人体各肌肉群锻炼方法
A.发展胸部肌肉锻炼法
仰卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉宽胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
1、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、上斜卧推举
[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。3、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。4、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。卧臂上拉（卧上拉）
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。仰卧哑铃飞鸟
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。［要领］：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。［呼吸方法］：撑起时用口吸气，反之用鼻子吸气。［注意事项］：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。五、双杠臂屈伸
［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
［作用］：发展胸肌上部和外侧肌。［要领］：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。［呼吸方法］：引体呼气，回落用口呼气。［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
八、拉力器夹胸练习
［作用］：发展胸大肌的力量。［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量。
颈后引体向上
［作用］：发展背阔肌最行三有效方法之一，还可以发达三角肌和肱二头肌。［要领］：这个动作可以在单杠上或悬垂的横梁上练，两手掌心向前握杠，握距比肩稍宽上，腰背部肌肉放松，背肌充分拉长，以背肌的力量屈臂引体上至颈后，然后缓慢下降身体还原。［呼吸方法］：向上引体时用鼻子吸气至肩部触杠，还原时用口呼气。[注意事项]：此动作可分为正握、反握，宽、中、窄握的几种方法，各种握法都有它的不同之处，其中以正握宽握距杠对背部刺激最强。反握单杠做引体向上，用力点转移到上臂的肱二头肌上，对发展背肌的力量就减弱，初练者采用此动作较适宜。但无论做引体向上哪一种方法都可以负重、静力练习，向上引体过程中身体不要摆动，还原过程要缓慢。二、硬拉（硬举）
[作用]：锻炼腰、背肌群的厚度。[要领]：两手比肩稍宽正握（即掌心向内）杠铃，屈膝下蹲，挺胸紧腰，肩比臀高下握横杠，借伸膝，伸髋的力量使横杠提起，直至身体站直，整个过程身体保持挺胸紧腰姿势。双手不得用力，只是起到悬垂握杠作用。[呼吸方法]：身体从屈膝至双膝伸直用鼻子吸气，反之呼气。[注意事项]：此动作可以用木把人垫高作动作增加刺激强度。
直腿硬拉
[作用]：发展腰、背肌的力量，特别对提高腰、背部的线条很有帮助。[要领]：两脚自然分开，两手与肩同宽正握（即掌心向内），直腿弯腰下握杠铃，借助于腰、背部的肌肉力量收缩，持铃挺身站立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。[呼吸方法]：从直立到弯腰过程用口呼气，反之用鼻子吸气，也可以弊气进行。
[注意事项]：做此动作除了用杠铃外，还可以用哑铃或壶铃来做，做动作过程中两膝始终要保持伸直，不能弯曲。训练有素者，还可以垫高人（称垫人直腿硬拉，把垫木放在杠铃的横杠下，人站在垫木上做直腿硬拉）做动作，加强刺激强度。
四、曲体划船1、正握曲体划船
[作用]：对发展背上部的肌肉力量速度有帮助。[要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要保持挺胸直腰姿势，双手正握（掌心向上）持铃经大腿面、腹部至体前，从下而上向前抛出，形成“圆周运动”。[呼吸方法]：自然呼吸。
[注意事项]：做练习时身体始终要保持挺胸直腰，身体不要上下波动，控制好人与杠铃的重心。
2、反握曲体划船
[作用]：有助于发展背阔肌的中下部肌肉。[要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要保持挺胸直腰姿势，双手反握（掌心向内）持铃。经大腿面上拉至肚脐位止，然后沿上拉路线，下放杠铃，下放是要尽量伸直背阔肌。[呼吸方法]：同正握曲体划船。
[注意事项]：同上。
3、哑铃或壶铃单手曲体划船
