¨ 绵拳在训练上特别强调身体的柔韧性，除了有严格的腰腿柔韧性基本动作徒手训练如抖臂、、抓空等外，还有许多以器械辅助的训练，如捋麻辫，柔木球等。抖臂是两臂随胸腰柔和摆动，发力时要沉气猛呼，以胸腰带动两臂，要先肩后臂，完整有序。捋麻辫是用麻编成约3尺长的圆锥形柔软的麻辫，练习时将麻辫挂起，上端约与头平，两手托住麻辫，前手平肩，后手平腰，两手交替又前上方向后下方捋动。抓空是站马步桩，一手前伸，五指分开，手心向下，用力屈指抓握，左右互换，主要训练手臂的力量，揉木球用的是木制直径约1尺的圆球，练习时将木球置于桌上，用手柔动木球，使之在桌上绕圈滚动；可用一手揉，也可用两手揉。
¨ 绵拳以单操手为多,注重功力练习，所以绵拳又是功力拳。其套路短小精悍，刚柔相剂，舒展长短皆备。绵拳技术上的特点是在对方进攻时冲进狠打，也有柔而化之，防后脆猛发招。而方法上又是先收又放，要求稳定。因此绵拳套路中有较多的肘法，也有以摇手、缠抓为代表的柔中寓刚的动作，绵拳在全国是罕见的拳种。上海的所传绵拳以刚为主， 速度很快，绵绵不断，发力极猛，硬度特别厉害，堪称一流。在中国繁杂的拳种中，绵拳称得上十分珍贵的拳种。 上海以外的绵拳只是同名，在练法和动作上完全不一样。
¨ 绵拳之磨肩
拳道其实也很简单,大都非常功夫多是平常的，无论行，立，坐，卧随时随地都可以练，拳决云：行要归一，力要归一。行不归一，力无所依。绵拳之磨肩就是所谓的“一”了。
首先端正架子，含胸，腰软，卧肛。意念空洞，凝神静气，扫净情缘，呼吸正常，慢慢地磨动身体，长久之，筋骨，气血不养自养，不练自练，人的各项功能逐渐发达。
刚开始是外形放松，在放松的基础上带动身体，久之意.气.力.形合一。这样内家拳的基础具备矣。
¨ 马传绵拳介绍之“单拳”
单拳是绵拳中的开门第一拳，亦称“单捶”，是最重要的基本功之一，同时也是贯穿整个绵拳技击的最重要的单操。
马传绵拳中一共有三种最主要的单拳式，用于重点练习不同的劲路变化。需要用心体会，“收”、“放”、“势”、“坐”、“滚”、“翻”、“抬”等十三个劲，并能配成最终的“集中劲”。马传绵拳中的连手如：“孟三捶”、“连三捶”等，无不是以此为功底的。
单手直拳简介：绵拳的单手直拳练法是初学者必练的项目，也是绵拳的基本功之一，曾有沪上绵拳名家言道：“功夫好不好，就在直拳找”。单手直拳的训练是一个长期的过程，可能是绵拳的整个训练体系中最吃时间的一个项目，如果能将之练好，那么就成功了大半。一般来说，绵拳的直拳训练分三个阶段，“松沉劲直拳”、“穿透劲直拳”、“联合劲直拳”，有些绵拳同门或许不是这般称呼，但本质上是差不多的。松沉劲直拳是第一阶段，一般要求初学者练习1－2年左右，因此在这里我针对这个阶段的训练指一些要领出来。
动作要领：三七分弓步，提臀收腹，抬头正视前方，以手腕为界分为拳与臂，拳为重物，臂为牵绳，意喻甩动牵绳将重物直线抛射出去。
¨ “摇手”简介：“摇手”是绵拳初学者必练的首选动作，练习这个动作的目的在于开发肩背部的各项能力，为其后一系列的训练打好基础。同时，这个动作也有一定的锻炼手法、身法、步法的功效，长期锻炼积累可精益求精，是绵拳的基本功之一。
动作要领：三七分弓步，重心偏前脚，提臀收腹，一手略做平衡动作，另一手动作幅度尽量大，抬头正视前方，身体不可前倾或后仰。运动时整个人的重心要随着手位的变化而“前弓后坐”，不宜僵直不动。
¨ 套关于通背动作的练习
