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5个瑜伽体式动作 矫正骨盆

2014-12-06  千年狐怪

体式1——蝴蝶式

 Step1 坐姿,双脚脚掌相对,双手抓住大脚趾。慢慢吸气,上身挺直。

  Step2 吐气时上身慢慢向前倾,双肘尽量放在小腿胫骨上,背部肌肉放松伸直,头部降落在地板上。保持20-30秒后恢复原位置。

  效果:这个动作能刺激骨盆血液流动,清除骨盆及内脏淤血,调整生殖系统功能,同时能消除腰腹部脂肪,美化腰部及腿部曲线。

  注意:做动作时不要强迫你的膝盖触地,尽自己能力即可。

体式2——牛面式
  Step1 双腿交叠而坐,左腿屈叠在右腿上端,两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

  Step2 上身慢慢地下降,向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒,然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。

  效果:平衡左右腿和骨盆,提升骨盆灵活性,排出关节内部废物,促进血液循环,同时有效紧实臀部。

  注意:做动作的时候以自己的舒适度为准,不要过度拉伸,以免扭伤。

体式3——抱头侧伸展式

    Step1 坐姿,右腿向后折叠,左腿向内折叠,脚跟放在右大腿内侧根部。然后双臂屈肘,双手抱住头部。慢慢吸气,腰背挺直。吐气时身体向右侧伸展,右手肘慢慢降落至地面。

效果:这个动作能平衡骨盆,减少腰腹部赘肉。

  注意:做动作的时候要保持呼吸正常,同时胯部不要移动。

体式4——三角式

    Step1 双腿双臂打开,双臂与肩同高,掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

   Step2 慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地,而左手臂则向上,两臂成一直线,头看向左手上方。保持20秒后,恢复原姿势,两边交替进行。

  效果:这个动作能有效燃烧大腿内侧脂肪,同时能放松骨盆肌肉,清除体内废弃物。

  注意:做动作时一腿弯曲一腿伸直才能保证动作有效性。

体式5——树式

    Step1 站姿,弯曲右腿,脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在胸前合十。

    Step2 吸气,吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼吸,吐气时放松下降双手。然后换边交替进行。

  效果:这个动作能锻炼平衡,同时加强双腿力量,美化腿部曲线。

  注意:肩膀要保持平行于地面,腿部、骨盆及头部在同一直线上垂直于地面。

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