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“盐”多必失,全天不超6克盐

2015-01-17  朗玛峰

  悦悦:有一个有趣的现象,北方人患高血压的比例要高于南方人。流行病学调查分析,造成这种差异的一个重要原因就是吃盐多少的问题。口重的北方人更容易出现高血压。人一天究竟应该吃多少盐呢?于教授有没有控盐的妙招呢?

  控盐有时比控烟还难。因此,悦悦问我有没有妙招。我想说,招是有的,但妙不妙,还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利,这一点在控盐上显得特别有意义。

  我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克,其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量,实际一天炒菜用盐量应是4克,4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

  糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克,高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

  食盐过多有损健康

  1 限盐可以降血压

  通过对群体调查结果进行分析,高盐饮食的人群,其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。我国高血压患病率年均约7 7%,而且呈北高南低的明显差异,这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。

  2 盐多导致钙流失

  食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外,每排泄1000毫克的钠,同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多,钙的消耗量也越大,最终必然会影响到骨骼的正常生长。

  控盐“六妙招”:

  1 烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

  2 多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

  3 多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

  4 做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋,味道就很好。

  5 用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

  6 不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。

  烹调放盐掌握时机

  悦悦:形容一道菜不好吃,有个词叫“不咸不淡”,没啥滋味儿当然不好吃,可见盐是不可或缺的调味品。曾经采访过烹饪大师,他们说不同的烹调方式放盐的时机是不同的。今天问问于教授,盐什么时候放才能既美味又健康呢?

  在掌握放盐的时机方面,的确有讲究。

  烹调之前:蒸鱼等肉类食物时要将盐和其他调味品提前放好,烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐。

  烹制当中:做红烧肉、红烧鱼块时,猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后,即放入盐和调味品,然后旺火烧开,小火煨炖。

  烹制将毕:葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品,适合在炒透时适量放盐,炒出来的菜肴嫩而不老,养分损失较少。

  食用之前:凉拌菜放盐过量不但对身体不好,也会使汁液外溢失去脆感,所以应在食用前放盐,这样凉拌菜会更脆爽、可口。

  吃盐的好选择——高钾低钠盐

  悦悦:预防高血压,提倡“高钾低钠”饮食。多吃含钾高的食物,用钾离子置换钠离子,从而降低钠离子对血管壁的伤害(于教授,快给我鼓鼓掌,这段儿是好不容易背下来的)。盐多了,钠就多了,有没有钠少一些的“好盐”呢?“好盐”是不是就能多吃点儿?

  鼓掌。不管懂不懂,背下来就是好学生。预防高血压,的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。我们要少吃钠,同时多吃钾,这时,采用高钾低钠盐,就是一个聪明的用盐选择。

  高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明,钾离子对心血管系统具有保护作用,适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”,是一个比较健康的选择。

  研究表明,把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候,可以使收缩压下降2毫米汞柱,如果再加上补充钾离子的作用,可以进一步下降2毫米汞柱。

  悦悦:有一个有趣的现象,北方人患高血压的比例要高于南方人。流行病学调查分析,造成这种差异的一个重要原因就是吃盐多少的问题。口重的北方人更容易出现高血压。人一天究竟应该吃多少盐呢?于教授有没有控盐的妙招呢?

  控盐有时比控烟还难。因此,悦悦问我有没有妙招。我想说,招是有的,但妙不妙,还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利,这一点在控盐上显得特别有意义。

  我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克,其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量,实际一天炒菜用盐量应是4克,4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

  糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克,高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

  食盐过多有损健康

  1 限盐可以降血压

  通过对群体调查结果进行分析,高盐饮食的人群,其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。我国高血压患病率年均约7 7%,而且呈北高南低的明显差异,这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。

  2 盐多导致钙流失

  食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外,每排泄1000毫克的钠,同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多,钙的消耗量也越大,最终必然会影响到骨骼的正常生长。

  控盐“六妙招”:

  1 烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

  2 多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

  3 多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

  4 做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋,味道就很好。

  5 用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

  6 不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。

  烹调放盐掌握时机

  悦悦:形容一道菜不好吃,有个词叫“不咸不淡”,没啥滋味儿当然不好吃,可见盐是不可或缺的调味品。曾经采访过烹饪大师,他们说不同的烹调方式放盐的时机是不同的。今天问问于教授,盐什么时候放才能既美味又健康呢?

  在掌握放盐的时机方面,的确有讲究。

  烹调之前:蒸鱼等肉类食物时要将盐和其他调味品提前放好,烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐。

  烹制当中:做红烧肉、红烧鱼块时,猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后,即放入盐和调味品,然后旺火烧开,小火煨炖。

  烹制将毕:葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品,适合在炒透时适量放盐,炒出来的菜肴嫩而不老,养分损失较少。

  食用之前:凉拌菜放盐过量不但对身体不好,也会使汁液外溢失去脆感,所以应在食用前放盐,这样凉拌菜会更脆爽、可口。

  吃盐的好选择——高钾低钠盐

  悦悦:预防高血压,提倡“高钾低钠”饮食。多吃含钾高的食物,用钾离子置换钠离子,从而降低钠离子对血管壁的伤害(于教授,快给我鼓鼓掌,这段儿是好不容易背下来的)。盐多了,钠就多了,有没有钠少一些的“好盐”呢?“好盐”是不是就能多吃点儿?

  鼓掌。不管懂不懂,背下来就是好学生。预防高血压,的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。我们要少吃钠,同时多吃钾,这时,采用高钾低钠盐,就是一个聪明的用盐选择。

  高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明,钾离子对心血管系统具有保护作用,适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”,是一个比较健康的选择。

  研究表明,把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候,可以使收缩压下降2毫米汞柱,如果再加上补充钾离子的作用,可以进一步下降2毫米汞柱。

——文章摘自《你吃对了吗?》

【相关阅读】

你吃对了吗

作者:于康 悦悦

本书为于康教授继超级畅销书《吃好每天3顿饭》后,与养生堂主持人悦悦共同合作,亲力亲为、一字一句反复斟酌所得。 全书围绕“你吃对了吗?”这一老百姓最关心且最具普遍需求的健康主题...

(责编:ghy)

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