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zhuchengu / 待分类1 / 健身计划

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健身计划

2015-04-06  zhuchengu

一份不可多得的健身房健身计划

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分步阅读

一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。

方法/步骤

  1. 1

    先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。

    一份不可多得的健身房健身计划
  2. 2

    接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

    一份不可多得的健身房健身计划
    END

周一训练安排：胸+背

  1. 1

    动作一：平板杠铃卧推

    组数/次数：4*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划
  2. 2

    动作二：坐姿器械夹胸

    组数/次数：3*15-20RM

    一份不可多得的健身房健身计划
  3. 3

    动作三：平板哑铃卧推

    组数/次数：4组*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划
  4. 4

    动作四：T杠高位下拉

    组数/次数：4组*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划
  5. 5

    动作五：坐姿器械划船

    组数/次数：4组*15-20RM

    一份不可多得的健身房健身计划
    END

周三训练安排：肩+手臂

  1. 1

    动作一：坐姿哑铃推肩

    组数/次数：4*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划
  2. 2

    动作二：直立哑铃侧平举

    组数/次数：4*15-20RM

    一份不可多得的健身房健身计划
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    动作三：直立杠铃弯举

    组数/次数：4*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划
  4. 4

    动作四：仰卧杠铃臂屈伸

    组数/次数：4*15-20RM

    一份不可多得的健身房健身计划
    END

周五训练安排：腿

  1. 动作一：杠铃深蹲

    组数/次数：4*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划

  2. 动作二：坐姿器械腿屈伸

    组数/次数：4*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划

  3. 动作三：坐姿器械腿举

    组数/次数：4*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划

  4. 动作四：负重哑铃箭步蹲

    组数/次数：3*12-15RM

    一份不可多得的健身房健身计划
    END

健身房健身计划总结：

  1. 1

    1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

    2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

    3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

    4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。

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    来自： zhuchengu > 《待分类1》

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