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“添加糖”，如蔗糖、水解淀粉和蜂蜜，不应超过我们每天饮食总热量的10%。 这是每人每天摄入糖分的推荐量：男性约70 g（10茶匙），女性50克（8茶匙），具体情况根据你的身材、年龄和身体活跃度而有所不同。 但英国国家饮食和营养调查显示，英国人摄入的糖量严重超标，尤其是11到18岁的儿童——他们每天摄入的卡路里中有15%来自糖。 营养师凯瑟琳·柯林斯（Catherine Collins）说：“不管它是白色、棕色、未经提炼的糖、糖浆或蜂蜜，糖就是糖。不要欺骗自己，没有哪种糖对人体是绝对健康的。” 营养学家，“糖行动”组织者凯瑟琳·詹妮弗（Katharine Jenner）说：“我们从饮食中获取的糖量只占我们所吃下的添加糖中的一小部分。为了从真正意义上改变我们的饮食，我们需要减少我们从加工食品中获取的糖分。” “现在的问题是，检查食品标签上的糖对于消费者来说比较困难，因为它有许多不同的形式。这些糖本来应该单独列出来，但是，大多数食品标签中它们都是以整合的形式出现。” 如果你想减少糖的摄入，你要养成看食品标签的习惯，对各个产品进行比较，选择低糖或无糖的食品。 食品标签上的糖的例子： 玉米糖 葡萄糖 果糖 葡萄糖 高果糖葡萄糖糖浆 蜂蜜 转化糖 高果糖玉米糖浆 果糖 麦芽糖 糖蜜 蔗糖 甜食中的糖——占据我们每日添加糖的摄入量的27% 巧克力太恐怖了！英国人喜欢吃甜食。我们的日常饮食中的添加糖的27%来自于蔗糖、果酱、巧克力和糖果，巧克力在英国是最受欢迎的甜点之一。糖摄入量最高的人群是11到18岁的儿童。 柯林斯说：“其实我们完全可以吃一些低糖的食品来替代巧克力。在你感觉十分渴望巧克力的时候，你可以吃一个香蕉来代替，香蕉的甜味和口感类似于巧克力。如果香蕉的计划失败了，当你想吃巧克力时，你可以少吃一些，控制适量，吃得越少越好。” 你可以吃可可含量70%以上的黑巧克力，它通常比普通的巧克力或者牛奶巧克力的含糖量更低。 高糖食品：（每100克的含糖量） 巧克力酱（57.1克/ 每100克） 纯巧克力（62.6克/ 100克） 水果晶粒（59.3克/ 100克） 不含酒精的饮料——占据我们日常摄入的糖分的25% 也许，最令人惊讶的事实是，近四分之一（25%）的糖来自我们日常饮食中的软饮料，果汁和其他不含酒精的饮料。 11到18岁的孩子更爱喝饮料，他们体内40%的添加糖来自于饮料，比如可乐。大多数碳酸饮料是由精制糖水和调味料调配而成。 果汁也很有趣。甚至100%不加糖的纯果汁都富含糖，我们需要减少果汁的摄入量。这是因为榨汁过程中会把包含在水果中的糖释放出来，这也就意味着，果汁会损害我们的牙齿。 虽然为了牙齿健康，直接吃水果是更好的选择，但是果汁确实仍然保持着维生素和矿物质，所以一杯（150毫升）的不加糖的100%纯果汁可以作为你每日五蔬果健康饮食中的一部分。果汁一天最多占每日五蔬果营养饮食中的一部分，即使你喝一杯以上。如果你想喝果汁，最好是只在进餐时间喝。 柯林斯说：“不是所有的果汁都是一样的。如果果汁标签上写着‘果汁饮料’那就不是100%的纯果汁。果汁饮料含有果汁、水和添加糖，所以一定要比较标签，避免喝高糖的果汁饮料。” “减少含糖饮料是降低添加糖摄入量的好办法。你只需简单地将含糖饮料换成低热量或无卡路里的饮料就可以了。少喝含糖饮料对你的牙齿和你的腰围都有好处。” 