发文章
发文工具
撰写
网文摘手
文档
视频
思维导图
随笔
相册
原创同步助手
其他工具
图片转文字
文件清理
AI助手
留言交流
一份不可多得的健身房健身计划,这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范,这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家,采用一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息,具体请看下图。
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。
动作一:平板杠铃卧推
组数/次数:4*12-15RM
动作二:坐姿器械夹胸
组数/次数:3*15-20RM
动作三:平板哑铃卧推
组数/次数:4组*12-15RM
动作四:T杠高位下拉
动作五:坐姿器械划船
组数/次数:4组*15-20RM
动作一:坐姿哑铃推肩
动作二:直立哑铃侧平举
组数/次数:4*15-20RM
动作三:直立杠铃弯举
动作四:仰卧杠铃臂屈伸
动作一:杠铃深蹲
动作二:坐姿器械腿屈伸
动作三:坐姿器械腿举
动作四:负重哑铃箭步蹲
组数/次数:3*12-15RM
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助,健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
来自: 昵称22635774 > 《待分类1》
0条评论
发表
请遵守用户 评论公约
入门哑铃健身计划系列:第五周
入门哑铃健身计划系列:第五周入门哑铃健身计划系列:第五周。本周接上一周:第四周 第五周只锻炼两天:分别是星期一和星期四。锻炼组数...
健身房练背,推荐你用这5个动作
健身房练背,推荐你用这5个动作。今天分享5个健身房练背的动作,去健身房练背的朋友,可以用这5个动作练起来 。动作1:坐姿器械下拉 4-6...
你真的会制定训练计划吗?看这份超爆炸计划表
一般来说,增肌训练者的组数、次数要求为:大肌肉3-4组、 6-10RM、3-4个动作;哑铃卧推3-5组*8-12RM 图11/39.哑铃飞鸟3-5组*8-12RM ...
增肌训练计划(背 肩),不可不看
如果不能用本文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。动作一:杠铃划船 4-6组*8-12RM.动作二:哑铃划船 4-5组*8-12RM.动作三:坐姿...
健身课堂|为什么老是增肌失败——必看的增肌建议
例如,优秀的举重运动员花了很多时间在深蹲或向上推举之类的基本动作上,以完善他们的举重技术,因为这些动作才是让他们更加强壮的基础...
男性新手健身房健身计划表
男性新手健身房健身计划表 我们都知道长期健身是有许多好处的,但是如果要健身的话,不是简单的一件事情,健身也是有一些讲究的。健身时,有些人会制定健身计划,当然这么做对健身效果是有利的。那...
初级健身计划
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。结束语:增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相...
健身房一周3练初学计划
健身房一周3练初学计划健身房一周3练初学计划。星期一: 胸部、肱三头肌练习动作 组数*次数。小重量平板杠铃卧推30个。平板杠铃卧推 4-6*8-12平板哑铃卧推 4-6*8-12平板哑铃夹胸(小...
(二头 三头)——增肌增重健身训练计划(2014/06/24)
(二头 三头)——增肌增重健身训练计划(2014/06/24)练习动作一:杠铃弯举 4-6组*8-12RM.练习动作二:哑铃竖举 4-5组*8-12RM.练习动作...
微信扫码,在手机上查看选中内容