[转载]基础瑜伽解剖学（七）

肌肉、肌腱、韧带解剖学（一）肌肉总论
               

肌肉组织 (Muscle Tissue)的分类

一、骨骼肌又叫作横纹肌（striated mucsle），因为有明暗相间的横纹；也叫作「随意肌」，因为其收缩可受意志支配。是通过肌腱固定在骨骼上，以用来影响骨骼如移动或维持姿势等动作。平均而言，骨骼肌最多可达成人男性体重的42%，成人女性的36%。人体的骨骼肌约有400条以上。骨骼肌的特性是收缩快

而有力，但易于疲劳。

 

 
二、平滑肌没有横纹，受自主神经支配而不受意识所控制，因此又称为「非随意肌」。出现在食道、胃、肠、支气管、子宫、尿道、膀胱、血管的内壁上，甚至也出现在皮肤上（用来控制毛发的直立）。平滑肌的特性是收缩缓慢但持久。 

 
 

三、心肌在结构上和骨骼肌较相近，有横纹但不受意识所控制，因此又属于「非随意肌」，且只在心脏内出现。心肌的特性是自动且有节奏地收缩。

 

心肌和骨骼肌是条纹状的：它们的基本组成单位是肌小节（sacromere），由肌小节规则排列成束状；但平滑肌却不是这样，并没有肌小节，也不是排成束状。骨骼肌的排列为规则且相平行的束状，而心肌则是以交错、不规则的角度相连接（称之为心肌间盘）。条纹状的肌肉有爆发力，而平滑肌一般来说是持续的保持紧缩。

 
 

骨骼肌又可以分为两种类型：

第一型－慢肌，富含微血管、肌红蛋白及粒线体，使其颜色呈现红色。慢肌可以运载较多的氧气，且支持有氧的运动。

第二型－快肌，又再依收缩速度由慢而快分为三种主要类型：

第IIa型，和慢肌一样是有氧的，富含粒线体和微血管，且呈现红色。

第IIx型（亦称为第IId型），含有较少的粒线体和肌红蛋白，是人体内最快的肌肉类型。收缩地更快，且较有氧的肌肉更为有力，但只能维持较短的时间，在肌肉变得疼痛（时常被错误地归因于乳酸的产生）之前做无氧的运动。

第IIb型，为无氧的、行糖解作用的「白色」肌肉，含有更少的粒线体和肌红蛋白。在小动物如囓齿类的身上，这是它们快肌的主要类型，也因此它们的肉会是白色的。

 
 

肌肉的组成

肌肉由数千个称为「肌纤维」（又名肌细胞）的微小圆柱状细胞所构成。这些肌纤维平行分布，有些可长达三十公分。每条肌纤维里有无数个成细丝状的「肌原纤维」，肌原纤维让肌肉能够收缩、放松及延展。每个肌原纤维又由数百万个称为「肌小节」的肌束所构成，而肌小节又由众多粗细肌丝交迭组成，每条粗肌丝和细肌丝的主要构成物是收缩性蛋白—「肌动蛋白」（较细）与「肌凝蛋白（又名肌球蛋白）」（较粗）。由于肌肉和肌膜含有较上述其他构造数量更多的弹性组织，因此肌肉和肌膜应该是柔软度训练的重点。

又肌纤维由肌束膜捆绑在一起叫做肌束；这些束聚集在一起然后形成肌肉，由肌外膜排行。肌肉纺锤被分散至遍布在肌肉里，并对中枢神经系统提供反馈知觉信息。

肌外膜（肌外衣）→肌束衣→肌纤维→肌原纤维→肌小节（小肌束）→粗肌丝和细肌丝→肌动蛋白与肌凝蛋白

 
 
依肌肉形状（肌肉纤维之架构）分类（Muscle Types）

有条形、单羽、双羽、梭形、方形、扁平、带状、三角形、二腹、螺旋、环形、十字…等。

不同的形状也扮演着不同的功用

   

     

  

   

