「医师，你说的我都知道，可是就是做不到！」 「压力那么大，我干脆死死算了！」 现代人的压力如影随形，无论工作、家庭、感情、人际关系或其他生活上的事件，都可能造成压力。虽然适度的压力，可以增进一个人的做事效能，但累积过多、过大或长期的压力，却会损害一个人的身心健康，产生失眠、倦怠、心悸、身体痠痛及记忆衰退等身体不适，且会导致焦虑、忧郁或愤怒等负向情绪困扰。因此如何纾解超载的压力、储备充沛的身心资源，是现代人必学的课题。 一般人在面对自己无法顺利处理的压力源时，常会采取逆来顺受、逃避、穷紧张或鲁莽行事等负面态度，然而，这样往往无法有效处理问题，有时还会惹来更大的麻烦。由于处理问题是压力调节最重要的把关者，一旦没有妥善处理压力，极可能随着时间造成严重的情绪、生理及行为的伤害，并导致各种心身疾病的发生，甚至引发精神病体质，形成各类的精神病。 理想的处理问题态度为「冷静面对并解决」，标准步骤如下： 1. 认清压力事件的性质：理性思考、分析问题事件的的来龙去脉；确认个人对问题的处理能力；累积寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会环境支持系统；运用问题解决技巧，拟定解决计划，积极处理问题。 2. 管控外在压力来源：不要让自己停留在困顿的身心状态下，针对能做改变的部分，寻求有效解决问题的方法；至于暂时无法解决的难题，与其坐困愁城，不如提醒自己、转移注意力，从事令自己愉悦的活动，如听音乐，或找一处令自己放松的地方，最好走进大自然呼吸新鲜空气、感受阳光与微风的触感，改变胶着的心境。 3. 周边资源的支持：若已完全尽力，问题仍无法在短时间内克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，如宗教的慰藉。 4. 适当处理身心症状：无论问题处理的结果如何，处理过程中所产生的压力，对身心都会造成明显的反应，因此如何适当处理身心相关症状，是压力管理相当重要的一环。 5. 纾解情绪的重要性：在解决问题的过程中，情绪常会形成干扰，甚至使问题本身恶化；若无法有效处理情绪，要认清或解决问题，则变得更加困难。因此，如何有效纾解情绪，也成问题处理过程相当重要的关键，否则即使拟好理想的问题解决计划，也可能因情绪失控而使成效大打折扣。 在接受任何形式的心理治疗初期，纾通情绪是最重要的步骤，由此逐渐进入问题的核心。 情绪纾解的六大方法 1. 认清并接受情绪经验的发生 情绪经验的发生是相当正常的，因此觉察自己的情绪，并接受自己情绪的过程，会使自己正面去看待情绪本身，而采取较为适当的行动。因此，问题不在情绪本身，重要的是当事人对情绪的扭曲及压抑，而续发出的种种问题；不正视情绪的存在，反而可能为情绪所奴役。 2. 调整内在思维 看待事情有多重角度，人们陷于负面情绪无法自拔，常因为只相信一种对自己不利的观点，忽略其他的可能性，而深受其扰。所以当我们受事情困扰而感觉心情烦躁或郁闷时，可思考不同的可能性，练习对每件令人不开心的事情，产生其他不同的观点。英文字stressed感到有压力的，倒过来看即成为desserts甜点。一件事情是否有压力，有时端赖你怎样看待它。 3. 情绪调节 适当的情绪宣泄，有助于恢复思绪的平衡，如：向忠实的聆听者诉苦，让对方给予精神上的支持与关怀。此外，也可以在不干扰别人的前提下，痛哭一场或搥打枕头，让情绪适当宣泄，以避免在解决问题的重要时刻，把不适切的情绪表露出来。 4. 正向乐观的态度 危机即是转机，整个问题处理过程，是增强个人能力及发展成长重要的机会；如果是环境或他人的因素，可以理性沟通解决，若无法解决，尽量以正向乐观的态度去面对每一件事。有人曾研究「乐观系数」，只要一个人常保持正向乐观的心，处理问题时，他就会比一般人多出20%的机会得到满意的结果。因此，正向乐观的态度不仅会平息紊乱的情绪，也较能使问题导向正面的结果。 5. 生理反应的调和 当一个人在沉思、冥想或从事缓慢的松弛活动时，如肌肉松弛训练、瑜珈、打坐等，在体内会产生一种宁静气息，使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低，而使身体各器官得到休息。对于常不自觉使自己神经紧绷，或甚至下班后仍满脑子工作压力的人而言，这是相当重要的观念。另外，当身体处于压力状态时，运动是使生理反应平静下来相当有效的方式。压力会促使肾上腺素分泌及流动性增加，而运动则可以减低并消散其作用。因此，建立长期规律适当的运动习惯，是对抗压力相当重要的方式。 除了正常规律的饮食与睡眠之外，平时要多培养兴趣，以及至少一项有氧运动，象是慢跑、游泳或骑单车。 有氧运动助于燃烧体内的压力荷尔蒙，降低压力对身心造成的不良影响。此外，连结自己的社交网络，时常与亲朋好友交往，避免压抑自己的感受，也有助于缓和压力造成的冲击。 此外，科学研究显示，有些纾压食物，在压力大时增加摄取不无好处。例如，牛奶、香蕉都富含「色胺酸」，这是天然的精神松弛剂，能改善睡眠，减轻焦虑、忧郁，改善头痛，加强免疫功能，也是形成神经传导物质「血清素」的必要原料。而深海鱼油含有丰富omega-3脂肪酸，其中DHA、EPA都对脑部保健有益。富含各种维生素的蔬菜、水果多吃也无妨。 6. 行为上的调适 避免不适切的宣泄行为，如滥用药物、酗酒、大量抽烟及涉足不良场所等。培养正当的休闲娱乐，如与朋友聚会、登山、参加公益活动及技艺学习团体活动等。 当我们身处绝境时，往往只会专注在自己的困难上面，渐渐忘了身旁拥有的资源。若是有机会发觉这些资源，进而去运用，或是让自己的想法有所改变，就有机会可以逐渐脱离眼前的悲苦。当你觉察快被压得喘不过气时，除运用上述提到的方法纾压外，必要时，也可至医院寻求心理专家的协助。 作者：（台湾）林耕新 医师 高雄市心理健康促进会 委员
耕心疗愈诊所 院长
高雄市忘忧草忧郁防治协会 理事长
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