盘点一天你的错误饮食方式

　　民以食为天，无论是传统意义上的一日三餐还是零食小点，无论是家常小菜还是外出应酬时的“满汉全席”，中国人的一天总是少不了一个“吃”字。然而，近年来发病率居高不下的各种慢性疾病，正是应了“病从口入”这个真理。你也许很爱吃，但你真的“会吃”吗？纠正一天中的错误饮食方式，就从这里开始吧！

7：00A.M.

　　错误1：空腹喝豆浆或牛奶，不少人贪图方便，直接用豆浆/牛奶代替早餐，认为既不会发胖又可以补充营养。无论是牛奶还是豆浆，在空腹饮用时，里面的蛋白质都会被机体当成淀粉消耗掉，而不能发挥其作为蛋白质的修复组织功能，同时还会加重消化和泌尿系统负担。

　　建议：牛奶或豆浆作为早餐时，建议和馒头、面包、蛋糕等淀粉类食物一起食用，同时不建议将豆浆和鸡蛋一起食用，因豆浆中的胰蛋白酶会和鸡蛋中的粘蛋白结合，失去其原有营养价值。

　　错误2：零食充当早餐，不少女性爱吃零食，常常拿饼干、巧克力等甜食对付一顿早餐。清晨人体常处于半脱水状态，此时多为干食的零食不易消化吸收，且很快会在午餐前血糖下降，产生倦怠乏力和营养不良。

　　建议：除了不宜用零食代替早餐外，建议早餐之前适当饮水，一餐合理搭配的早餐为谷物+蔬菜或水果+肉或蛋类+奶制品，其中谷物和果蔬应保证各占100g。

12：00P.M.

　　错误1：水果代替午餐，部分女性把水果当成午餐，认为不摄入碳水化合物可以起到减肥作用。单纯摄入水果会导致营养不足，长久以往产生免疫力下降，各种病菌乘虚而入。而且水果不能代替蔬菜的食物纤维，后者可以促进肠道蠕动，确保肠胃新陈代谢正常。

　　小编建议：水果可以作为两餐之间稍感饥饿时的加餐，除了可以缓解疲倦感之外，还可以减少下一餐的摄入量，真正达到瘦身功效。

　　错误2：午餐“重口味”，有些人喜欢午饭时叫上几位同事外出就餐，此时辛辣下饭的川菜、湘菜常常是首选。常吃辛辣刺激的食物容易破坏胃部粘膜，长期会导致慢性胃炎和胃溃疡；同时由于此类菜系为了追求厚味的口感，会使用较多的油盐，进而成为高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的高危因素。

　　建议：偶尔午餐吃吃“重口味”无妨，但就长期饮食健康来说，还是推荐清淡、少油、低盐的午餐，避免过度刺激。

15：00P.M.

　　错误1：下午到晚餐的一段时间十分难熬，于是各种零食：蜜饯、饼干、蛋糕、巧克力纷纷上阵。仅仅用来驱除饥饿和解馋的零食并不是下午茶的最佳选择，因为下午茶作为每日摄取热量的一部分，在供应机体消耗的同时，一样会储存在体内。虽然一小块甜点、一杯奶茶看上去不算什么，但其热量很可能超过一顿正餐。

　　建议：下午茶建议参考下列搭配，即一种谷物（面包干、饼干）+一个奶制品（酸奶）或一杯茶/黑咖啡+一个水果+一点坚果。如果在下午进行健身运动的话，可以选择谷物营养棒、果汁等进行快速能量补充。

18：00P.M.

　　错误1：不吃晚餐或以蔬菜、水果、酸奶等替代，认为这样可以有效减肥。不知你是否有过这样的经历，晚餐不吃，结果到了睡前饥饿难忍，于是吃了几块饼干或蛋糕，悲剧地发现比吃一顿正餐热量还高……更不用说有些人有吃宵夜的习惯，方便面、盐酥鸡、卤味通通不忌，结果“越减越肥”。综上所述，控制总热量，才是瘦身关键。

　　建议：对于晚餐的热量建议，一般认为占每日热量摄入的20%为宜。原则是低油、低盐，距离睡觉时间不宜短于4个小时。推荐的食物包括粥类、粗粮馒头、清炒或凉拌蔬菜、水果和适量肉类、鱼类，但应避免油炸、红烧等烹饪方法。

　　错误2：进食过多和进食过晚，由于加班等因素，不少白领进餐时间推迟到了8、9点甚至更晚。晚餐过晚会导致排钙高峰期延迟至人上床入睡时，尿液无法及时排出体外，而是潴留在输尿管、膀胱和尿道中，久而久之沉积下来形成小晶体，甚至结石。而晚餐进食过多会导致肝脏、胆囊负担过重，除了热量过剩之外，还容易诱发急性胆囊炎和胰腺炎。晚餐过饱还会引起大脑活跃，产生失眠。

　　建议：一般来说，晚上6点是进食晚餐的最佳时间，过早会导致夜间饥饿，胃酸分泌旺盛，诱发消化性溃疡；过晚则影响入睡。

22：00P.M.

　　错误1：夜宵摄入过多热量。当当当当，夜宵时间到！对于喜爱熬夜的老饕们来说，美味夜宵岂能错过？油腻夜宵除了上述的伤胃、不利消化吸收之外，更因其引起胆固醇升高，堆积于血管壁上，长期诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病；而吸收不了的蛋白质还会滞留在肠道中，变质产生有毒物质，刺激肠壁病理变性，诱发消化系统肿瘤。

　　建议：对于需要熬夜工作的脑力工作者或夜班人士来说，夜宵并非完全禁止，但选择上颇有讲究。苹果、麦片、牛奶、坚果等都是夜宵的不错选择，适当补充一点，除了充饥之外，更可以迅速恢复精力，增加热量。

　　错误2：熬夜时依靠咖啡或浓茶提神。夜猫子或被迫加班熬夜者往往不得不通过咖啡、浓茶等富含咖啡因的饮料来熬过难耐的夜晚，然而伴随其后的常常是辗转反侧、过度兴奋和神经衰弱。咖啡、浓茶甚至可乐、可可等饮料中都含有较高浓度的咖啡因，通过刺激神经系统、减少褪黑激素分泌来提神。然而其副作用包括使心跳和呼吸加快、血压上升等不适表现。长期服用，容易因消耗和神经肌肉协调有关的维生素B族，而导致神经衰弱，同时加重高血压、糖尿病、骨质疏松症的发病风险。

　　建议：建议熬夜时饮用较为清淡的绿茶或枸杞子泡水，前者有利于消除体内多余的氧自由基，令人神清气爽，后者则具有解压明目的功效。除此之外，长期熬夜者建议补充维生素B族和富含维生素B的食物，包括谷类、瘦肉、大豆等。