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自动思维(bj)

2015-01-16  旗鱼的图...
一、识自动思维

自动思维是一种思维流,它让我们迅速采取行为或得出结论,大部分时间我们是意识不到它的。例如当我们遇到一群人在围观的时候,有些人会加快步伐离开,有些人会驻足下来参与围观,在此,情境--内心反应--行动策略这个意识过程是迅速完成的。自动思维就是内心反应这个阶段,它通常是不被我们所意识到的,例如选择加速离开的人内心反应是人多可能存在危险(遭遇偷窃、事故等),驻足下来参与围观的人的内心反应是这么多人在看一定有值得看的的人或者事,在采取行为(走或者停)时,自动思维并不被我们意识到的。

自动思维是我们学习和经验的结果,其中隐含着我们观念的线索。

自动思维常常是非常简洁的。人们普遍关注的是情绪和最终策略,而没有检讨自己的思维过程,检讨那暗含扭曲观念的自动思维,变成情境--行动策略(情感反应)的固定模式,经过长期的强化,形成思维和行为习惯。

自动思维可以以语言形式、视觉形式或两种形式同时出现。

对自动思维的评估可以根据其有效性(validity)和有用性(utility)来进行。准确的、客观的思维称为自动思维的有效性;对这一思维的合理反应(非绝对化的、非高度概括化的、非灾难化的)称为自动思维的有用性。

 

  我们经常以为,我们活在当下,活在此时此地的事件中,是现在的事情、现在的人决定了我们的爱恨情仇以及种种情绪。

  但实际上,我们经常活在过去,活在过去塑造的信念中。

  同样的两个人,面对同样一件事情,会产生迥然不同的情绪反应,就是因为不同的过去塑造了我们不同的信念。

  并且,经常不是理性的思考在左右我们,而是由过去形成的自动思维在左右我们。

  我们常说“不要在同一个地方跌倒两次”,但这是一种完美主义,更贴近事实的是一个心理学术语“强迫性重复”。

  就是说,我们经常在重复过去,如果过去幸福,我们就重复幸福,如果过去是灾难,我们就重复灾难。很多人是在自己生活中制造了一个灾难,后悔不已,但接着又去制造了同样的灾难。

  当你发现自己在这样做的时候,就要反省一下,很可能是某一种自动思维在左右着你一次次掉进同样的陷阱。

  自动思维就是事件发生后,我们头脑中一闪而逝的一些念头。

  尽管似乎只是一闪而逝,但它们却在某种程度上是我们情绪事件的决定者。

 

二、思维和情绪、行为之间的关系

  从童年的时候开始,人们已对自我、他人及世界形成了一定的信念,这种最中心的或称之为核心信念是根深蒂固地被接受,尽管核心信念当事人通常不能清晰地表达,但自己却认为这些信念是绝对正确的。

  如,一个无法投入一件事,他/她的信心信念可能是“我不能胜任”—“我无法作好”。处于抑郁状态或糟遇挫折的时候,这个核心信念便引起了主导作用,当事人习惯于以这个信念为主线对问题进行解释,即使解释以理性为基础,也往往是将注意力集中于对核心信念的证实上,既管知道这些是不正确的,却依然坚持。

在信念的三个环节(核心信念--中间信念--自动思维或习惯性思维)中,核心信念为最根本的环节,它直接影响着下一个环节--中间信念(中间信念包括,态度/规则/假设)。

在有了前面所持的“我不能胜任”的核心信念,就有了中间信念的变化:态度--不能胜任是非常可怕的;规则/期望--我必须利用全部的时间来努力工作;假设--我只有这样,才能做一些对别人来说容易的事,别人才不会看不起我。

这些信念影响着他们对事情的看法,转而影响他的思想、感觉和行为。如,在这种信念的主导下,可能每天绑紧神经,埋头苦干,以摆脱他人看不起自己,而一遇上挫折,就气馁,消沉,自暴自弃,认为“我不行了”--对核心信念“我不胜任的”反复证实。

“核心信念”影响着“中间信念”,而“中间信念”又导致了“自动思维(习惯性思维)”,在这消极的“内核”中,遇上事情不断涌现在脑海的是类似于“这件事太难了,我做不好;这么简单的事,我做不好,别人一定笑话我。”的自动思维;自动思维影响着反应:情感;行为;生理反应。

情境:当拿起一本书或做一件生活中的事时

自动思维:这太难了,我永远不能理解或这件事太难了,我做不好,这么简单的事,我做不好,别人一定笑话我

反应--情感:忧伤,烦躁,无法集中注意力

反应--行为:合上书。(把事情丢到一边)

反应--生理反应:精神疲惫,头部紧箍感,腹部沉重感

 