肌肉的作用 (Actions of Muscles)

肌肉的收缩是由神经系统所控制。来自神经的冲动会促使肌纤维

的细胞释出钙离子而引起收缩。肌肉在收缩时会变短，且在肌肉的

附着处施加拉力。

肌肉的起点与止（终）点

肌肉的起点(起始端)和止点(终止端)可看它移动的方向，一般而言，起点是固定的，而止点会往起始点移动。就位置而言，通常起点会在近心端或骨的近侧附着点，止点则在远心端或远侧附着点。

  
  

依肌肉起点和止点的分类

1.单一起点和止点，多数肌肉属此。

2.双头起点，单一止点，如肱二头肌。

3.多头起点，单一止点，如髂腰肌。

肌肉亦可依其跨越的关节数来分成单一关节肌肉和多关节肌肉。

不同的肌肉形态扮演着不同的功用

  
  

肌肉组织的四个主要特性

1.兴奋性：肌肉对刺激的接受与反应能力。

2.收缩性：肌肉受刺激时所产生的收缩能力。

3.伸展性：肌肉的伸张能力。

4.弹性：肌肉在收缩或伸张后恢复原来形状的能力。

5.黏滞性：肌肉收缩时，肌纤维之间摩擦所产生的阻力称之。温度低时，肌肉的黏滞性增大，因此运动前要暖身，以使体温升高，减少肌肉的黏滞性。

  
   

肌肉收缩的机制

肌肉收缩有三个主要功能

1.运动

2.维持姿势

3.产生热量

   
   

运动单位

一般而言，每一条神经有一条动脉和一至二条静脉伴随进入骨骼肌。一个运动神经元与所有它所刺激的肌肉细胞合称为运动单位。控制精细动作的肌肉，每一运动单位的肌纤维少于10条，如眼部，而负责较粗动作的肌肉，每一运动单位的肌纤维可达500条之多，如大腿肌。每条肌纤维仅接受一个运动神经元控制。

   
   

肌肉的运动作用

1.肌肉所产生的力量只有拉动肢体而没有推的力量。当一组肌肉产生收缩动作时，与此动作相反的一组肌肉则必须舒张，此称为相互拮抗肌。

2.持续的肌肉活动可使肌纤维的大小增大，称为肥大。相反的，肌肉被固定一段时间不动就会萎缩。如果支配骨骼肌的运动神经被切断，肌肉就会立即萎缩。

3.单肌纤维的肌肉运动是遵守「全」或「无」定律，也就是不会有有的肌纤维动，而其它肌纤维却不动的现象。

4.肌肉收缩强度与参与收缩的肌纤维数目有关。

5.运动方向与肌纤维的走向有关。
   
   

肌小节肌肉的收缩作用：（肌纤维的收缩单位→以Z线为界）

1.运动时：肌动蛋白丝和肌凝蛋白丝发生滑动

  →二条Z线间距拉近→肌小节缩短→引起肌纤维收缩

2.休息时：仅有少数肌纤维呈收缩状态（轮替休息）

3.疲劳时：一块肌肉连续受到刺激

  →各个肌细胞无法完全获得恢复→收缩力将愈来愈弱，最后停止

肌小节收缩说明如下：

    A带（暗带）：由粗肌丝（肌凝蛋白），两端游离，构成的暗带区域

    I带（明带）：由细肌丝（肌动蛋白），一端游离，构成的明带区域

 

   
  

氧债： 

1.定义：在剧烈运动时，肌细胞内肝醣分解成的乳酸，远较乳酸的氧化进行快。结果，肌肉中便蓄积大量乳酸，且亟待进行氧化分解，这种情形，叫作氧债。

2.氧债去除：积在肌肉之乳酸，实际只有1/5被氧化成CO2与H2O，此氧化释出之能量恰好用于使其余4/5的乳酸再合成为肝醣，以补充肌纤维内肝醣的储存量。

3.氧债需藉运动完毕后之喘息，以获得大量额外的氧气来偿还，故氧债的去除是在运动后的休息。
 
 

