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中长跑是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。 （一）起跑和起跑后的加速跑 起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体迅速摆脱静止状态，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。 中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做1~2次深呼吸，然后站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。 听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。 （二）途中跑 途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右。当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。 支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作。但是，这种折叠动作长跑比中跑要小一些。 当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。 中长跑时，上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分将二氧化碳呼出，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭。 中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉。这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。这样“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和训练效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。 （三）终点跑 终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员此时要以顽强的意志，加快摆臂加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要求、个人特点和临场情况而定。通常，800m跑在最后300m，1500m跑在最后约400m，3000m以上在最后400m或更长一些距离进行冲刺跑。 |
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