[转载]爱上五谷杂粮

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原文地址：爱上五谷杂粮作者：营养久久

爱上五谷杂粮  

     

      人体的结构决定了我们必须要以碳水化合物作为能量来源。按我们狭义的理解，碳水化合物就是以谷物为主的主食。其实，碳水化合物是指所有由碳、氢、和氧元素组合而成的物质，除了谷物外，也包括蔬菜、水果等。碳水化合物通常要占摄入总能量的55%—65%，构成了中国人“膳食宝塔”的重要基座。

在日常饮食中，如果你吃了全谷类、豆类、蔬菜等复杂的碳水化合物，身体就会按部就班地消化这些食物，然后逐步释放出其中的能量和人体需要的营养素；如果吃了像水果这样“简单的”碳水化合物，那它转化成糖以后作为能量就释放得快。

淀粉就属于复合碳水化合物，必须由唾液和肠胃里的酶缓慢消化分解，才能逐渐释放到血液中，转化为养分，也正因如此，吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久。白面包、精白米和精制谷物食品，就是通过精制加工或烹饪过程，就是把复杂碳水化合物降解为简单碳水化合物了，既丢失了部分营养，还容易使血糖较快上升。而燕麦就“复杂”一些，所以它能量的释放就比较缓慢。

      并不是所有碳水化合物都转化为糖。食物中还含有可消化程度较低的碳水化合物，也就是膳食纤维类，它们可以帮助消化系统正常运转。常吃这类含有膳食纤维的碳水化合物，就可以降低患肠癌、糖尿病的风险，而且还可以防治便秘和减肥。

 

    【选对主食的“四原则”】

    一、在你的购物车中，应该尽可能选那些“地里长出来的”食物。

    二、尽可能吃天然、完整、没有经过精加工的食物：如全谷类、豆类、坚果、种子，避免选择精白米面和过度加工的食物。

    三、每天吃3份或以上的全谷类，比如糙米、黑麦、燕麦、全麦、荞麦、玉米等。

    四、主食以外避免任何形式的精制糖。

 

   【推荐几种谷物杂粮】

    1.  燕麦是最好的谷物。燕麦是被美国《时代周刊》评出的十大健康食物中唯一的谷物。富含蛋白质、赖氨酸（其他谷物中少有）、维生素E和B族维生素，有降脂、抗氧化、益肝、养颜等功效。含有的 ? -葡聚糖，有良好的降血脂和预防动脉硬化症的作用。

 

    2.  糙米比精白米含有更多的营养，包括B族维生素、维生素E、维生素K、膳食纤维等。研究发现，以糙米取代白米可降低患糖尿病的风险。

 

    3.  薏仁（杂粮）：未经精制的糙薏仁保留更多营养，包括B族维生素，及钙、磷、镁、铁、钾等矿物质。研究发现，糙薏仁可降血脂、血糖，调整免疫机能，有抗过敏效果。

 

         

     4.  紫薯（杂粮）：不要把薯类当做菜，而是主食。薯类富含淀粉、膳食纤维、矿物质等，能够缓解餐后血糖上升速度，具有降低胆固醇、控制体重、减轻便秘的作用。紫薯还含有具有强抗氧化力的花青素，可以抗氧化、抗衰老。

 

      5.  荞麦：蛋白质含量10%左右，其中赖氨酸和精氨酸含量比大米、白面都高。与众不同的是，荞麦中还含有其他粮食中没有的芦丁，可降血脂和胆固醇。特别是所含的铬，更是一种理想的降糖能源物质，能增强胰岛素的活 性，加速糖代谢。对糖尿病患者很有好处。

 

      6.  玉米：富含维生素B6、烟酸，可刺激肠胃蠕动，加速排便代谢。玉米中的玉米黄素和叶黄素是强而有力的抗氧化剂，吸收光线中有害蓝光，保护

  视网膜，防止黄斑变性。