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伯克利大学积极科学研究中心是清华大学积极心理学研究中心的合作伙伴，我们将陆续翻译和推送伯克利大学积极科学研究中心的文章，向中国读者介绍国际积极心理学家为大众撰写的通俗文章。 正是一年当中各式各样、喜忧交加的“邀请”光顾我们的时候，一大堆的邀请现已躺在我的电子邮箱里：能出来一起喝杯咖啡顺便帮我在新书推荐上提些建议吗？你可以在12月19号那天自带食物来参加八年级的聚会么？你能帮忙看看我儿子的大学申请书吗？想不想带孩子一起去看今年的“胡桃夹子”啊？ 我愿意去做上述所有的事，我也办不到。一旦我承担起这迎面而来的一切，我觉得自己肯定会为了完成这些“工作”而开始熬夜。然后，疲惫席卷而至，我会在早晨开始不停地与瞌睡虫战斗并因此做不了冥想。不知不觉中，我也会因为这些积压起来的疲累，而无法坚持合我的幸福至关重要的事情，比如锻炼。这就形成了滑坡效应：它开始于以牺牲自我为前提来满足其他人的需求，终结于最后我疲惫不堪（甚至时而生病）导致而无法照顾到任何人的需求，包括我自己在内——我没法做任何像参加像聚会这样的有趣事情。这是显而易见的：无论生活中还是工作中，当我们感到疲倦时，就很难感受到快乐，也很难充分发挥我们的潜力。  但是，说“不”真的很难啊——我甚至不喜欢自己去邀请别人，生怕这会让别人为难。用不冒犯别人的方式完成拒绝，都需要我们去好好练习，更不用说那种让人们能感到愉快的拒绝了。善意的拒绝真的需要多加练习，以下是我总结的拒绝三步曲。 第一步：准备好说“不”。 当我们有一个具体理由的时候，我们能更容易拒绝一个邀请——因为这可以证明我们的拒绝并不是含糊不清的，这是在我们这篇讨论中必须要明确的东西。这意味着，我们需要在拒绝之前就要想好理由，我们需要设定一个决策结构或者“规则”来指导，从而不必让我们为每一次邀请而感到苦恼。 比如说我就给自己设了一个规定：在同一周内夜晚外出不能超过两个晚上。因为我知道一旦不这样做，我就会思绪混乱，感觉疲惫甚至低落。所以，如果在本周我已经外出两次，再有人邀请我夜晚出去，我就会告诉他们：这并不符合我自己的规定，不过还是真心谢谢您的邀请！同样，我可以规定：每周的工作日期间，我最多接受两次和他人共进午餐或喝咖啡的邀请；我一个月内只做两场演讲；我一天之内只接受一个电话采访……  除了给自己设立规定外，我会在日程表上安排固定的时间做自己想做的事，比如写作（早晨是最有效率的时候），远足（下午需要放松的时候），以及处理一些管理工作（每周五我会把我的日程表进行分类、标记、清理）。这意味着，日程表上大部分的时间是“没有空闲”的——虽然这有点为难那些想约我的人们；可与此同时，在固定一段时间，我需要用一个平静祥和的心态去做一些事情，这样的安排使我更加清楚地知道（在这个时间段里）我有自己的事情要忙，我没有空，这能让我更容易做出善意的拒绝。 最后，如果我有空可以去做一些事情，在答应接受邀请之前，我会问自己一个重要的问题：我是真的想做这件事，还是我只是“应该”去做而已？答应做这件事可以给我带来快乐或人生意义吗？我会在这些特定的事件或任务过程中感到惶恐或后悔吗？通过这些，我慢慢感受到了自己主动接受别人叨扰时的那种愉快，它帮我意识到自己通过帮助他人时所获得的快乐。例如，我总尝试着帮助我朋友的孩子去处理他们的大学申请，这个过程十分有趣。 人到中年的乐趣之一是我现在有信心去判断一件事是否真的有必要去做（而不像从前的我经常去做些自己认为“应该做”的事），我不再纠结。如果我发现考虑接受邀请只是出于顾虑别人对自己的看法，或是只因为这种邀请能让“我的简历看起来更加美观”，我会直接说“不”。  第二步：说”不“！ 我有一个十分有效的首选方法——“我已有约”战略（见下文），这是我最常用到的拒绝做其他事的理由。