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每日一健|打破无聊!看着这些训练方法就让人兴奋——把铁片子举起来!

2015-03-07  一缕晓光

温故,我也会和小伙伴有无聊的时候,怎么办,妥妥的变化,动作就那些动作,所以想要不无聊,就来换组数和次数的安排。很早就发过的一个内容,一直有运用,最近朋友圈有朋友也在玩儿,今天再分享一次给大家。

传统的训练组数和次数法则:

过去(比如说5年前)负重训练是很简单的。“法则”是这样的:

法则1:要发展肌肉,每组做8-12次。

法则2:要提高力量而不是肌肉,每组做1-6次。

法则3:要提高耐力,或减脂,每组做15次以上。


随着我们对力量训练的了解的深入,我们知道训练并非如此简单。现在,我们不会再盲目地接受原来的训练方法,因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。


我们知道,3×10对于新手是有效的(因为,与坐着不动相比,只要训练,就会有效果),但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排,以便不断进步。


我们在健身房里看到,大多数人都在采用无聊的、古老的3×10,完全忽视了其他组次安排的存在。也许,现在已经到了尝试一些其他的、或许是更有效的训练方法的时候了。

一.8组×3次安排:

大重量低次数显然能够发展力量,但它能够发展肌肉吗?当然!秘诀是,组数要高。

Chad Waterbury的8×3计划非常令人信服。大致是这样的:

1. 使用大重量,做8组3次。

2. 不要训练至力竭。(最多使用4RM的重量,但只做3次。)

3. 间歇要短,约60秒。

4. 动作要标准,但不能牺牲速度。下放重物要有控制,举起重物的速度越快越好,但动作要标准。

大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维,它们的生长潜力最大。如果做3组3次,对于肌肉生长的效果不会很好;但做8组3次,那足以令你的肌肉爆炸!

二,改变节奏对比:

安排组次并不困难,但Christian Thibaudea更进一步,建议一组内的每次动作采用不同的节奏。这种方法叫做节奏对比,它对肌肉的刺激很强。

在一组动作中,交替采用慢速动作和快速动作。比如,这样安排一组中的8次正握弯举:

第1次:节奏为604(下落6秒,无停顿,举起重物4秒)

第2次:604

第3次:爆发力动作(举起重物的速度越快越好)

第4次:爆发力动作

第5次:604

第6次:604

第7次:爆发力动作

第8次:爆发力动作

采用这种方法,每个动作可以做三四组。

三.一又二分之一法则:

这种方法是“鳄鱼猎手”Ian King推广开来的。如果采用这种方法练习前蹲,你应该先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停顿,再完全站起。这样算一次。


那半次动作可以是下半程,也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。例如,如果用这种方法练习弯举,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再举起重物直至前臂与地面平行,然后下落,再弯举至顶点;也可以先做一次全程弯举,再使重物下落至前臂与地面平行,再完成这次上半程弯举。


这种方法能够延长TUT(紧张时间),让训练者尝试不同幅度的动作。有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说,很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法,他们就可以使用较轻的重量,仍然使肌纤维充分紧张。

四.动态/静态收缩:

这种方法也是由“野兽”Christian Thibaudeau推广开来的,很简单,但刺激很强。在每一次动作中程暂停,做等长收缩。在一组动作中,随着疲劳的增加,每次动作的暂停时间是不同的。

第1次:暂停10秒

第2次:暂停7秒

第3次:暂停5秒

第4次:暂停3秒

第5次:暂停1秒

第6次:无暂停

Thibaudeau喜欢这种方法,因为静态动作能够比动态动作多募集一些运动单位,最多可达10%。这种方法对于孤立动作尤其有效。做三四组为佳。

五.经典的5×5法则:

5组5次是雷格·帕克最早采用的。5×5有两种做法。

在第一种做法中,5×5是你的目标,但你实际上并不能每组都完成5次,至少第一周不能。比如这样:

第1组:5次×100磅

第2组:4次×100磅

第3组:3次×100磅

第4组:3次×100磅

第5组:2次×100磅

使用大重量,根据需要,每组减少次数,但重量不变。


在第二种做法中,你每组都做5次。这又分为两种执行方法:

A. 随着疲劳的增加,最后两三组可以减轻重量,以便完成5次。


B.始终使用轻一点的重量。比如说,使用8RM的重量。第一组你会感觉很轻松,最后一组会感觉很困难。

六,5/4/3/2/1递减法:

选择一个训练动作,使用5RM的重量,做一组5次。休息3-5分钟,增加2-3%的重量,做一组4次。依此类推,一直加重到1RM。


比如这样:

第1组:5次×200磅

第2组:4次×206磅

第3组:3次×212磅

第4组:2次×216磅

第5组:1次×220磅

这种训练方法的支持者称,它能够教会你的身体做出真正的极限重量动作。如果你只进行每组8次的练习,你永远找不到真正的1RM。你必须先教会自己的神经系统募集高门槛的肌纤维。


等到你能够完成上面介绍的组次安排之后,就增加一点重量。

七.串联组(休息-暂停训练法):

Don Alessi、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等许多力量教练都喜欢利用串联组。实际上,串联组就是古老的休息-暂停训练法的新名字。我们很多人最早听到这种方法,是因为阿诺德喜欢这种训练法。


使用大重量,即1RM的80-95%。做一次,然后把杠铃放下,休息。然后拿起杠铃,再做一次。如此继续,直到完成这个延长组的预定次数(通常为5-10次)。休息多久?10-30秒。


这种短间歇能够使ATP-CP稍微恢复,使中枢神经系统的疲劳稍微减轻,从而使得你能够用同样的重量多做一次。串联组是一种发展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

八.5次延长组:

使用5RM的重量,做5次,休息15秒,然后尽量多做几次。休息15秒后,再做一组,直到力竭。


尝试一下4组5次(加上两个延长组)的仰卧臂屈伸,你很快就能快衬衫袖子撑爆了。

九.后退组:

Ian King喜欢这种训练法,它可以作为一切大重量低次数训练的补充。比如,你正在练习5组2次(5×2)卧推。最后一组结束后,使用轻重量,再做一组12-20次。


如果你喜欢泵感;当你采用低次数组时,没有产生泵感,感觉很不适应。在这种情况下,你可以加一个后退组,增加目标肌肉的血流量,这样有助于恢复。

十.一组百次方法(超级爱的方法):

这是一种古老的训练方法,把它加入你的训练计划,可以产生休克的效果。相信我们,它可以打破任何训练平台期!

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