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热身运动 动作一：保持上身稳定，收紧腰腹，抬腿提膝，配合摆臂，左右各60次。
动作二：前脚掌着地，脚跟离地，两脚掌左右滑行，重心控制在两脚中间，重复60次。
动作三：身体略倾斜，收紧腰腹，抬腿侧踢，另一条支撑腿微微弯曲，左右交替各20次。
动作四：站直身体，收紧腰腹，双臂侧平举，先逆时针转两圈，再顺时针转两圈，30次。
速瘦运动
动作一：跪在垫子上，小腿交叉抬起，收紧腰腹、抬头挺背，屈肘90度支撑在垫子上使躯干在一个平面上，保持45秒
动作二：两脚打开，与肩同宽、脚尖冲前略微外展，双手交叉，放于肩部。同时屈膝屈髋向下蹲，重复20次。
动作三：上身挺拔，收紧腰腹，腹部发力，上抬膝盖，用手触碰对侧的膝盖，左右交替各30次。
动作四：双手比肩略宽，放在胸部两侧，跪姿保持躯干挺直，小腿交叉勾起，头保持中立,向上撑起身体，手臂接近伸直但不要超伸，向下身体与地面接近平行，重复15次。
动作五：仰卧，屈膝九十度，脚掌着地，双手放在身体两侧，臀部发力，身体抬离地面，并保持在一个水平面上；向下还原，臀部轻触地面，重复30次。 动作六：俯卧，双臂伸直贴近耳朵，用腰腹部和背部发力，使躯干高于垫子，向下还原双手碰到垫子，重复20次。
动作七：跪姿，收紧腰腹、前臂支撑在健身球上，腹部用力，向上提起身体，还原时身体在一平面上，腹部肌肉保持持续收缩，头颈椎保持中立，注意呼吸，向上呼气，向下吸气，重复20次
动作八：仰卧，双手放在身体两侧保持上身稳定，大腿垂直地面，膝关节微微弯曲，收缩腹部使大腿向身体卷曲，还原时垂直地面，重复15次。
拉伸运动 动作一：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。
动作二：找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。
动作三：保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，左右各30秒。
动作四：保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。
动作五：弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒， 共1分钟。
动作六：盘腿，身体坐直，单侧手臂向上延展，垂直于地面，重心上移，身体侧弯，做脊柱的侧屈动作，让腰部一侧肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，做完一侧再做另一侧。
动作七：俯卧，双肘撑地，将上身抬离地面，直到腹部肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。
动作八：仰卧，抱住膝盖，将大腿向胸部方向发力，拉伸臀大肌，有明显拉伸感觉，保持30秒。做完一侧再做另一侧。
动作九：单腿伸直，另一腿屈膝放于身体的前侧，身体坐直手臂向上延展，然后用手指去触碰脚尖，直到大腿后侧明显拉伸的感觉，保持30秒；再换另一条腿。
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