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【专家指导】如何拥有健康的人生

2014-11-18  残云伴鹤归


导读:每个人都希望长寿,拥有健康的人生.想要拥有健康的人生,就需要把握好两个关键点,一个是加强自我保健,消灭亚健康状态,另一个就是认真防治常见的慢性疾病.

范 利 解放军总医院副院长 主任医师 博士生导师


一、正确认识亚健康状态,避免引起亚健康的不良因素

亚健康是指身体处于健康与疾病之间的一种状态。一般指机体无器质性病变,但却出现不同程度的适应能力减退,生理功能和代谢功能低下,活力下降等,如血压波动、高血脂、高血糖和免疫力低下等。亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合征、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等,可以间断或持续地出现在日常生活中,是脏器各种疾病的重要起源和基础。亚健康状态若不及时纠正,许多疾病如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等与生活方式有关的疾病就会接踵而来。

二、早期识别老年常见慢性疾病,积极对抗危害老年健康的杀手

1.致命杀手——冠心病

冠心病全名为冠状动脉硬化性心脏病。冠心病早期一般没有症状,进展到中晚期,即心脏供血的冠状动脉管腔由于粥样硬化斑块狭窄超过70%,导致心肌供血不足,才出现明显症状。因此,早期识别、避免冠心病的发生尤为重要。最凶险的冠心病不良事件是猝死,容易发生猝死的“魔鬼时刻”是凌晨。80%的冠心病猝死发作之前有先兆,比如心悸、憋气,胸部压榨性疼痛或左胸痛放射至左肩臂,出冷汗、失神等。避免猝死一定要注意防范“引爆因素”,如过度疲劳、紧张、压力、情绪激动、酗酒、饱餐、剧烈运动、寒冷、豪饮冰饮等。具有冠心病高危因素的患者要进行定期体检,发生冠心病后更要在医生的指导下,长期口服抗血小板药物,如阿司匹林、波利维等。以及稳定动脉粥样斑块的调节血脂药物,如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等,可以有效地减少心血管病的再次发作。

2.悄声杀手——高血压

高血压具有患病率高、致残率高、死亡率高的“三高”特征,容易合并脑卒中、冠心病、外周血管病、缺血性肾病等。但通常它没有症状,因此被称为“悄声杀手”。防止高血压的危害,应该注意以下几点:

⑴成年人无论有无高血压病,都应每1~2个月测量血压一次,有危险因素者更要坚持定期检测血压,养成晨起后测血压和服降压药前测血压的习惯。

⑵如果出现头痛、颈项疼痛、头晕眼花、耳鸣、眼胀痛、手脚发麻、乏力疲倦、心悸胸闷、面色潮红、下肢浮肿等自觉症状,要及时检测血压,并做高血压危害的检查,如心电图、超声心动图、血脂、肾功能、动态血压监测等。

⑶要长期与医生合作,针对发病危险因素,如吸烟、家族史、肥胖、睡眠呼吸暂停综合征等做出预防保健对策。

⑷开始降压药治疗后要监测24小时血压,不能只关注早晨用药后的血压。

⑸要在医生指导下长期服用降压药,控制血压稳定。不能血压一下降就停药,血压上升又服药,血压波动对健康极为不利。

⑹长期坚持健康的生活方式。

3.无声杀手——高血脂

血脂异常,包括高胆固醇、高甘油三酯、低密度脂蛋白升高等,是最主要的心血管病危险因素。当血液内含有过高的血脂,在心脑血管或全身各大血管内壁会积聚起来,形成动脉粥样硬化斑块,导致血管狭窄或堵塞,造成供血不足;如果斑块破裂,会引起血栓形成,发生心绞痛、心肌梗死或脑卒中。高血脂还是引起我国第二大肝病——脂肪肝的常见原因。因此,控制血脂是防止发生心脑血管病的基本要素,应树立终生管理血脂、投资保险不如投资保护血管的概念。预防高血脂要采取治疗性生活方式的改变,运动、减肥以及使用调脂药物,尤其对于低密度脂蛋白胆固醇≥2.6mmol/L,应在医生的指导下选择他汀类、贝特类或新型的调脂药物,保证血脂不超标。但需要注意的是,使用调脂药物后要定期去医院监测肝功能、血液肌酸激酶水平,注意有无食欲不振、肌肉酸痛等症状,避免药物不良反应的发生。