肌肉收缩有四种型态

一、等长收缩 ( Isometric )：等长收缩是静态的收缩，关节角度不产生明显的变化。例如：山式 ( Tadasana ) 站立时，任何一个关节的角度都没有明显改变，保持山式的主要肌肉所做的是等长收缩。当我们保持某一个瑜伽体式时，在不改变身体姿势的延续期，也是在做等长收缩。而一旦肢体运动，该肢体所用到的肌肉就不再做等长收缩了。

二、等张收缩 (Isotonic)：等张收缩是肌肉克服一定的重量或阻力进行的收缩，收缩时肌肉长度虽改变，产生的张力却相等。如手持哑铃，反复屈伸，动作过程中，肌肉都以同样的张力在运动。
 

三、向心收缩 ( Concentric )：向心收缩会产生抵抗重力的运动，它是使肌肉缩短的收缩。例如：当以山式 ( Tadasana ) 站立时，我们向前向上抬起双臂，经耳旁举过头顶，这时三角肌前束与肱二头肌所做的就是向心收缩。
 

四、离心收缩 ( Ecentric )：离心收缩是随着重力减慢的运动。它是使肌肉拉长的收缩 (记住这里的术语拉长与一般瑜伽术语中的拉长不同)。在上一个例子中，如果我们将双臂从头顶慢慢放回身体的两侧，在向前向下的过程中，肱二头肌和三角肌前束会做离心收缩以避免双臂太快放下。
  

凡是克服重力的运动，都是向心收缩。凡是顺从重力的运动，都是离心收缩。在做动作时，基本上是，主动收缩，被动伸展。
  
   

肌肉之间的关系

1.主动肌（Prime Movers，原动肌）：收缩时使关节产生运动的肌肉。
2. 协同肌（Synergists）：在主动肌发挥作用时，协助产生同样作用的肌肉。

3. 拮抗肌（Antagonists）：主动肌收缩时，拮抗肌处于放松，拮抗肌对于关节的运动，产生相反的作用，如果拮抗肌过紧会影响主动肌的作用。

4. 稳定肌 ( Stabilizers )：稳定肌不产生运动，但可以稳定机体，使运动正常进行。稳定肌工作得越好，运动越容易进行，姿态也更加优美自然。

 
举例：不用手的眼镜蛇式 ( Bhujangasana ) — 完全的脊椎伸展

主动肌是竖脊肌；协同肌是半棘肌、棘间肌和腰方肌；拮抗肌是多组肌肉，包括腹直肌；稳定肌是腿后肌、臀大肌、髋内收肌和腹横肌。

 
 
运动受限制时会怎样?

当运动受到限制时，会出现下列一种或多种情况：
1.主动肌与协同肌较弱，收缩不足以带动关节达到最大范围的运动。
2. 拮抗肌太短或太紧，妨碍主动肌进行运动。
3. 稳定肌不能提供起始运动的支持基础。
4. 关节的病变—例如关节炎—妨碍关节的充分运动。
5. 疼痛会限制了运动范围。
  
   

怎样判断关节是否以最佳幅度运动？

你是放松的，能自在呼吸，关节正在向你所设定的方向运动，没有卡住的现象，没有感到疼痛。

 
 

静态式拉筋伸展操

1.静态拉筋伸展

静态拉筋的做法，是透过某个拉筋姿势，让想要身展的肌肉 (或肌群) 受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群 (作用相反的肌群) 或主动肌群 (要伸展的肌肉群)，都处于放松状态；然后再对要伸展的肌肉 (或肌群) 施加压力。然后维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。

2.被动式拉筋伸展                                

此法跟静态拉筋非常类似，有助于进一步扩大肌肉及关节的活动范围，但需要有同伴或辅助器材帮忙。由于有外力介入，肌肉受力较大，因此的风险也比第一种略高。

3.主动式拉筋伸展

主动式拉筋伸展运动不需藉助器材或同伴等的外力帮助。这种拉筋法是运用相反肌肉 (拮抗肌) 的力量，来伸展目标肌群 (主动肌)。相反肌肉的收缩可以帮助主动肌放松，最典型的一个动作是把单脚往前尽量抬高。在没有同伴和器材辅助下维持这个姿势一段时间。                                              

