手掌相饶,掌心相对,同时抬左脚与右大腿相饶,然后弯曲膝盖,身体慢慢下蹲,眼睛专注在一点上,象一只专注的老鹰一样,稳定身体,保持10秒或更长一点。吸气,提身体回姿,呼气,放松全身,然后换一侧练习。

意念:专注在一点

注意:如果有困难,可以靠墙练习一段时间后,再独立练习

时间:初时保持10秒,直至更长

好处:加强身体的平衡感,锻炼腿部肌肉,去除下肢囤积的脂肪,美化臀部和大腿线条,增强性能量和控制力,发展胸大肌,锻炼了膝关节,踝关节,对小腿肌肉痉挛有好处。

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第5式:头至膝盖站立式(standing head to knee pose)

方法:站姿,双手在体侧,吸气,弯曲右脚,将双手抓住脚掌,拇指在脚背压住大脚趾,左脚稳稳地站在地面,膝盖保持挺直,然后挺直右膝盖,让右腿与地面平行,然后,呼气,弯曲双手肘,将上身贴向右大腿,保持脊柱的挺直,尽量将身体往前往下延伸,这样可以减少大腿和身体之间的距离,头触膝,眼睛专注在一点,保持平衡,在最终体位保持10 到20秒。然后吸气,提升上半身,呼气,放松身体,换一侧重复。

意念:放在身体的平衡上

时间:保持10到20秒

注意:一定是在膝盖挺直的基础上伸拉身体

好处:加强平衡能力,去除腹部及大腿脂肪,增强大腿后侧的韧性,对坐骨神经有好处。


  

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第6式:拉弓站立式(standing bow pulling pose)

方法:站姿,双手在体侧,身体保持挺直。

向后弯曲左膝盖,尽量将双脚膝盖并拢,吸气,向上延伸右手臂在耳旁,保持身体挺直,眼睛专注在一点,然后呼气,慢慢地将右手臂往前下压;

掌心朝下,延伸左大腿,使腹部与地面平行,慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处,尽量挺直左膝盖,为最终体位,保持10秒或更长,然后返回站姿,换一侧重复。

意念:专注在一点

时间:保持10秒或更长

注意:在站在地面的腿的膝盖挺直的基础上伸拉身体

好处:促进身体的血液循环,增加平衡能力,强健腹部和大腿,加强腰部的柔软性和力量。


   第7式:拉弓站立式(standing bow pulling pose)

方法:站在瑜伽垫尾端,双脚并拢,双手在体侧,吸气,从体侧抬双手于头顶,手指交叉,食指相对,尽量延伸身体,然后,呼气,右脚朝前迈一大步,以右腿为支点;

将上半身往前往下压,抬起左腿网后延伸,使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线,类似英文字母“T”,右脚膝盖保持挺直,不要弯曲,保持时间10秒或以舒适度为准。然后往后落下左脚,收回右腿,返回垫子尾端,换另一侧练习。

注意:尽量挺直膝盖,初学者可以不用将身体与地面平行,但尽量在膝盖挺直的基础上延伸。

意念:放在身体的平衡上

时间:保持时间为10秒,或以舒适度为准

好处:增强身体的平衡感,提升身心能量,对髋部,膝盖,大腿有好处,促进循环系统


   第8式:分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )

方法:站姿准备,然后,分开双脚,宽度大概为肩膀的两倍,吸气,将双手在题侧张开平举,双手呈直线,不要高过肩膀;

保持背部挺直,膝盖挺直,呼气,向前向下弯曲上半身,将双手抓住脚后跟,弯曲双肘,前额触地;

放松面部、头颅,脚趾稳稳踩住地面,保持10秒,再吸气,先抬头,慢慢地提升身体,回正中,垂头垂脖子,放松一会

注意:挺直膝盖,弯曲时要放松头颅,提升身体时一定是先抬头慢慢起

意念:放在大腿后侧的伸拉上或呼吸上

时间:保持时间10秒或以舒适度为准

好处:伸拉大腿后侧的韧带,加强腰背的力量,促进腹部器官的功能,对坐骨神经痛有好处。


   第9式:三角式(triangle pose)

