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俯身背臀训练 目标肌：背部肌群 臀大肌 单腿悬挂仰卧起 目标肌：腹直肌 前锯肌等 仰卧卷腹 目标肌：腹部肌群 负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群 负重俯身单腿平衡训练（正面） 目标肌：腿部肌群、臀大肌 负重俯身单腿平衡训练（侧面） 目标肌：腿部肌群、臀大肌 滚轮支点俯卧撑 目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位 平板卧推 目标肌：胸部肌群 三角肌 上斜卧推（正面） 目标肌：胸部肌群 三角肌 上斜卧推（侧面） 目标肌：胸部肌群 三角肌 上斜板哑铃夹胸（正面） 目标肌：肩袖肌群 胸大肌
上斜板哑铃夹胸（侧面） 目标肌：肩袖肌群 胸大肌
坐姿划船器 目标肌：背部肌群
高位下拉（背面） 目标：背阔肌
高位下拉（侧面） 目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船（正面） 目标肌：背部肌群
俯身杠铃双臂划船（侧面） 目标肌：背部肌群
山羊挺身 目标肌：竖脊肌
反手引体向上 目标肌：肱二头肌 背部肌群
小臂伸收训练 目标肌：小臂
二头杠铃弯举 目标肌：肱二头肌
哑铃双臂弯举 目标肌：肱二头肌
平板杠铃三头弯举 目标：肱三头肌
平凳肱三头肌训练 目标肌：肱三头肌
平板狐铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌
双杠臂屈伸（左侧） 目标肌：肱三头肌
双杠臂屈伸（右侧） 目标肌：肱三头肌
哑铃双臂上提（正面） 目标肌：肱肌 三角肌
哑铃双臂上提（背面） 目标肌：肱肌 三角肌
哑铃前平举 目标肌：三角肌前束
俯身哑铃飞鸟（正面） 目标肌：三角肌后束 背部肌群
俯身哑铃飞鸟（侧面） 目标肌：三角肌后束 背部肌群
目标肌：三角肌
坐姿哑铃推肩（侧面） 目标肌：三角肌
站姿哑铃提肩（正面） 目标肌：斜方肌
站姿哑铃提肩（背面） 目标肌：斜方肌
站姿哑铃上提 目标肌：斜方肌
深蹲 目标肌：腿部肌群 臀大肌
硬拉 目标肌：背腿臀等核心部位
硬拉 目标肌：背腿臀等核心部位
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