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王铁中 趴爬健身法（Grovel and Crawling fitness）又称GC健身法。国内也有称其为PP健身法或者2P健身法的（趴Pā 、爬Pá用上述汉字的拼音中第一个字母来简称）。趴爬健身法遵循人和自然的和谐理念，运用趴跪运气和爬行运动的方法来健身的模式、两者同阴阳之法融为一体，它不仅不依赖医生，不靠吃药打针，而是利用和依托自身器官及自身肢体来治疗自身疾病和保健身体，常年使用能使人祛病强身，健康长寿。趴爬健身法是人类健身发展过程中必然出现的一种最适合人体结构的健身法。 趴爬健身法－简介 趴爬健身法是一种能增强人类身心健康、非常适合人体结构的健身法，简单易行。趴爬健身法是两种健身方法的合称；趴跪运气和爬行运动。所谓趴跪运气就是使用趴跪的姿式来抻筋运气、所谓爬行运动就是运用爬行的方式来活动躯体。趴跪运气是静态、爬行运动是动态，也就是非肢体运动和肢体运动；一静一动，静动结合，互为补充，相得益彰。从中医阴阳学说来讲，一阴一阳，缺一不可，阴阳平衡了，身体自然就好了。趴爬健身后，全身内外会感到特别轻松。趴爬健身法有助于补气活血、强筋壮骨、拉伸肌肉、活动关节，并有促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用。可预防、治疗多种疾病，长期运用能使人健康长寿； 1.趴爬健身有益于心血系统 趴爬健身有益于心脏和血压。人在直立时，血液的70%低于心脏部位，心脏搏出的血液，从趴爬时的5升下降为3升，因此，导致血压升高。所以有人说，高血压是直立姿式造成的。趴爬时，身体呈水平状态，前后向，血液回流心脏是舒畅而稳定的，减少了心脏的负担，也保障心脏搏出血液的正常容量，因此血压不会升高。 2.趴爬健身有益于大脑 大脑在人体的最高位置，重力的原因使运动时心脏向上泵血相对困难，易使大脑供血供氧不足；出现头昏、眼花、眩晕、跌倒，甚至诱发心绞痛、心肌梗塞、中风等。趴爬时大脑或与心脏平行，或低于心脏，心脏横向泵血，血氧可直供大脑，而且下肢血液回流顺畅，也相对增加了对大脑的供血供氧。因此，凡是趴爬锻炼的人，都会感到尽管心率随着运动量的增加而加快，但是头脑却始终神清气爽、精力旺盛。趴爬时始终四肢并用，这使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼，非常有益于脑健康和智力开发。 3.趴爬健身有益于脊椎 脊椎被称为人体的生命支柱和第二生命线，传统的直立运动对椎骨损伤比较大。趴爬改用四肢，使脊柱卸下“大立柱”重负，可活动拉抻脊椎, 改善各椎间盘挤压、移位的状况，缓解退行性趋势，有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、脊椎增生、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、腰背痛及各种由其引发的其他科的疾病。 4.趴爬健身有益于筋脉 趴爬健身有益于骨关节病、骨质疏松、静脉曲张的防治。为避免在直立的健身运动中再使腰椎、髋、膝、踝等易发病关节遭受重压，应选择趴爬。趴爬时四肢支撑体重，上述关节承受的压力大为减轻；而且，可以改善关节的血液循环和营养代谢，使关节及周围的肌肉、肌腱、韧带、形态等都得到均衡的锻炼。趴爬时手上的穴位得到按摩，腕、臂上的穴位、经络得到梳理，上肢及肩部的肌肉、关节和韧带得到锻炼。趴爬属于承重运动能促使钙质等有效地吸收于骨骼，对防治骨质疏松非常合适。可以有效预防和减轻腿部静脉曲张的病变，还可以促进脚踝部血液循环，对防治痛风等疾病也很有意义。 5.趴爬健身有益于内脏 趴爬健身有益于增强肺、肾、胃肠等功能。趴爬运动时，主要采用“腹式”呼吸，比直立时的“胸式”呼吸吸入空气量增2－3倍，非常有益肌体。腰部锻炼是趴爬的强项，“腰为肾之府”，趴爬对增强肾功能也有帮助。 趴爬时，腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在引状脊柱上，并由腹肌收缩从下面托着它，减少了内脏的压力，对胃、肾下垂患者非常有益，胃肠等内脏机能也得到增强。另外，趴爬时，肛门经常收缩，还能防治痔疮。 6.趴爬健身有益于塑身 趴爬健身有益于减肥养颜。人直立易在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。趴爬俯身锻炼，运动强度适中，运动条件方便，过程寓练于乐，对腰腹臀等针对性动作多，减肥塑身功效显著。女性直立锻炼，重力易使乳房下垂，趴爬则既让重力在女性胸部均衡，又以较多的动作健美胸部。趴爬则对脸部骨骼、皮肤供应充足的血液和营养，有利于女性的护容养颜。 趴爬健身法- 锻炼要点 趴跪运气的方法 趴跪运气的姿式；一、①气功法；在床垫上（或趴跪垫1），双腿折曲，大腿放在小腿上，左脚大姆指靠在右脚大姆指上，两脚掌心向上，臀部轻坐在双脚足腕边，双手曲肘，左手掌和右手掌上下叠放，双手掌心向下，贴着床垫上，额头平放在手腕上（或额头颈部枕2），口鼻部在膝盖和手掌之间，便于吸气和呼气时有大的空气流动的空间。如果人的胸和腹部的体积较大时，多为腹部，双腿可适量分开（约30－60度之间），胸部和腹部在趴跪运气时，不能挤压，全身放松，心无杂念。②抻筋法；在床垫上，双腿折曲，大腿放在小腿上，左脚大姆指靠在右脚大姆指上，两脚掌心向上，臀部轻坐在双脚足腕边，双手与肩同宽向前伸直，双手掌心向下，脸部左侧（或右侧）贴着床垫上（每一组间左右轮换）。二、头尽力向上，臀部从双脚足腕上抬起，大腿和小腿成九十度，双手伸直，掌心向下，撑着地面。一①②为炼功姿式、二、为放松姿式。做一①时摇头治颈椎疾病、摇臀部治腰椎疾病。 注1；趴跪垫――专利产品。