![]() GI是用来量度各类含碳水化合物(糖质)的食物在进食后对血糖影响程度的数值,从而表示食物对血糖的影响。 正常来说,食物中碳水化合物在消化道分解后,最后成为葡萄糖进入血液中,血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同,转化成葡萄糖的速度亦有不同,以至血糖上升的速度不同。另外,在进食时配合了不同的食物,亦影响葡萄糖转化的速度,所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖,所以容易出现高血糖,相反,低GI的食物转化速度较慢,血糖升幅自然比较少。 如何计算GI? 升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。
可用50克白方包所对照 葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。 以按照不同食物对血糖的影响,如以葡萄糖作对照,食物的GI可分类为三种等级。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55
低GI饮食有何好处? 由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢,餐后血糖的升幅自然相对较少,就能更有效控制血糖,降低糖尿病拼发症的风险。除此之外,低GI食物的另一个好处,是它给我们的饱足感,可以延迟饥饿感发生的时间,从而帮助控制体重。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖,美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。 针对糖尿病患者一般来说 GI值大于60的食物,应该尽量避免,GI值小于30以下为低GI值食物。 食物种类:谷物/面包/面类/豆类
食物种类:水果/糕饼/饮料类/调味料
食物种类:蔬菜/芋薯/香菇类
如何使我们分别出那些食物GI的高低? 食物的形态及不同的营养成份,都影响升糖指数,例如: 1.糖类含量:食物中糖类含量愈高,GI愈高。例如,香蕉所含的糖类比草莓多,因此,GI值就会较高。另外,若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较,砂糖为两个分子葡萄糖,GI值约为果糖的三倍,因此,果糖可算是低GI的食物。 2.糖类种类:糖类可分为直链类型和支链类型,GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合,难以分解,GI较低,相反,支链类型的较易分解,此食物黏性大及易糊化,例如糯米,GI较高。 3.纤维量:纤维量愈高,GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高,GI普遍较低。应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性,由于水溶性纤维的黏性高,能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度,所以一般高水溶性纤维的食物,例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低,但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用,所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物,因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解,所以跟低纤维食物的GI分别不大,例如麦方包及白方包的GI相约。 4.蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI,又例如有较高蛋白质的通心粉,其GI比普通的面条为低。 5.脂肪质含量:同样,脂肪质可降低胃的排空率及消化率,所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病,反而会影响整体糖尿的控制,所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪,避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。 6.酸碱值:酸碱值较低的食物,GI也较低。 7.烹调及加工:烹调及加工越长,GI愈高。例如煮米一分钟GI为46,煮六分钟GI为87。另外,颗粒愈小,GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。 8.生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52 ![]() 如何有效运用GI来控制糖尿? 中国以农立国,我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物,但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源,维持人体健康的基本物质,所以是必须吃,亦肯定能吃的。其实,只要能配合一些低GI的食物一起进食,就可改变血糖吸收的速度(变成较低GI) 。所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法,血糖就能得到更有效的控制。以下介绍一些饮食的建议 ·如进食单一食物时,尽量选择低GI食物。 例如:脱脂/低脂奶、脱脂/低脂乳酪 ·如选择了高GI食物,适量地配搭也可使这餐变成低GI餐。 请参考往下资料 ·控制高GI食物的份量 跟据营养师安排的餐单份量 ·必须维持健康均衡的饮食 依照三低一高的基本饮食原则以下是一些饮食的小提示:如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配搭成低GI餐? ·加些高纤维食物例如多进食蔬菜 ·替换较高蛋白质的粉面例如意大利粉 ·替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦 ·替换些豆类例如红豆、黄豆 ·加些适量肉蛋鱼类,最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内 ·如没有超重或体重过轻的人士,可酌量加适量的油份或少量的果仁。但必须注意用油的份量及选择较佳的油份。以下还有一些饮食的小提示: ·每餐都要有种低GI食物 ·减少单一进食高GI食物 ·多吃含多纤维的食品 ·选择全麦食品 ·多吃粗纤主粮 ·多吃豆类食品 ·吃新鲜水果而不是果汁 ·尽量不吃加工过度及烹调过度的食品 ·自己煮食时应避免将食物切得太仔细 ·低GI食物不等于可以随意食用 ·低GI食物虽然对血糖影响较轻,但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有较低的GI,多吃无益。 总括来说,低GI膳食不等为于低糖质饮食,进食时应注意主食的总量、食物的配搭,更要注意主食的纤维含量,减少坏脂肪的摄取,依照营养师的餐单安排,均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。 ![]() |
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