方法:站姿,双腿分开约两倍肩宽,吸气,双手从体侧上举,在头顶合十,呼气;

张开双臂成一直线,掌心朝下,双手不要高过肩膀,然后,调整双脚,右脚尖朝右,左脚尖朝前,右脚后跟正对左脚脚心;

身体朝前不动,再弯曲右脚膝盖,保持后背挺直,然后,呼气,降低上半身,右手指尖着地,延伸左手臂,双手成直线延伸,大腿与地面平行;

小腿垂直于地面,眼睛看向左手指尖,掌心朝前,保持约10秒或更多,以舒适度为准,吸气,返回站姿,换一侧重复。

注意:弯曲膝盖时,要保持大腿与地面平行,后背脊柱挺直,身体不要前倾。

时间:以舒适度为准

意念:在身体的伸拉上或呼吸上

好处:刺激神经系统,对腰痛、风湿有好处,锻炼大腿、髋部,加强腰部力量,对身体的每块肌肉有好处。


   第10式:双脚分开额头至膝盖(standing separate leg forehead to knee pose )

方法:站姿,双手从体侧上举,头顶合十,然后将右脚望右迈开,上半身转向右侧,

右脚尖朝右,左脚尖朝前,右脚脚后跟正对左脚脚心,挺直膝盖,呼气,

上半身向前向下弯曲,保持后背脊柱的挺直,头触膝指尖着地,尽量延伸,保持10秒,吸气,返回正中,换一侧重复

注意:在练习的过程中膝盖保持挺直,在挺直的基础上再延伸身体,返回时,先抬头再提升身体

呼吸:延伸身体时吸气,弯曲时呼气

意念:在身体的伸拉上或呼吸上

时间:保持10秒。或一舒适度为准

好处:可以帮助去除腰部、臀部、大腿囤积的脂肪,伸拉大腿韧带,锻炼大腿和腰部力量,使身体年轻充满活力。


   第11式:树式(tree pose )

方法:

站姿,集中注意力,将视线固定在前方一点,慢慢将身体的中心移到左脚;

抬起右脚,弯曲膝盖,将右脚放在左大腿上,脚背落在大腿上,呈半莲花姿势,挺直左膝盖,挺直脊柱,收紧臀部肌肉;

如果感觉摇晃,将脚趾稳稳地踩住地面,眼睛注视一点不动。双手合十在胸前,保持一会或更长。然后,放低右脚,换一侧练习。

注意:视线固定一点不动;尽量将脚背贴住大腿,这样才能很好固定弯曲的脚不致滑落

时间:平衡练习的时间越长越好,以舒适度为准

呼吸:保持时,平稳深长的呼吸

好处:加强平衡感和注意力,可以帮助我们美化形体,强化大腿、膝关节和踝关节。


   第12式:脚尖站立式(toe stand pose)

方法:

站立,眼睛注视一点不动,弯曲右脚放在左大腿上,双手合十,呈半莲花式;

呼气,慢慢弯曲左膝盖降低重心,眼睛专注在一点不动,将双手扶地,提升左脚脚后跟,将臀部落在左脚脚后跟上,保持身体的平衡;

双手合十,保持10秒或更长,然后,放低双手,吸气,返回,换一侧重复。

注意:练习时,眼睛保持专注在一点不动;练习完此姿势,可以仰卧放松一会。

时间:保持10秒或更长

好处:可以提升心灵能量,提高注意力,对膝关节、踝关节有好处,可以帮助治疗痔疮。


   第13式:尸体放松式 (dead body pose)

方法:

仰卧地面,两手放在身体的两侧,与身体平行,掌心向上,两脚稍微分开,指尖自然朝外垂下,调整好身体姿势,以舒适度为准;

然后,闭上双眼,放松全身,缓慢深长地呼吸,停止身体的一切动作,不要移动身体的任何部位,即使出现了不舒服,慢慢地让自己的呼吸变得有节律、自然,让思想意识到自己的吸气和呼气;

可以在心里默默数数,如果思想开始分散,试着把它拉回到数数上,如果练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟,身心肯定会放松。

