如何进行情绪管理（5篇）
(此文转自清华大学网上刊物： 第二篇：不良情绪的自我调控 不愉快的消极情绪，若得不到及时排解，这种不良心理能量的积聚若超过一定的负荷就会破坏心理平衡，引起心理疾病，所以应采用适当的方法和途径，合理宣泄，调控不良情绪。只有保持乐观的情绪，才有利于身体健康。 现在我们介绍几种调控不良情绪的方法： 1、自我安慰与自我暗示。 情绪低落时，要学会自我安慰，自我安慰有两种形式：“酸葡萄式”和“甜柠檬式”。“酸葡萄式”是指人们想要却得不到的东西，就故意说它不好，即吃不到葡萄就说葡萄是酸的。“甜柠檬式”是指人们对自己拥有的东西，相信它是最好的，并真心地接纳和认同。 这种看似消极的做法，对情绪调节、平衡心态有着积极的意义。对于想得到而又不可能得到的东西，不妨像《伊索寓言》中的狐狸一样，想象一下它是酸的然后放弃。而对于自己拥有的东西，多想一想它的好处。人有一个弱点，总是不珍惜自己所拥有的，而目光总是盯着自己没有的东西，从而凭空生出很多烦恼。所以，适当的自我安慰是非常必要的。同时，在情绪不好的时候，要学会从积极的方面暗示自己。每天早晨，如果对自己说的第一句话是：“没劲，又要上班”，这一天很可能就没劲了，因为你已经给自己定了一个情绪的基调。要针对自己的不足，设计一些积极的语言来暗示自己。如情绪低落的人，经常对自己说“今天心情不错”“我今天感觉很好”；容易愤怒的人，可以暗示自己“我要冷静些，发怒是解决不了问题的”。另外，可以改变一些行为以调节情绪，例如：改变面部表情，对自己微笑，改变行走姿势，抬头挺胸，昂首阔步等。 2、自我宣泄。 宣泄是调节情绪的重要途径，要通过各种方法，把不良情绪表达出来、发泄出来。千万不要压抑、默默忍受。但要注意宣泄时不要影响和危害他人，使他人感到痛苦。宣泄的方法有很多，归纳起来有哭、笑、说、听、动等。 哭在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国心理专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排除出去。从这种角度讲，遇到悲伤的事情忍住不哭就意味着慢性中毒，由此可见，“男儿有泪不轻弹”是不可取的。美国精神病学家曾对331名18～75岁的人进行调查，结果表明男性、女性在哭过以后心情都会变得轻松。 笑和哭一样，笑也是一种释放，笑本身就是心情轻松的表现。因此，心情不好时可以看喜剧、漫画、笑话，和幽默的朋友聊聊天，回忆愉快的往事等，尽量让自己笑起来，在笑声中，烦恼和痛苦不翼而飞。 说在内心充满烦恼和忧郁时，可以向师长、朋友倾诉心声，也可以用写信的方式倾诉心中的不快。记日记写博客也是简便可行的方式。 听听音乐是一种放松的方式。许多研究表明，音乐具有明显调节情绪的功能。节奏明快的使人振奋，旋律悠扬的使人宁静。优美、柔和的乐曲使紧张的情绪得到放松，雄壮有力的乐曲驱走忧郁。在音乐中，烦恼和痛苦一点点的散去，人的心境变得越来越平和。 动生命在于运动，运动保障人的身心健康。较为剧烈的体育运动或体力活动，跑步、踢球、健身等，都有助于释放紧张的情绪，消除烦恼和抑郁。 3、自我放松。 如果感到情绪紧张、身心疲惫、焦虑不安，可以采用放松技术进行自我调节。常用的自我放松技术有 （1）深呼吸放松法在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，慢慢地呼气。一般持续几分钟即可达到放松的目的。 （2）想象放松法选择安静的环境，舒服地坐在沙发上，闭上眼睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的经历。例如想象自己在大海边，仰卧在柔软的沙滩上，感受着温暖的阳光，听着海浪拍岸的声音。海风轻轻吹来，又悄然离去，感到身子好像悬浮在蔚蓝而宁静的大海上，全身感到温暖而沉重……试着感受这种安详和宁静，想象你的身体和头脑正在恢复活力。5～10 min后，慢慢睁开眼睛，伸展全身。 （3）肌肉放松法这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时，选择安静的环境，松开所有的紧身衣物，轻松坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则：脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10 秒，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉，如发热、沉重等。