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国务院日前发布《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，将全民健身上升为国家战略。据民政部数据显示，截至2013年底，我国60岁及以上老年人口已达2.02亿人。全民健身，老年人群是不容忽视的重点群体，如何科学健身提高效果，亟需关注。 练耐力：年老，体能衰退，对两亿老人来说，锻炼是日常中的大问题。 怎么练？如何有效果地练？是全民挤向广场舞，还是局限在小范围内动动胳膊伸伸腰？如今，中国有一些专家把注意力放在了老人健身上，他们用多年的研究告诉老人，老年健身，也应有大格局和新观念，也可以体验不可想象的可能。让我们来看看专家们如何指导科学锻炼。 练耐力：82岁双手侧平举一小时 双手紧绷弹力带，有节奏地拉伸并收回……在北京大学第三医院心脏康复中心，这种柔韧抗阻训练是王大妈的“家常便饭”。看起来非常年轻的她，今年已经85岁了。而如她这般高龄的，还大有人在。他们个个年过八旬，但依旧精神矍铄，更不可思议的是，仰卧起坐、平板支撑等年轻人做起来都可能有些吃力的运动，他们竟能游刃有余！ “有位82岁的老太太坐位双手侧平举能坚持60分钟11秒！85岁的老大爷平板支撑能做1分钟！”北京大学第三医院博士、北京大学临床医学博士后徐顺霖跟记者说。他把这些老人亲切地称做“老宝贝”。从2013年3月份起，徐博士每周两次和他的老宝贝们一起锻炼，从足踝勾脚踮脚打基础，微弯膝盖马步练稳固，弹力带上肢拉伸，腰腹核心肌肉练习腰劲；到拉伸和抗阻力训练；再散步走路、间断快走、慢跑、蹬车。两年的时间，老宝贝们循序渐进、坚持不懈，做起运动来完全不输年轻人。 “运动让我找回了人生的第二次青春”，一位86岁的老太太神采奕奕地说，以前我常头晕，一不小心就摔跤，锻炼两年后，根本不用担心这个问题了。更匪夷所思的是，几个搭桥和心脏装了支架的老大爷，也能跟着大伙一起锻炼，臂力“吓人”。 在国内，敢练85岁以上老人耐力与力量的，徐博士恐怕是为数极少的几个大夫。他告诉老人，耐力决定内脏寿命，肌肉量决定生活质量。他训练的老年人一旦练起来获益后非常听话，也就是对医嘱的依从性较好。 每位老人都能这样锻炼吗？“不能凭大夫的个人经验，锻炼前一定要测评，没有这个，别给病人瞎锻炼！”徐博士严肃地说，“运动前必须评估，这不是简单意义上的医院诊断，而是要通过给心脏增加一个负荷（压力），看看血压、心率、心肺功能和血氧等的反应，通过它来设计运动处方，尤其对心脑血管疾病患者。至于评估的方式有多种，一是临床的表现，一是专业机器——运动心肺测定仪，通过测试来发现适合自己的运动”。 至于老人锻炼的成果，好处之一莫过于吃药少了。徐博士称，“我要求他们鸡鸭鱼肉能吃都得吃，饮食要多样化，营养要均衡，并且根据运动量决定饮食量，内脏康复运动需要不伤身体地锻炼。” 练肌肉:肌肉越发达血糖越稳定 年龄渐增，而肌肉渐衰，这是人体老化的显著表现之一，在医学上被称为“少肌症”。一般来讲，50岁后，肌肉量每年下降1%~2%，70岁下降约40%。肌肉力量下降更明显，50岁后每年约下降1.5%，60岁后每年下降3%。国外研究发现，在60~70岁的年龄段中，少肌症的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，而80岁以上高达50%。北京、上海等地近期进行的此类研究也发现，我国的情况与国外的数据基本相似。老人常会感觉没劲，皮肤干燥瘙痒、皱褶增多。其实，这些都是肌肉减少的表现。 因此，“肌肉锻炼是必不可少的锻炼项目。通过一些锻炼延缓肌肉衰退，力量型运动就是极为重要的干预方式”。上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍说，我们每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢，但上肢却用得很少，所以老年人的颈肩肌肉退化非常明显，很有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。 肌肉锻炼，可随时随地进行，而且不同体质及疾病状况的老人，也有不同的锻炼方法。 |
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