高糖饮料：（每100克的含糖量） 可乐（10.9克/ 100克） 大麦茶（24.6克/ 100克） 加糖果汁（9.8克/ 100克） 饼干、面包、蛋糕——占据20%日常添加糖的摄入量 英国是一个“食草动物”的国家，英国人喜欢吃便捷食品，但往往倾向于吃高糖和高脂肪的食物，如面包、糕点、饼干和其他谷类食物。 谷物产品，特别是全麦食品能够让我们形成健康的均衡饮食。我们建议减少摄入各种高糖和脂肪的食品，它们会增加蛀牙的风险，如果吃得过多还会导致体重增加。 营养学家米歇尔（Michelle Storfer）博士说：“我们吃早餐的时候并没有抓住点心、松饼或饼干狂吃的必要。糕点、松饼和饼干满载着糖，脂肪含量高。建议选择燕麦粥、天然酸奶（顶部有浆果、坚果或果仁）或含有花生酱、鳄梨或鸡蛋的全麦面包。这些都是更健康的选择，会让你有饱腹感，在午餐时间之前都充满能量。” 高糖食品：（每100克的含糖量） 冰蛋糕（54克/ 100克） 巧克力饼干（45.8克/ 100克） 磨砂玉米片（37克/ 100克） 酒精饮料——占据我们日常摄入添加糖的11% 很多人都不知道酒精饮料中的糖含量，在计算每日卡路里摄入量的时候也不会把它们算进来。但是，如果你能减少酒精饮料的摄入量，你的添加糖总摄入量将会显著降低，这也对你的健康大有助益。 酒精含有的卡路里（7千卡/克）比碳水化合物或蛋白质（4千卡/克）更多。一个标准杯的酒（175 ml 含酒精度12%的酒精饮料含有175千卡热量）含有的热量和一块巧克力差不多。 柯林斯说：“我们更擅长计数酒精单位，但大多数人并没有意识到一个单位的酒精等于70千卡，这些热量再加上酒精饮料中的糖，你很容易就会喝下100千卡的热量。” 减少饮酒量的方法： 每周有几天不喝含酒精的饮料 尝试喝低酒精饮料 喝一小瓶啤酒代替喝一整罐 使用无糖搅拌机 想喝点什么的时候，可以把酒水换成水或无糖饮料 乳制品——占据我们日常饮食中添加糖的6% 虽然乳制品，如奶酪和酸奶含有乳糖（乳糖），这些食物也含有蛋白质和钙，它们可以成为健康均衡饮食的一部分。我们不需要减少乳糖，因为这种类型的糖虽然也是添加糖，但是它对我们的牙齿无害。 然而，一些奶制品，如调味牛奶、酸奶，乳制品甜点如冰淇淋等就含有添加糖，包括蔗糖、果糖、浓缩果汁和蔗糖糖浆。 詹纳说：“小心低脂酸奶中的含糖量，当你把脂肪从一个食品中去掉的时候，你也去掉了它的一部分味道，所以添加糖是用来改善口味的。结果，‘低脂肪’食物仍然是高糖和高卡路里的食品。” 高糖食品：（每100克的含糖量） 水果酸奶（16.6克/ 100克） 水果鲜奶酪（13.3g 100g） 巧克力冰（20.5克/ 100克） 可口的食物——5%日常糖的摄入量 令人惊讶的是，在许多可口的食物中也含有大量糖，如酱油、番茄酱、沙拉奶油、饭菜、卤汁、酸辣酱和薯片。2007年的一项研究发现，一些准备饭菜的含糖量超过香草冰淇淋。 詹纳说：“我们并不认为在自己烹制的饭菜中会出现高含糖量，但是在英国的加工食品中，你会发现惊人的含糖量。如果你从头开始做饭，你需要控制自己的糖摄入量，但是也要关注盐和脂肪的摄入量。如果你喜欢买加工食品，要形成检查食品标签的习惯，关注糖含量。” 高糖食品：（每100克的含糖量） 番茄酱（27.5克/ 100克） 糖醋酱（20.2克/ 100克） 色拉酱（16.7克/ 100克） |
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