[作用]：对背部发展不平衡，发展一侧背肌有积极作用。[要领]：身体姿势同其它曲体划船，两腿成弓箭步，一手扶在支撑物上，另一手握住放于体侧的哑铃或壶铃，用背阔肌的收缩力量向后上方拉起到最高位置，然后缓慢还原，使背阔肌充分伸长。[呼吸方法]：向后上方拉起到最高位置用鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：此动作还可以一手扶在凳或膝盖上，也可以以单腿跪在凳上，一手撑在凳上，向后上方拉起时，上臂要靠近体则，其它注意事项同反握同体划船相同。
五、拼手提拉
[作用]：发展背阔肌的上部。增宽、加厚背部的作用。[要领]：把横杠的一端套上杠铃片，另一端支撑在墙角，不使其滑动，把横杠置于两腿间，两腿伸直或弯屈均可，上体前屈至与地面平行，两手下垂互握杠铃，身体挺胸、直腰。以背阔肌的力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腹间，然后缓慢地还原。[呼吸方法]：上拉时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：提铃时两上臂要尽量贴近体侧，上体始终要保持挺胸直腰姿势，还原时要充分伸长背阔肌，身体不要上下波动。也可以做“T”形提拉，要求一样。
六、弓身运动
[作用]：锻炼腰背肌群及骶棘肌。[要领]：两手握杠铃置于颈后肩上，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰部收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体至水平位上，向上挺直身体，前屈时慢些，挺起要快些，充分。[呼吸方法]：向前屈到水平位时用口呼气，反之用鼻子吸气。[注意事项]：两腿可伸直也可屈膝，可站也可坐做弓身运动，做无论如何都要保持腰背平直。七、俯卧挺身弯起（“山羊挺身”）
[作用]：练习腰背部肌肉力量，对减掉腰背、臀部的脂肪层有帮助。[要领]：俯卧在支架上，用髋关节支撑身体的重量，两脚顶紧、后脚筋勾紧在器材上，手持杠铃或重物置于颈后肩上，作体前屈与挺身起。[呼吸方法]：作体前屈时用口呼气，反之吸气。[注意事项]：前屈时可慢些，挺身时可快些，除了负重还可以徒手，俯卧挺身静力练习。八、耸肩运动
[作用]：发展斜方肌的肌肉力量。[要领]：两脚自然开立，挺胸直腰，双手握距此肩稍宽握杠，两臂伸直不动，以斜方肌的收缩力量，向上、向后耸起两肩，稍停，两肩向前或向后作廻旋运动。[呼吸方法]：整个过程为自然呼吸。[注意事项]：两臂不得上提重物，上体勿前后摆动，耸肩时不得弯腰﹑弓背。也可以做耸肩静力练习。九、站立上拉
[作用]：练习斜方肌﹑三角肌及前锯肌。[要领]：两手间握距10—15厘米正握杠铃，两臂伸直置于体前，以斜方肌的收缩力量，沿体前贴身向上提起，直至横杠靠近下颌，双肘高于双手位置，然后缓慢下放杠铃。[呼吸方法]：向上提起时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]：做动作时身体切勿前后摆动。始终保持挺胸直腰姿势。也可以用哑铃等物做动作，一般用于练习臂部肌肉后的一种综合练习，能提高体能状态。十、坐重力下拉
[作用]：发展背阔肌的中下部。[要领]：这是国际上练习背阔肌较先进方法之一，这个动作有两种方法胸前和颈后。坐在凳上，两臂伸直握住拉杠两端，高举在头顶上方，两腿固定压住，不使上抬，以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠垂直下拉至胸前上方或颈后，稍停，然后缓慢地伸直两臂还原。[呼吸方法]：下拉至胸前或颈后用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：两臂还原时两肩胛尽量上拉，做胸前时，身体要后仰，做颈后时，身体要与横杠同一平面。十一、负重左右绕环
[作用]：对腰侧的减脂有明显的效果。[要领]：两腿稍屈，手持杠铃片掌心朝外置于体侧，用腰侧肌的收缩力量，向上、向另一侧扭转腰部，手持杠铃片顺势经头上方向另一侧下放手持杠铃片，如此循环进行。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：在扭转腰侧时，两手持杠铃片只是顺势经头上方向另一侧下放手持杠铃片而已，不是把杠铃片举过头顶，两脚始终不动。十二、负重转体
[作用]：发展腰、背肌群和腹外斜肌。[要领]：两脚开立，两手持杠铃置于颈后，上体向一侧转体90度，头部保持正前方位置不动，稍停后复位，再向另一侧转体。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：在扭时上体保持挺胸直腰，两脚始终不动。十三、负重左右弯身
[作用]：发展腰侧肌力量。[要领]：两脚开立，单手或两手持哑铃置于体侧，上体向一侧倾斜至最大限度，稍停后，向另一侧弯起。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：上体保持挺胸直腰，向一侧倾斜时，使肩、手、后脚掌成一条线。
一、推举1、颈前推举
