把好入口关，远离易陷“雷区”
本报记者刘伟
饮食习惯
1.已经退休的她，每日热量超标导致肥胖，产生和加重胰岛素抵抗。饮食结构不合理，主食摄入量充足，主食和副食都是高碳水化合物的食物，使糖摄入过量、蛋白质摄入过少，营养失衡。
????2.职场打拼的她，每日热量摄入不足，偏食挑食，导致低体重，容易引起营养不良；每日饮食不规律，容易导致胃肠功能障碍；每日零食选择不恰当，过冷过甜的食物不利于胃肠道健康。
专家建议
计划怀孕的女性应适量增加钙、铁、维生素A等微量营养素的摄取；适时、合理补充叶酸。更年期女性，适量增加植物蛋白的摄入，尤其是大豆蛋白的摄入，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血和提高免疫；合理补充维生素B族、维生素C和维生素E。老年期，饮食应以清淡为主，多汤水，适量多吃时令果蔬，多喝鲜榨果蔬汁。
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作为家中厨房的主力军，家人的日常饮食成为“她”每日都牵挂、忙碌的一个生活主题。在为家庭、事业辛劳的同时，“她”的日常饮食健康也需要细心打理。在这个女性自己的节日里，也请营养专家为广大女性把脉日常饮食，为不同年龄段女性提几条合理膳食的“好点子”。
1.自检一下，这些不良饮食习惯您有吗？
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谈到家庭主妇的不良饮食习惯，河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏谈到了这样一个病例——这位退休女性就诊被诊断为糖尿病。她既往患糖耐量减低3个月，身高159cm、体重70kg。医生经询问饮食情况了解到，她平日食欲好，没有控制饮食……主食每日8两、鸡蛋每日1个，不吃肉、不喝牛奶。没有健身锻炼。经分析，医生发现，这位退休女性每日热量超标导致肥胖，产生和加重胰岛素抵抗。饮食结构不合理，主食摄入量充足，主食和副食都是高碳水化合物的食物，使糖摄入过量、蛋白质摄入过少，营养失衡。
????雷敏提醒，一些家庭主妇因担心准备的饭菜不够，所以做饭时宁愿多做一些，为了不浪费剩了的饭菜，容易进食过多，即能量摄入过多。如果平时不注意运动，会导致脂肪堆积，形成肥胖，容易诱发一系列心脑血管疾病和慢性病。
????关注了家庭主妇，再来看一下职场女性。一位前来就诊的二十多岁职场女性，平时食欲较差，有不规律胃疼、腹胀，每日1至3餐，主食每日2两、鸡蛋每日1个，蔬菜和水果每日少量，不吃肉和豆类，喜吃甜点、冷饮和零食。经医生分析，她每日热量摄入不足，偏食挑食，导致低体重，容易引起营养不良；每日饮食不规律，容易导致胃肠功能障碍；每日零食选择不恰当，过冷过甜的食物不利于胃肠道健康。
????除了注意一些食品具有高蛋白、高热量、高脂肪的特点，经常吃，容易引起肥胖，而肥胖又会诱发其他代谢性疾病的发生外，雷敏提醒，一些职业女性工作压力较大，运动时间较少，加上不良的饮食习惯，保持好的身形几乎是一种比较奢侈的想法，所以大部分人会选择通过节食来控制体重。但是，单纯通过节食控制体重容易引起营养不良，抵抗力下降，微量元素缺乏，体重容易反弹，所以应该适宜热量均衡饮食，增加运动，做到健康减肥。
2.不同年龄段女性，合理膳食各有哪些侧重？
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女性在刚刚组建家庭、孕育宝宝、身处中年、以及退休、步入老年等不同年龄段，在合理膳食、均衡营养等方面应分别注意哪些不同的侧重点？对此，雷敏给处于以下阶段的女性提出了一些建议：
计划怀孕：
????一般情况下，女性在计划怀孕前的3个月至半年就应注意饮食调理，最重要的是做到平衡膳食，保证摄入均衡适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，孕前的饮食应做到营养丰富而不过量，避免引起肥胖。适量增加钙、铁、维生素A等微量营养素的摄取。适时、合理补充叶酸。
孕期营养：
????需要注意的是早孕反应对营养素摄入的影响，早期饮食建议多选择清淡可口的食物，保证足量主食，还要注意适量补充含叶酸、铁、碘较为丰富的食物。
????孕中晚期应该注意食物多样化，保证维生素、矿物质的摄入，保证充足的蛋白质，能量的摄入量以维持适宜体重为宜，避免高能量、高脂肪和高糖饮食，有助于减少妊娠期高血压、高脂血症、糖尿病的发生。
更年期女性：
????女性更年期由于雌激素水平下降，会引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能紊乱。面对更年期生理与心理的变化，除了要保持一个乐观的心态和适当进行户外的锻炼以外，也要注意饮食上的调理，保证营养，防病于未然。
????要防止能量过剩，更年期女性代谢功能会随之下降，运动量也不足，摄入过多的热量会增加心血管疾病和肥胖的风险。
????要保证多种营养素的摄入。适量增加植物蛋白的摄入，尤其是大豆蛋白的摄入，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血和提高免疫；合理补充维生素B族、维生素C和维生素E。
????要限制高盐、高油的食物。含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险。
老年期：
????很多慢性病会在老年阶段发病，比如高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病等。在缓慢的致病过程当中，应该学会积极预防，除了要多做户外运动，保持健康体重外，还应结合老年人自身的生理特点，合理安排饮食，注意食物粗细粮的搭配，多选择容易消化吸收的食物，提高生活质量。
????时值春季，天气多变，气候干燥。雷敏建议，女性应顺应时节宜“养肝，需增甘少酸”，饮食应以清淡为主，多汤水，既可以减轻胃肠负担，减肥，又可以防治肝病。适量多吃时令果蔬，多喝鲜榨果蔬汁。清淡、天然原味的绿色青菜有利于肝脏。对女性养肝血的食品首选谷类，粗细粮搭配以补充更多的维生素B和矿物质；其次为桂圆、栗子、红枣、核桃；蔬菜有绿豆芽、黄豆芽、菠菜、芹菜、春笋等。
3.防癌，合理膳食注意“要点”
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面对乳腺癌、胃癌、宫颈癌等恶性肿瘤，女性在预防时要有彻底改变相关不良生活方式的决心，一定比例的癌症可以通过健康饮食、适度运动、控制体重等健康的生活方式加以避免。在合理膳食方面，河北医科大学第四医院营养科主任高淑清建议应注意避免：
????脂肪摄入过多。越来越多的临床研究表明，如果脂肪摄入过量，则会成为肺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等肿瘤的主要膳食危险因素。尤其是乳腺癌，是与膳食、营养因素，尤其是膳食脂肪关系最为密切的一类肿瘤，高脂肪的膳食和高饱和脂肪膳食可能增加乳腺癌危险性。
????嗜食甜点和含糖饮料。
????蔬菜水果摄入量少。足量的蔬果纤维可预防结直肠癌，并减少多种癌症的发生率。西兰花、卷心菜和豆芽等能降低消化系统癌症风险，多吃富含叶酸的食物也能降低胰腺癌风险。
????红肉(猪肉、牛肉、羊肉)和加工的肉制品摄入过多。
????以及习惯吃烫食等等。
数字报>第2015年03月06期>把好入口关，远离易陷“雷区”
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