放松时伴随想象，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。每次放松的时间在20 分钟左右，持之以恒，能有效缓解焦虑、紧张等情绪。临睡前放松有助于提高睡眠质量，增进放松效果。 4、心理咨询。 如果不良情绪通过自我调控的方法都不能消除，且严重影响了正常的生活、学习和工作，就应该考虑向专业人士寻求帮助，接受心理咨询。心理咨询是帮助人们走出各种各样的心理困扰（包括情绪困扰）的有效途径。 心理咨询是指受过专业训练的心理医生或心理咨询师依据有关心理科学的理论，针对来访者的心理问题，运用一定的方法、技术，协助其维护、增进身心健康，促进其人格发展和潜能开发的过程。心理咨询不同于一般的谈话或聊天，不是简单的同情、安慰、劝导和批评，也不是帮助来访者解决具体问题，而是培养来访者独立决策、正确处事的能力，促进来访者的成长和发展。因此，助人自助才是心理咨询的最终目标。通过咨询，不仅要达到去除来访者的不良情绪的目的，更重要的是使来访者获得心理成长，而这是自我调节难以做到的。 在心理咨询中，咨询师会严格遵循保密性原则，来访者可以尽情倾诉和宣泄不良的情绪，得到咨询师真诚的关心和帮助。心理咨询是一个过程，往往不只是一次就能奏效的。一般的心理困扰问题需2～3次咨询，每隔1～2周1次，每次咨询30～50分钟；各类心理疾病和心理障碍的咨询视具体情况，可能进行数次，也可能需要持续1～2年。 5．药物干预。 如果通过以上方法仍然不能调控自己的情绪时，就要到医院找心理科医生服用一些抗焦虑和抑郁的药物，必定长期的不良情绪会影响自己的健康，有身体生理的改变，服用一些药物帮助自己迅速恢复稳定良好的情绪也是必要的。 当遇到心理困扰时，采取积极有效的方式面对，做一个善于化解痛苦、消除烦恼的健康、快乐的人，无疑是对自己、家人、社会负责任的表现。 第三篇：如何进行有效的情绪管理 一谈到情绪管理，很多人马上会联想到的是对一些负性情绪的压抑，比如愤怒、悲伤、恐惧等。然而，这很难让我们的情绪有真正的好转。既然是管理，就意味着对情绪进行有效的调控，进而让我们感到舒适。但对这些负性情绪的压抑并不意味着它们消失了，反而它们会被压到我们的潜意识中累积起来，当这些负性情绪被压抑到我们承受不了的时候，就会通过一些我们难以理解的方式表达出来。比如会无端的发火，甚至身体有些莫名的病痛等。 曾经有一位先生，在结婚后不久常常会对已经怀孕的妻子冒出一些很可怕的念头。比如在妻子熟睡的时候会想去打她，在看到电视上的一些暴力镜头的时候，也会想到用一些暴力的方式去攻击妻子。他很爱妻子，但不知道为什么会经常冒出这些念头，很担心自己有一天会失控，被这些念头控制进而付诸行动。 原来这位先生从小经常受到母亲的控制和指责，心中对母亲积累了很多的愤怒，但由于母亲是长辈，在传统观念中，对长辈表达愤怒是不敬不孝的行为，所以他一直把这些愤怒压抑在心中，甚至还把母亲的这些行为合理化，他会反复地跟自己说母亲对自己的控制和指责是对自己好，是关心自己和爱自己的表现，以此来压抑自己对母亲的不满。但是这些不满并没有因为他的压抑而消失，反而是在他的潜意识中被积累起来。而他的妻子又跟他母亲在为人处事的方式上有很多相像的地方。于是这些多年被压抑在潜意识中的愤怒就以一种带有攻击性念头的方式指向了身边的妻子。 所以，压抑情绪并不能让我们的生活更健康，更美好，相反，会给我们带来很多痛苦。那真正的情绪管理应该是怎样的呢？ 首先，我们要面对、要承认我们的情绪。很多人心中一旦有不良情绪升起，就马上压抑，或者转移注意力，不愿去承认，这是很不好的。比如一个人失恋了，感受到了悲伤，他马上就会想：不行，我不能这么懦弱，我应该积极，应该乐观，应该开心起来，要坚强，不能够伤心，悲伤是不好的，是羞耻的……这样，他反而很难真正开心起来，因为他的悲伤被压抑了，没有真正消失。那他应该怎样做呢？他首先应该承认：我失恋了，现在很悲伤。要去面对自己这种悲伤的感受，而不是压抑，不是逃避。如果想哭，就找个合适的时间和地方，好好地让自己痛哭一场。当这种悲伤的情绪得到承认和释放，才能随之得到化解。他才能从过去的阴霾中走出来，重新开始新的生活。 悲伤如此，恐惧、愤怒等其他情绪亦然。很多人常常觉得有负性情绪是不好的，不愿去面对，要马上把它们打消，或者用一些理性的观念去压抑它们，比如说，我们应该如何，不应该如何。其实，我们应该首先去面对自己的情绪和感受，而不是对自己说教。 其次，既然感受到了情绪，就要有效地表达出来，让其得到释放，正如刚刚提到的那位失恋男子一样，这样情绪才能得到化解。