老年常用保健知识预防骨质疏松（1）控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1:4的比例。（2）吸烟会影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收，摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。（3）运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射，都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉，会有助于增加骨密度。因此，适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。（4）防治缺钙还必须养成良好的生活习惯，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。如果生活无规律如熬夜等，都会加重体质酸化。应当养成良好的生活习惯，从而保持弱碱性体质，预防骨质疏松症的发生。（5）不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防治病从口入。（6）保持良好的心情，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。 高血压饮食安全1、饮食对于高血压的重要性：民以食为天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，更好的控制血压。 2、高血压病人应注意的饮食习惯 （1）首先控制能量的摄入，提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米。少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。（2）限制脂肪的摄入。（3）适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜（4）多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品：牛奶、酸牛奶、虾皮。（5）限制盐的摄入量：每日应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。（6）多吃新鲜蔬菜，水果。每天吃新鲜蔬菜不少于8两，水果2至4两。（7）适当增加海产品摄入；如海带，紫菜，海产鱼等。 3、果蔬 每天人体需要摄取B族和C族维生素，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。 4、补钙 应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。 5、补铁 增加铁的吸收有助于降低血压。 以上高血压饮食原则，高血压病人若能落到实处，持之以恒，必会有益于高血压康复和身体健康。 3饮食与营养保健1.营养需求 营养是维持生命的基本保障，是促进、维护、恢复健康的基本手段。老年人必须针对其特殊需求，全面、适量、均衡地摄入营养，以延缓衰老、抵抗疾病、维护健康。 （1）蛋白质：由于体内代谢过程以分解代谢为主，且蛋白质的合成能力差，因此对蛋白质的摄入要求应为：质优量足。老年人每日蛋白质的摄入以每公斤体重1.0～1.2g为宜；应尽量选择供给生物利用率较高的蛋白质，其摄入量应占蛋白质总量的50%以上，如豆类、鱼类。切忌摄入过多的蛋白质，以免加重其消化功能和肾脏的负担、增加体内胆固醇的合成，如多食蛋类、动物内脏等。 （2）热量：由于基础代谢下降、体力活动减少，其热量的消耗也相应减少，故每日总热量的摄入量必须适当加以控制，以免多余热量转变为脂肪储存体内。老年人应根据自身特点，将每日热量摄入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白质提供。 （3）糖：由于对糖类代谢功能下降，摄入过多容易导致肥胖、糖尿病、高脂血症等；但摄入过少，又会增加蛋白质的分解。因此，老年人可适量选择一些含有果糖的饮食，如蜂蜜、某些糖果、糕点等。但对于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，应限制糖类的摄入，包括大米、面粉、高粱、荞麦、甘薯等。 （4）脂肪：由于胆质酸减少、脂酶活性降低，对脂肪的消化能力下降，因此脂肪的摄入量不宜过多。老年人每日脂肪摄入量以50g为宜，应减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，以富含不饱和脂肪酸的植物油为主；即减少猪油、牛油、羊油等动物性脂肪的摄入，适当摄入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。 （5）无机盐和微量元素：由于合成维生素D3的能力减退，影响钙的吸收，特别是绝经后的女性，由于内分泌功能的衰退，容易发生骨质疏松，甚至骨折；还可能因为铁的储备降低，在少量出血时发生贫血；因此，应根据自身需求，主要补充无机盐和微量元素，如钙、铁等。我国营养学会建议老年人每日钙的供给量为800mg. （6）维生素：由于消化、吸收功能的减退，容易引起维生素缺乏，故应摄入富含维生素的饮食，以增加机体抵抗力、延缓衰老。 （7）水分：由于结肠、直肠肌肉萎缩，排便功能减退，容易引起便秘，故应每日保持充足水分的供给，一般每日饮水量为1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但对于患有心脏、肾脏疾病的老年人，每日水分摄入量不宜过多，以免加重心脏和肾脏的负担。 