4.甜蜜杀手——糖尿病

糖尿病以血糖、尿糖升高为特点,可使心血管病危险显著增加,它常常通过大血管、微血管、眼底、末梢神经等并发症使人致残、致死,故又被称为“甜蜜的杀手”。预防糖尿病要注意:

⑴保持健康的生活方式是基石,要按照机体日常的热量需要控制饮食、减轻体重、适度运动。

⑵定时查体,对空腹血糖和餐后血糖都要检测,避免漏诊;在判断糖尿病性心血管病发病危险时,糖耐量测定的意义优于空腹血糖。

⑶患上糖尿病一定要及早去医院就诊,在医生的指导下进行药物干预。

⑷既患有高血糖,又合并高血压、高血脂、高体重,就是所谓的“代谢综合征”。如果再合并高尿酸血症,这“五高”叠加会使心脑血管病的发生风险显著增加,对机体的危害会更大。“五高”更要强调健康的生活方式,积极进行降压、调脂、降糖、减轻体重、控制血尿酸的治疗。升高高密度脂蛋白胆固醇可以选择贝特类药物和PPAR激动剂。

5.铁面杀手——恶性肿瘤

肺癌的高危因素有吸烟、被动吸烟、物理化学致癌因子、石棉、沥青、烟尘(厨房)、大气污染等。肝癌的高危因素有曾患慢性肝病、乙肝、酗酒、长期接触含黄曲霉菌、亚硝胺食物等。胃癌的危险因素有长期食用含亚硝胺(腌制/烟熏)食物、患有慢性胃炎肠化生、胃息肉、幽门螺旋杆菌感染、消化性溃疡病史和家族遗传因素等。胰腺癌的危险因素有吸烟、高蛋白饮食、酗酒、职业环境、慢性胰腺炎、糖尿病等。淋巴癌的危险因素有长期使用染发剂。口咽癌与过度饮酒、吸烟、吃槟榔有关。结直肠癌的危险因素有低纤维高脂肪饮食、经常吃牛羊肉、久坐、嗜吃油炸薯条等。前列腺癌的危险因素有食用高脂肪、高热量食物等。

易患肿瘤高危人群有:

①长期从事石棉、苯、紫外线、放射线、烷化剂、杀虫剂、家具制造等工作或接触者;②有癌症家族史的人和有癌前期疾病的人;③长期接受慢性辐射如长期看电视、计算机前长时间工作、短期内多次接受放射线、重度或长期吸烟、被动吸烟者以及嗜酒者。

肿瘤的预警信号或癌前病变有:黏膜白斑、溃疡长期不愈、瘘管、黑痣、萎缩性胃炎伴不典型增生;胃或结肠息肉、便血或大便不规律、无痛性血尿、进行性吞咽困难、声音嘶哑、消瘦、鼻塞伴血涕、不规则阴道出血、咳痰带血等。虽然癌前病变并不意味着都发生癌变,但一旦发现癌前疾病,应该提高警惕,加强治疗,防止其向癌症转化。

为了早期筛查出肿瘤,应至少每年做一次定期体检,进行血液的肿瘤标志物筛查和影像学检查,如B超、CT、核磁共振检查等。通过早期筛查和早期治疗,可以大大减低肿瘤发生风险和危害。

6.红色杀手——高尿酸血症与痛风

尿酸是嘌呤代谢的最终产物,持续过高会形成结晶盐,沉积在关节腔或肾脏,可分别导致关节红肿热痛的痛风性关节炎或急、慢性尿酸性肾病、尿酸性肾结石。高尿酸血症也是心血管病的发病和预后的危险因素。我国约有1200万痛风患者,1.2亿高尿酸血症患者,对40岁以上男性和绝经后女性应每年进行血尿酸检测,尽早发现无症状高尿酸血症。治疗或减少高尿酸血症的核心在于改变生活方式,包括坚持健康饮食、戒烟、坚持运动、控制体重等。