4.本体感觉神经肌肉诱发术 (PNF伸展法)

本体感觉神经肌肉诱发术是PNF伸展法的中译名称，是一种比较进阶的柔软度训练方法，同时运用到目标肌肉的伸展和收缩。这种伸展法原本是以复建为目标发展出来的，是一种非常有效的复健运动。对于特定肌群的训练、提高柔软度 (及活动范围) 以及增进肌力等目标来说，这种伸展法也十分适合且有效。

PNF伸展法采取的动作会让目标肌肉受到压力，由同伴施加阻力让运动者维持姿势不动，收缩目标肌肉五至六秒。收缩强度，应视肌肉情况而定。收缩的肌群接着放松，然后进行三十秒左右的有限度伸展。运动者接着有三十秒的休息时间，一个伸展操应重复二至四次。

 

 

5.合并等长收缩的伸展( Isometric Stretching )

合并等长收缩的伸展是类似PNF伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。其他建议，包括每两回伸展运动间要有四十八小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。

 

合并等长收缩的伸展法，如站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直手扶墙，然后在感到舒服的范围内，将一腿往后尽量退到远处，双脚脚跟要全程着地。保持这个姿势，接着像是要把墙推倒般地往前用力，藉此收缩小腿肌肉。

 

合并等长收缩的伸展法是以静态伸展的姿势，然后收缩目标肌群达十至十五秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少二十秒。一个伸展操应重复二至五次。

 
  

动态式拉筋伸展操

「动态式拉筋伸展」指的是牵涉到动态动作的一类伸展运动。运度者不再是停留在某一个动作上面，而是采取摆动或跳跃的动作，藉此延展肌肉或扩大关节的活动范围和柔软度。可略分为以下三种动态拉筋伸展的方式。

                                                      

1.弹震式伸展 ( Ballistic Stretching )

弹震式伸展是利用快速摆动、弹动及反弹产生的动力，迫使身体部位超越平常的活动范围，这是以往常用的的一种伸展法。弹震式伸展有可能产生危险，选择其他的动态伸展方式或PNF伸展法，可以达到更好的伸展效果。弹震式伸展的主要缺点除了可能受伤之外，还包括没有给目标肌群足够的时间适应伸展姿势，有时反而反复地引发牵张反射，而造成肌肉紧绷。

                    

2.动态伸展(Dynamic Stretching)

不同于弹震式伸展，动态伸展运用克制或温和地弹动或摆动动作，让特定的身体部位达到其活动范围极限。这种伸展法会逐渐增加弹动或摆动的力道，但动作绝对不能急遽猛烈或失控。

 

切勿把动态拉筋伸展和弹震式伸展并为一谈。动态伸展的每个动作缓慢、温和，且过程目标清楚。动态伸展绝对不会让关节超过其正常的活动范围，而弹震式伸展却激烈许多，而且目标就是要迫使人体部位超越其正常活动范围的极限。
  

3.单一肌群主动伸展法 ( Active Isolated Stretching )

单一肌群主动伸展法简称AIS，是亚伦．马特斯 (Aaron L. Mattes) 发展出来的一种新式的拉筋伸展法，可以将想要伸展的肌群单一隔离定位，进行2-6秒钟的伸展（依笔者的经验以6-8秒最佳）。方法是收缩拮抗肌 (即相反的肌群)，迫使被伸展的肌群放松。单一肌群主动伸展运动的运作方式如下 : 

选择所要伸展的肌群，然后采取某一个伸展姿势。以头碰膝式为例

  

主动收缩拮抗肌→进入伸展→维持该姿势六秒以上，然后放松，重复这个伸展操五至十次。