松，沉，夹，脆是通背的基本要领。松是一定要的，你做一下，感觉完全不同，光看可能以为通背是很刚的动作，当你做了以后，就可以感觉到，不松，是不能完成这个动作的。刚刚练通背可能不是很明显，2个星期，快的一个星期你就觉得下盘有感觉了，是 一个整体。脆：体内要有向外的惊爆劲，鼻子要喷气 。就是有很强的震撼，心情一定要放开，不要太拘谨，练习什么拳都要这样，心情不好时不要练，身体不好也不要练。教徒的方法，我认为应该这样，什么都说透了，这样弟子很难有自己的体认，我认为让弟子自己去体认的教法是对的，就是你有体认了，师傅再提点你一下，就事半功倍了。
¨ 密法绵拳铁砂掌功法
铁砂掌功法是掌法技术的辅助功法，但却是掌法技术赖以应用的根本。其实此功法被叫为“铁手”更为恰当，因为绵拳的铁砂掌练法于其它拳种的练法上有所不同，因为他不是只关注掌的练习，而是要通过练习整个手部，包括拳、指尖、指节。他是整个绵拳功法中不可缺少的一部分，练掌必亦要练臂，全身的抗击打也是制关重要的。绵拳的排打功以拍打功法和通背功法为基础，不同于其它任何硬功练法，其中秘诀只一句话而已，可惜多少修行人不知其中奥秘，功象是练成了，但还是不得其法，也练坏了身体，还谈什么自卫健身呼！！
铁砂掌功”可显着增强手掌部位的功力，又能理顺周身筋脉，使浑身之劲力贯注于手掌，当然更有助于拳法在实战中发挥威力，为实战技术奠定牢固的基础。铁砂掌功法的练习形式主要由三个方面组成：一是砂袋的填制，二是练习的方法，三是洗手药方。每个方面都会直接影响练功的实际效果和功力增长的速度，练习者必须严格按要求去做，才能收到预期的效果。
一、砂袋的填制。
1铁砂的选择：铁砂宜选择高粱米粒大小的无刺铁砂，现在工业用的铁砂既可，约须50公斤左右。要先筛净除去杂物，并用米醋清洗除锈，然后放入锅内炒一下，热后加少许油（食油、机油均可），只要能把全部铁砂挂上薄薄的一层油即可，以免生锈，搅拌均匀后出锅，晾凉备用。另准备少量麦麸和绿豆，为填袋之用，再加少许花椒以防虫蛀。
2砂袋的制作：砂袋可用旧的汽车内胎制作，这样练出的劲和一般的沙袋不一样，更注重暗劲。卧袋相对短小些，可以如枕头大小，挂袋要大而长些，要一米以上。
3砂袋的装填：将铁砂、麦麸、绿豆等物混合到一起，搅拌均匀，装入袋中，以稍有空隙为好，缝牢袋口，砂袋便填制完成了。
将制好的砂袋平放于一牢固之高凳上，凳高一般在1米左右，要视习练者身高而调整高度，过高过低都对练功有不良影响。
二、练习的方法。
1、准备活动。
绵拳铁砂掌功法，在掼掌之前要做准备活动，除一般的活动方法外，主要是通过“摇手”来实现，这也是练习绵拳之前必须首先训练的技术。通过“摇手”的练习，达到周身气血贯通，筋骨合顺，气力合一，为掼掌的顺利进行作好准备，同时又可以促进功力的快速增长。
2、掼掌练习。
掼掌是练习铁砂掌的主要内容，其方法有三种。一是定步练习，二是活步练习，三是结合掌法的练习。
在具体的练习过程中，三者虽有区别，但不要截然分开，要相互交替去练。初习者以定步为主，当动作理顺且熟练后，既可进行活步或其它形式的练习。摔掌时要掼击掌及前臂的四面，即掌心、掌背、掌指，拇指侧、小指侧，每掌依次交替进行。
定步是面对砂袋站立，两脚左右分开，略比肩宽，两腿弯曲，下蹲成马步，但步子不要太低，以免下肢负担过重而影响掼掌，两掌掼击砂袋，每掌一次掼两面，交替进行。
活步练习是体侧面对砂袋，以猿猴摘桃式，上步掼掌，然后撤步再换掌，再上步掼另一手掌，也是每次每掌掼两下，如此交替而摔。绵拳在结合掌法练习时，主要是用“单掼”“双掼”、“劈掌”、“反背掌”等技法。
