吃脂肪不代表长脂肪！想要好身材，这些必须看！

　　还在认为“吃脂肪=长脂肪”吗？快点改过来吧，脂肪可不是让你长胖的罪魁祸首哦，你在减肥的时候可以把不吃脂肪这条规则抛开了。

　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪=长脂肪，其实这是一个减肥人士常犯的一个错误哦。如果你也在犯或者曾经犯过这个错误，那就跟着瘦瘦一起来学学关于“吃脂肪”和“减脂肪”的小常识吧，让你吃出好身材！

Top1：吃脂肪≠长脂肪

　　吃脂肪≠长脂肪，脂肪的每日摄入量为每斤体重0.4克左右，控制在这个范围内对减肥是有所帮助的。我们日常进食的食物卡路里含量为：蛋白质 4kcal/g、碳水化合物 4kcal/g、脂肪 9kcal/g。

　　事实上，不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸，加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。
Top2.先消耗能量，再燃烧脂肪

　　健身领域内“燃脂”一词大肆泛滥，不加分辨地胡乱使用。作为减肥的表达之一，“燃脂”是间接产生的。

　　“燃烧”脂肪之前，先要消耗能量，既有来自贮藏的碳水化合物(糖原和血糖)的能量，也有来自贮藏的体脂肪的能量。

　　每次锻炼燃烧的脂肪越多，脂肪和能量消耗的差额就会越大，减掉的脂肪也就越多。但是诀窍在于时间，因为多数人燃烧的能量没有达到减少脂肪的时间要求。

　　许多专家提倡高强度间歇训练法(简称HIIT)，在最短的时间内尽可能多地燃烧能量。相对于平缓训练而言，同样的时间内高强度与低强度交替锻炼法能够燃烧双倍脂肪。

　　想要燃烧脂肪，减掉脂肪，运动是免不了的一个环节。不过除了运动的时间和强度很重要，运动前后饮食也很关键，如果你吃对了食物，对减脂增肌、提高运动效率很有帮助哦。这些关于运动前后饮食的小常识你知道多少呢？

　　Top1.高升糖、高纤维、高脂肪的食物，都不适宜作为训练前加餐。

　　Top2.低升糖碳水化合物有哪些？红薯、全麦面包、糙米、山药。

　　Top3.练前摄入些咖啡因，能让你训练时更兴奋，因此能提高你的训练强度，或让你消耗更多热量。

　　Top4.训练后加餐的重要程度仅次于早餐，因为训练后的1-2个小时内，是肌肉获取营养的黄金时机。

　　Top5.如果你在增肌，练后加餐的碳水化合物可以选择高升糖——飙升胰岛素，促进肌肉吸收营养。

　　Top6.训练后加餐一般由碳水和蛋白质组成。最简单的训练后加餐，是几片面包 一杯蛋白粉。

　　Top7.补剂只是作为营养物质的补充，没必要将其效果妖魔化。

运动前后怎么吃？

开始锻炼之前(供能阶段)

　　有一种说法认为：空腹运动能燃烧更多的储存脂肪。这个理论似乎有些道理，但实际上很难真正达到减少体内脂肪的目的。因为完全空腹的情况下，运动强度无法达到和坚持。正确方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，这更有助于完成热量目标、消耗脂肪，并增加肌肉。

锻炼前的饮食选择

　　1.在运动开始前大约1-2小时，进食以蛋白质为主的自然平衡饮食
　　比如，预计600大卡运动量，则摄入热量为300大卡
　　例如：丰富的沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、奶昔、蔬菜煎蛋卷

　　2.在运动开始前60-90分钟，进食点心、零食

　　目标摄入量为100-200大卡，主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物

　　例如：酸奶 水果、蛋白奶昔、花生酱 苹果、松软干酪 水果、香蕉 杏仁

锻炼结束之后(合成代谢阶段)

　　锻炼之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

锻炼后的饮食选择

　　1.运动后马上吃些零食

　　例如：蛋白奶昔、碳酸饮料、水果干 坚果、香蕉

　　2.稍事休息后进正餐

　　例如：全麦 三文鱼、黑豆 米粥、煎豆腐 米饭、土豆 鸡肉

同时不要忘记补水

　　在水分充足的情况下，人会感觉精力更加充沛，能坚持更长时间喝更高强度的运动锻炼。

• 运动前1-2小时：480ml

• 运动前15分钟：240ml

• 运动过程中：240ml

• 运动后30分钟：240ml

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