解乏，把好觉找回来！
本报记者刘伟
市民经历：春节长假之后，张女士出现了入睡困难。她白天疲乏，注意力不集中，记忆力减退，出现头痛、头晕、心烦等。而且发现血压不稳，忽高忽低，这让过去偶尔失眠的她，感觉异常难忍。
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专家提醒：一过性失眠和短期失眠如果不认真对待，将会演变成慢性失眠症，长期失眠也是诱发多种疾病的危险因素，包括冠心病、高血压、脑血管病、癌症、骨质疏松、糖尿病等，胃肠道系统、免疫系统紊乱，容易感染。失眠对于人的心理状态也有着明显的影响，造成情绪失调、烦躁、注意力不集中、记忆力减退，尤其容易导致焦虑症和抑郁症。
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?3月21日是世界睡眠日。上床睡觉，一件看似简单、平平常常的生活环节，却成了一些人的烦心事儿——白天奔波忙碌，晚上躺在床上心却静不下来，想些心里放不下的琐事；经常在凌晨两、三点醒来，要熬上一段时间才能再次入睡。早上起来，头晕脑胀，渴望找回曾经那种睡个好觉的“爽”劲儿。对此，专家提醒，获得高质量睡眠、睡个解乏的好觉，需要身心综合调节，远离一些不良生活习惯。
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1.明知熬夜不利于健康，却养成晚睡习惯
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王先生因为入睡困难、白天疲乏的情况已有5年，近一段时间加重到医院就诊。经交谈，医生了解到，他过去睡不着时躺在床上看书看报、看电视等，到晚上12点左右能睡着。近2年习惯在床上玩手机，睡得越来越晚，每天到凌晨2点～3点才能入睡，中午必须补觉2小时。而近一段时间，工作压力大或遇到烦心的事情有时会到四五点才能入睡，早上8点上班只好强打着精神起床，感到精力不足，头晕脑胀，工作效率低，白天打瞌睡。王先生明知熬夜不利于健康，却已经养成了晚睡的习惯，欲罢不能，自觉自己患上了“晚睡强迫症”。
????经医生了解，王先生近2年患上了高血压、糖尿病，尽管服药治疗，但血糖和血压控制不佳。王先生的母亲有失眠病史。除了失眠以外，王先生还存在睡眠打鼾的问题，夜间有时还会憋醒。通过夜间睡眠监测发现他有重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合症。针对王先生的个人具体有关情况，医生通过睡眠卫生教育和认知行为治疗规范了他的睡眠习惯。内容之一就是，要养成良好的睡眠习惯，上床不再看书、看报、看电视、玩手机，如果需要看，则不在卧室中，去书房或客厅；以及周末不赖床，按时睡觉起床等等。
????四十多岁的张女士在春节长假之后觉得很难适应工作的紧张忙碌，出现了入睡困难。为了放松，她每天晚上入睡前在床上躺着看电视，然而越睡越晚，而且多梦、浅睡易醒。白天疲乏，注意力不集中，记忆力减退，出现头痛、头晕、心烦等，有时潮热，盗汗。而且发现血压不稳，忽高忽低，过去偶尔失眠的张女士感觉异常难忍。经医生了解，张女士工作压力较大，此外她下午感觉疲乏时又大量饮用茶水，再加上最近出现了月经紊乱，潮热盗汗等更年期症状，从而加重了失眠。
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2.哪些因素容易搅扰睡眠健康？
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?河北医科大学第一医院神经内二科主任顾平教授提醒，下列一些因素容易导致睡眠健康问题——
????环境原因。如睡眠环境的突然改变、倒时差、倒班、天冷、天热、潮湿，干燥等。
????不良的生活习惯。如不每天按时起床、赖床或恋床、午睡时间过长。
????躯体原因。患有如脑血管病、心衰、哮喘、慢性肺病等容易失眠。而与睡眠相关疾病如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、周期性腿动等更容易长期困扰患者的睡眠。
????社会心理因素也不容忽视。如工作状态和收入的改变；工作压力大；不良事件刺激；考试等所致的一时紧张、焦虑、抑郁，或突发事件引起一时的强烈精神剌激等。
????药物诱发的失眠。
????顾平表示，下列人群更容易出现睡眠问题：
????老年人易患睡眠障碍，因为老年人脑内促进睡眠的褪黑素减少，同时可能伴有一种或多种躯体疾病，服用多种药物从而容易失眠；
????被疾病困扰患者，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、肾脏疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等；
????妊娠期、更年期的女性可能因为生理因素和心理因素等原因，对女性的睡眠产生直接或间接的影响；
????青少年人群学习负担重，尤其临近升学考试时，精神过度紧张、精力不集中，夜间易出现失眠；
????工作或生活压力大职场人员，情绪不佳者更容易出现失眠；
????肥胖、打鼾呼吸暂停的人群易患睡眠障碍；
????以及熬夜族、刷屏族等等。
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3.想拥有高质量睡眠，注意啥？
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谈到失眠、睡眠不足会对身心健康造成的影响，顾平表示，一过性失眠和短期失眠如果不认真对待，将会演变成慢性失眠症，长期失眠也是诱发多种疾病的危险因素，包括冠心病、高血压、脑血管病、癌症、骨质疏松、糖尿病等，胃肠道系统、免疫系统紊乱，容易感染。失眠对于人的心理状态也有着明显的影响，造成情绪失调、烦躁、注意力不集中、记忆力减退，尤其容易导致焦虑症和抑郁症。
????要想拥有高质量的睡眠，可注意以下方面：
????▲首先要养成良好的睡眠卫生习惯。晚上应该放下白天工作、学习的包袱，饭后散步，睡前听轻松的音乐、洗个温水澡、做深呼吸和简单的肢体伸展运动，都能放松心情。?对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。避免恋床。一味赖在床上，全部是浅睡眠，无助于提高睡眠质量，对人体反而无益。如果躺着实在睡不着的话，也别在床上干熬着。起来到书房或客厅做做放松的事，看看书报，听听音乐，直到觉得疲倦为止，只是要避免让自己太过于兴奋。目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。无论睡得好坏，早晨一定要按时起床。午睡可以减低生活压力，但不宜超过半小时，最多不超过1小时。
????▲其次要自我调节，平衡心态。不要太计较睡眠的量，不需要为偶尔的失眠而增加心理负担。越是睡前担心晚上睡不着，越是容易产生焦虑，反而睡不好。
????▲适量吃点起到安眠作用的食物。晚饭喝点小米粥也有助于睡眠。饮食最好清淡些，避免太油腻。尽量晚上7时以前(或至少睡前3小时)进食，吃七分饱，如果睡前饥饿，可以喝点酸奶、牛奶或吃些水果。
????▲创造一个良好的睡眠环境。光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线，关灯睡觉。如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。
数字报>第2015年03月20期>解乏，把好觉找回来！
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