这种表达是以不伤害他人的方式来进行的。比如，某人伤害了我们，我们感到很愤怒，而我们通常的表达方式就是指责他人，说别人的不是，这样就会攻击到别人，别人受到了攻击，心中自然不舒服，又会给予我们回击，而我们又会继续攻击。如此下去，就形成了恶性循环。这样的方式，不仅没有让我们的情绪得到有效的表达，因为这只是停留在跟对方辩论的形式上，而且也会对我们的人际关系造成伤害。相反，如果我们把焦点聚集在我们的感受和情绪上，而不是聚焦在攻击和辩论上，这样就可以让我们的情绪得到有效的释放。比如，我们可以向对方说：我有一种不被尊重的感觉，我很愤怒，我要求你跟我道歉……这样，我们的感受和情绪就会通过我们准确的表达而得到释放，就不会压在心中。 所以，要对我们的情绪进行有效的管理，首先就是要去觉察我们的情绪，而不是急于去说教，去解决事情，要去承认和面对情绪，而不是压抑、转移。有句话说得好：先解决心情，再解决事情。在觉察清楚我们的情绪后，再选择恰当有效的方式表达，来帮助我们的情绪释放。这样，负性情绪就会得到及时的化解，而不会在心中积压。 另外，如果是因为工作压力大，心中觉得劳累、烦躁，对于这些情况，通过一些简单的减压方式，如运动，唱歌，跟朋友聊天等一般都可以得到有效的缓解。
第四篇：六种生气的模式及建议 台湾董氏基金会对台北地区民众所进行的一项“生气”统计显示，有一成半的人每天会生气，有六成以上的人每周会生气一次。由此调查可发现一半以上的人每周都会有一次心情不愉快的经验，这种心情状态不只会影响个人的身心健康，也会间接影响生活品质和周遭人们的情绪。 您了解自己的愤怒类型吗？ 每个人都有不同的个性与生活背景，也因此每个人表达愤怒的方式也不尽相同。有的人暴跳如雷，有的人暗生闷气，也有人会自我贬抑。无论是哪一种生气模式，最要紧的是了解自己生气的模式与原因，才能更有效的控制情绪，做情绪的主人。 美国健康生活杂志《Real Simple》提出了六种生气的模式及建议： 一、“爆发型”生气 例子：“若你再把夹克放在地板上，我就离开你。”也许需要很多事情的累积才能把你逼到极端，但真被逼到极限时，会如同火山爆发，人们避之唯恐不及。 原因：没有学习如何处理气愤，只习惯性的忍耐直到忍无可忍，超出极限而爆发出来。 伤害：同理心和生气很难并存，生气那一刻你所说的话和所做的事，往往事过境迁后都会感到懊悔。 如何改善：先等气消。美国威斯康辛州卡尔加里生气管理专家罗奈尔得．佛恩（Ronald Efron）说：“神经学上的生气反应仅会维持两秒。生气时心里默数到十，看看原本要爆发的情绪是否消失了。 二、自暴自弃型 例子：“他没有帮助我都是我的错，我是一个很糟糕的太太。”任何时间你都把所有的错归咎于自己。 原因：在内心某处，你的自尊心曾经被打败，因此你认为有时候对自己生气比对别人生气还安全。 伤害：时常把生气的情绪往内倒，可能会使连续失望，甚至感到沮丧。 如何改善：学习认清情况而非承受所有责任。学会自我欣赏，列出自己所有的优点，克服自我抱怨的关键之一，是建立名符其实的自我价值。 三、逃避型 例子：“我很好，没事，一切都很好。”即使火球已经蔓延到你的核心界线，你依然挂上笑容掩盖愤怒。 原因：派特佛恩（Potter-Efron）表示：“特别是女人一再被告诫不管如何都要假装很好，若生气可能会失去名声、婚姻、朋友和工作。”当你生长在一个充满愤怒和辱骂的家庭环境中时，你很难相信生气是可以控制，且可以冷静表达的。 伤害：生气最主要的功能是发出事情不对劲，需要解决的讯号；忽略这个警讯，便可能陷于自毁的行为，例如：暴食、无度的逛街购物。 如何改善：诚实的面对自己的感受，学习以健康的态度面对，以正面而有建设性的方式告诉惹你生气的人。当然对方或许会意外，甚至因此而生气，但他们将会意识到自己的错误而克服它。 四、讽刺型生气 例子：“你迟到没关系，这样我才有时间反覆看了四十次的菜单。”你拐弯抹角半微笑着来表达你的不满。 原因：或许你相信直接表达负面情绪是不好的，因此你采用间接的方式表达。若人们生气了，那是他们的错，不是你的，毕竟你只是开玩笑，难道人们不能承受玩笑吗？ 伤害：尽管有些人坚持嘲笑是智慧幽默感的一种，但尖锐的语言可能会损害你的人际关系。 如何改善：直接一点。陶德说：“讽刺是被动抗议的沟通方式。”你可以向迟到的朋友说：“我希望你能准时赴约。”让表达明确和清楚。尤其对待小朋友，你可以和善的表示：“不可以跳到家具上面。”来取代诸如：“别担心，我们只要再存两千美元来买一组新的沙发。”等讽刺的言论。你可以在不高兴前先说出你的感受。 