[作用]：对发展三角肌前束及胸大肌有利。[要领]：两脚自然开立，两手握距间以肩宽正握杠铃，置于颈前锁骨﹑三角肌上，两臂屈肘自然放松，下垂靠体侧，以三角肌﹑肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，两臂刚好对正耳朵位。[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。[注意事项]：练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起，上推时两手尽量往耳筋的方向推（即往后推）使之两臂伸直时与地面垂直。2、颈后推举
[作用]：发展三角肌后束的肌肉力量。[要领]：杠铃放在颈后肩上，其它要领基本上与颈前推举相同。[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。[注意事项]：做推举系列练习时可站﹑也可坐，但坐的刺激强度比站要大些，有全推、半推。半推只是在练习中，力量将用尽时使用，起到对三角肌的最大刺激。3、哑铃或壶铃推举
[作用]：对发展三角肌的中束，发展肩的宽度有帮助。[要领]：两手持哑铃或壶铃置于两肩侧，其它要领同颈后推举相同。[呼吸方法]：从两肩侧推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至肩侧屈肘位用口呼气。[注意事项]：此动作可单手也可双手做，单手练习对于两肩平衡有帮助。前平举
[作用]：发展三角肌前束及斜方肌。[要领]：两脚自然分开，身体直立，两手比肩稍宽正握杠铃或哑铃，两臂自然下垂，稍曲臂向前上方举起，直至两臂与地面平行。[呼吸方法]：曲臂向前上方举起整个过程用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：向前上方举起时，肘部要稍为弯曲，上举时要快，还原要缓慢，身体不要后仰保持正直，用哑铃做还可以交替上举。此动作也可直臂前平举，但由于前臂肌肉参与工作太多，三角肌前束的剌激强度就减弱。可以双手，也可以单手或交替。三、侧平举
[作用]：发展三角肌的中束。[要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲（140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。[呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。[注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。四、俯立侧平举（俯身哑铃飞鸟或扩胸）
[作用]：发展三角肌的中束。[要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲（140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。[呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。[注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。俯立侧平举（俯身哑铃扩胸或飞鸟）［作用］：向后发展三角肌、背阔肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。［要领］：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘要适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。［注意事项］：做动作时身体要保持与地面平行不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。五、负重体后上拉练习
[作用]：发展三角肌、肱三头肌的力量。[要领]：人站立，两手正握杠于体后，两臂做体后上拉动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：此练习时，上拉时，臂部要充分屈。六、下压机练习
[作用]：发展三角肌、肱三头肌的力量。[要领]：人正坐在下压机上，背部紧贴靠板，双手直臂下压重物握把。做臂部的屈伸动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：此练习时，臂部要充分屈，下压时两臂用力下压，切忌用身体的重量下压。
D.发展臂部肌肉锻炼法
一、杠铃弯举
[作用]：发展肱二头肌力量。[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
二、斜板顶肘弯举