三、保持健康的生活方式,是拥有健康人生的基石

世界卫生组织调查指出,在影响健康长寿的因素中,遗传因素占15%、社会环境占17%、医疗条件占8%、生活方式占60%。因此,无论是亚健康还是常见的老年慢性疾病,都与不良的生活方式密切相关。可以说保持健康的生活方式,是拥有健康人生的基石,是降低心血管病和肿瘤发病风险的关键。健康的生活方式主要包括三大平衡:

1.保持饮食平衡

⑴调整膳食结构。多吃新鲜蔬菜、水果;每周至少吃2次鱼类;多选择全谷物或高纤维食物以及富含钾、钙、多不饱和脂肪酸的食物;增加优质蛋白的摄入量,喝脱脂奶。对糖尿病患者来说,应控制碳水化合物所提供的能量,以占总能量的50%~60%为宜。肾功能正常的糖尿病病人,蛋白质摄入的量应占总能量的10%~15%。食用蛋白质不会引起血糖升高,但可增加胰岛素的分泌反应。

⑵控制总热量摄入。限制饱和脂肪酸、反式不饱和脂肪酸、糖(包括含糖饮料)的摄入。对老年高血压患者应把饮食中脂肪含量控制在总热量的25%以下,饱和脂肪酸的量应少于7%。糖尿病患者饱和脂肪酸摄入量不应超过总能量摄入的10%。

⑶高血压患者一定要减少钠盐的摄入,每日限制在6克以内。

⑷对于没有症状的血尿酸升高的患者,要控制食用猪肉、羊肉、牛肉、动物内脏、鱼虾类、贝壳类、含糖软饮料、浓肉汤。多进食各种谷物、新鲜蔬菜、低糖、富含维生素C的水果、低脂牛奶、鸡蛋等。

⑸纠正一些饮食行为中的误区。①吃素可以长寿:有人对终身清淡素食的645名寺庙和尚体检发现,有46.5%的和尚患有慢性疾病,其中34.3%的慢性疾病与长期营养不良有关;②不吃高胆固醇食物:胆固醇是保持身体健康的必要物质,只要不是长期大量摄入,就不会引起胆固醇升高。患有高血脂的人,每天胆固醇摄入量应控制在300毫克以下;③胡萝卜、白萝卜搭配食用:这种吃法不科学,因为胡萝卜中含有一种抗坏血酸的分解酵素,白萝卜中含丰富的维生素C,白萝卜一旦和胡萝卜混合就会使维生素C丧失殆尽;④多喝醋有好处:醋能开胃健脾,保护蔬菜中的维生素C,预防感冒。但过量食醋甚至喝醋,会灼伤食道黏膜、损伤脾胃,还会软化骨质,加重骨质疏松,导致骨折;⑤鱼吃得越多越好:鱼肉含有不饱和脂肪酸,具有抗动脉粥样硬化、防治心脑血管病的作用。但食鱼并非多多益善,鱼的脂肪酸中含有二十碳五烯酸,能抑制血小板的凝聚,长期过量吃鱼,可使血小板凝聚性降低,而引起自发性出血。爱斯基摩人以食鱼为主,虽然少患冠心病、脑血栓,但脑出血却成了其重要死亡原因;⑥浓茶可解酒:有些人一边喝大酒一边喝浓茶,自认“有茶解酒酒量会大增,方显英雄本色”。且不说浓茶和酒同时对胃的刺激,它还会使人体内液体骤增,血液循环加速,心肾肝负担加重。而且浓茶不利于钙的吸收,饭后喝茶更易便秘;⑦饭后一支烟、赛过活神仙:饭后胃肠蠕动增加,血液循环加速,此时吸烟对烟雾中的有害物质的吸收能力大大增强,使更多的毒素吸入体内。实验证明,饭后吸一支烟,比平时吸10支烟的中毒量还要大!

