[转载]如何预防瑜伽运动伤害（六）

基础解剖学（二）九大关节基本构造（二）脊椎
                                     
【脊椎】                           
 

脊柱是从上而下穿过背部中央，是头和身体的主要支柱，脊柱也称为脊椎或背骨，是
由一连串骨头紧密相连组成的柔韧骨炼，这些骨头叫【椎骨】，由关节连接在一起，关节能让上下的骨头轻微移动。这种移动经由整条脊柱的累积，成为灵活的活动力，如此便能让上身扭动，弯腰碰脚指或翻跟斗。脊柱内含有脊髓，【脊髓】是一圆柱形构造，连接于延脑，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一条粗大的神经束，在脑和身体其它部位来回传递讯息，它在头骨的基部与脑会合，沿着由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神经则位在脊柱前面和两侧。
 


               
【脊椎构造】
人体所有软绵绵的组织与器官能『挂』得起来全靠骨骼系统帮忙，而骨骼系统的支
架，全在脊椎骨。脊椎即是我们所俗称的『龙骨』。从侧面看脊椎是一条和缓的S形曲
线（有两处S型）。脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、荐椎（荐椎是一个坚强
的三角契形结构，它的上部与腰椎底部相接，两侧与髋骨相接，下部连着尾骨它是人
体唯一连结脊柱和骨盆的骨头）和尾椎所形成。       
脊柱上有些突出似钩状的部份，叫作棘突。它们具有固定肌肉的功能，这些肌肉能使
你整条脊柱紧绷和伸直，这能让你较重的前身不会往前倒，脊髄并不延伸至脊柱底部，
而大约在第1和第2腰椎的位置处，分支成众多个别的神经，又称为马尾或终丝。

【脊神经】
脊神经共有31对。包括8对颈神经，12对胸神经，5对腰神经，5对荐神经和1对尾
神经。 31对脊神经根从脊髓中分支出来，并且穿过椎骨之间的浅沟，向外延伸到周
围的器官与组织。

【支持脊柱的韧带】
韧带的功能是稳定脊柱，并限制脊柱在数个平面上的动作。每对脊骨之间的韧带（主
要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、棘上韧带、横突间韧带），以及
一条贯穿整个脊柱的坚固韧带共同支撑和固定着脊柱。这条贯穿脊柱的韧带叫做冈
上韧带（冈上韧带起于颈基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌
肉和肌腱控制着脊柱的运动，并给予脊柱额外的支撑力。

 
【椎间盘】
每对椎骨的主体（中央体）间，有一块叫椎间盘的软垫。椎间盘的角色是支撑和转移
椎骨之间的负荷。椎间盘让椎骨之间得以活动，并帮助吸收整个脊柱的震动。每一个
椎间盘都有一个坚固的外层，和一个像果冻的中心。当你行动时整个椎间盘能帮助减
轻震荡，在脊柱弯曲和扭动时，它能承受挤压力。若你患有【椎间盘脱出症】，第五腰
椎和骶骨之间的关节就会常受伤。

【上背部】

 

【胸椎】：
 胸椎在身体上段，上连颈椎、下连腰椎。胸椎有12个，每一节椎骨的中间有一个大
孔，叫椎孔。当椎骨一个一个往上堆砌时，全部的椎孔就会连成一 条管道，把脊髓容
纳在里面，这条管道就叫作椎骨管。
上背部的每一节胸椎都支持着一对肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起来当你弯腰或向后仰头看时，胸椎就会和上面的颈椎配合运作。肋骨附着于胸椎上，肋骨有12对，前7对肋骨会包围胸部，并在前面与胸骨连接，又称为真肋，第8~10对肋骨并没连接至胸骨，而是由肋软骨彼此相接，而连接至第7对肋骨，称为假肋，第11和第12对肋骨称为浮肋，因未附着于前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受伤。
 
【肌肉群】：
背部的强壮肌肉可稳定背部，且提供脊柱支撑与运动，表层肌肉如扩背肌、斜方肌、下方还排列许多条状肌，彼此交叉，以提供最大稳定与支撑。位在胸部前面的有胸大肌与胸小肌等两条胸肌，此外还有肋间肌、前锯肌、横膈膜与腹部肌群­­­­­????等。
深层竖脊肌群分布于脊柱两侧，由中心往外展开。深层竖脊肌群必须不断对抗地心引力，帮助脊柱执行动作与保持稳定度。            
               
