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跑步需要重训吗？这应该是很多跑者心中的疑问，跑步虽然属于有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进，此外，维持身体稳定的核心肌力也很重要，能提升跑者的动作效率，并降低运动伤害发生的机率。 认真练跑之馀，也别忘了每週安排2次的肌力训练，持续规律地进行，将对跑步表现大大加分，让你成为更完美的跑者喔。 肌力训练的帮助 提升效率 如果核心肌力不足，身体容易随跑步动作摇摆，浪费力气；足够的核心肌力，能保持身体的稳定，让你每一个摆臂与抬腿的能量都用来前进。 减少伤害 在跑步过程中身体衝击最大的部位是双腿，跑者的运动伤害绝大多数都集中在下半身，如足部、脚踝、膝盖、髋关节等，适度训练腿部与髋部的肌力，将能让肌力有效吸收衝击，避免关节、筋膜、或骨骼的伤害。 增进耐力 这裡的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能长时间、长距离持续跑步的能力，这除了靠规律的跑步来培养，也能藉由妥善安排的肌力训练而提升，两者相辅相成，你会发现跑步越来越轻鬆，以往难以达成的距离，不知不觉就完成了。
重训安排的要点 训练频率 我们作肌力训练的目的是为了跑得更好，而不是参加健美比赛，所以肌力训练作为跑步的搭配练习即可，过多、过于频繁的肌力练习只会让你跑步时有气无力。以跑者来说，在不影响跑步练习的状况下，每週训练1-2次即可，每次可以安排3-5个动作交替进行；如果时间不够，也可以把每週要做的肌力练习拆开进行，安排于每次跑步完，或下班回家时，做个1-2种练习，也是不错的方法。 多关节运动 跑步是全身性的运动，没有人是光靠小腿、大腿、脚掌、或臀部在跑步，每一个步伐都仰赖全身上下不同部位的肌肉，扮演支撑、推进、弹跳、缓衝的角色，所以我们做肌力训练时，也要选择多关节一起动作的运动，培养不同的肌肉彼此合作协调的能力。举例来说，深蹲就是一种包含腹部、髋部、臀部、大腿、膝盖、脚掌等部位的多关节肌力训练，很适合跑者进行。 善用交叉训练 肌力训练除了可以在健身房使用重训器材与徒手进行之外，也可以藉由不同种类的有氧运动来培养肌力，如骑自行车爬坡，就可以训练到髋部与大腿的肌力，而捷式游泳则可以训练上半身与核心肌群；在跑步之馀偶尔从事这些运动，除了能让跑步疲劳的肌肉恢复，降低运动伤害发生的机率，也会让你的运动生活更加多采多姿，随时充满热情与乐趣。 训练动作范例 就跑步而言，训练的重点在于多关节的腿部训练、左右协调、核心肌力、与上半身的搭配练习，以下介绍几个适合跑者进行的训练动作，以及相对应的课程路径，你可以利用内建的训练计画，或使用自订排程功能，将这些训练组合成专属的训练安排喔！ 多关节动作：跳绳、蹲举
还记得前面提到对于跑步最有帮助的是多关节肌力训练吗？跳绳和蹲举就是两个很好的练习，跳绳能训练全身的协调性，以及小腿和脚踝的肌力，动作要注意保持轻快的节奏，利用腿部肌肉的弹性自然地跳动，不要靠蛮力蹬地上跳。 蹲举由原地站立开始，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧；接著下蹲，让大腿和地板平行，重心放在脚跟，胸口抬高，背部挺直；起身时紧缩臀部，回到站立姿势，再重複进行，从一组10下，进行三组开始，初学者可以空手进行，如果要有较好的训练效果，可以搭配哑铃进行。 脚踏车运动
躺在地板或软垫上，手指在头后方交扣，手肘张开远离耳朵，肩胛骨夹紧，上半身抬起，双脚离地；将上半身转向右侧，配合同侧腿弯曲，另一隻手肘碰到弯曲腿的膝盖，接著换边进行，左右交替，就像踩脚踏车一样。 核心肌力
侧边单手平衡式从侧躺开始，用前臂和手肘把上半身撑起来，双腿伸直，抬臀离地，肩膀、臀部、和膝盖成一直线，维持30秒换边进行。 超人异侧手脚伸展是个很酷的动作，能充分锻鍊腹部、背部、臀部、与腿后肌群，从俯卧开始，双腿伸直，双臂高举过头；接著把一边的手臂和另一侧的腿抬高离开地板；放下手脚，换边重複进行。 上半身训练
跑步可不只是下半身的运动，上半身与摆臂的稳定，对于跑步的协调与经济性有很大的影响，简式三头肌伏地挺身从跪姿开始，双手往前伸，臀部往前，将重心往肩膀移动；接著上半身放低贴地，臀部往下，腹肌缩紧，撑起身体，重複进行。 对于跑者来说，这些看似不太像跑步的训练课程，却能有效锻鍊核心、髋部、腿部等部位的肌力与协调性，持之以恒地去做，你一定会发现跑步越来越轻鬆，能跑得距离也越来越远，甚至是一直困扰你的伤痛不适，都不知不觉消失了，这正是因为有效且规律的辅助训练，能提升跑步经济性并增进肌耐力的缘故，现在就开始吧，搭配出属于你自己的训练计划吧！ |
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