运动在左，营养在右，拥有20岁的状态

运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素，运动可以增强机体活动的功能，保持身体的活力，让你在40岁时还拥有20岁的精神状态。
营养素则是构成机体组织的物质基础，是让人拥有生命力的必要物质。身体拥有养分才能茁壮成长。营养与运动的科学配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。

 

运动时应特别注意营养素的供给

碳水化合物

碳水化合物是运动时所需热能的主要来源，产热迅速，消耗体力氧气最少，较有利于短时间大强度的运动。可选用标准米、面、土豆、山药等。

蛋白质

蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料，能对高级神经活动产生良好影响，增强高级神经系统的活动能力，提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质，应保证供给。

维生素C

维生素C可提高机体工作能力，增强耐力，有助于机体耐受高强度的训练，如果能多吃绿叶蔬菜、水果等，就可避免缺乏维生素C。

维生素B1

维生素B1有利于肌肉的活动，减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。

维生素E

维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中，如芝麻、花生、芝麻油、花生油中，蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。

微量元素镁和铁

缺镁会影响运动功能的发挥，使运动者易发生意外，如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。所以，运动量大时要多搭配以下含镁丰富食物，如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样，大运动量对铁的需要也会相对增多，供给不足而又消耗过多时，就会发生缺铁性贫血。因此，平时应多吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。

脂肪

脂肪主要供给机体能量，但不宜过多食用。

运动前的饮食

运动前的早餐推荐：

为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品，也可以补充点奶制品。

运动前的午餐推荐：

米饭或其他含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

运动前的晚餐推荐：

可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

运动前食物补充原则

最好别空腹运动，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。

在运动前1-2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔！

运动中的饮食

运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦！根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。

少于1小时的运动

水分补充原则

需要每15分钟喝150到300ml水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。

食物补充原则

如果能够均衡日常三餐，那在运动过程中补充食物是没有必要的。

1-3小时的运动

水分补充原则

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。可以补充含糖饮料，如体饮、宝矿力水特等运动饮料，可以补充流失的电解质，或者喝白水。

食物补充原则

如果你只喝矿泉水，这时就要配合一些能够让糖分快速吸收的食品了，比如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻等。

超过3小时的运动

水分补充原则

必须事先准备好较多的水，至少保证每小时0.5L。

食物补充原则

可以在休息时吃一些提供慢糖的点心，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等，这样可以长时间为肌肉供应糖类。

运动后的饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。

当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。许多人在运动后为了尽快解除疲劳，就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可乐，再吃巧克力糖之类属于酸性的食品，势必“火上加油”，增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

运动后推荐：

2个水果（苹果、橙子等等）加1杯（低脂）牛奶；500ml纯果汁（不加糖）；2片面包加少许果酱和1杯牛奶等等。豆类也是不错的食物选择。

运动后最好避免：

含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足，同时最好少好肉类和油炸食品。

运动后喝水给你好心情：

筋疲力竭的马拉松运动员在漫长的途中经过水站，抓起一瓶水仰天畅饮，发丝长甩，水花四溅，何等地豪迈，藉此平添动力。在运动中适量饮水，有利于缓解身体疲劳，而且医学专家还指出，运动中饮水还可以调节运动者的心情，减少因运动缺水而造成的心情烦躁、劳累的现象。