信念决定情绪,不合理信念导致不合理情绪。

  通常,我们认为是一件事情引发了我们某种情绪,但美国心理学家埃利斯认为,是我们的信念决定了我们的情绪。

  譬如,男大学生John和Joe,在校园里碰上同班女同学Babara,两人齐齐和她打招呼,但Babara没理会他们,低着头走过去了。John的第一反应是,“哦,她可能正在想事情,没看到我们。”Joe的第一反应是,“她怎么会这样?太傲慢了吧,故意不理我们。”

  同样的事情,引起了两人不同的情绪反应,而且这种情绪反应还会接下来让两人与Babara发展出不同的关系。之所以如此,并不是这件事情到底是怎么回事,而是John和Joe的信念,即隐藏在他们第一反应背后的信念。John的信念是宽容和自信,他能在第一时间站在对方角度着想,而且相信别人和自己不是一回事,自己不交流就不会知道对方怎么想。但Joe的信念则是“以己度人”,他自己怎么想,就以为对方就是怎么回事。

  按照埃利斯的说法,John的是合理信念,Joe的是不合理信念。合理信念可以引起人们对事物的恰如其分的情绪反应,不合理信念则容易导致不适当的情绪反应。

  事件只是情绪的间接原因

  我们的信念藏在言语中,我们的自动思维就是我们信念的线索,通过它可以追踪到我们内心中的信念。而不断出现的自动思维,也不断强化着我们的信念。“那些我们持续不断地对我们自己所说的话,经常就是我们的思维和情绪”埃利斯如是说。

  根据这番理论,埃利斯提出了合理情绪疗法,一般被称为ABC理论。

  A即诱发性事件(Activatingevents)。B是我们遇到诱发事件后产生的信念(Beliefs),即我们对这一事件的看法、解释和评价。C是后果,即我们的情绪以及行为(Consequences)。

  埃利斯认为,诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而B———人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的直接原因。也就是说,情绪不是由某一诱发性事件本身导致的,而是由我们对这一事件的解释和评价所决定的。

  通常,我们认为自己的情绪和行为(C)是诱发性事件(A)直接引起的,我们的反应是“此时此地”的。但实际上,我们的情绪和行为是由B引起的,而B肯定是形成于过去。

 

在每次求诊的时候,每个当事人不会认为自己的想法或感觉是不合理的,而是把焦点集中在自己的情绪、行为以及身外的社会关系和人际关系所出现的问题上,在认知治疗中,认知理论存在的基本假设是:每个人对于事件的解释决定她/他的情绪和行为,情绪和行为只是他们如何考虑一个事件的结果,治疗原理就是通过改变解释或想法会来引起很不相同的情绪反应。我们下面来看看两个要点:

1、想法和情绪是不同的两个现象

想法和情绪是不同的事情,情绪是一个人情感的内部体验,比如说我们会感到焦虑、抑郁、愤怒、害怕、无望、幸福、振奋、好奇,沮丧、无助和自责等。而想法是一个人在面事件的时候根据自己的经验和观念对事件做出的评价和反应。我们在进行治疗的时候不是挑战是人的情绪,就好比说一个人正在焦虑,你告诉说不要焦虑,这样是没有任何意义的,我们挑战的是引起焦虑情绪的思维和想法,那么想法是如何的引发一个人的情绪反应,并且在一定程度上加剧或缓解人的情绪呢?我们先看一个例子:

假如你是一个女孩子,由于单位加班,很晚才能回家,这时你走到你家附近的一个很黑暗的小巷,此时在你身后突然出现了一个黑色的人影,这时你可能存在什么反应呢?

1)、事件: 遇到了一个黑色人影

思维/想法: 他是一个坏人,可能要劫色

情绪: 紧张、害怕、焦虑

行为: 走路的速度加快,甚至会大声的喊叫

2)、事件: 遇到了一个黑色的人影

思维/想法: 他是我的邻居张三

情绪: 感觉到安全感,本来自己因为一个人走夜路有点紧张的心情得到了放松。

行为: 主动的和对方打招呼

从上面看到,两种不同的思维也就带动了不同的情绪反应,我们再看看一些其他的例子。

想法:我认为… 情绪:我感觉到…

我再也不会幸福了 无望

生活不值得我活下去 绝望,想要自杀

他来开我是因为我不漂亮,不可爱 无望,伤心

我被嘲笑了 愤怒,羞愧

没有人关心我 孤独,难过

我在拖累别人,我是别人的包袱 自责,想自杀

我以前曾经解决过这样的问题,我能解决好它 充满信心,有力量感

通过上面的例子我们可以看出想法可以引出正性情绪,也能引出负性情绪。有的时候患者往往非常关注的是自己是如何的感受 ,以至于他不能识别出此刻的情绪是因为某些特定的想法引起了这样的情绪,我们再来看看下面的一段对话:

——是什么在困饶你呢?

