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吃什么鱼能得到足够的DHA
本报特约营养专家：范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士 
人们都知道，鱼类等水产品中含有DHA，它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老，都是十分重要的。其中的EPA，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病，也是非常有益的。但是，这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢，吃多少才合适，怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来，和大家一起分享答案。
★是否只有海鱼中才有DHA？
答：大多数鱼类里都含有这两种脂肪酸，贝类也有。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，所以，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。
人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大，DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。
比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA 5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。
有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼，脂肪含量是4.9%，但它的脂肪中DHA含量高达18%左右，100克金枪鱼可以提供0.89克DHA。
有些海鱼脂肪多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，其中脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%，100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%，但因为脂肪含量只有5.9%，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。
★DHA含量和鱼的价钱有关吗？
其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值，和它的价格没什么关系。比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA 11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼。
★不爱吃鱼，能用亚麻籽油来替代鱼油吗？
陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%~12%。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。
★每天吃多少鱼才能得到足够的DHA？
按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500毫克会比较好。就拿带鱼来说，200克的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150克左右，就能满足需要。
国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300～500克鱼。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75～100克之间，每周大约是500～700克。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要减少肉类的数量了。
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清蒸鱼营养损失最小
对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含omega-6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小。中国的清蒸鱼也是不错的方法。
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