[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：两臂顶靠在固定斜板上（约40°－60°），其它要领同上。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：此练习刺激肱三头肌的程度大，适宜有基础的人练习。三、正坐弯举
[作用]：发展肱二头肌力量。[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。四、俯坐弯举
[作用]:发展肱二头肌的肌肉力量。[要领]:上体略前倾，俯坐于固定凳上，手持杠铃或哑铃置于两腿间，使肘部靠近大腿内侧，以肱二头肌收缩力量弯起。[呼吸方法]:同上。[注意事项]:对于两上臂发展不平衡，强化一侧的肌肉力量有帮助五、组合器反握弯举
[作用]：发展肱二头肌力量[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上握住阻力器的把手，直臂下垂置于体前，两肘夹紧筋力，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不要屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃。六窄握单杠引体向上
［作用］：发展肱二头肌。
［要领］：两手窄握掌心向里正握横杠，身体自然下垂，缓慢地做向上引体至颈部超过单杠横杠，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。［呼吸方法］：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。七曲臂上拉
[作用]:发展肱三头肌的肌肉力量。[要领]:两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。[呼吸方法]:颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]:练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。八卧曲臂上拉
[作用]:发展肱三头肌的力量。[要领]:身体仰卧在固定凳上，双手持铃置于胸前伸直两臂，使臂部与地面成垂直，固定上臂用肱三头肌的肌肉力量，做臂部弯屈动作至横杠靠近头的额上方，然后做伸臂动作至两臂伸直复位。[呼吸方法]:从两臂伸直至臂部弯屈至横杠靠近额上方用口呼吸，反之复位用鼻子吸气。[注意事项]:两手间的握距一般采用与肩同宽，也可稍窄或稍宽，握法有正握(掌心向前)，反握(掌心向内)，其反握刺激强度要比正握大，两肘的方向要向前，不要外展，做练习时要下慢上快。九俯立臂屈伸
[作用]:练习单侧肱三头肌的力量。[要领]:单腿跪在固定凳上(练习右臂,左腿跪在凳上)，或双腿成弓箭步，身体前屈至水平位，一手扶在凳上，另一手夹紧体侧，手持哑铃掌心向前，使上臂和身体与地面平行,前臂与地面垂直，做臂屈伸动作，对肱三头肌下部刺激更大。[呼吸方法]:当前臂与地面垂直做伸臂动作至前臂与地面平行时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]:上臂要牢固靠紧体侧，身体要保持水平位。也可手持哑铃掌心向体侧，做臂屈伸动作，对刺激肱三头肌中上部有利。十、窄握卧推举
[作用]:发展肱三头肌的力量。
[要领]:与发展胸部平卧推举相同。[呼吸方法]:均同。[注意事项]:杠铃可放于胸下部位置推出，或两臂伸直下降一半即推起也可。十一、反式仰卧撑
[作用]:发展肱三头肌、三角肌、胸大肌。
[要领]:身体后仰，双手于背后撑在凳上，撑距与肩同宽，上体与两腿始终保持伸直姿势，做背后的臂屈伸动作。[呼吸方法]:当臂做伸动作时用鼻子吸气，反之呼气。[注意事项]:两脚与凳子的距离越远对肱三头肌刺激更大，反之两腿与上体做臂屈时成垂直状对发展三角肌有利，但无论怎样距离身体要尽量下沉,臂部伸直时腹部要平直。十二、微屈臂下压机练习
[作用]：发展肱三头肌的力量。[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。十三、俯卧撑
[作用]:发展肱三头肌的力量。[要领]:两手间距与肩同宽，撑于俯卧撑架上，两脚撑于地上或较高的凳上，身体保持平直，做臂屈伸动作，肘关节始终内收。[呼吸方法]:臂做屈时用口呼气，反之用鼻子吸气。[注意事项]:两手握距不要超过肩宽，肘关节不要外展，塌腰。十四、前压臂屈伸（肘下压）
[作用]:发展肱三头肌的力量。[要领]:身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。[呼吸方法]:臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]:上臂始终夹紧体前保持不动。十五、正握弯举
[作用]:发展前臂肌群及肱二头肌。[要领]:身体正直，两脚自然站立，两手间握距与肩同宽正握(掌心向下)杠铃，两臂夹紧体侧，保持不动，做臂屈伸动作。[呼吸方法]:臂屈时用鼻子吸气，臂由屈至伸位用口呼气。[注意事项]:两臂固定夹紧体侧不动，手腕也要保持握杠原形，不得腕屈伸。十六、坐姿正握腕弯举