以下是其他一些21种善于拒绝的方法，对我来说它们可是很有用的哦！ 1. 模糊而实用：“谢谢您的邀请，但我这边真的走不开。” 2. 非个人主观因素：“谢谢您的邀请，但我正在写书，无法接受任何采访。” 3. 延迟邀请：“我也想这样做，但日程表已排到4月底了。到那时候您再能联系我吗？” 4. 让我帮你引荐：“我做不了呀，但我敢打赌雪莉可以。我帮您问下她吧。” 5. 不断尝试：“这些天我都没有时间，但我希望能再见到您，我们再约其他时间吧。” 6. 最后一刻尝试联系我：“这个月我的日程全被安排满了，但我很乐意选个合适的时间跟您合作。您可以在截止日期前再次打电话联系我吗？” 7. 感激：“感谢您的盛情邀请和支持！实在不好意思，那个时间点我可能真的没办法去。” 8. 给爸爸一个机会：“您知道的，妈妈们开始忙着准备学校里的假日聚会。今年我们问下爸爸看他是否能帮忙。” 9. 5分钟的帮忙：“我不能亲自到场了，但我可以帮您在我的博客上做做宣传和推广。”  我也询问过我的朋友Renee Trudeau和Katrina Alcorn，他们两个已经修炼到可以用自己最喜欢的方式去说“不”。以下是Renee最爱用的方式： 10. 真的不行：“谢谢，但我真的没办法。”（径直说出来，然后闭嘴） 11. 仁慈：“真的谢谢您邀请我，但我已经有约了”。 12. 我很抱歉：“我希望我可以去，但目前真的抽不开身。” 13. 别人的决定：“我答应过我的导师（治疗师、牙医、丈夫等），目前不会接手其他更多的项目。我正在努力让自己的生活更平衡一些。” 14. 家庭方面的原因：“非常感谢您的邀请，但那天我儿子要参加足球比赛，我不能错过这个。” 15. 我觉得别人可以：“目前真的没有时间。我给您推荐一个人，他或许能帮到你。” 16. 我已有约在先：“很感激你能想到我，但那天我已经有约了。” 17. 设定限制条件：“我只能做的是……，（给出自己觉得合适的、有限制条件的承诺）” 18. 不是不可以，只是不确定：“让我考虑一下，回头我跟您联系吧。”（Renee的建议清单来自她的书《妈咪的自我升级指南》） 以下是Katrina最常用的其他说“不”的方法： 19. 沉默：“不是所有的要求都需要答复。直接忽视他人的要求可能会显得有些粗鲁，但有时沉默对于所有人来说是不伤颜面的最好方式。” 20. 直接都说出来：“我女儿最近在体育课上受伤了，整个礼拜我都要带她去看急诊、脑震荡检查、专家门诊等。我决定告诉人们发生了什么事，这可以一定程度上减少他人的要求。” 21. 我“累坏”了：“我们需要一个‘标签词语’来拒绝——这是一种简单的方法，告诉别人我们不能/无法做他们所要求的事，但这不是出于个人因素。给自己定制一个‘累坏了’的个性标签词，最简单的方法是直接说标签词语‘我累坏了’。知晓我个性标签的人们就知道了我只是要求他们尊重我照顾自己的需要。当然啦，我也会依照他们的‘标签词语’尊重他们照顾自己的需要。”  第三步：不要后悔 大量研究表明，在事后允许我们改变主意的情况下做一个决定时，我们往往会对自己事先所做的决定不够满意。所以一旦拒绝了邀请，我们需要努力专注于拒绝所带来的好处上，而不要专注于因拒绝邀请所带来的遗憾或愧疚上。 我们也许会因为没有去参加一个聚会而得到更好的休息，或者我们因推荐别人帮忙代替而少了一些负罪感，拒绝一件事或许可以为其他的事（有的更令人开心呢）腾出时间。无论是何种情况，努力将关注点放在你善意拒绝所获得的积极成果上，因为这是一切善意拒绝的初衷：不管怎么样，让我们真正享受当下自己正在做的事情吧。 那么，以上种种方式，哪一种是你说“不”时最喜欢使用的呢？ 作者：Christine Carter 译者：蒋赛 |
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