——我只是感觉到难过。

——那你能告诉我为什么感觉到难过么?

——我感觉到我非常的糟糕,好象厄运就要来临的感觉,我哭了很长时间。

——那好,也许你能帮助我来了解当你感觉到难过的时候你对自己说了些什么,下面我们一起来完成这样的句子:“我感到难过是因为我想到了……”

——我是不幸福的。

——不幸福它只是你的情绪,但当你感觉到难过时你对自己说了些什么呢?比如说,你有没有对自己说自己的未来,或者说失去了什么呢?

——我可能对自己说我的未来再也不会幸福了。

……

到这里我们基本上就弄明白了自动思维和情绪、行为之间的关系,以及明白了如何的去认识自己的自动思维。检测自己的自动思维是需要一个过程的,在做认知治疗的时候我们常常的利用一段时间来对自己进行自我的检测和统计,这样可以不仅仅熟练的掌握对自己的情绪进行监控,也同时的搞清楚自己的负性情绪和不良行为在受到了哪些具体的思维的影响和控制,这样也就为以后如何的去识别自己的核心信念乃至人格的解析做下基础。

 

三、检测自动思维

  自我检测方法,就是对自己的日常生活进行检测,格式如下:

时间、事件、自动思维、情绪、行为、如何应对、应对后情绪结果。

 

  有没有感觉到,你陷入了某种心理困境,抑郁、恐惧、伤心、焦虑、内疚……久久不能自拔。而且你知道,这些情绪太过了,明显有点不合理。

  如果有这种感受,那么,试着找一下你的负性自动思维吧,你很有可能正在做它的奴隶。

  拿出一张纸,画成五列,依次标上ABC。

  A就是诱发性事件,B就是信念,C就是情绪。

  先完成A,写下你遇到什么事了。接着写下C,梳理一下你的情绪。接下来,静下心来,想一想,每次产生负性情绪前,你曾经有过什么样的一闪即逝的念头,这个念头就是自动思维。很多时候,我们只记住了情绪,忽略了自动思维,但它才是情绪的决定者,才是让你沉浸在痛苦中难以自拔的“罪魁祸首”。

  好的,找到了B,是吧?

  接下来,和自己辩论一下,看看这个自动思维是不是明显不合理。可能,你会像何伟一样,立即就明白了自己自动思维的不合理之处。但是,也可能,你发现,尽管你知道这个自动思维不合理,但你内心中仍然有一个声音在说“我知道它不合理,但我就是这么想,我就是这么认为”。

  如果有这种声音,那么你就需要静下心来,追本溯源,想一想这个自动思维是在过去什么时候形成的,又是如何形成的。那个顽固的声音就属于过去。如果你找到了这个自动思维形成的脉络,这个声音的说服力就小了很多,你的内心就多了一点自由。

  当然,在很多情况下,我们找到了自动思维,也找到了自动思维形成的脉络,但内心那个声音仍然很顽固,拒绝让步。到了这个时候,就是你应该去寻找专业心理医生的帮助了。

  但无论什么时候,都要切记,不要把你的一切情绪都归于此时此地,归于现在的事件,现在的关系,现在的你或者别人。要切记,导致你负性情绪的罪魁祸首是你心中的信念,而那属于过去。

改变自己的思维模式,习惯,就如同寻找合适自己的价值体系和价值标准。非常赞同并且经过无数次验证与徐密友讨论结果在我们这样的生存环境下是颠扑不破的现行真理:任何一种价值体系只对个人有意义。

针对上述情况,你可以这样去改变认识:你的感觉不是事实;你能对付;不要以你的成就作为看待自己的根据。自我评价是认识疗法的主要内容,如果你更加喜欢自己一些,你就会感觉好些,请记住以下格言:你能自救,上帝才能救你。

  不少听到朋友处于说自己现在抑郁之中,对生活无兴趣,感觉做什么事都是吃力的,对自己没有信心,在他人的评价来衡量自身的价值。

  情绪不稳定,做事总惴惴不安,生怕自己出差错,什么道理都知道,“只是做不到”。

  是的,“做不到”,让我们一起什么究竟为什么会这样吧。

    

自动思维的自发涌现,简洁,迅速使我们在大部分时间都意识不到它的存在,正是“敌暗我明”的局势,不了解它,不知它的工作,对它无从下手,然而它却从来不是静止的,而是时刻在影响着我们。