[作用]:发展前臂肌群[要领]:半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。十七、反握腕弯举
[作用]:发展前臂肌群[要领]:半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。十八、拉力器弯举
[作用]:发展肱二头肌力量。[要领]:身体正立，两臂抬至水平位置，掌心向上，两手握拉力器，做臂部的屈伸动作。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:两臂始终要保持水平位置，还原时动作速度缓慢。十九、负重体后外摆
[作用]:发展肱三头肌的力量。
[要领]:人站立，两手正握杠于体后，两臂伸直做体后外摆动作。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:两臂始终要保持伸直姿势。二十、悬重卷绳
[作用]:发展前臂伸指肌群和屈指肌群。
[要领]:两手正握于卷棒的两端，卷棒的中间悬于重物，两臂始终伸直且与肩持平，两手交替做卷棒动作，直至绳端为止。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:两臂始终要保持伸直，还原时两手不能放松使重物自然滑下，要两手交替使卷棒落下。二十一、抓握重物
[作用]:发展前臂肌群。[要领]:两脚自然开立,俯身用手指抓住杠铃片或哑铃,当杠铃片或哑铃自然下落时抓住,然后又使自然下落。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:练习时上臂与肘关节不能移位,要看准抓握重物,避免砸伤脚部
一、负重抱头颈屈伸
[作用]：练习胸锁乳突肌[要领]：身体直立、双手负重抱头，托于后脑，低头，当头后仰时，两臂用力下拉，与头部后仰相对抗也可在头上套一条毛巾进行此练习。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：练习时颈屈伸要求缓慢，避免受伤，开始时可以自抱头练习。二、颈侧伸练习
[作用]：发展颈阔肌[要领]：身体直立，一手叉腰，另一手勾住后脑勺一侧，用颈部肌群的收缩力使头向一侧弯屈，稍停后缓慢复位。[呼吸方法]：同上。[注意事项]：做此练习时上体不要转动和侧动，要缓慢地进行。
发展臂部肌肉锻炼法
一杠铃弯举
[作用]：发展肱二头肌力量。[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
二斜板顶肘弯举
[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：两臂顶靠在固定斜板上（约40°－60°），其它要领同上。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：此练习刺激肱三头肌的程度大，适宜有基础的人练习。三、正坐弯举
[作用]：发展肱二头肌力量。[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。四、俯坐弯举
[作用]:发展肱二头肌的肌肉力量。[要领]:上体略前倾，俯坐于固定凳上，手持杠铃或哑铃置于两腿间，使肘部靠近大腿内侧，以肱二头肌收缩力量弯起。[呼吸方法]:同上。[注意事项]:对于两上臂发展不平衡，强化一侧的肌肉力量有帮助五、组合器反握弯举
[作用]：发展肱二头肌力量[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上握住阻力器的把手，直臂下垂置于体前，两肘夹紧筋力，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不要屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃。六、窄握单杠引体向上
［作用］：发展肱二头肌。
［要领］：两手窄握掌心向里正握横杠，身体自然下垂，缓慢地做向上引体至颈部超过单杠横杠，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。［呼吸方法］：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。七、曲臂上拉
[作用]:发展肱三头肌的肌肉力量。[要领]:两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。[呼吸方法]:颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]:练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。八、卧曲臂上拉
