『燃脂超强秘诀』

张景琦bodybuilding

『燃脂超强秘诀』1.提高蛋白质摄入量。

 斯基德莫尔大学研究人员发现，相比低脂/中碳水饮食人群，当受试者连续8周进行高蛋白饮食（蛋白质中卡路里占每天总卡路里的40%），他们会减去更多体脂（明显），尤其是腹部脂肪。摄入更多蛋白质可以促进酪酪肽的释放，降低饥饿感，促进肌肉生长，提高新陈代谢。

『燃脂超强秘诀』2.减脂不吃脂肪的说法早已过时。
摄入一定量不饱和脂肪（尤其是欧米茄-3脂肪）不仅不会促进脂肪增长，还会促进脂肪分解。当你每天摄入的脂肪卡路里占总摄入卡路里的30%左右，脂肪来源主要为鱼、核桃、花生酱、杏仁等，相比低脂饮食的人群，你将会燃烧更多脂肪！
『燃脂超强秘诀』3.用更重的重量训练。
 先说一个名词：训练后过氧消耗（EPOC），指训练后你的新陈代谢提高水平。这个指标越高，你的燃脂越快！这一指标受很多因素影响，最重要的一个就是训练时你选择的训练重量。挪威大学的研究人员发现，训练时用更重的重量（每组的重复次数就会更少），EPOC的持续时间和强度会更高。例如：路人甲选择60kg做深蹲，每组可以做6个，他的EPOC指数可能为4，当他用40kg的重量做深蹲，每组做12个，他的EPOC指数就可能是3或2。尽管很多人认为减脂时应该用中低重量高次数的训练方案，但是如果你想更快的更有效率的减脂，你有时需要使用每组3-7次的中高重量进行训练，提高EPOC的指数水平！
『燃脂超强秘诀』4.试试共轭亚油酸（CLA）。
很多人只知左旋肉碱能帮助减脂（上个世纪的产物），实际上CLA的功效可能更强！CLA可以明显的促进运动减脂，同时提高力量水平，防止肌肉分解。研究还发现，它甚至可以更快速的帮助你燃烧腹部脂肪！选择肌肉科技等著名补剂品牌，随餐服用，一次2-3g，一天2-3次
『燃脂超强秘诀』5.喝凉水！
喝凉水能不能促进减脂在健身界争论并不小，但是近期德国的研究人员发现，仅仅2杯凉水就可以将你的新陈代谢提高30%。T研究人员将这一现象归因于喝凉水可以促进去甲肾上腺素的释放！当然也不要什么时候什么气候都喝凉水，适当的喝凉水才能达到事半功倍的效果！
『燃脂超强秘诀』6.吃鸡蛋。
鸡蛋中富含蛋白质， 可以抑制饥饿素分泌，增强饱腹感，还可以促进肌肉和力量的增长。临床研究表明，早餐中加入鸡蛋可以帮助你更快的减脂，让你在一天内摄入更少的热量（增强饱腹感）。注：正常人一天1-2个蛋黄即可，蛋清没有特殊限制。
『燃脂超强秘诀』7. 缩短你的组间休息时间。
新泽西大学的研究人员发现，当受试者降低训练重量，将卧推时的组间休息时间缩短到30秒后，他们可以多燃烧50%的卡路里。（相比那些选择更大重量，组间休息时间为2-3分钟的人）所以，如果想要更快减脂，试着降低训练重量，将组间休息时间缩短到1分钟以内。
『燃脂超强秘诀』8.进行HIIT训练。
最有效率的减脂有氧训练就是HIIT训练，即高低强度交叉训练。例如用最大心率80-90%的速度跑30-60s，然后再快走或休息30-60s，依次循环。大量研究表明，HIIT燃脂效果比常规有氧更好。但是HIIT不适合身体较弱或有心血管等疾病的人群。

『燃脂超强秘诀』9.食用乳制品。
乳制品不仅含丰富蛋白质，而且含有含丰富的钙，而钙可以促进脂肪燃烧，尤其是腹部脂肪。机理是：①钙可以抑制体内荷尔蒙骨化三醇的释放（该荷尔蒙会促使身体制造脂肪，同时抑制脂肪燃烧）②钙可以降低肠胃对食物中脂肪的吸收率。

『燃脂超强秘诀』10.使用左旋肉碱。

左旋肉碱可以帮助人体将脂肪转移到细胞线粒体中，而线粒体则是脂肪燃烧的场所。大量实验证实，在减脂和运动的过程中，使用更多的左旋肉碱可以最大化脂肪的燃烧率。
『燃脂超强秘诀』11.使用大豆蛋白。