⑹水果并不能代替蔬菜。适量食用新鲜水果对健康是有益的,每日可食用100~200克水果。但从整体上说,水果的营养低于蔬菜,每天宜吃300克以上的蔬菜,并且应多选择深绿色蔬菜,如菜心、菠菜等。

2.保持运动平衡

运动有助于减低体重和改善胰岛素抵抗,提高心血管系统调节能力,有助于降低血压。应根据自身年龄和身体状况选择适宜强度的运动项目。主要包括:步行、慢跑、舒展太极拳、有氧健身操、走跑交替、游泳等。此外,林中漫步、水中韵律操、上班族扭扭腰等,都是可以选择的较好的有氧运动方式。

运动要从小运动量开始,循序渐进。老年高血压患者可选择快步行走,一般每周3~5次,每次30~60分钟。女性为了防治心血管病,应每周至少坚持150分钟的中等强度体力活 动,最好每日进行,每次持续10分钟以上。还应该每周至少两天进行肌肉张力训练,如果为了减重,应每天进行60~90分钟的中等强度的体力活 动。为了减轻体重、降低高甘油三酯的水平,每日应至少进行30分钟的中等强度有氧运动,每周至少5次,包括快走、骑车等运动方式。超重/肥胖者还可进一步增加运动量。

3.保持心理平衡

美国长寿学者胡夫兰德曾说:“最能使人短命夭亡的是不好的情绪和恶劣心境”。孤寂、愤怒、悲哀、绝望是负性情绪,易形成“癌症性格”。因此,为了拥有健康的人生,应减轻精神压力,避免情绪波动,保持精神愉快、心理平衡和生活规律。心理上出现不适,要及时去医院的心理门诊或精神卫生中心就诊,由专业的医生指导早期诊断、早期治疗,可以减少心理失衡带来的危害。要学会多找乐子,笑能提高体内自然杀伤细胞的活性,而自然杀伤细胞是癌细胞的“杀手”,多笑是人类防癌的手段之一。

4.戒烟、避免吸二手烟

烟草中有数百种对人体有害的物质,包括69种致癌物质。吸烟不但是肺癌、慢性阻塞性肺气肿的常见发病原因,对心脑血管系统的毒害也相当严重。吸烟者高血压、冠心病、脑卒中的发生率比不吸烟者高2~3倍,吸烟者平均寿命比不吸烟者缩短10年。戒烟2~5年后疾病的危险性才会减少,戒烟并避免吸入二手烟,可以降低呼吸系统疾病的发生,降低心血管病和肿瘤的整体风险,这对于心脑血管病及肿瘤的防治,保持健康状态意义重大。

5.限制饮酒

酗酒是导致血脂异常、尤其是甘油三酯升高的常见原因,甘油三酯升高的患者应立即戒酒。无饮酒习惯者不建议饮酒,有饮酒习惯者应将每日酒精摄入量控制在30克(男性)与20克(女性)以下。

对于糖尿病患者,不推 荐饮酒。酒精可能诱发使用磺脲类或胰岛素治疗的患者出现低血糖。如果饮酒,要把饮酒中所含的热量计算入总能量范围内。对于高尿酸血症患者,则应严格戒饮各种白酒和啤酒,尤其是啤酒。每天适量饮葡萄酒(<150毫升)对尿酸有轻度降低作用。

6.减轻体重

肥胖是高脂血、冠心病、高血压、2型糖尿病等心血管病的发病危险因素。为了有效降低心血管病的风险,应通过控制饮食、适量运动、行为训练等将体重指数(BMI)控制在低于24~27以下。由于肥胖与高嘌呤关系密切,高尿酸血症的患者平均减重约7.7公斤,约可降低血尿酸值99.36μmol/L。

总之,要认识亚健康,坚持无乐也欢笑,无病也求医,通过定期体检有益于早期发现隐患,将疾病扼杀在萌芽阶段;最重要的还有采取健康的生活方式,就一定可以拥有健康的人生。

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