所以,就有了种种“道理我都明白”--可以感知意识层次的信念,“只是做不到”--无法了解,把握,调节处于意识之外的自动思维。

自动思维

“你对自己说什么”

---自动思维的识别:评价与应对

“自动思维是一种思维流,它与一条更大的思想流共存”--(Beck)

它是自发涌现,个体没有通过努力与选择,它不仅仅出现于精神痛苦的人。在我们大家都很来说,都很常见,在心理障碍中,自动思维往往是歪曲、极端、或者不正确的。

大部分时间,无法意识到它的存在,但通过训练,却可以将它引入到意识之中。

自动思维常常非常简洁,人们往往将所察觉到的情绪,如焦虑,忧伤,愤怒或尬尴的感觉当成是思维(将结果视为思维本身)。

这种错觉一般除了因为自动思维的简洁性,不易察觉,还与出现的情绪与自动思维有着逻辑联系有关。

如,当一个求助者,在论坛上发布主题,当天未得到回复,想法一:是不是我说错了什么.大家不理我? 并感到忧伤;想法二:人气这么旺的论坛,居然没有人关心我,感到生气;想法三:我的事连自己都不能原谅,别人怎么会在乎我呢,感到自卑。。。

我们通常所意识到的是,忧伤的感觉,怒愤的情绪,自卑自责的心情,然而躲在背景的自动思维是什么?“我一个总会说错话,得罪别人的人,现在又得罪了别人。”“其实人总是自私的,怎么会关心别人呢”“我是一个不值得别人同情,关心的人。等等。

在我们知道了,自动思维对我们的影响之后,如何识别自动思维,显得尤为重要。

如何识别自动思维? 对于自己的情绪变化保持警觉,当意识到自己的情绪变化时,如突然怒愤或抑郁时。“刚才我心理想什么?”推测一下自己是在想什么? 认为自己在想什么( )或( )? 我是不是在想( )?

通过推测,判断,识别出我可能对自己说了什么,引起现在的怒愤或抑郁的情绪。

当我们出识别自动思维之后,转变它所形成的消极影响,必须对它作出反应。--积极地行为起来。

认知歪曲—

怎么对自己说"我不行"的

"我总是做不好"

"我是世界上最不幸,最痛苦的人"

"我是一个失败者""所有的人都看不起我"

"为什么老天这么不公平,为什么受伤的总是我" ...

认知歪曲所显示出的是认知过程的错误与无效,弗里曼通过对心理障碍的研究。

发现了所存在的一系列共同的认知歪曲,如“两极性性思维”(非好即坏);“灾难化”

“以偏盖全”,“选择性抽取”,“专断的推论”,“夸大和缩小”,“贴标签”和“贴错标签”,“人格化”等。于是他们从云端,从那被自己的各种幻想抬升的最高处重重的摔到地面上,他们将要经历他们一生最大的苦,有些人在此时选择了自杀,一切都崩溃了......但是那些跌落下来,把那巨大的痛苦忍受了的人,和那些自杀未遂的人,他们在经历了这种“巨大”的痛苦之后他们会非常惊异的发现,即使人生中最大的苦,包括死在内,也及不上他们曾经在高处想要维持自己虚假的成功或者坚强的那种苦,更没有出现他们在云端里想象的一旦失败所将要承受的那种令人无法忍受的苦难。于是他们从对比中发现了事实,从高处跌落下来其实比在云端里舒服些,他们发现了事实是所有的痛苦最厉害的是自己吓自己的各种恐怖幻想,而事实的失败和痛苦好象还可以承受,他的最终的失败终于让他脚踏实地,也终于让他回到了他本来的位置上来,他重新获得了对自己的认识和获得了生活给予他的力量和支持,他必将学会对自己的忠实和谦卑,这是他的新生,他亦必将以一种全面的方式来理解和阐释自己的成功,也许他会发现当他从高处掉下来却仍然平安无事,这才是真正的成功,他战胜了自己。所以我们发现成功和失败只有一步之遥。我将要揭示,达到真正意义上的成功有两种方式:一种是在追求你的目标的时候,时时反思你的缺陷和你作为一个完整人的需要,每一个人内心都有一头贪婪的野兽,安抚它,满足它,不要欺骗它;另外一种就是去勇敢的追求你的失败,如果你承担了人世上最大的痛苦而依然故我,而安然无恙,这一切本身就足以令所有胆小者汗颜,那时当你低下头的时候,所有人都会匍匐在你的脚下来彰显你的高度。我们将要追求真实的生活,追求自我的价值和对自我的认识和完善,从那些虚假的表象中走出来,回到地面上,如果你失败了,没有关系,你将得到你自己。

 

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