呼吸:自然而有节律

时间:一般来说时间越长越好

意念:集中在呼吸和心中的数数上,如果是以此姿势做瑜伽,那么把意念放在身体的各个部位上

好处:为整个心理、生理系统提供放松,睡前、体位练习前或练习之中,尤其是在动态练习如拜日式之后最理想。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第14式:风吹式(wind removing pose)

方法:仰卧在垫子上,放松全身,两脚稍加分开,指尖自然朝外垂下,双手在体侧,掌心朝上,手指自然弯曲,此为准备姿势。

吸气,弯曲右膝盖,双手十指相扣握住右膝,呼气,弯曲手肘,将右膝最大限度压向胸部,头部保持不动,眼睛注视在胸部位置,左脚伸直,保持放松的感觉,停留越20秒,然后吸气,延伸右脚,放低,返回地面,换一侧重复,最后,吸气,提双脚膝盖,双手抱住膝盖,呼气,压向胸部,背部贴着地面的,保持20秒,然后,放松

注意:练习时,头部不离开地面。

呼吸:吸气时抬脚,呼气时压向身体

意念:放在腹部的压力上

好处:按摩腹部器官,加强腹部肌肉,对便秘、胃胀气和腹部疾病有好处。


第15式:仰卧式(sit up)

方法:仰卧,双手在体侧,掌心向上,放松全身,此为准备姿势。然后将两手上举,放在头顶的地面上,伸直手臂、膝盖,双脚并拢,脚跟着地。

吸气,延伸身体,然后,提双手臂,带动上半身,使身体呈坐姿,手臂上举,呼气,弯曲上半身,手臂往下,用拇指、中指和食指拿住大脚趾,尽量将上半身往前往下压,膝盖下压,挺直不动,曲双肘,头触膝。保持10到20秒。保持时,放松手臂,头颅,缓慢深长呼吸。

注意:呼气时,弯曲上半身,尽量将身体往前延伸,同时下压,这样可以减少身体和大腿之间的距离,膝盖保持挺直的。

意念:放在大腿后侧的延伸上或呼吸上

好处:锻炼大腿后侧的韧带,减少腹部脂肪的产生,增强脊柱伸展度。

 

第16式:眼镜蛇式(cobra pose)

方法:

俯卧,两腿伸直,脚掌向上,把手掌放于胸部两侧的地板上,手指并拢指向前方,手臂是靠近身体两侧;

额头放于地板上,闭上眼睛,全身放松,特别是腰下部,慢慢向上抬起头、颈、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;

练习一段时间后,可将双手撑起身体,阴部骨头贴地,肚脐离开地面3厘米,不要过高,否则练习膝部了,保持一会,返回时慢慢向前弯曲头部,将上身慢慢放下,贴于地面,额头贴地板,放松背下部肌肉

呼吸:抬起上身时吸气,保持时正常呼吸,返回时呼气

时间:5遍,以舒适度为准

意念:先放在弯曲的后背上,然后放在呼吸上,放在喉轮,或者放在背部、腹部或呼吸上

不适宜人群:在无专家指导下,胃溃疡,疝气,肠结核,甲状腺亢进患者不宜

好处:调整滑脱的椎间盘,但不要伸直双手,挺起上身,可去背痛,保持脊柱柔软,加强背部血液循环,加强神经功能,神经与大脑之间的交流可改善,激活大脑支配神经能力,对卵巢,子宫功能及妇科器官不调有帮助,可刺激消化,消除便秘,对肝肾有好处,,消除各种背痛,此姿势使脊柱处于柔软的状态。


   第17式:蝗虫式(locust pose)

方法: 俯卧在垫子上,双手放在体侧,掌心向下,双腿挺直,下巴着地,轻轻向前伸展,吸气,然后屏息,用背部力量抬起左腿,另外一条腿保持挺直,贴紧地面,呼气,缓慢地落下放下,换另外一侧腿练习

呼吸: 俯卧时吸气,抬腿时以及在最后姿势时内悬息,回到开始姿势时呼气,卧位时正常呼吸。


   第18式:全蝗虫式(full locust pose)