[作用]:发展肱三头肌的力量。[要领]:身体仰卧在固定凳上，双手持铃置于胸前伸直两臂，使臂部与地面成垂直，固定上臂用肱三头肌的肌肉力量，做臂部弯屈动作至横杠靠近头的额上方，然后做伸臂动作至两臂伸直复位。[呼吸方法]:从两臂伸直至臂部弯屈至横杠靠近额上方用口呼吸，反之复位用鼻子吸气。[注意事项]:两手间的握距一般采用与肩同宽，也可稍窄或稍宽，握法有正握(掌心向前)，反握(掌心向内)，其反握刺激强度要比正握大，两肘的方向要向前，不要外展，做练习时要下慢上快。九、俯立臂屈伸
[作用]:练习单侧肱三头肌的力量。[要领]:单腿跪在固定凳上(练习右臂,左腿跪在凳上)，或双腿成弓箭步，身体前屈至水平位，一手扶在凳上，另一手夹紧体侧，手持哑铃掌心向前，使上臂和身体与地面平行,前臂与地面垂直，做臂屈伸动作，对肱三头肌下部刺激更大。[呼吸方法]:当前臂与地面垂直做伸臂动作至前臂与地面平行时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]:上臂要牢固靠紧体侧，身体要保持水平位。也可手持哑铃掌心向体侧，做臂屈伸动作，对刺激肱三头肌中上部有利。十、窄握卧推举
[作用]:发展肱三头肌的力量。
[要领]:与发展胸部平卧推举相同。[呼吸方法]:均同。[注意事项]:杠铃可放于胸下部位置推出，或两臂伸直下降一半即推起也可。十一、反式仰卧撑
[作用]:发展肱三头肌、三角肌、胸大肌。
[要领]:身体后仰，双手于背后撑在凳上，撑距与肩同宽，上体与两腿始终保持伸直姿势，做背后的臂屈伸动作。[呼吸方法]:当臂做伸动作时用鼻子吸气，反之呼气。[注意事项]:两脚与凳子的距离越远对肱三头肌刺激更大，反之两腿与上体做臂屈时成垂直状对发展三角肌有利，但无论怎样距离身体要尽量下沉,臂部伸直时腹部要平直。十二、微屈臂下压机练习
[作用]：发展肱三头肌的力量。[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。十三、俯卧撑
[作用]:发展肱三头肌的力量。[要领]:两手间距与肩同宽，撑于俯卧撑架上，两脚撑于地上或较高的凳上，身体保持平直，做臂屈伸动作，肘关节始终内收。[呼吸方法]:臂做屈时用口呼气，反之用鼻子吸气。[注意事项]:两手握距不要超过肩宽，肘关节不要外展，塌腰。十四、前压臂屈伸（肘下压）
[作用]:发展肱三头肌的力量。[要领]:身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。[呼吸方法]:臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]:上臂始终夹紧体前保持不动。十五、正握弯举
[作用]:发展前臂肌群及肱二头肌。[要领]:身体正直，两脚自然站立，两手间握距与肩同宽正握(掌心向下)杠铃，两臂夹紧体侧，保持不动，做臂屈伸动作。[呼吸方法]:臂屈时用鼻子吸气，臂由屈至伸位用口呼气。[注意事项]:两臂固定夹紧体侧不动，手腕也要保持握杠原形，不得腕屈伸。十六、坐姿正握腕弯举
[作用]:发展前臂肌群[要领]:半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。十七、反握腕弯举
[作用]:发展前臂肌群[要领]:半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。十八、拉力器弯举
[作用]:发展肱二头肌力量。[要领]:身体正立，两臂抬至水平位置，掌心向上，两手握拉力器，做臂部的屈伸动作。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:两臂始终要保持水平位置，还原时动作速度缓慢。十九、负重体后外摆
[作用]:发展肱三头肌的力量。
[要领]:人站立，两手正握杠于体后，两臂伸直做体后外摆动作。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:两臂始终要保持伸直姿势。二十、悬重卷绳
[作用]:发展前臂伸指肌群和屈指肌群。
[要领]:两手正握于卷棒的两端，卷棒的中间悬于重物，两臂始终伸直且与肩持平，两手交替做卷棒动作，直至绳端为止。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:两臂始终要保持伸直，还原时两手不能放松使重物自然滑下，要两手交替使卷棒落下。二十一、抓握重物
[作用]:发展前臂肌群。[要领]:两脚自然开立,俯身用手指抓住杠铃片或哑铃,当杠铃片或哑铃自然下落时抓住,然后又使自然下落。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:练习时上臂与肘关节不能移位,要看准抓握重物,避免砸伤脚部一、前深蹲
[作用]:练习股四头肌及增大胸廓的作用。[要领]:两脚站开比肩稍宽成“八”字形，两手正握比肩稍宽握扛，使杠铃置于手、三角肌及锁骨上,两肘向前高抬,挺胸直腰,身体支撑杠铃重量下蹲直至全蹲姿势,还原复位。[呼吸方法]:开始下蹲至负重起立复位过程是用气憋于胸腔,直至全蹲姿势。还原复位。[注意事项]:负重至全蹲时臀部应前挺置于两腿之间，不要后“跷”或后“座”，始终要保持挺胸直腰姿势，起立时要以股四头肌收缩力量向上蹲起，头部有意向后上方顶，不能过早抬臂，下慢上快。二、后深蹲
