  文 / Fan-Fun帆范儿 好我们先来说说健康的减肥到底是什么样的？ 【有氧运动与减脂】 人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的热量少于你所需要的就行 照这样的方法的话你的体重会减轻，但永远不会有好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结果，假如你想知道细节，[你必须先忘掉减体重的说法]。 ◆体重由两部分组成： --去脂部分（Fat Free Mass） --脂肪部分（Fat Mass） 去脂部分有骨头，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分从化学角度看包含19.5%蛋白质，72.4%的水，8%的骨骼矿物质和0.1%肝糖。去脂部分的减少当然也会减少体重。当你以这种方式减少体重，还是有很多的脂肪不会好看。最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分。不幸的是很难做到这样，几个理由是营养和训练的知识是必须的，还要时间和一些牺牲。 【该怎么做】：力量训练，正确的营养，做有氧运动 你要了解你的身体，当然，要肌肉强健你还需要做力量训练、正确的营养、有氧运动。 总结成四个字健康减肥的最核心：减脂增肌。 肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。【即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。】每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。 所以要有效的减肥并且让体重尽量保持在减重后的体形不反弹， 我们还必须要做的就是【增加肌肉在身体中的比例】 ◆进行力量训练的两个主要原因： ——审美方面：肌肉的增加你会看起来很健壮。 ——生理上的理由：增加纯肌肉会使肌细胞增大，你会增加一种细胞组织的数量--Mitochondria(粒线体)，它是细胞的能量中心。在 Mitochondria内部，氧被燃烧产生能量维持有氧代谢，并以脂肪作为能量来源。显然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧运动时就能燃烧更多的储备的脂肪组织。 更进一步说，好的力量训练会增加细胞内beta氧化酵素、克雷布斯循环(kerbs cycle,或称柠檬酸循环)和传送链的电子(transport chain electrons)的反应。同时毛细血管也会增加，运送更多的营养和氧到周边组织，如此循环就会加快氧化速度。 ◆营养 营养可能是影响重量训练及有氧运动效果的关键。因为营养是一个复杂的领域，许多都决定于荷尔蒙对所吃食物的反应，因此需要在其他的文章中做专门的讨论。 ◆有氧运动非常重要 有氧运动(慢跑，骑自行车等)对于减脂非常的重要，特别是对于那些先天条件(遗传)不太好的人。但慢跑，骑车并不表示你就在做有氧运动了，人们通常误认为只要跑步、骑车就是有氧运动。 有氧运动的原理 有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量。所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程。当你运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入(pump to)训练的肌肉(血液运送氧气)。但是，当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件，心肺必须在相同的个节奏下工作，这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。 理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。 ◆适应 对于有氧运动的新手，可能很难控制到理想的心率，因为缺少对运动感觉的适应。先慢一些，然后循序渐进的加强。一些后天条件(依个人的身体状况而定)适应了，在减脂心跳率范围内训练是不难的。你一定能做到。至此我们知道必须在最佳心率内训练。但是另一个重要的问题是训练持续的时间长度。 ◆训练持续的时间 有氧运动的起始阶段使用的主要能源是肌肉中的糖原。进行长时间低强度的有氧运动，身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢。 长时间低强度的有氧运动主要是消耗脂肪，这发生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子释放脂肪酸的过程中。游离脂肪酸(Fatty Free Acid，FFA)被送进血液与血浆蛋白融合，然后作为肌肉的能量来源。事实上，一旦有氧运动开始，因为肌肉大量的消耗游离脂肪酸，导致游离脂肪酸血浆浓度的消减。其后，交感神经冲动因运动的刺激而增强，引起肾上腺分肾上腺素（Adrenaline）。 Glycemic（升糖指数、血糖系数Glycemic Index，GI）的下降会刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。这两种荷尔蒙（肾上腺素、胰增血糖素）会增加细胞中AMP循环的形成，如此依序透过不同的化学反应会促进胰增血糖素和游离脂肪酸的释放，它们是从存储在脂肪细胞的三酸甘油脂分子中释放的。 当然，我们希望由脂肪释放的能量多于由肝糖分解产生。因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质，所以我们必须使肌肉保持良好持续的供氧；当你在适当的心率下运动时就满足了这个条件。 接下来我来回归本文的重点：【怎样的减肥计划才是真正健康而有效的】 ◆药物辅助 它主要是通过提升身体全天候的新陈代谢能力和脂肪燃烧能力来达到减肥的作用。 这种药物吃完以后会有如下反映： 1.心跳加快。 2.运动比较不累。 关于这种药物到底知否有效？因为毕竟药物总是辅助，更重要的还是合理的运动。 所以我是不推荐想要【健康减肥】的女生在运动的同时吃减肥药。 【时间安排】 如果配合药物的话是这样的一个时间安排 ——吃药前一小时不摄入热量 ——吃药后45分钟开始运动 ——按照既定的健身计划运动 ——运动后半小时不要洗澡 ——运动后一小时不摄入热量。 【增肌减脂的健身步骤】 1 10~15min的有氧热身 2 5~10min分钟的腿部拉伸 3 30~60min的力量训练 4 45~60min的有氧运动 5 10min的肌肉拉伸 具体健身计划 第一天 ◆10~15min登山机或椭圆机 心率保持在130~150（减脂130~150 锻炼心肺 150~160） ◆5~10min分钟的腿部拉伸 【每个部位的拉伸动作】 ◆ 30~60min的力量训练 针对肌肉群 手臂 胸 背 臀 健身器械的正确使用可以咨询健身教练。 注意：每个部位1-2个不同动作，每个动作3~4组，每组15个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。 女性健身注意：每组做完要做一下肌肉拉伸运动 为了更好的塑性 获得修长柔美的肌肉线条 比如做完后腿的力量练习。就做一下立位体前屈 拉伸后腿肌肉 ◆60min单车 ◆5~10min分钟的腿部拉伸 第二天 10~15min小跑 心率保持在130~150（减脂130~150 锻炼心肺 150~160） 30~60min的力量训练 针对肌肉群 腿内外后侧 腰 腹 注意事项同上 60min椭圆机或登山机 第三天 10~15min单车 心率保持在130~150（减脂130~150 锻炼心肺 150~160） 30~60min的力量训练 针对肌肉群 手臂 胸 背 臀 注意事项同上 60min慢跑 三天一周期 循环 但要保证【隔天做的力量训练不能和前一天重复】 要保证每次训练完肌肉要有48小时的恢复期。 三天的周期过后你可以选择休息一天也可以选择不休息 因为是肌肉群的循环训练。所以其实你每组肌肉群训练过后都有足够的恢复时间了。 【关于肌肉酸痛】 运动完后可以拍打肌肉放松。可以缓解肌肉酸痛的症状 很久不运动以后忽然开始运动这是不可避免的。