方法: 俯卧于垫子上,双手放于腹部下方,掌心向下(或双手握拳),双腿挺直,下巴放在地板上,轻轻向前伸展,吸气,然后屏息,轻轻向上抬起双腿,越高越好,双腿挺直,并拢,额头着地,可用手支撑地板以使腿抬的更高,呼气,缓慢落下。

呼吸: 准备时吸气,向上抬起时屏息,并保持一会,长时间保持时,自然呼吸,放下时呼气

意念: 放在背下部或腹部

好处: 可加强神经与背下部力量,减缓背痛,椎间盘突出,减轻胃部和大肠疾病。


   第19式:弓式(bow pose)

方法: 俯卧地面,双腿伸直并拢,双手放在体侧,掌心向下,此为准备姿势,然后弯曲双膝,用手抓住双脚踝,额头着地,弓起背部,抬起大腿,同时向上抬起胸部和头部,保持双臂挺直,保持一会,头是向后方仰起,用腹部支持整个身体,只有大腿有被收缩的感觉,其他地方放松,背、腹放松,时间以舒适度为准,手臂是放松的,返回时慢慢放松大腿肌肉,放下双腿、胸及头,回到放松姿势

呼吸: 准备时吸气,向上抬起时屏息,保持时自然呼吸,呼气返回

意念: 放在肚脐上或身体的平衡上

注意: 心脏病,高血压,疝气,大肠炎,消化疾病或十二子肠溃疡患者不宜,睡前不宜做此姿势,因其刺激肾上腺分泌和交感神经系统

好处: 整个消化道通过此姿势得到重新调整,按摩肝脏、腹部器官及肌肉,增强胰腺和肾上腺分泌,去除腹部多余脂肪,按摩肾上腺,可加强消化排泄系统功能,改善生殖器官功能,帮助去除肠胃不适,消化不良,慢性便秘,恢复肝脏功能,治疗便秘及颈椎炎,纠正驼背。


   第20式:定型式(fixed firm pose)

方法: 雷电坐(双腿向前伸展,双手在体侧,掌心向下,弯曲右腿在臀下,右腿弯曲在臀下,臀部落在双脚上)双手从体侧向前抬起,放在身体后侧,指尖朝向臀部,慢慢向后弯曲上身,用一侧手肘支撑身体,头顶着地,背部上拱,双手慢慢抬起,掌心着地,调整头部的位置,尝试并拢双膝,双膝着地;

身体不要过于紧张或用力,把手放在大腿上侧,手肘触地,闭上双眼,放松全身,保持时间以舒适度为准,正常呼吸,返回时做相反动作,回到准备姿势,整个过程为正常呼吸,持续时间初学者保持几秒即可,锻炼身体为目的的为一分钟,如果是精神层面的提高可以将时间延长

意念: 放在背部,下背部,腹部或呼吸,可以调整意念

好处: 可以更好按摩腹腔器官,缓解消化疾病,如便秘,加强脊椎神经,是脊椎更加灵活,同时对肩部更加有好处,使胸部得到更大化扩张,给肺部带来更多的氧气,对哮喘,肺部疾病有很大帮助

注意: 坐骨神经痛,椎间盘突出,和膝盖疾病的不宜练习


   第21式:半龟式(half tortoise pose)

方法: 雷电坐,双手放在双膝上,缓慢深长地呼吸,放松全身,此为准备姿势,吸气时,抬双臂,双手拇指相扣,将手臂伸展在头的两侧,然后呼气,向前弯曲身体,使手臂与身体在一条直线上,慢慢将身体着地,双手和额头着地,在最终体位时短暂屏息,同时吸气,慢慢将身体和手臂回到垂直位置,呼气,返回开始体位

呼吸: 缓慢地与身体动作协调一致

注意: 俯卧地面时正常呼吸,以延长最终体位

意念: 放在脐轮或海底轮,或呼吸上

好处: 此练习增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺的功能,有助于消除便秘,强化消化系统,治疗坐骨神经痛和制怒,对骨盆发育不全的妇女有利,也消除性功能失调。


   第22式:骆驼式(camel pose)