2.饮食保健原则 （1）营养比例适当：在饮食中，应首先确保营养的均衡。在保证摄入足够蛋白质的基础上，应限制热量的摄入，选择低脂肪、低糖、低盐、高维生素及富含钙、铁饮食。 （2）食物种类多样：各种食物中所含营养素成分不同、营养价值也不同，应食用多种食物，充分利用营养素之间的互补作用，以满足机体的需求。在选择食物时，应注意粗粮和细粮的搭配、植物性食物和动物性食物的搭配、蔬菜与水果的搭配。 （3）科学安排饮食：应科学安排饮食的量和时间。每日进餐定时定量，早、中、晚三餐食量的比例最好约为：30%、40%、30%，切勿暴饮暴食或过饥过饱。 （4）注意饮食卫生：保持餐具的清洁；不吃变质的食品；应用健康的烹饪方法制作食品，少吃腌制、烟熏及油炸食品。 （5）进食宜缓、暖、软：进食时应细嚼慢咽，不宜过快；食物的温度应适宜，不宜过冷或过热；食物以松、软为宜，有助于消化。 （6）戒烟、限酒、少饮茶：吸烟可使血中二氧化碳浓度增高、血脂升高；过度饮酒可增加脑血栓形成的几率；饮浓茶对胃肠道产生刺激。 3.老年健脑食物 （深色绿叶菜〕蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。 〔鱼类〕鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。 〔全麦制品和糙米〕增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。 〔大蒜〕大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。 〔鸡蛋〕鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适於脑力工作者食用。 〔豆类及其制品〕所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助於增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合於脑力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。 〔核桃和芝麻〕现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对於治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。核桃有益大脑的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在体内通过转换能够起到活跃大脑神经的作用，从而使人体保持充沛的精力和良好的记忆力。以核桃为原料的植物蛋白饮料如六个核桃，饮料中富含的亚油酸甘油脂、亚麻酸及油酸甘油脂，尤其对于老年人来说，也省去了剥壳的工序。 〔水果〕菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。[1] 4睡眠与休息保健编辑1.休息与睡眠的特点 老年人的睡眠时间相对较短，一般每日约为6～8小时；而且睡眠质量不佳，容易出现失眠、入睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。 2.老年入睡眠保健措施 （1）保证适当的活动或运动：白天积极参与各种有益的社会活动、坚持适当的户外运动或体育锻炼，将有助于入睡、改善睡眠质量。 （2）选择舒适的睡眠用品：在选择睡眠用品时，应注意：床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软；枕头高低适度；被褥轻软、透气。 （3）调整卧室环境：卧室的环境不仅会影响老年人入睡，还会影响睡眠质量。因此，睡前应注意调整好卧室的温度、湿度，将灯光调至柔和、暗淡，尽量停止各种噪音的干扰。 （4）做好睡前准备工作：睡前应保持情绪稳定，不宜进行剧烈活动、观看或阅读兴奋或紧张的电视节目及书籍、饮用兴奋性饮料；晚餐应在睡前两小时完成，晚餐应清淡，不宜过饱，睡前不再进食；还可以在睡前用热水泡脚，以促进睡眠。 （5）采取适当的睡眠姿势：良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时，以自然、舒适、放松为原则；最佳睡眠姿势为右侧卧位，可避免心脏受压，又利于血液循环。 5排泄保健编辑1.排便的特点与保健措施 老年人容易出现便秘和便失禁。老年人由于胃肠蠕动减慢，常出现便秘，即：排便的次数减少，一周内排便次数少于3次，且失去规律性，大便干硬，导致排便困难，每次排便时间较长，可长达30分钟以上；老年人又由于肛门内、外括约肌的张力下降，容易出现便失禁，即：排便不受意识控制，导致大便不自主排出。 （1）便秘的防治措施 1）多摄入富含纤维的蔬菜、水果和具有润肠作用的食物。 2）每日适当活动、运动。 3）养成清晨空腹饮一杯白水或蜂蜜水的习惯。 4）自我由右向左按摩腹部。 5）及时排便。 6）必要时使用开塞露，或遵医嘱使用一些缓泻药物。 （2）便失禁的防治措施 1）选择营养丰富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。 2）掌握排便规律，按时排便。 3）及时治疗疾病。 4）腹泻时注意补水、保持皮肤清洁、干燥。 2.排尿的特点与保健措施 老年人容易出现夜尿和尿失禁。由于膀胱容量减少，夜间肾小球滤过率增加，夜间排尿次数增加。