零基础——立式健身八段锦

 民生开讲邀请京城四大名医之一孔伯华先生再传弟子赵宇宁先生带您边学边练“零基础——健身八段锦”，和您一起“逍遥度百春”。

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    传统导引术是以人体十二经络为基础的。其每一个动作都有锻炼经脉的基础的。通过经脉的锻炼和拉伸进而锻炼体内的五脏六腑和气血津液。导引就是“导气令和，引体令柔”。

    顺腹式呼吸动作要点：身体正直，双手自然放在腿上，高血压、平时爱发脾气的人可以手心向下；素体阳虚或脏腑下垂的人可以手心向上。吸气时，小肚子鼓起，屏住2、3秒钟；呼气小肚子瘪进去。吸气时要尽量细柔绵长。

        传统导引术是中华养生学的重要组成部分，是通过肢体动作、按摩拍打、呼吸吐纳、行气意想等一系列特殊方法，来调动和激发人体内气，从而达到强身健体的目的。

    八段锦的记载最早见于北宋洪迈《夷坚志》，由八节组成 ，体势动作古朴高雅。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于身体偏弱的患者锻炼。站势运动量稍大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

 

================================立式健身八段锦===================================

 

【准备动作】两足平行，与肩同宽，虚领顶进，气沉丹田，沉肩坠肘，舌抵上腭，全身放松。

【备注】文章标记颜色处为特别说明事项，请仔细阅读，按个人自身情况酌情练习！

          有些动作不适合某些人群练习；老年人要小量起步，慢慢来。

 

---------------------------传统健身八段锦对各个脏腑的调节---------------------------

 

【第一节】“两手托天理三焦”(通调三焦)

    立式健身八段锦的第一个动作是“两手托天理三焦”，其中的三焦为元气的通路，上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。这节动作主要通调任脉，顺畅三焦。

【动作要点】以腰为轴转，眼光视极远，掌心暗上托，小指麻胀感。有顽固性颈椎病的人在做这节动作时，需要小量起步，慢慢做。

 

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【第二节】“左右开弓似射雕” (调肺)

    立式健身八段锦的第二个动作是 “左右开弓似射雕”，主要辅助开通肺经、大肠经。

中医认为肺为五脏六腑之华盖，主要强调了肺抵御外邪的作用。

【动作要点】前后两个八字掌，前掌食指需向上，后肘水平拽弓弦，体会中云食指胀。前一个八字掌与前臂垂直，指尖向上，后肘水平，后一个八字掌水平。以身体正中线为轴做扩胸运动，眼睛看着食指指尖。

 

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【第三节】 “调理脾胃臂单举”(调脾胃)

    中医认为，脾胃为后天之本。通过脾胃的消化吸收，把人们摄入的饮食变为水谷精微物质，充养全身，还补先天之本。胃为肾之关。人体要想健康，培补元气，首先要将脾胃的功能调理好。脾主肌肉四肢。所以肌肉四肢的运动反过来可以达到健运脾胃的目的。

【动作要点】在做“调理脾胃臂单举”这一动作时，手要自然伸展，不要叉开，也不要紧紧并拢。上掌指向对侧，下掌指向前侧，两掌用暗劲相互对撑，但胳膊不能完全伸直。上掌的内外劳宫与头顶百会三点成一线。上掌向侧，下掌向前，相对互撑，百会劳宫。

---------------------------传统健身八段锦对各个脏腑的调节--------------------------- 

 

【第四节】 “五劳七伤往后瞧”(调肝胆)

【特别提醒】“五劳七伤往后瞧”这一节孕妇禁止练习。老年人在练习的时候，可以只做第一个动作，等到身体状态允许以后再慢慢开始练习第二个动作就可以了。

    “五劳七伤”中的“五劳”：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”

    “七伤”： 大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。 

    “五劳七伤往后瞧”的作用： 通调人体肝胆经脉，疏肝散郁，行气导滞。

【动作要点】1.过肩对视——目光要绕过肩，看另一侧的脚跟；2.注意胁肋部牵拉感。

 

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【第五节】 “摇头摆尾去心火”(去心火)

【特别说明】“摇头摆尾去心火”一节，高血压、中风、颈椎病、腰椎病患者要小量起步，慢慢练习，如果感觉不舒服，不要勉强，立即停止。

很多穴位是孕妇禁用的，所以在寻穴点按时一定要注意。（此节血海穴孕妇禁止点按）

 

    中医将五行对应五脏，认为肝属木，心属火，脾属土，肺属金，肾属水。

    中医认为上火不能简单地用清火的办法解决，这样容易对身体造成损害，而是要升阳散火，火郁发之。食用或代茶饮用花类，（悬浮花除外）比如：槐花（蒸食）、茉莉花、玫瑰花等都可以起到升阳散火的作用，但是高血压患者不适合。

【动作要点】 头低于膝，腰背正直，伸臂如弓，暗力前推。

                        大拇指放于血海穴的位置（血海穴孕妇禁止点按）

 

---------------------------传统健身八段锦对各个脏腑的调节--------------------------- 

 

【第六节】 “两手盘足固肾腰”(补肾)

    “两手盘足固肾腰”（“盘”也可作“攀”），其中的第一个向上托举的动作可以顺三焦、开任脉，第二个向前向下俯仰的动作可以开督脉、足太阳膀胱经和肾经。

【动作要点】以腰为轴，前后俯仰，自然垂挂，全身放松。特别要注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。

 

↓===========================传统健身八段锦整理动作阶段==========================↓

 

【第七节】 “攥拳怒目增气力”(清泻肝热，升举人体阳气)

【动作要点】攥拳如卷饼，小指要放松，两眼需怒视，急进缓缓收。

        此节动作需要一定的力度，老年人在开始练习的时候不可以太过强力，要慢慢地来。

    更年期前后的女性，在练习八段锦时，特别注意练习“攥拳怒目增气力”，有助于清泻肝热。

 

--------------------------------传统健身八段锦整理动作阶段-------------------------------- 

【第八节】 “背后七颠百病消”

 

“背后七颠百病消”的主要作用是：全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。

【动作要点】 两足略并，足掌着力，颠而不震，注意足跟。颠而不震就是下落过程中，将注意力放在脚跟，脚跟不着地。

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    传统八段锦在做完全部八个动作之后，还有一个收势导引，可以将双手搓热，根据个人不同情况放在眼部、颈部、肩部、腰部、膝关节等不舒服的地方，然后再气血归元，内守养神，最后缓缓渐动。

    做完全套八段锦以后，不要马上进行剧烈活动。