中国人常用“怒火中烧”来形容愤愤不平的感受，需小心的是，这把怒火可不仅只在自己心中燃烧，倘若控制不好，可是很容易会“烧”到身旁的人。 五、消极抗议型 例子：“喔！我将所有旧的棒球运动节目从数位录影机删除了吗？”你不隐藏或压抑你的愤怒，但你以隐晦的方式表达。 原因：你不喜欢对抗，但又不是容易被击败的对手。当人们感觉外界压力威胁到自己的防护线上，原本个性谨慎的人便容易有消极抗议型的生气模式出现。 伤害：你对人感到失望，让别人不能获得自己想要的生活中，却不愿为自己的快乐而奋斗，但结果却是没有任何人会赢。 如何改善：告诉自己生气是心理宣泄的管道，告诉别人你已经厌烦被压迫。拥护自己，不要故意忘记工作应缴交的报告、开会迟到，而是鼓起勇气告诉老板你的工作份量过重、或是你和同事间有一些争论。 六、习惯恼怒型 例子：“我十分厌倦你向我借钉书机！自己想办法！”这种脾气随时存在，除非你有意识的控制它。 原因：如过你一直心存不满，而那种感受持续地渗透着你时，很可能是心中隐藏了一些愤怒、懊悔或挫折的感受。也许是你的同事得到提升而你没有，或是你的婚姻失败却不知原因？ 伤害：若你总是容易发脾气，你的朋友、家人及员工会花很大的功夫避免打搅你，或是避免和你在一起。这会是什么结果呢？你会陷入恶性循环的困境。 如何改善：直接找问题核心，什么事情让你恼怒呢？若你挖根够深，你会了解问题不在钉书机、地板上的脏袜子、冰箱放置空的牛奶盒或是任何让你泄气的小事。当你生气时，你是否会握拳、在房间里踱步、抱怨、骂脏话或咬牙切齿呢？当你能辨识和感受个别生理学的反应，便可以谨慎小心的转移情绪去做其它事情。 想像平和，利用这个方法来阻止上升的愤怒驾驭你。想像呼吸就像波浪，海浪的色彩，甚至是微风，感受它吸进吐出，最理想的呼吸是深沉且安静的，听着自己对自己或别人说话的平静和柔和，每当你有这样的想像，生气的反射动作就会有一定程度的消失。 生气时该怎么办？ 以下是《启新健康世界杂志》所提供“消气”妙方： 1、沐浴：可使人舒缓放松。 第五篇：如何进行自我调节情绪 人不可能永远处在好情绪之中，生活中既然有挫折、有烦恼，就会有消极的情绪。一个心理成熟的人，不是没有消极情绪的人，而是善于调节和控制自己情绪的人。那么，如何善于调节和控制自己情绪呢？ 一是意识控制。当愤愤不已的情绪即将爆发时，要用意识控制自己，提醒自己应当保持理性，还可进行自我暗示：“别发火，发火会伤身体”。有涵养的人一般能做到控制。 二是自我鼓励。用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，会使你的情绪好转。 三是语言调节。语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽的语句，可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能调节自己的情绪。 四是环境制约。环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。 五是安慰。当一个人追求某项目标而达不到时，为了减少内心的失望，可以找一个理由来安慰自己，就如狐狸吃不到葡萄说葡萄酸一样。这不是自欺欺人，偶尔作为缓解情绪的方法，是很有好处的。 六是转移。当火气上涌时，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。打打球、散散步、听听流行音乐，也有助于转移不愉快情绪。 七是宣泄。遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场。这种发泄可以释放内心郁积的不良情绪，有益于保持身心健康，但发泄的对象、地点、场合和方法要适当，避免伤害别人。 八是幽默。幽默是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具。具有幽默感，可使人们对生活保持积极乐观的态度。许多看似烦恼的事物，用幽默的方法对付，往往可以使人们的不愉快情绪荡然无存，立即变得轻松起来。 九是走进大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山，会顿感心胸开阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。这种美好的感觉往往都是良好情绪的诱导剂。 |
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