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谁敢告诉我你不爱大长腿？！ 你可以没有身高，但是一定要有一双美腿。很多妹子抱怨腿型不好看，穿什么都不好看。对！没错！很多人的腿都或多或少有点毛病。我家老板娘的小腿太结实（没办法，苦孩子天天干体力活把小腿肌肉练的成坨了），毒牙是个瘦子，但是偏偏有双大象腿，丑宝宝本人是……哦……有点O型腿。 所以春天到了，我们找了很多资料，准备在入夏露大长腿之前赶紧把腿型塑造一下。 其实老板娘和毒牙都还算好啊，肌肉和脂肪都是可以通过运动塑性坚决的问题，我这样的……只有断骨了！ 但是毒牙安慰我，O就O吧，在O的情况下，让小腿肌肉纤长点……权当弥补了，好了，这篇是我含泪写出来的。 腿部拉伸 跑步并不会把腿跑粗，上下楼梯也不会。但不会的前提是……跑完要做拉伸！不然老板娘和毒牙的血泪教训告诉你，有氧运动完就直接躺沙发，就是一坨坨壮实的肌肉…… 所以本文主要分享下各种腿部拉伸。就算是不做有氧不跑步不上楼梯，闲下来的时候也拉一拉，时间长了效果就会很好。 一、下半身拉伸 掌握几种正确的腿部拉伸运动（俗称压腿），总的拉伸时间控制在30分钟，注意呼吸，每组动作30s，可以分为3组做 首先是进行各种压腿运动，正压，横压，侧压，竖压…… 1、正压腿，作用：大腿后侧拉伸 这个相信大家一看就懂，就是找个比自己腰部较高的辅助物，一只腿放上去，如果是左腿，左脚的脚尖向左歪，如果是右腿，右脚的脚尖向右歪，站在地面的腿绷直，身体向前下压，尽量贴近大腿部位，做完之后换另一只腿。 2、后压腿：大腿正面拉伸 有一个可以依靠的地方，你就可以进行这项运动，腿站直，一只手扳着同一边的脚踝向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。 3、弓步下压腿：大腿外侧拉伸 伸出一只腿横向放在身体的前方，小腿保持与身体成直角，另一只腿在身体后方伸直，脚背平方，膝盖贴在地面。然后上身向前倾下压。这个有些难，看下面的图解更直观~ 4、大腿内侧拉伸 一只腿在身体一侧打开，侧弓步，另外一只腿在身体一侧伸直，大腿小腿保持成一条直线，身体向弯曲的腿方向下压。或者是，双腿站立弯曲，成八字形，上身向前倾俯。 拉伸至大腿内侧有酸胀感，保持15秒以上，交换，注意始终保持慢呼吸。 5、弓步侧压腿：小腿后侧拉伸 背部挺直，一只腿向前迈出一步，弯曲。另外一只腿在身体后方伸直，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，臀部要夹紧，不要太松垮。 其它的一些有助于腿部的拉伸运动： 6、拉伸阿基里氏腱 阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成，附於跟骨。 一只腿微微弯曲，另外一只腿向前一步伸直，脚后跟着地，脚尖向上，双手折叠放在弯曲的大腿上，上身向前倾下压，重心放在后面。 7、总体腿部拉伸 双腿站直或坐在平地上分开，以坐于地上为例子，尽最大能力张开双腿。身体向下压，与地面平行，两手从左脚脚尖到右脚脚尖，画弧度。 站立同理，两脚分开大于肩膀的宽度，身体向下倾，从左脚到右脚画弧度。 8、臀部拉伸 如果没有一个年轻挺翘的臀部，就算有一双大长腿也会美中不足。所以翘臀的拥有，对整个腿部的气质起到了极为重要的作用。 基本的操作方法：双腿站直，左腿弯曲，右腿放在左腿大腿上方，身体向下蹲。下蹲时不稳，可以用双手轻轻扶下地面。 9、臀屈肌拉伸 关于臀部需练习的道理同上，单膝跪地，身体挺直。为了保护好膝盖，跪在地面上的膝盖下方可以垫个毛巾。另外一只腿屈膝放在身体前面。最好是一只手掐腰、一只手放在弯曲的膝盖上，以稳定重心。
10、髂胫束拉伸 如图，双腿交叉站立，双手抬起伸过头顶，最好是有一个支撑点，然后整个身子像左压，这个时候会感觉到右边胯部的肌肉有紧绷，坚持30到60秒，做完换另外一边。
其他的一些腿部位练习法（附图）。
关于跑步和腿粗 我亲自和毒牙以及老板娘交流过……毒牙说她腿粗是小时候跑短跑跑的，老板娘说她本来腿堪称完美（额吐），结果高中走路上学，经常要迟到，就一路连跑带走，一个学期下来，全身都瘦了，小腿就变成了现在如此结实的样子…… 就这个问题我咨询过很专业的人，人家说“普通的运动不会使小腿变粗，只有那些长期性，强度大，爆发力强的训练才会引发腿部肌肉增强的状态。” 毒牙和奶奶啊……你们……太有爆发力了…… 而且，真没有做任何拉伸嘛？ 为了规避跑步带来的腿部不良影响，跑步应该注意下面几点： 1、跑步姿势：正确的姿势应该是脚后跟过度到脚前掌。 2、跑步放松运动：跑步前做好充分的热身运动，压压腿，伸伸手臂。 3、跑步的时间和速度：跑步的时间最好控制在20分钟-60分钟，时间太久会造成肌肉疲劳。速度控制在心率120-160次/分钟（20岁左右的年轻人）。 4、拉伸！拉伸！没有拉伸，就不要跑步了！ 最后，变身长腿范就这样简单，好好运动，不要害怕跑步会让你的双腿变粗，也不要嫌弃每天重复的机械操作。注意上面所说的细节，完美的长腿就在你眼前。 ———————————— 欢迎加丑宝宝的微信公众号：dushelaila 每天原创有意思有逼格有审美的精彩内容。和你们一起，每天变的有趣一点点。 |
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