【胸与呼吸】：
 在吸气时，胸廓的容积会因前后、左右即垂直径变大而增加，这是因肋间肌收缩将肋
 骨上堤所致，呼气是一个被动的过程，主要是肋间肌松弛而使胸廓回复到其原先位置
 所致。虽然横隔是参与呼吸过程的主要腹肌，但仍需其它的肌肉协助来完成呼吸动作，
 横膈收缩会使腹腔的压力上升，迫使腹肌运动。           
                                                 
【胸腔保健运动】 
  1.呼吸运动例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。
   一般呼吸是由鼻子吸气、鼻子吐气，除了可以过滤灰尘外尚可温暖空气，润湿空气，
   以及维持气脉通畅。用口吐气只有在加强吐气（如核心运动时，用口吐气用以强制吐气），
   或练某些特殊功法时用。
  2.扩胸运动：伸圆背运动，例如猫式等。前弯（圆背）、后仰（将气吸饱于胸腔稍作
    停留伸展）               
  3.伸展运动：左右侧弯，扭转等。伸展脊椎两侧肌肉使肌肉富有弹性。 
  4.身侧伸展开，再加以手掌轻拍胸胁，放松肋间肌使胸扩易于伸展。         
               
【瑜珈小技巧】：
 1.在桥式、肩立、锄式、鱼式~~等都要保持扩胸伸展，不要压胸
 2.在前弯、后弯、侧弯时须先吸气扩胸，脊柱延伸后再作动作。
 3.瑜珈的呼吸模式：吸气时延伸脊椎，吐气时做动作，适用于前弯、后弯、扭转等。
   而后弯是直接延伸脊椎的模式，所以吸气动作、吐气跟着吸气的脚步稳定延伸。

 
【腰部】


【腰椎】
人体腰椎位于身体中段，上连颈、胸椎，下连荐椎、尾椎。腰椎一共有五个。
脊柱越靠近基部，负荷的重量就越大，因此位于下背部的腰椎也就比较粗大强壮。腰
椎的椎体较颈椎和胸椎大而厚，主要由海绵骨组成。腰椎，从灵活度上来说，它不如
颈椎，从稳定性上它不如胸椎，但是从生物力学上，腰椎却有举足轻重的作用。

【腰腹部相关韧带、肌肉群】
  腰椎的连结和支持除了椎间盘外，周围的韧带、肌肉、髋部、胸腹部的肌肉也发挥重要作用。主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、脊间韧带、及脊上韧带。一旦腰椎韧带发生损伤，也会造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髋部支持腰椎稳定的肌肉相当多，直接作用于腰椎的肌肉有阔背肌、后下锯肌、腰方肌、髂腰肌----等等。间接作用的肌肉群有腹部前外侧肌肉群、臀大、中、小肌群、股二头肌、半腱肌、半膜肌----等。这些肌群以腰椎为轴心，前后、左右相互平衡与协调。
       
【腰椎活动范围】
 腰椎活动范围在脊柱中居于中等程度，即是比颈椎少一点，但比胸椎又强一些。

1. 前屈：一般只能前屈（骨盆固定时）约45度左右。（骨盆不固定时，作用在髋关节）
   前弯可成约90度，正常状况下手指可碰地。
2. 后伸：约30度。
3. 左、右侧屈：约30度。
4. 左、右旋转：（骨盆固定）约30 －45 度。  
 
※ 腰椎的活动范围与年龄成反比，即随着年龄增长，腰椎的各个方向的活动范围逐渐
   减少，从另一个方面，腰椎的活动范围大小与平时的锻炼有密切关系。


 


【腰椎常见病症】：

1.急性腰扭伤：（俗称闪到腰）：姿势不正确，用力过猛或跌倒，造成腰部肌肉、筋膜、
  韧带拉伤，引发腰部急性疼痛。

2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱长时间且重复使用造成肌肉、肌腱疲乏。

3.椎间盘突出：是一种类似骨刺的现象，有人称此骨刺是软骨刺，椎间盘突出可能会
  压迫到周围神经造成疼痛。

4.腰椎退化性关节炎（俗称骨刺）：是一种关节退化、老化现象。

5.坐骨神经痛：源自腰椎第四、第五腰椎神经经大腿、小腿一路痛到脚指头，因为是
  沿着坐骨神经走下来，故称坐骨神经痛。下蹲伸展可立即纾解不适。

6.骨质疏松症：骨头所含的矿物质减少，骨头内部结构破坏，而使骨头变的疏松、脆弱，
  支撑能力变差，当遇到碰撞，跌倒比常人容易骨折、断裂。

7.骨盘前、后倾：以髂前上棘位置为基准，髂前上棘往前为骨盆前倾、髂前上棘往后
  为骨盆后倾，骨盆前倾会造成腰椎前凸，骨盆后倾会造成腰椎平坦，脊柱的腰椎与
  荐椎之间的连接处，对日常生活运作所产生的负荷是非常敏感的集中点，这些压力
  会使腰椎与荐椎之间的连接处容易受伤，造成腰酸不舒服。