伯明翰大学的研究人员发现大豆蛋白可以促进脂肪的燃烧，其机理是：相比其他种类的蛋白质，大豆蛋白可以增强饱腹感，降低食欲，减少卡路里的摄入。研究人员还发现，相比每天摄入20克酪蛋白的受试者，持续三个月每天摄入20克大豆蛋白的受试者，他们的腹部脂肪有显著的减少。如果条件允许，尝试每天额外摄入10克大豆蛋白（牛奶中的蛋白质主要为酪蛋白）。
『燃脂超强秘诀』12.食用辣椒。

辣椒中含有活性物质辣椒素，辣椒素已经被证实可以促进人体处于休息状态时的卡路里燃烧，它还能增强饱腹感。当辣椒素和咖啡因混合使用时，可以极大地促进卡路里燃烧。研究证实，辣椒素同样可以促进运动中的脂肪燃烧。在你的食物中加入适量的辣椒，如果你不能吃辣，可以尝试使用含有辣椒素的运动补剂。
『燃脂超强秘诀』13.使用自由力量训练。

相比固定器械训练动作，自由力量训练动作，尤其是多关节训练动作，如深蹲，可以帮助你燃烧更多的卡路里。其机理是：自由力量训练动作可以调动更多的稳定肌。
『燃脂超强秘诀』14.吃苹果。

苹果不仅是慢速吸收碳水化合物，还富含大量的抗氧化素。苹果中含有的苹果多酚被证实可以促进肌肉力量和耐力的增长，还可以促进脂肪的燃烧，尤其是腹部脂肪。肌肉力量和耐力的增长可以让你的训练更持久、更刻苦，这种高强度的训练同样可以促进脂肪的燃烧。在训练前吃一个苹果，一个普通大小的苹果含有200mg的苹果多酚和25g的慢速吸收碳水化合物。
『燃脂超强秘诀』15.在两餐之间使用乳清蛋白粉。

美国的研究人员发现，在饭前90分钟饮用一杯乳清蛋白粉，可以明显地增强你的饱腹感，使你食用更少的食物。其原理是：乳清蛋白可以抑制饥饿素（人体内的一种荷尔蒙）的分泌。
『燃脂超强秘诀』16.吃口香糖（腹胀人群忽略这一方法）。

苏格兰的研究人员发现，在两餐间咀嚼口香糖可以明显地增强饱腹感，让你食用更少的食物。其原理是：咀嚼口香糖可以促进满足感，从而减少食物的摄入。在两餐间咀嚼无糖口香糖。
『燃脂超强秘诀』17.吃坚果。

研究人员早已发现，坚果中的单不饱和脂肪酸可以促进脂肪的燃烧。加利福尼亚大学的研究人员进行了一场实验：A组实验对象进行低卡路里、高脂肪饮食（每天总卡路里摄入量的40%来自脂肪，主要来自杏仁中的脂肪），B组实验对象每天摄入同样的卡路里，但是饮食结构为高碳水、低脂肪，实验结果表明A组受试者比B组受试者减去了更多体脂。
『燃脂超强秘诀』18.吃鱼。

鱼和鱼油补剂中含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以促进脂肪的燃烧。在早餐、午餐和晚餐时，使用1-2g鱼油补剂促进脂肪燃烧。
『燃脂超强秘诀』19.喝绿茶。

绿茶有很多益处，特别是它可以促进脂肪的燃烧，绿茶的主要物质绿茶提取物可以抑制神经激素去甲状腺上素的分解，神经激素去甲状腺上素可以促进新陈代谢的增长，帮助你在全天燃烧更多的卡路里。在早上和晚饭前饮用绿茶。
『燃脂超强秘诀』20.在力量训练后进行有氧运动。

大量研究证实在力量训练后进行有氧训练可以燃烧更多脂肪。健身常识，在此不再赘述。
『燃脂超强秘诀』21.聪明地使用蛋白粉。

在冲蛋白粉时放入更少的水让蛋白粉变得更粘稠，可以更好地增强饱腹感，让你摄入更少的食物。
『燃脂超强秘诀』22.进行分离性有氧训练。

研究表明，相对于一次性进行30分钟的有氧训练，分3次，每次进行10分钟有氧训练（组间休息时间5分钟），可以让你的有氧训练强度更大，同时促进更多的脂肪燃烧。
『燃脂超强秘诀』23.进行高低次数交替训练。

使用大重量低次数训练模式可以让你在训练后燃烧更多卡路里，而使用小重量高次数训练模式可以让你在训练中燃烧更多卡路里。在你的训练中使用高低次数交替训练，例如：在进行卧推时，前两组使用大重量低次数训练模式，后两组使用小重量高次数训练模式。

『燃脂超强秘诀』24.进行高次数负重-有氧交替训练。

这种训练模式可以促进局部脂肪的快速燃烧，例如，如果你想减去更多的腹部脂肪，采用以下训练模式：进行10分钟的有氧训练，再进行10分钟的腹部训练（高次数），以此交替训练。