糖尿病食物GI值【必看】

天_涯_孤_客 2014-11-26

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GI是用来量度各类含碳水化合物(糖质)的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。

正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中，血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在进食时配合了不同的食物，亦影响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。

如何计算GI？

升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。

升糖指数(GI) =

进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反应线下的面积

进食50克葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积

X 100

可用50克白方包所对照葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。以按照不同食物对血糖的影响，如以葡萄糖作对照，食物的GI可分类为三种等级。高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55

各种食物的升糖指数(GI)			以葡萄糖作对照
食物种类	低GI (55或以下)	中GI (GI 56-69)	高GI (70或以上)
米饭	糙米、黑米	红米饭、糙米饭	糯米饭、白饭
粉面	粉丝、意粉、通心粉、全蛋面	乌冬	普通小麦面条
面包	裸麦粒面包(Pumpernickel)	比得包(Pita bread) 、牛角包	白面包、馒头
早餐谷物	全维麦(All bran) 瑞士营养麦(Alpen Muesli) 燕麦糠(Oat bran)	提子麦维栗米片(Raisin Bram) 、Special K	栗米片、卜卜米、可可米
根茎类	栗米、魔芋	蕃薯、连皮焗薯	薯蓉、南瓜
糖类	果糖、乳糖、糖醇	蔗糖、蜂蜜	葡萄糖、砂糖、麦芽糖
奶类	脱脂/低脂奶
生果类	橙、苹果、雪梨、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨	蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果	西瓜、茘枝、龙眼
豆类	黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类	焗豆

低GI饮食有何好处？

由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。除此之外，低GI食物的另一个好处，是它给我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。

针对糖尿病患者一般来说

GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物。

食物种类：谷物／面包／面类／豆类

GI 值	食物名称
100 ～95	吐司、法国面包
95 ～90
90 ～85	精白米、小面包、麻糬、乌龙面
85 ～80	面包卷、面线、红豆馅
80 ～75	带粒的红豆馅、红豆饭
75 ～70	贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂糖）、牛角面包
70 ～65
65 ～60	糙米＋白精米、糙米粉、义大利面
60 ～55	白米粥
55 ～50	糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包
50 ～45	麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙米粥
45 ～40	红豆、油炸豆腐、豆腐
40 ～35	不加糖的五谷粉、花豆
35 ～30	豆渣
30 ～25	纳豆、大豆、毛豆、四季豆(干)、凹豆(干)、雏豆(干)、腰果
25 ～20	杏仁、豆乳、开心果
20 ～15	花生
15 ～10
10 ～5
0 ～5

食物种类：水果／糕饼／饮料类／调味料

GI 值	食物名称
110 ～100	细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖
100 ～95	黑砂糖
95 ～90	巧克力
90 ～85	海绵蛋糕、煎饼、大福麻糬、甜甜圈、牛奶糖、炸洋芋片
85 ～80	奶油蛋糕、鸡蛋糕
80 ～75	甜芦糖、饼干、蜂蜜
75 ～70	枫糖浆、胡椒
70 ～65	西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕
65 ～60	凤梨、黄桃罐头
60 ～55	葡萄干、橘子罐头
55 ～50	香蕉、梅酒、布丁
50 ～45	芒果、咖喱、可可亚、果酱
45 ～40	芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、桃子
40 ～35	奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨
35 ～30	奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤酒、味增
30 ～25	西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木瓜、果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑醋、酪梨
25 ～20	李子、高汤、面汤
20 ～15	咖啡
15 ～10	美乃滋、芥末、酱油
10 ～5	人工甘味料、红茶、盐、米醋
0 ～5	谷物醋、苹果醋、葡萄醋

食物种类：蔬菜／芋薯／香菇类

GI 值	食物名称
100 ～95
95 ～90	马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥
90 ～85
85 ～80	红萝卜
80 ～75
75 ～70	玉米、山芋
70 ～65	水煮马铃薯、南瓜
65 ～60	甜菜、山药、芋头
60 ～55	栗子、银杏
55 ～50	地瓜、辣椒
50 ～45
45 ～40	牛蒡
40 ～35	莲藕
35 ～30
30 ～25	洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香菇、杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、金针菇、木耳
25 ～20	花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴苣、茼苣、沙拉菜、豆芽菜
20 ～15
15 ～10	菠菜
10 ～5
0 ～5

如何使我们分别出那些食物GI的高低？

食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，例如：

1.糖类含量:食物中糖类含量愈高，GI愈高。例如，香蕉所含的糖类比草莓多，因此，GI值就会较高。另外，若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。

2.糖类种类：糖类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合，难以分解，GI较低，相反，支链类型的较易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI较高。

3.纤维量:纤维量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纤维的黏性高，能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物，例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低，但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用，所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解，所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及白方包的GI相约。

4.蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI，又例如有较高蛋白质的通心粉，其GI比普通的面条为低。

5.脂肪质含量:同样，脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病，反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪，避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。

6.酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。

7.烹调及加工:烹调及加工越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。

8.生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52

如何有效运用GI来控制糖尿？

中国以农立国，我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物，但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源，维持人体健康的基本物质，所以是必须吃，亦肯定能吃的。其实，只要能配合一些低GI的食物一起进食，就可改变血糖吸收的速度(变成较低GI) 。所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法，血糖就能得到更有效的控制。以下介绍一些饮食的建议 ·如进食单一食物时，尽量选择低GI食物。例如：脱脂/低脂奶、脱脂/低脂乳酪 ·如选择了高GI食物，适量地配搭也可使这餐变成低GI餐。请参考往下资料 ·控制高GI食物的份量跟据营养师安排的餐单份量 ·必须维持健康均衡的饮食依照三低一高的基本饮食原则以下是一些饮食的小提示：如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配搭成低GI餐？ ·加些高纤维食物例如多进食蔬菜 ·替换较高蛋白质的粉面例如意大利粉 ·替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦 ·替换些豆类例如红豆、黄豆 ·加些适量肉蛋鱼类，最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内 ·如没有超重或体重过轻的人士，可酌量加适量的油份或少量的果仁。但必须注意用油的份量及选择较佳的油份。以下还有一些饮食的小提示： ·每餐都要有种低GI食物 ·减少单一进食高GI食物 ·多吃含多纤维的食品 ·选择全麦食品 ·多吃粗纤主粮 ·多吃豆类食品 ·吃新鲜水果而不是果汁 ·尽量不吃加工过度及烹调过度的食品 ·自己煮食时应避免将食物切得太仔细 ·低GI食物不等于可以随意食用 ·低GI食物虽然对血糖影响较轻，但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有较低的GI，多吃无益。

总括来说，低GI膳食不等为于低糖质饮食，进食时应注意主食的总量、食物的配搭，更要注意主食的纤维含量，减少坏脂肪的摄取，依照营养师的餐单安排，均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。