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吃什么鱼能得到足够的DHA

2014-12-17  雨雪无睛
吃什么鱼能得到足够的DHA
本报特约营养专家:范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士
吃什么鱼能得到足够的DHA

    人们都知道,鱼类等水产品中含有DHA,它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老,都是十分重要的。其中的EPA,对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病,也是非常有益的。但是,这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢,吃多少才合适,怎样烹调才好呢?这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来,和大家一起分享答案。
★是否只有海鱼中才有DHA?
    答:大多数鱼类里都含有这两种脂肪酸,贝类也有。DHA的来源是水中的藻类,它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里,进入鱼贝等动物的体内,变成它们自己的脂肪,所以,大部分鱼的脂肪总量比较少,贝类脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。
    人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法,意思是,这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸,它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多,换句话说,就是鱼油的总量大,DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼,和含脂肪15%的鱼,就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高,最后吃进去的总量也是不一样的。
    比如说,带鱼中含脂肪5%左右,鱼油中含DHA 5%左右,那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%,鱼油中含DHA 6%左右,那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然,鳗鱼是更好的DHA来源。
    有些海鱼脂肪含量中等,但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼,脂肪含量是4.9%,但它的脂肪中DHA含量高达18%左右,100克金枪鱼可以提供0.89克DHA。
    有些海鱼脂肪多,脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼,其中脂肪含量高达13.4%,而脂肪中DHA含量为8%,100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA。相比而言,野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%,但因为脂肪含量只有5.9%,所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。
★DHA含量和鱼的价钱有关吗?
    其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值,和它的价格没什么关系。比如,便宜的小黄鱼含脂肪3%左右,鱼油中含DHA 11%,那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以,买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是比较廉价的鱼。
★不爱吃鱼,能用亚麻籽油来替代鱼油吗?
    陆地植物和动物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过,亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高,达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸,比如核桃、松子之类,含量在6%~12%。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸,不过,亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明,素食者体内的转化率会略高一些,可达10%左右。所以,如果不是素食主义者,还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。
★每天吃多少鱼才能得到足够的DHA?
    按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准,并没有要求每天都吃DHA,但是建议每天如果能够摄入500毫克会比较好。就拿带鱼来说,200克的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上,大概每周吃3次带鱼,每次150克左右,就能满足需要。
    国外一些研究也提示,要充分得到鱼的有益心脑血管的作用,每周大概要吃300~500克鱼。中国居民膳食指南当中,建议吃鱼的量在每天75~100克之间,每周大约是500~700克。不过,吃这么多的纯鱼肉,就要减少肉类的数量了。

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清蒸鱼营养损失最小
    对于鱼类烹调之后的DHA损失,国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法,油煎、红烧等也损失较大,而且因为添加了大量富含omega-6的油脂,脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言,不加油的烤鱼损失比较小。中国的清蒸鱼也是不错的方法。

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