[作用]:发展股四头肌，股二头肌及臀大肌。（图6—5.2.1，6—5.2.2）[要领]:基本上与前深蹲相同，两手握杠置于颈后肩部上。[呼吸方法]:同上。[注意事项]:同上。三、半蹲
[作用]:发展股后肌群及股四头肌的外、内侧肌。[要领]:基本上同后深蹲,屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿起立，在伸膝运动中，当膝关节伸至135°角之后，膝关节的屈肌也参与伸膝活动，不同的膝关节角度，股四头肌的四个头所起的作用也不同的，35-90°角时主要练习股直肌，90-165°练习股外侧肌，165-180°角时练习股内侧肌。[呼吸方法]:大重量半蹲可憋气，轻重量可自然呼吸。[注意事项]:身体要直上直下，挺胸直腰，紧腰，两脚站距与肩同宽或稍窄，半蹲时两膝关节要向两侧分腿。也可做静力半蹲或全蹲。四、箭步蹲
[作用]：发展股四头肌前半部﹑屈小腿的肌肉髂腰肌。（图6—5.4.1，6—5.4.2）[要领]：两手握杠置于胸前或颈后，前后箭步分腿，后脚筋提起作膝屈伸的蹲低与升高动作或作行进间箭步蹲。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:此练习要收腹直腰原地箭步蹲，其箭步可稍大些，尽量保持身体上下移动，切忌身体前倾后仰。五、拼膝深蹲
[作用]:发展股四头肌及臀大肌。[要领]:两脚平行相距10cm，两手持铃置于颈后肩上，挺胸直腰下蹲，其它要领与后深蹲相同。[呼吸方法]:可弊气也可自然呼吸。[注意事项]:此练习要轻重量，不要过早抬臀，两膝要内收,不要外展。六、跨举
[作用]:练习股直肌及髂腰肌。[要领]:身体正直,两腿成前后箭步后脚前半脚掌着地,两手握杠置于两腿之间跨下,作两腿屈伸动作。[呼吸方法]:自然呼吸。[注意事项]:身体始终保持收腹挺胸,正直,两手只握杠不能屈伸或弯曲。七、侧箭步蹲
[作用]:发展股四头肌及腓肠肌。[要领]:两腿开立宽于肩,颈后负重,一腿屈膝下腿,另一腿伸直成侧箭步,做下蹲腿的屈伸动作,然后两腿交替进行。[呼吸方法]:向上伸腿时用鼻子吸气,反之用口呼气。[注意事项]:练习时要用轻重量,下蹲腿可提踵,身体保持挺胸直腰。八、俯卧腿弯举
[作用]:锻炼股二头肌。[要领]：身体俯卧在凳上，两脚踝关节勾住重物，以股二头肌的收缩力，小腿向上弯起，大腿始终贴紧登面。[呼吸方法]：小腿向上弯起时用鼻子吸气，还原用口呼气。[注意事项]：小腿向上弯起时要快，还原时缓慢，此动作形式还可以站立单腿弯举。九、坐姿腿屈伸
[作用]：锻炼腹部四头肌的力量。[要领]：正坐在腿屈伸器材上，背贴靠板，双腿屈、双踝勾跟重物，做腿的屈伸动作。[呼吸方法]：腿部做伸时用鼻子吸气，反之屈时用口呼气。[注意事项]：练习时，背部始终要贴紧靠板，腿做屈伸动作时，腿部要充分伸直，是发展腿部股四头肌前束力量的一种有效方法。十、倒斜蹬机练习
[作用]:锻炼股四头肌。[要领]：身体斜仰卧在斜蹬机上，两脚踩斜蹬板，两腿夹紧，做腿的伸动作，当两腿伸直时，两手打开重物的支撑架，做腿的屈伸动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：练习时两腿始终要夹紧，不能分开。此动作的好处是减少腰部和腿部的负担。十一、正斜负重机练习
[作用]:锻炼股四头肌、膝关节及周边韧带的力量。[要领]：身体正斜站在负重机上，两手打开重物的支撑架，做腿的屈伸动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：练习时两腿始终要夹紧，不能分开。此动作好处是加强膝关节及周边韧带的力量。十二、蹬腿机练习
[作用]:锻炼股四头肌。[要领]：身体正坐在蹬腿机上，两脚踩蹬板，两腿夹紧，做腿的屈伸动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：练习时两腿始终要夹紧，不能分开。十三、体后持铃蹲
[作用]：锻炼股四头肌。[要领]：杠铃置于体后，两手比肩稍宽正握（即掌心向后）杠铃，屈膝下蹲，挺胸紧腰，肩比臀高下握横杠，借伸膝，伸髋的力量使横杠提起，直至身体站直，整个过程身体保持挺胸紧腰姿势。双手不得屈，只是起到悬垂握杠作用。[呼吸方法]：身体从屈膝至双膝伸直用鼻子吸气，反之呼气。[注意事项]：此练习要注意控制好身体重心。十四、分腿机练习
[作用]：锻炼股四头肌外侧。[要领]：人正直坐在分腿机上杠，背部紧贴靠板，两手握住扶把，挺胸紧腰，腿部做外展动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：此练习身体保持不动，腿部外展时要快，内收时慢。十五、负重蹲跳