3、打桩练习。
可以找一棵如大碗口粗的杉木树以各种掌法打击。方法在这里不做详术。
4、打青石。
以大青石做成石凳的样子，可以同石凳一样大，也可以将比例缩小。如果条件有限也可以直接用青石板练习。以手掌正反拍打石凳表面，以各种掌法击打青石，砍、切、挫、拍、翻，以指点按，以各种拳法击打。这个方法可以迅速提高手的硬度。
5、练习要求。
掼掌时要集中注意力，排除干扰，不可分神，可采取数掼掌次数的做法，以便把注意力集中起来。全身要放松，气要下沉，出掌要协调自然，劲力要节节贯通，而注于手掌，出鞭打之力。掼击的同时，要随劲力的发放程度配合以相应的擤气，但要顺其自然，不能刻意求之。每天训练程度应以练后能够尽快恢复而不影响次日练习为度。练后需用洗手药酒涂抹摔击的部位，以消除掌毒，治疗掌伤，使之尽快恢复正常状态。练习要持之以恒，功夫是由时间和数量的积累，才能发生本质的变化，不能一蹴而就，每日练习时间不宜过长，掌握在10至20分钟既可，只有日复一日而不间断，则功力每日都有微量增长，所谓积小流而成江河。如此日积月累，则百日一小成，三年一大成矣。
三、注意事项。
1、初练时切忌用力过猛，急于求成；
2、掼击不可用僵硬之力；
3、性生活后三日内不可练习；
4、每日练习时间不可过长；
5、本人不赞成单独练习铁砂掌，应该结合铁臂和周身排打功练习这样更实用更科学。
以上诸条应谨记于心，否则轻可造成手掌及前臂的损伤，重则伤及内脏和筋脉，习者应慎之。
四、原理及功效。
铁砂掌的练习是为了增加手掌、前臂部位肌肉及骨骼组织的内在功能，调动人体的内在潜能，从而增加功力。通过练习促进周身各部位的协调和顺，使气血通畅、筋骨和顺。达到全身之劲力在手掌得到最大限度的释放，使手掌的击打能力得到巨大增强，你只须轻轻一击，对手即难以抵挡。但练后手掌的灵敏度又明显增强。此功百日小成后即可在实战中立见奇效，练至三年大成则虽无意中出手即可伤人，习者应慎用之。
五、洗手药酒。
大家可以参照其它的铁砂掌药洗方。
五、 技战术分析
¨ 绵拳打法四说
绵拳古谱有云：封锁凌候。 又有前人言道：手眼身法步，扒打擒拿抓。 这些都是对绵拳打法的一种概括。 就如今而言，绵拳各支派在对敌方式上差异很大，不过，无论使用何种方式，都必须符合绵拳基本拳理，不然这就不能被称为绵拳。纵观绵拳各种对敌方式，总结起来基本可以分为四大类。
第一类，封式打法。 封式打发是绵拳最常采用的进攻手法，它以控制能力见长，在第一时间破坏对方的进攻，并将进攻主导权牢牢控制在自己手中。封式打法又称封打，在以往的实战中经常被采用，效果显着，因此它被某些绵拳支派引用为标志性打法。 什么是封式打法呢？用最简单的话说：封式打法就是用封、盖的手法截断对方进攻，将对方用于进攻的部分肢体“俘虏”，同时瞬间展开反攻，令对手招架不能。 封式打法往往配合一些身法、步法，要求在封盖的同时占据比较有利的位置，为接下来的进攻做好准备。封式打法是比较能够体现绵拳特点的一种对敌方法，它突出了绵拳寸发寸止、绵绵不断的发力体系，具有相当惊人的破坏力，又对手法、身法以及步法都有比较高的要求，是一种需要长时间练习才能掌握的优秀方法。 与之配合的绵拳功法有封凌劲、三角步、滑步、侧步、寸劲等。 不过，封式打法是绵拳特有的对敌方法，很难被引用到其它拳种，如果练习者不具备相应的绵拳功夫，则没有必要学习这种方法。