所以运动一定要注意循序渐进。 在一开始的几天。可以针对自身情况酌情减少运动计划里的时间。 某组肌肉疼痛的时候就不要在训练那组肌肉了。 附表1：运动的误区 误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。 道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 误区二：有氧运动越多越好。 事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。 国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。” 误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70%锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220—35)×0.70。 事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。 运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。 误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。 事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。 误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。 当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。 事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。 误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。 事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。 选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。 要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。 误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。 事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1。5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体19傻地开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。 附表2：燃脂的理论 ◆脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素 为了优化脂肪燃烧的过程，必须促使内荷尔蒙分泌。 主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是：胰岛素（Insulin负责合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，负责分解)。 ·胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌 ·胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌 ·如果一种激素分泌，另一种就会受到抑制，反之亦然 ·胰岛素由受高血糖浓度促进分泌（促脂肪合成） ·胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌（促脂肪分解）。 综合上述事实，显然地，【在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧】（当然，你采用的时间长度也很重要） 而一个较典型的问题是：低血糖时不会导致头晕吗？这时候我是否可以做运动？ 你不用担心这种情况，因为：【只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原】（脂肪的存储量是不受限制的，即使是很瘦的人，这种从生物基质产生的能量能够永保充足。） 为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况，主要有两个方式： ——低血糖的时机，燃烧更多的脂肪 1.在早上：6~9小时未进食，胰岛素水平会比较低，胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。 2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。 我强烈建议早上运动更胜于在重量训练以后，理由是：在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后，肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料（post-workout shake）来补充。而事实上，在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要，因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了！ 这段时间非常的重要，因为包含在运动后饮品中的养分，碳水化合物与品质佳的蛋白质（如分离乳清）的化合（combined with）作用影响自然胰岛素分泌，增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢，使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。 ◆高胰岛素水平 此外，训练后的进餐（post-workout meal）引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌（可促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧），而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间，比如重量训练。 减少或放弃摄取运动后的饮料（post-workout shake），你会失去肌肉组成作用的最佳时机，并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后，不饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(注3)然后做有氧。 注： 1.有关胰岛素与升糖素：由胰脏分泌，能控制及调节血糖代谢。 2.左右两边肾脏的上方各有一个肾上腺，肾上腺内层分泌儿茶酚胺(catecholamines)，皮层分泌流盐激素与皮质素，目的在维持血中盐分浓度，血压及调节肾脏机能及体液的平衡。 3.BCAA(支链氨基酸）：BCAA包含了人体肌肉组织所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代谢。在运动中，补充足够的支链氨基酸，可以减少对肌肉的分解，提高蛋白质在体内的贮留，在组织修复中发挥节省氨基酸的作用。而补充蛋白质需经过消化吸收过程，才能分解出支链氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。 4.Cortisol（可体松）：又称为压力贺尔蒙,能平衡压力、体内血糖浓度。当受到压力、紧张时可体松分泌增加，促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧。 （本文系作者授权发布） |
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