[作用]：发展弹跳力一种最有效方法。[要领]：颈后肩上负重或穿沙衣、捆上沙护腿、两手持铃（哑铃、壶铃），做半蹲或全蹲跳动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：此练习也可以跳、立定跳高、跳山羊、跳深、立定跳远、单足跳、箭步蹲跳或交替腿跳台阶，但无论哪一种练习都要挺胸直腰，保持腰部紧张，对半蹲或下蹲的蹲跳动作还要求蹲时两膝要向两侧。全蹲跳时，下蹲两脚站距要比肩宽。半蹲跳时，半蹲两脚站距要比肩窄。两膝要向两侧外分，不要向前，以免损伤膝部。十六、负重提踵
[作用]：练习腓肠肌及比目鱼肌。[要领]：肩负杠铃或重物，身体直立，前足掌着地做提踵动作，身体保持正直。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：练习方时要匀速进行，膝关节保持伸直，用力意识集中在小腿三头肌上。十七、坐姿提踵
[作用]：练习腓肠肌及比目鱼肌。[要领]：身体正直，坐在提踵机上，两足前掌着地做提踵动作。[呼吸方法]：自然呼吸。[注意事项]：练习方时要匀速进行，膝关节保持伸直，用力意识集中在小腿三头肌上。
仰卧起坐
[作用]：练习腹直肌（上腹）。[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。二、仰卧举腿
[作用]：练习中、上腹肌[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。[呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。[注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。三、侧身起坐
[作用]锻炼腹外斜肌。[要领]：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。[呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。[注意事项]：此练习要缓慢进行。四、坐姿屈膝收腿
[作用]：锻炼下腹肌。[要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。[呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。[注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。五、悬垂举腿
[作用]：发展下腹肌力量。[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。[呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。六、悬垂屈腿平举
[作用]：发展下腹肌力量。[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。[呼吸方法]：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放。七、两头起腹肌运动
[作用]：锻练整个腹直肌。[要领]：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。[呼吸方法]：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。八、掛臂举腿
[作用]：发展下腹肌力量。[要领]：双手前臂掛在支撑架上，背部贴紧靠板，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。[呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。九、团身腹肌练习
[作用]：发展上、中腹肌力量。[要领]：身体正坐在团身机上，双手握紧重物把手，双脚勾紧，身体向前做低头团身动作。然后控制身体还原成正坐姿势。[呼吸方法]：团身时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：练习时重量要控制好，不要太重，团身时身体要尽量下压，还原时动作要缓慢。
杠铃弯举1
杠铃弯举2
斜板弯举
斜板弯举2
正握弯举1
正握弯举2
双臂坐姿弯举1
双臂坐姿弯举2
单臂坐姿弯举1
单臂坐姿弯举2
俯坐弯举1
俯坐弯举2
俯坐弯举3
俯坐弯举4
组合器反握弯举1
组合器反握弯举2
窄握单杠引体向上1
窄握单杠引体向上2
曲臂上拉1
曲臂上拉2
曲臂上拉3
曲臂上拉4
卧曲臂上拉1
卧曲臂上拉2
卧曲臂上拉3
卧曲臂上拉4
俯立臂屈伸1
俯立臂屈伸2
俯立臂屈伸3
俯立臂屈伸4
窄握卧推举1
窄握卧推举2
仰卧撑1
仰卧撑2
微屈臂下压机练习1
微屈臂下压机练习2
俯卧撑1
前压臂屈伸（肘下压）1
前压臂屈伸（肘下压）2
坐姿正握腕弯举1
坐姿正握腕弯举2
反握腕弯举1
反握腕弯举2
拉力器弯举1
拉力器弯举2
负重体后外摆1
负重体后外摆2
悬重卷绳1
悬重卷绳2
抓握重物1
抓握重物2
|
|