第二类，冲撞式打法。 冲撞式打法又称冲撞法，它以破坏力强大，解决问题速度比较快而闻名于绵拳界。 冲撞式打法，要求在对手发起进攻的同时展开反攻，以绵拳强大的发力体系为基础，招架和进攻完美的融为一体，在使对手进攻无效的同时，给予强力打击。最好的防守就是进攻，对于绵拳初学者来说封式打法的要求太高，而冲撞式打法正好能为自己所用，充分体现绵拳强大的发力。 但这种打法也有其不利的一面，因为要在对手进攻的同时发起反攻，经验不足的新手往往会进攻不成反挨打，如果不能有效的躲避或者破坏掉对方的进攻，那么立即投入反攻就会有很大的危险性。 在绵拳之外的各种传统武术或现代搏击体育之中，我们也看到了不少使用冲撞式打法的例子，无论其使用的途径或最后的结果有什么不同，在本质上它还是冲撞法。例如美国前拳王泰森，他就是个使用冲撞打法的典型，如果大家仔细看他的比赛就会发现，在遇到对手进攻时，他不会选择退让或是招架，而是以一个侧步或下潜步配合摆、直、勾拳进行同时间的反击。 冲撞式打法是绵拳各类打法中使用比较广泛的一种，也是其它实战型拳法广泛采用的方法，在绵拳中与之配合的功法有单拳、侧步、撑劲等。
第三类，缠绕式打法。 缠绕，连绵不断，敌退则我进，敌进则我退，手眼身法步，步步到位，扒打擒拿抓，招招凶险，取手得手在乎一心，击人伤人于瞬间，胜负立判！ 缠绕式打法是孟派绵拳祖师孟关宇流传下来的经典技艺，也是绵拳诸多前辈所倡导的“理想格斗方法”，它对眼法、手法、肘法、身法、步法的综合要求相当之高，同时它也是最能够体现绵拳特点，具有最大攻击性的古传打法。 缠绕式打法又称“粘打”，它在最大程度上利用了绵拳的多样性，与对方保持适当的距离的同时，随对方的变招而变招，使用拳、肘、肩、前胸、后背、腰胯等部位进行组合式的连续攻击。另一方面，绵拳独有的发力原理使得进攻和再进攻之间几乎没有调整动作，频率之快，有如暴风骤雨般施展开来。再一方面，缠绕式打法要求练习者有深厚的绵拳功底，至少要达到绵拳标准的整体发劲水平，以便于在运用这一打法时能招招致命，一锤定音。 缠绕式打法虽为绵拳多家倡导，但真正能熟练使用的高手并不多，它对使用者提出了太高的要求，以致于很多绵拳练习者只闻其名不见其形。 另外，这也是绵拳独有的打法，若不是长年练习绵拳者，可以不必学习。
第四类，腾挪连带式打法。 腾挪连带式打法又称腾挪法，从原则上来说，它不是进攻法，更趋向于防守反击法，一般用在功力深厚灵巧不足的对手身上。 那些以力取胜者，往往会凭借自己的功力硬吃对手，常常采用攻人必防、各打一套等方式解决问题。对付这样的人，采取攻势显然是不明智的，所以腾挪连带式打法才有了它的用武之地。 这套打法最大限度的利用了绵拳的各种特别步法及身法，例如“罗汉挑担”、“醉仙望月”、“蜻蜓点水”等等。这些步法和身法是正传绵拳才有的独特练法，它们有的可以在一瞬间改变进攻方向，有的可以在极短的时间内连退或连进数步，有的可以在常人失去重心的角度上稳如泰山，有的可以在受到攻击的同时卸掉对方十之七八的劲力等。 腾挪连带式打法与缠绕式打法在进攻方面有许些类似，但在进攻理念上则完全不同。腾挪连带式打法讲究得势，必须在完全得势的情况下发动进攻，因为面对的是功力远超自己的对手，不能盲目行事，此种打法充满守势。缠绕式打法则更强调进攻，主张手快攻击手慢，功力大的打功力小的，属于非常强调进攻的打法。 腾挪连带式打法是绵拳中比较少见的打法，只在少部分支派中流传。 以上所述打法四说，只能看作简单叙述，在现实的绵拳世界里，各派的打法多有所发展，不能照搬拿来套用。就单单这四种打法，也不是一成不变的，它们之间可以相互转换相互变化，在实际运用中要灵活适应，绝不可墨守成规。