尿失禁是指尿道括约肌不能控制膀胱排尿，在不排尿的情况下，尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱颈括约肌老化松弛或泌尿系统炎症而多发充盈性尿失禁、压力性尿失禁和紧迫性尿失禁。 （1）夜尿的防治措施 1）晚餐后少饮水，睡前排尿。老年人晚餐后，不要饮用咖啡、浓茶，入睡前尽量少或不饮水，包括含水分多的水果；睡前尽量排空膀胱。 2）卧室设有夜间照明设施，便于如厕。老年人卧室及通道要安装夜灯，床边应有电灯开关或备有手电筒；若卧室内没有卫生间，可在床边备有便器以方便老年人使用。 （2）尿失禁的防治措施 1）适当参加各种锻炼活动。老年人身体许可时，可坚持每日做仰卧起坐，以增加腹肌和盆腔肌肉的弹性，以利于排尿。 2）及时排尿，不憋尿。老年人在外出旅行或参加活动时，应注意及时排尿。 3）适量饮水。老年人一方面应保证每日饮水充足，不应恐惧尿失禁，而大量减少饮水量； 另一方面，在排尿不便时（如夜间睡觉前），应适量控制饮水。 4）积极治疗泌尿系统炎症。老年人发生泌尿系统炎症时，应积极、及时治疗，避免因炎症引起的紧迫性尿失禁。 5）尿失禁时，注意保持皮肤清洁、干爽。老年人在发生尿失禁时，应及时更换衣服，清洁会阴部皮肤；家庭成员应注意关注、体贴、安慰老年人，尽量减少老年人的窘迫感。 6活动与运动保健编辑1.活动与运动的原则 （1）因人而异，选择适宜：应根据自己的身体状况、所具备的条件，选择适合自己的运动种类、时间、地点。一般而言，运动时间以每日1～2次、每次30分钟为宜，每日运动的总时间不超过2小时；运动的场地最好选择在空气新鲜、环境清净、地面平坦的地方；运动的强度应根据老年人运动后心率而定，其计算方法为：一般老年人运动后最宜心率（次/分）=170－年龄；身体健壮的老年人可采用运动后最高心率（次/分） =180－年龄。 （2）循序渐进，持之以恒：活动或运动的强度应由小到大、逐渐增加，并长期坚持。 （3）自我监护，确保安全：在活动或锻炼过程中，一定要注意自我感觉。当出现不适感觉时，应立即停止活动；出现严重不适感觉时，应及时就医。 2.常用的健身方法 （1）散步：可根据自身及环境的条件，选择空气新鲜、行走安全的地点、适当的时间，以每分钟80～90步，每日步行30～60分钟。步行过程中，应注意使自己脉搏保持在110～120次/分为宜。 （2）游泳：游泳的姿势不限，但速度不宜过快、时间不宜过长。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次游程不超过500m为宜。参加游泳锻炼时应注意：游泳前做好准备活动；水温不宜过低；游泳过程中，若感到不适，如头晕、恶心等，应暂停游泳；患有严重心血管疾病、皮肤病及传染病的老年人不宜参加游泳锻炼。 （3）跳舞：应根据自己身体的状况，选择适当节奏的舞曲。 （4）球类运动：可根据自己的兴趣、身体状况，选择适合的球类运动，如门球、乒乓球、台球、健身球等。 （5）太极拳和气功：这两项运动动作缓慢、柔和，协调、动静结合，不仅可以调节老年人的心境，还可以强身健体。 7日常安全的防护编辑1.跌倒的防护 （1）自身防护措施 1）老年人在变换体位时，动作不宜过快，以免发生体位性低血压；在行走时，速度也不宜过快，迈步前一定要先站稳。 2）老年人洗浴时，时间不宜过长（一般不超过20分钟），温度不宜过高（一般水温以35～40℃为宜），提倡坐式淋浴。 3）老年人外出时，尽量避开拥挤时段，避免上、下公共汽车拥挤；同时一定要严格遵守交通规则。 （2）居室内、外环境及设施安全的要求 1）老年人居室内的走廊、卫生间、楼梯、拐角等暗处应保持一定亮度，以免老年人因视力障碍而跌倒；居室内夜间也应保持一定亮度，以便于老年人起床如厕。 2）老年人居室内陆面应使用防滑材料，最好选择木质地板；门口地面最好不要有门槛。 3）老年人浴室的地面及浴盆内应放置防滑垫；浴室及厕所内应设有扶手；沐浴时有穿脱衣服的坐椅；浴室及厕所的门最好向外开，以便于发生意外时利于救护。 2.用药安全 （1）老年人用药原则 1）少用药，勿滥用药：老年人应以预防为主，尽量少用药；当必须用药时，应遵医嘱对症治疗，尽量减少用药品种，并且以小剂量开始服用。 2）注意联合用药：老年人往往同时服用多种药物，应特别注意药物的配伍禁忌。如中药与西药不要重复使用，避免拮抗；兴奋药与抑制药、酸性药与碱性药不能同时服用等。 3）密切关注用药反应：老年人用药后应密切关注有无各种不良反应，若出现皮疹、麻疹、低热、哮喘等症状，应及时就医。 （2）常用药物的注意事项 1）降压药物：降压药是老年人常用药物之一。老年人在服用降压药时，应注意降压要适度，一般以收缩压下降10～30mmHg、舒张压下降10～20mmHg为宜，防止因降压过低、过快而引起心、脑、肾的缺血；同时应监测24小时动态血压，以确定最佳的用药剂量和服药时间；一般而言，降压药最佳的服用时间为每日7：00点、15：00点和19：00点；睡前不宜服用降压药，以免诱发脑卒中。 2）抗生素：老年人在服用抗生素时，应注意其剂量和疗程，以免引发肠道菌群失调等问题。 3）胰岛素：老年人在服用胰岛素过程中，由于肝功能衰退，对胰岛素的灭活能力降低，从而使胰岛素作用时间延长，容易发生低血糖反应。因此，老年糖尿病患者在服用胰岛素时，应注意监测自身血糖、尿糖的变化，及时调整胰岛素的用量，以免发生低血糖。 4）解热镇痛类药：老年人由于对解热镇痛类药的作用比较敏感，在服用时宜采用小剂量；同时注意监测，避免诱发消化道出血。 5）镇静催眠药：老年人在服用镇静催眠药时，应注意采用小剂量，且最好几种镇静催眠药交替服用；长期服用镇静催眠药的老年人不宜突然停药，以免出现失眠、兴奋、抑郁等问题。
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