粗粮虽好也应适量
本报记者刘伟
提示：近年来，粗粮在不少家庭餐桌上的受欢迎程度越来越高，但也有人矫枉过正，过量摄入粗粮。对此，河北省人民医院营养科营养师董冠楠提醒，粗粮虽好，也不可过量，应适量、适度、合理地选择粗粮。
1.过量摄入会产生哪些危害？
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据董冠楠介绍，粗粮是相对于精白米面等细粮而言的。主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮中的蛋白质和各种微量元素、维生素的含量明显高于细粮。
????随着人们生活水平越来越高，肥胖、“三高”的人群越来越多，人们的健康意识也越来越强，粗粮在餐桌的出现频率也越来越高。对此，董冠楠表示，适量的摄入粗粮能够有效地预防肥胖、降低血糖和降低血脂。但是从临床接诊情况来看，有些人出现了矫枉过正的情况，过量摄入粗粮。这就需要注意了，过量摄入粗粮可产生以下一些方面的危害：
????过量摄食粗粮，会摄入过多的膳食纤维，过多的纤维素的摄入会影响消化，甚至出现肠道阻塞、脱水等急性症状。
????长期过量摄入粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本营养素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的过多，影响钙、铁、锌等微量元素吸收的结果。对于老人、孕妇、儿童和青少年来说，过食粗粮带来的危害更为严重，容易导致缺铁性贫血和骨质疏松等营养素缺乏产生的疾病。
????一些人吃了粗粮后并不能很好的消化排泄，而是会有一定的延迟，这样胃里的食物下不去，而且还把胃酸从贲门中反出来，这类人群就不适合吃粗粮了。
????董冠楠还提醒说，过量的摄入粗粮还有可能干扰一些药物的作用。它可以降低一些降血脂药物、抗精神病药物和一些营养补充剂的药效。
2.一些“细节”助力吃好粗粮
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董冠楠表示，以上说了一些过量摄入粗粮的危害，并不是让大家远离粗粮。只要适量、适度、合理地选择粗粮，它就是我们餐桌上的健康好帮手。
????我们在具体的烹饪过程中，应该如何做好粗粮和细粮的搭配？又该如何适量、合理地选择粗粮呢？对此，董冠楠给出了以下一些建议：
????一般情况下，健康的成年人每天需要膳食纤维25克～35克，在每天保证一斤蔬菜摄入的基础上，每天将一餐中主食的精米精面替换为粗粮，就能够摄取到足够的膳食纤维，给健康带来益处。每天，我们有选择的摄取一餐粗粮即可，一般为30克～60克。同时，吃好粗粮还有一些小窍门：
????吃粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保证肠道的正常工作。
????搭配荤菜吃粗粮。应做好荤素搭配，平衡膳食。
????循序渐进吃粗粮。突然增加或者减少粗粮的进食量，会引起肠道的反应。对于平时以肉类为主的人来说为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可以操之过急。
数字报>第2015年01月02期>粗粮虽好也应适量
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