方法: 跪姿,双腿分开与肩宽,脚背着地,此为准备姿势,吸气,双手扶住髋部,轻轻地向后弯曲脊椎,伸展大腿肌肉,然后,呼气,同时将双手放在脚掌上,保持大腿垂直于地面,头往后仰,双手手掌压住脚底,轻轻将脊椎朝大腿方向推,保持姿势,同时收紧臀部肌肉,颈部向后伸展,返回时做相反动作,回到准备姿势,然后做兔子放松式,休息一会。

呼吸: 吸气向后弯曲脊椎,呼气头往后仰,脊椎朝大腿方向推。

时间: 保持30秒。

意念: 放在脊柱上。

好处: 伸展和强壮脊椎,促进血液循环,使脊椎神经得到额外的血液滋养,纠正驼背和肩下垂。


   第23式:兔式(rabbit pose)

方法: 跪姿,膝盖并拢,臀部落在脚后跟,脊拄保持挺直,双手抓住双脚,此为准备姿势,然后呼气,慢慢向前向下弯曲上半身,直至头顶着地,前额触碰膝盖,下巴触锁骨,接着,吸气,慢慢提升臀部,双手抓住双脚,伸直手臂,保持一会,然后返回。

注意: 在最后体位,身体的重心是在双手拉动双脚,而不是在头顶,如果感觉双手湿滑,可将毛巾包裹住双脚再伸拉

时间: 保持20秒

意念: 在呼吸或脊椎的伸拉上

好处: 最大限度地伸拉了我们的脊椎,强化脊柱神经,使脊柱更加的柔韧有弹性,促进消化系统,可以帮助治疗感冒,对甲状腺有好处,伸展肩胛骨,对儿童发育很好。


   第24式:头至膝盖伸展式(head to knee pose with stretching pose)

方法: 坐姿,弯曲左大腿,左脚贴住右大腿根部,伸直右大腿,右大腿保持向右大约45度,此为准备姿势。

吸气,提双手,双手合十在头顶,呼气,向前向下弯曲上半身,双手十指交叉握住右脚脚掌,头触膝,保持10秒或更多,然后吸气返回,换一侧练

时间: 保持10秒或更长

注意: 弯曲上半身时,在膝盖挺直的基础上尽量往前往下弯曲,上半身尽量往前延伸,减少身体和大腿之间的距离

好处: 促进消化系统,对肠胃有好处,锻炼大腿的韧带,减少腹部脂肪,伸展坐骨神经。


   第25式:扭拧式(pine twisting pose)

方法:

坐姿,双腿向前伸展,保持后背挺直,此为准备姿势。

然后,弯曲右脚,迈过左脚,将右脚放在左膝外侧,脚掌着地,左腿向右弯曲靠近右臀,左手臂放在右腿外侧,抓住右脚趾或脚踝,右膝尽量靠近左腋窝,身体转向右方,右手臂放在背后,尽量以舒适的姿势扭转背、颈部,不要用力过猛,保持最后姿势一会,然后慢慢回到开始位,换另外一边再来

呼吸: 扭转身体时呼气,在最后姿势时尽量做深呼吸,不要用力过猛,扭伤身体,回复时吸气

注意: 这是一个很重要的姿势,每天至少练一次,逐渐达到完全扭转式

时间: 脊肌足够柔韧时试着每侧保持至少一分钟

意念: 放在呼吸上,或放在眉心

好处: 增强脊柱神经,使背肌柔软,脊柱放松,按摩腹部脏器,消除消化疾病,调节肾上腺素分泌,激活胰腺,对消除糖尿病有用,有助于缓解腰痛、肌肉风湿,增强大量出自背部的神经,影响大部分连接大脑与全身的神经,对整个神经系统有好的影响,使其更加有效率和健康,对治疗轻度椎间旁突出有好处。


   第26式:正坐(blowing in firm pose)

方法: 雷电坐,保持脊柱的挺直,将双手轻轻地放在大腿上,此为准备姿势。

然后,用嘴用力地呼气,自然产生下一个吸气和呼气,呼吸有节奏的,每次呼气地时候收缩腹部,60次为一轮,速度逐步加快,休息一会再重复

注意: 每次的吸气都是自然地产生的,腹部随着呼吸自然收缩起伏

时间: 60次一轮

好处: 可以帮助我们减低身体的温度,促进循环,强化腹部器官,减少脂肪产生。

 

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