一种由塑胶材料制成、具有一定厚度和宽度的健身垫子。可卷折便于携带使用。 注2；额头颈部枕――专利产品。一种由塑胶材料、机电设备制成的震动按摩器。震动按摩器高度、强度可调，能对人的头颈部进行按摩治疗。 趴跪运气的要点；①气功法；摆好炼功姿式，运气时想象着从手掌心开始，气从地面吸上，用鼻子吸气，想象气体从手心吸上后储存于丹田内，呼气时，微张嘴，舌顶上腭，气从唇出。想象气体从丹田至双脚掌心处排出。往复循环。深呼吸，一吸一呼为一次，8－10次（约两分钟）为一组，每做一组须做放松姿式一分钟。初次趴跪运气五组到八组，以后每次十组或者十五组不等，以人感觉舒畅为准。每天至少锻炼3回（早、中、晚），也可以随想随做。趴跪运气与盘腿打坐相比，更能快速地打通身体各部分经脉。②抻筋法；摆好炼功姿式，双手尽力前伸，臀部下压，拉紧腰腿部筋脉，深呼吸，一吸（5－8秒）一停（5－8秒）一呼（5－8秒）为一次，3－5次为一组，每做一组须做放松姿式一分钟。每次做三组，以人感觉舒畅为准。每天至少锻炼3回（早、中、晚），也可以随想随做。 爬行运动的方法 爬行运动的姿式；头抬起，两手和两脚着地，五指分开着地（中老年人须借助一种辅助器械），两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。手足交替依次爬行的方法。 由于人的生理结构上的原因，腿长手短，爬行时人的重心处在手部，使得手腕等部位容易受伤，又由于人的重心在前部，手短腿长，人的脑部低于心脏和身体大部分部位。人的脑部极易充血，对人会造成伤害。 中老年人的正确的爬行姿式；借助一种辅助器械（或使用爬行杖3、或使用室内爬行器4），使人在爬行时，手脚等长，人的脊柱基本与地面平行，人的脑部略高于心脏部位。人的重心平均分布在两手和两脚上。这样，中老年人在爬行时就不会受伤害，中老年人在爬行时就能均衡地使人体的各个部位都得到全身性的协调活动，人体的各个部位都能得到了最好的锻炼。 注3；爬行杖――专利产品。一种健身辅助器械装置。它是由爬行杖手柄、手臂托、爬行杖杖管、伸缩弹簧减震栓、爬行杖抓地脚帽、手腕扣带等部件组成。使用时，调整好爬行杖长度，将手腕扣带系好。初次使用须将爬行杖调整到最长，随着锻炼的时间不断增加和自身健康状态情况好转而不断调短，直至最短。 注4；室内爬行器――专利产品。一种健身辅助器械装置。它是由爬行手托、爬行道、电子原件等组成。使用时，双手紧握爬行手托，双脚在爬行道上爬行，每次使用不超过30分钟。 爬行运动的要点；一、餐后两小时进行。二、①按距离或时间分组。适合场地比较大的地方锻炼，可选择在沙滩、草坪或地板上进行，每次趴爬20～30米（或5分钟），俯在地上休息2～3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3组。②按节拍分组。适合场地比较小的锻炼方法，如屋内陆板或床上。前爬后爬，先向前爬一个8拍，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬，先向左横爬一个8拍，再向右横爬一个8拍，交替进行各4个8拍。完成后为1组，休息2～3分钟，然后重复，共做4组。每天至少锻炼2次。练习时宜多样化：趴爬行姿式宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬行，也可慢速向后爬行，或左右爬行、曲线爬行、环形爬行等。以减少锻炼时的枯燥感。 趴爬健身法 -注意事项 1. 注意趴爬前做好准备活动，每次趴爬运动前应做5至10分钟腰、背、四肢的热身运动；运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习5至10分钟，慢走50米。 2. 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行（海边沙滩也可）。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如趴爬场地在硬质地面上要注意使用垫子或佩戴护膝和手套。清理好场地，注意安全。 3. 运动量安排要因人而异，逐渐递增。趴爬应根据个人身体状况来确定适合自己的距离。每趴爬5至10分钟，宜俯在地上休息1至2分钟，再继续。初期，每天趴爬时间宜，之后可根据自身的身体状况循序渐进，逐渐加快趴爬速度和延长总的锻炼时间，但中老年人每天趴爬的时间不宜超过30分钟。 4. 做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态增加10～20次/分钟为宜。 5. 趴爬速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由趴爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。 6. 手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者勿练。 7. 患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。 8. 注意防止上肢损伤。在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中，上肢支撑躯体重力的功能已大为退化，若以双手趴爬于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛，或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。 1995.9.5于南昌县 |
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