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先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做8-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。 1.胸大肌的先衰竭训练法： 发达胸大肌的局部有效练习：仰卧飞鸟； 发达胸大肌综合肌群的练习：卧推（包括宽握、中握、窄握），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。 先用只能举8-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 2.三角肌的先衰竭训练法： 发达三角肌的局部肌肉练习：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身后斜举主要发展三角肌后束。 发达三角肌的综合练习：颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。 为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。每组动作：是先用只能平举8-10次的重量做哑铃来练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用做70％重量做颈后宽推，直到一个起不来算一大组，共做4大组。 3.肱三头肌的先衰竭训练法 发达肱三头肌的局部肌肉练习：各种臂屈伸，如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等 发达肱三头肌的综合练习：是窄力量推 先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深。 4.竖脊肌（后腰）的先衰竭训练法 发达后腰竖脊肌的局部肌肉练习：负重山羊挺身 发达后腰竖脊肌的综合练习：弓身、屈腿硬拉等。 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 5.股四头肌的先衰竭训练法 发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸 发达腿部肌肉的综合肌群练习：深蹲
尽力做8次左右负重腿屈伸，紧接着做也尽力做6-8次深蹲，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 6.背阔肌的先衰竭训练法 发达背阔肌的局部肌肉练习：宽握颈后引体向上 发达背阔肌的综合练习：坐姿划船
先宽握颈后引体向上10-15次直到拉不起为止，紧接着跑向做坐姿划船练习，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背阔肌就能得到很好的刺激。 先衰竭原理之所以先进，从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高，超过它原有的水平。 |
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