消除腰酸背痛的小诀窍

很多人都有腰酸背痛的感觉，引起腰酸背痛的原因有多种，较为常见的有：肌肉过度使用导致的疲劳；肌肉和骨骼的退化；体重过重引起的不适；运动伤害；脊柱病变等。良好的生活习惯、正确的姿势、强壮的骨骼肌肉可以降低腰背酸痛的发生概率。以下10个消除腰酸背痛的小诀窍，大家不妨一试。

作者：陈建成

1

养成运动的习惯

多运动可以增加肌肉的柔软度及关节的灵活度，降低骨骼肌肉受伤的概率。运动还可以帮助消除腰背肌肉的紧张，起到预防腰背酸痛的作用。从缓解腰背疼痛的角度出发，打拳、游泳都是不错的运动。

2

选对床垫和枕头

一般认为，睡硬板床对腰背有好处，但是，并不建议大家直接睡在木板床上。因为直接睡在木板上，压力分布不均匀，反而会增加腰酸背痛的发生概率。因此，最好在木板床上铺5～10厘米厚的床垫。一般来说，康复医学专家设计的记忆床垫和枕头，可降低腰酸背痛的发生。但要注意的是，对于已经因长骨刺出现症状的病人，使用起来不见得更好。因为这种床垫或枕头使颈椎伸展，可能导致颈椎内的神经孔缩小，反而加重疼痛不适。

3

轻缓的按摩

轻缓而适当的按摩有助于肌肉的放松，可以缓解腰酸背痛。不过，贸然采用民间疗法如用力的推拿、按摩，有可能会造成症状更加严重。

4

小心弯腰动作

腰背痛发作期间，能不弯腰就不要弯腰。比如在洗衣服时，避免弯腰伸进洗衣机拿衣服，不要让背部的肌肉过度地伸展；做饭时，应选择配合自己身高的操作台。清扫时，应选择长柄的扫把、拖把。在使用吸尘器清理地板或洗碗时，也尽量不要弯腰做事。

5

椅子有靠背

使用有靠背的椅子或在座椅上加上靠背用的软垫。因为后背支撑上软垫，可以减轻肌肉的负担。开车时腰部贴近椅背，上身直挺，身体不可前倾，并系上安全带。

6

选张好椅子

椅背不要高出肩膀，最好能支撑腰椎弧度，座椅左右两侧应至少留1寸的空间，深度要可以容纳臀部及大腿。

7

正确的坐姿

保持上半身挺直，腰背维持在平直状态，且膝关节略高于髋关节，双脚平放地上。每1小时要起身活动一下。

8

正确的站姿

站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。避免久站，如果一定要久站工作，可使用一脚凳，让双脚轮换休息，以减轻腰部的负担。

9

搬重物，动作要正确

搬重物时，尽可能利用起重的工具，避免对腰背肌肉的伤害。如果必须搬重物时，先屈膝蹲下，腿部用力，使物品靠近身体，然后缓缓站起，搬运时，物品要尽量靠近身体。千万不可硬性弯腰拿东西，抬放重物时也不可扭转背部。

10

留意打喷嚏或咳嗽的动作

打喷嚏或剧烈咳嗽时，应将身体往前弯，两膝稍弯曲，这样可以减轻腹、背所承受的压力，避免扭伤、拉伤腰背肌肉或造成腰椎间盘突出。

来源：《健康指南》2012年第5期[自我保健]第31页，如若转载，请注明出处。