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“舒服的高强度”跑是赛出您任何距离最好成绩的关键。以下是如何将节奏跑融入您每周的常规训练。 Robin Roberts跑起来像肯尼亚人。Ok，她没有肯尼亚人跑得快，但是这位47岁的New York City广告经理---他的训练和Nairobi完全不同---创造了个人记录，使用的方法是帮助Paul Tergat 和 Lornah Kiplagat等人达到巅峰的同样方法。什么秘密？节奏跑，还被称之为乳酸门槛跑，LT，或门槛跑的快配速跑。 Roberts---涉足快配速短距离—当师从教练Toby Tanser时，她才开始学习正确的节奏跑。1995年当时Tanser是瑞典场地跑青年精英，他和肯尼亚“A”队一起训练7个月。他们训练经典节奏跑---热身慢跑15分钟，费劲但可以维持配速快跑20分钟，然后，冷身15分钟---每周2次。“肯尼亚人的跑步基础几乎完全基于节奏跑，”Tanser说。“节奏跑改变了我对跑步的看法。” 今天，Tanser和许多跑步专家认为节奏跑是您提高任何距离比赛速度的唯一最重要训练。 “我们不否定长距离跑对纯耐力的重要性，”Tanser说。“但是，节奏跑是比赛成败的关键，因为它可以训练您的身体长距离地保持速度。”由于它的重要性，实际上，节奏跑占用跑道的时间越来越长。“对于半程和全程马拉松，节奏跑比速度训练更加重要，”Loveland说，Colorado Gale Bernhardt教练，《多项运动员训练计划》的作者。“只要勤奋，所有训练节奏跑的人都会提高。”您也必须勤奋，正如Roberts发现的，正确地进行节奏跑。 为什么节奏跑有作用？ 节奏跑可以改善决定跑步成败的关键生理变量：我们的代谢能力。“大多数跑步者已经训练了将氧气输送至肌肉的心血管系统，”运动科学家Bill Pierce说，South Carolina 的Furman 大学健康和运动系主任，“但是，他们没有训练他们的身体一旦氧气到达应该如何使用。” 如何训练？ 作为2:46马拉松人，生物学博士，为NASA工作的运动科学家，Carwyn Sharp说，通过提高您的乳酸门槛（LT），或在一定配速下导致身体疲劳的强度点。在节奏跑过程中，乳酸根和氢离子---代谢的副产品---被释放进入肌肉。这些离子使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。您训练的越好，您将您的“门槛”推得越高，意思是您更会使用这些副产品。结果是肌肉酸性降低（即，肌肉还没有达到新的“门槛”），因此肌肉继续伸缩，使您越跑越快。 如何正确训练？ 为了达到训练效果，您必须在正确的配速下维持足够的时间--- Roberts就错在这里。她的节奏跑，和许多跑步者一样，时间太短，速度太慢。Sharp说：“您需要使氢离子在肌肉中停留足够的时间，使肌肉适应使用氢离子。”如果您的目标是一般的健身或5-K，通常，20分钟或2-3英里就足够了。如果目标是更长的距离，跑步者必须在他们赛前关键的数周内训练更长的节奏跑：10-K跑4-6英里，半程马拉松跑6-8英里，马拉松跑8-12英里。 因为Roberts专攻半程马拉松跑，Tanser让她以每英里8分钟配速，跑8英里节奏跑（包括热身和冷身）。“这个配速不太舒服，”她说。“但是，过了一会儿，我意识到，' Oh 我可以维持这个配速好多时间。'” 节奏跑的配速就是这个感觉。“这就是我所说的‘舒服的高强度’”Pierce说。“您知道您很卖力，但是您不在拼速度。同时，如果可以慢下来，您将非常高兴。” 如果节奏跑可以融入您每周的常规训练，结果您感觉自己像一个肯尼亚人---即使没有那么快，您将会更加高兴。 节奏跑 经典节奏跑或乳酸门槛跑是可持续，舒服的高强度跑，2-4英里。以下训练适用于有经验，有目标之人士。 目标：节奏跑新人.Gale Bernhardt教练为节奏跑新人提供了4周渐进式练习。热身和冷身均为10-15分钟。 第1周：5 x 3分钟@节奏跑配速，60秒恢复性轻松慢跑（如果不得不走的话，您跑的太猛了）， 第2周：5 x 4分钟@节奏跑配速，60秒恢复性轻松慢跑， 第3周：4 x 5分钟@节奏跑配速，90秒恢复性轻松慢跑， 第4周：20分钟稳态节奏跑配速。 目标：5-K 至10-K。3英里轻松跑，随后，2英里10-K配速或1英里10-K配速，重复2次，其间，1英里恢复性轻松慢跑。2英里轻松冷身慢跑，共计8或10英里。 目标：半程至全程马拉松。这是一个挑战性长距离跑，在您的训练过程中，进行1或2次。热身后，跑3（半程马拉松人）或6（全程马拉松人）英里，按您节奏跑配速的低端配速（参见以下“正确的韵律”）。5分钟慢跑，再来一次3或6英里。Toby Tanser 教练说：“在舒服的高强度配速下，维持这么多英里将使您朝着长距离所需体能方向突飞猛进。” 正确的韵律 为了确保节奏跑的正确配速，您应该使用以下方法之一控制您的强度。 最近成绩：比您目前5-K配速慢30-40秒，或10-K配速慢15-20秒， 心率：最高心率85-90%， 感觉强度：如果分为1-10的等级（舒服强度为5，全力跑接近10），节奏跑应该是8级， 谈话测试：节奏跑应该可以问“配速OK？”之类的问题，但是无法交谈。 |
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