【预防保健运动】
 1.抱膝运动：采仰卧姿，双手抱膝往胸部尽量靠近，此运动有助伸展背部运动，增加
   脊柱屈曲。
 2.撑背运动：（蛇式）采俯卧姿，双手压地面将上半身撑起，下半身平贴地面，若有
  困难先由手肘支撑方式，此运动有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活动。
 3.转体运动：采仰卧姿，上半身平贴地面，将下半身（弯脚）扭转向侧边停留，此运
  动有助增加脊柱旋转运动。
 4.猫背运动：四肢着地，仿效如猫般拱背、凹背，此动作有助脊柱肌肉协调与控制    
 5.肘膝运动 ：采仰卧姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，交替进行，此动作可训练
  两侧腹斜肌，可增进肌力维持脊柱稳定。
 6.压背运动：采仰卧姿，两膝弯曲，将下背部向地面压平，此动作有助骨盆后倾以减
  少脊柱前凸。
                
 【日常保健】：
 1.运动：多作一些简易脊椎骨矫正柔软体操以减缓老化和钙质流失。
 2.正确姿势：坐姿端正，站立时挺胸收腹，睡觉时选择适当枕头，拿取重物先蹲下。
 3.充份睡眠，有助压力舒解，放松肌肉。
 4.良好饮食习惯，由于脊椎受压迫经常是血液循环不良，因此应避免摄取油脂含量高
  的食物，降低血液黏稠度。

【瑜伽小技巧】：
 1. 前弯时身体先站直吸气使髂腰肌拉长，肋骨上提，脊椎往上延展，然后吐气前弯，
    髋关节往后延伸，配合呼吸让气到脊椎再慢慢往前延伸让腹部先贴大腿、胸部贴
    小腿最后头才放下。不要用力上下震荡腰椎以免椎间盘突出。    
 2.任何前弯动作要回正时，先平背收尾椎，大腿后侧有力量、再吸气缓缓上来。
 3.后弯时根锁（会阴收）、脐锁（肚子缩）利用大腿股四头肌、腹部核心力量，让身体
   成弧线往后延伸，不折腰。
 4.加强腹部核心肌群锻炼：腰椎上接颈、胸椎下接荐、尾椎，若腹部核心肌群无力（腹
   直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌），会让腰椎无法承受上身重量，导致骨盘、膝
   关节、踝关节受伤。
 5.有力量又具备延展性的QQ肌肉，是身体健康的主要基础。

扭转的功效与重要性：
1.强化脊椎骨，经由脊椎骨的强健，可以对脊神经和整个神经系统都有很好的效果。
2.柔软背部肌肉群使之富有弹性，从而预防背痛、腰部疼痛。
3.因为扭转腹部器官必须用力收缩，因而让腹部器官周围的血液循环更好，进而帮助消化、
  排泄系统的强化（有助于预防和治疗便秘）。 
4.扭转还可以调整肾上腺分泌，强化肾脏功能。
5.扩展胸腔，强化肺部功能。
6.对第一、第二轮脉功能强化有很大功效，对第三、第四、第五个轮脉也有功效。
7.对于修练提升生命之气（拙火）的修行者而言，扭转是一个重要的式子。

扭转需强化的主要部位与肌群：
1. 颈椎、颈部肌群（胸锁乳突肌、头夹肌等）。
2. 肩带、肩关节开展。
3. 脊椎柔软与背部肌群强化（菱形肌、扩背肌、前锯肌、腰方肌与竖棘肌群等）。
4. 腹部核心肌群强化。
5. 髋关节开展，臀部、大腿肌群强化（梨状肌、臀大、中、小肌与骨盆底肌群等）。
 
如何轻松作扭转：
1. 坐姿需正位（坐骨坐地、会阴朝下）。
2. 脊椎往上延伸。
3. 渐进式由较简易的式子练习起。
4. 配和呼吸，意念专注集中。随着吸气脊椎延伸，顺着吐气让身体做更深的延展。
   在每一个呼吸之间，让身体放松、安定、舒适。

任何一个瑜伽体位法都是全身性、全面性的，需要锻炼的也是全方位的，包括全身关节、肌肉、腺体、神经、三脉与七轮及其相互间的协调性，也需要心灵的平衡，方能达到身、心、灵合一的瑜伽。