徒手力量训练 2014-11-12 Balance 全球铁人三项资讯  专业教练通常都会建议耐力选手进行力量训练。现在更多爱好者也认同这样的理论，但是对于力量训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。在此介绍徒手训练的视频作为范例，让不习惯或没时间去健身房的朋友参考。 下肢动作 1.深蹲 2.立定前跳 3.单腿直膝曲髋 4.前弓箭步 5.侧弓箭步 6.侧转体弓箭步 7.弓箭步交换跳 8.举踵(垫脚尖) 全身动作 9.伏地挺身 10.坐姿挺身 11.手过肩伏地挺身 12.倒立伏地挺身 上身动作 13.引体向上 14.引体向上(反握) 全身动作 15.棒式 16.超人 17.Bird dogs 18.伏地换腿跑 19.悬吊抬腿 20.伏地抬膝(交叉) 21.伏地抬膝(同侧) 22.熊爬 23.毛毛虫爬行 24.螃蟹爬 25.波比跳 重量训练不一定需要很多器材，利用自身的体重，配合适当的训练动作，就能达成有效的训练。视频中最后配合上公园内的单杠，就能设计出自己专属的综合训练，妥善搭配训练时间和休息时间。 |
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